Попробуйте это: 21 партнерская поза йоги, которая поможет вам укрепить мышцы

Содержание

• Начальный распорядок
• Дыхание
• Сгибание вперед стоя
• Скручивание сидя
• Поза двойного дерева
• Храм
• Стул
• Воин III
• Промежуточный распорядок
• Поза лодки
• Наклон вперед и планка
• Поза помощи ребенку
• Стойка на руках
• Двойной танцор
• Мостик и опорная стойка для плеч
• Стул и гора
• Расширенный распорядок
• Летающий воин
• Двойная доска
• Собака, обращенная дважды вниз
• Сложенный лист
• Поза Трона
• Поза звезды
• Одноногое колесо
• Нижняя линия

Если вам нравятся преимущества, которые дает йога - расслабление, растяжка и укрепление, - но вы также цените активность вместе с другими, йога для партнеров может стать вашей новой любимой тренировкой.

Партнерская йога, подходящая для новичков и профессионалов, бросит вызов вашему телу, а также вашей связи и доверию к вашему партнеру.

Ниже мы создали три программы - начальный, средний и продвинутый - чтобы облегчить вам занятия партнерской йогой, а затем помочь вам овладеть ею. Возьмите свою вторую половинку, своего лучшего друга, отца или друга в спортзале и получите дзен!

Начальный распорядок

В этих позах йоги для начинающих партнеров вы привыкнете работать с другим телом в своей практике. Осознавайте, как дышите вместе с партнером, а также используйте их для равновесия и сопротивления.

Дыхание

Начните в этой позе, чтобы синхронизировать свое дыхание и намерения с дыханием партнера.

Работали основные мышцы:

• брюшной пресс
• лат
• ромбовидные
• дельтовидные мышцы

Сделать это:

1. Сядьте, скрестив ноги, спиной друг к другу.
2. Сожмите верхнюю часть спины, позволяя рукам удобно лежать по бокам.
3. Закройте глаза и вдохните, затем выдохните, сделав вместе серию глубоких вдохов.

Сгибание вперед стоя

Начните растягивать мышцы ног и проверьте свое равновесие с партнерским сгибанием вперед.

Работали основные мышцы:

• брюшной пресс
• подколенные сухожилия
• квадрицепс
• икроножная мышца

Сделать это:

1. Встаньте спиной друг к другу, соприкасаясь.
2. Каждый партнер наклоняется вперед в талии, держа ноги прямыми и приближая лицо к коленям.
3. Поднесите руки к предплечьям партнера и возьмитесь за них, перемещая хватку ближе к его плечам, когда вы дышите, и расслабьтесь.

Скручивание сидя

Растяните верхнюю часть тела с помощью скручивания сидя.

Работали основные мышцы:

• брюшной пресс
• лат
• грудные

Сделать это:

1. Примите позу дыхания.
2. На вдохе и на выдохе оба партнера поворачивают свои позвоночники вправо, кладя левую руку на правое колено, а правую - на левое колено партнера, глядя через свое плечо.
3. Продолжайте дышать, немного поворачиваясь на каждом выдохе.

Поза двойного дерева

Одноногие позы, такие как двойное дерево, начинают проверять ваше равновесие.

Работали основные мышцы:

• брюшной пресс
• ягодицы
• бедра
• квадроциклы
• подколенные сухожилия

Сделать это:

1. Встаньте бок о бок со своим партнером, соприкасаясь бедрами.
2. Вытяните внутренние руки прямо над головой, переплетая их так, чтобы ладони встретились.
3. Каждый партнер поднимает внешнюю ступню, сгибает колено и ставит ступню на внутреннюю поверхность бедра.
4. Обведите внешние руки вокруг тела, встречаясь ладонью с ладонью.
5. Сделайте здесь серию вдохов и выдохов, сосредоточившись на поддержании равновесия и удлинении тела.

Храм

Получите глубокую растяжку всего тела с партнерской версией Temple.

Работали основные мышцы:

• брюшной пресс
• бедра
• квадроциклы
• подколенные сухожилия
• лат

Сделать это:

1. Встаньте лицом к партнеру так, чтобы между вами было достаточно места.
2. Оба партнера поворачиваются вперед в талии, останавливаясь, когда туловище параллельно земле.
3. Поднимите голову, поднимая руки вверх так, чтобы тыльная сторона предплечий была перпендикулярна земле, а ладони соприкасались.
4. Сделайте здесь серию глубоких вдохов, надавливая на предплечья партнера и чувствуя растяжение задней части ног.

Стул

Как приседание, но с посторонней помощью, партнерская поза стула позволяет вам действительно глубоко погрузиться в сиденье, чтобы целиться в ноги.

Работали основные мышцы:

• брюшной пресс
• квадрицепс
• подколенные сухожилия
• ягодицы
• бицепс
• лат

Сделать это:

1. Встаньте, поставив ноги вместе, лицом к партнеру, на расстоянии 2–3 футов между собой. Смотрите прямо друг на друга.
2. Возьмитесь за запястья друг друга и вдохните. На выдохе приседайте, используя партнера в качестве сопротивления, останавливаясь, когда ваши бедра параллельны земле.
3. Слегка отклоните туловище назад. Вы можете отрегулировать положение стопы, чтобы приспособиться к этому.
4. Дышите здесь, сохраняя хорошую форму.

Воин III

Испытайте свое равновесие, силу и гибкость с партнером Warrior III.

Работали основные мышцы:

• брюшной пресс
• ягодицы
• подколенные сухожилия
• икроножная мышца
• лат
• ромбовидные

Сделать это:

1. Встаньте лицом к партнеру на расстоянии 4–5 футов между собой.
2. Вытяните руки над головой и повернитесь вперед в талии, поднимая одну ногу прямо за собой и удерживая бедра перпендикулярно земле. Вы и ваш партнер должны выбрать противоположные ноги для равновесия.
3. Когда вы наклоняетесь вперед, возьмите партнера за руки или запястья и остановитесь, когда его торсы будут параллельны земле. Смотри в землю.
4. Вдохните и выдохните здесь, используя партнера для равновесия.

Промежуточный распорядок

Начните больше полагаться на тело вашего партнера в этой программе йоги для партнеров среднего уровня. Хорошая идея - разогреться в нескольких позах из упражнения для начинающих, прежде чем приступить к этому.

Не забывайте расслабляться во время этих промежуточных движений, так как это облегчит выполнение и удержание позы.

Поза лодки

Вашему ядру будет брошен вызов партнерская поза лодки.

Работали основные мышцы:

• брюшной пресс

Сделать это:

1. Начните сидеть лицом к партнеру.
2. Согните ноги и упритесь пятками в землю, уперев пальцы ног друг в друга.
3. Вытяните руки перед собой и возьмитесь за предплечья друг друга прямо над запястьем.
4. По очереди начинайте поднимать ступни от земли, позволяя подошве соединиться, а ноге полностью выпрямиться. Когда вы встанете, ваши тела должны образовывать букву W.
5. Дышите здесь, сохраняя равновесие и хорошую форму.

Наклон вперед и планка

Поднимите стандартную доску, используя вашего партнера в качестве опоры.

Основные мышцы партнера 1 работали:

• брюшной пресс
• квадроциклы
• подколенные сухожилия
• икроножная мышца

Основные мышцы партнера 2 работали:

• брюшной пресс
• трицепс
• дельтовидные мышцы
• грудные
• ягодицы
• подколенные сухожилия
• икроножная мышца

Сделать это:

1. Партнер 1 сделал фолд вперед.
2. Партнер 2 взял на себя высокую планку от поясницы партнера 1: поднимайтесь по одной ноге за раз, упираясь ступнями в спину партнера 1.

Поза помощи ребенку

Партнер 2 будет добавлять вес в позу ребенка партнера 1, позволяя им глубже погрузиться в растяжку. По очереди в каждой позиции.

Работали основные мышцы:

• брюшной пресс

Сделать это:

1. Партнер 1 принимает позу ребенка: сядьте на пятки, расставьте колени и положите торс между ног, вытянув руки вперед.
2. Партнер 2 мягко садится на поясницу партнера 1, ложится спиной на спину партнера 2 и вытягивает ноги.

Стойка на руках

Партнер 2 может практиковать стойку на руках при поддержке партнера 1. Если возможно, поменяйтесь местами, чтобы вы оба получили удовольствие.

Работали основные мышцы:

• брюшной пресс
• грудные
• дельтовидные мышцы
• лат

Сделать это:

1. Партнер 1 лежит на земле, вытянув руки вперед.
2. Партнер 2 принимает положение высокой планки поверх партнера 1, кладя руки на лодыжки партнера 1 и лодыжки в руках партнера 1.
3. На вдохе и на выдохе партнер 1 начинает садиться, в то время как партнер 2 опирается на талию. Остановитесь, когда верхняя часть тела партнера 2 будет перпендикулярна земле.

Двойной танцор

Выполните эту позу, достойную Instagram, чтобы повысить гибкость и почувствовать супер-растяжку в сгибателе бедра и квадрицепсе.

Работали основные мышцы:

• брюшной пресс
• ягодицы
• подколенные сухожилия
• квадроциклы

Сделать это:

1. Начните стоять лицом к партнеру на расстоянии около 2 футов друг от друга. Совместите правую ногу партнера 1 с правой ногой партнера 2.
2. Оба партнера поднимают правые руки над головой, сводя ладони к середине.
3. Оба партнера хватаются за левую лодыжку, опуская ногу к себе.
4. Начните сгибаться в талии друг к другу, надавливая на руки и направляя ступню вверх к небу.
5. Вдохните и выдохните здесь, стараясь поднимать ногу на каждом выдохе.

Мостик и опорная стойка для плеч

Вся ваша задняя часть цепи - или задняя часть тела - получит тренировку в этой позе. Если возможно, по очереди занимайте каждую позицию.

Работали основные мышцы:

• брюшной пресс
• подколенные сухожилия
• ягодицы

Сделать это:

1. Партнер 1 принял положение моста: колени согнуты, ступни поставлены на землю, ягодицы и поясница прижаты к небу.
2. Партнер 2 предполагает стойку с опорой на плечи от партнера 1: поставьте ноги на колени партнера 1, спиной на землю. Партнер 2 должен надавить ступнями вверх, образуя прямую линию от колен до плеч.

Стул и гора

Партнер 1 выполняет здесь большую часть работы при помощи противовеса партнера 2.

Основные мышцы партнера 1 работали:

• брюшной пресс
• квадроциклы
• подколенные сухожилия
• ягодицы
• лат
• ромбовидные
• трицепс

Основные мышцы партнера 2 работали:

• брюшной пресс
• квадроциклы
• икроножная мышца

Сделать это:

1. Партнер 1 принимает позу стула, откидываясь назад и вытягивая руки вперед.
2. Партнер 2 ставит ноги по очереди на колени партнера 1, обе схватывает друг друга за руки или запястья, в то время как партнер 1 стоит.
3. Партнер 1 автоматически отклоняется назад, чтобы поддержать вес партнера 2.

Расширенный распорядок

Тренировочные колеса отключены в этой сложной программе, где вы будете проверять свою силу, равновесие и подвижность, а также вашу связь и доверие с партнером.

Многие из этих движений считаются акро-йогой, которая представляет собой смесь йоги и акробатики.

Если вы больше своего партнера (или наоборот), планируйте начать с заземленной позиции, пока вы оба не почувствуете себя достаточно комфортно, чтобы разветвляться.

Летающий воин

Как одно из основных - и весело! - продвинутые партнерские упражнения йоги, летающий воин позволяет каждому чувствовать себя комфортно с одним партнером в воздухе.

Основные мышцы партнера 1 работали:

• брюшной пресс
• подколенные сухожилия
• квадроциклы
• икроножная мышца

Основные мышцы партнера 2 работали:

• брюшной пресс
• ягодицы
• подколенные сухожилия
• лат

Сделать это:

1. Партнер 1 начинает лежать на земле.
2. Партнер 1 поднимает ноги над землей, колени согнуты, чтобы партнер 2 мог поставить свои ноги напротив ступней партнера 1.
3. Взявшись за руки для поддержки, партнер 1 вытягивает ноги, поднимая партнера 2 от земли. Партнер 2 держит свое тело прямо.
4. Когда вы оба почувствуете себя устойчиво, отпустите руки, а второй партнер вытянет руки вперед.

Двойная доска

Две доски лучше, чем одна. Испытайте этим движением все свое тело.

Работали основные мышцы:

• брюшной пресс
• грудные
• дельтовидные мышцы
• ягодицы
• подколенные сухожилия

Сделать это:

1. Партнер 1 принимает высокую доску.
2. Партнер 2 принимает высокую планку поверх партнера 1: обхватите его талию, положите руки ему на лодыжки, затем осторожно установите ступни и лодыжки на их плечи, по одной ноге за раз.

Собака, обращенная дважды вниз

Растяжка и укрепление с двойной собакой лицом вниз. Если вы работаете над стойкой на руках, это отличная практика.

Работали основные мышцы:

• брюшной пресс
• дельтовидные мышцы
• подколенные сухожилия

Сделать это:

1. Партнер 1 ложится лицом вниз на землю, руки и ноги в таком положении, чтобы оттолкнуться от собаки лицом вниз - руки на уровне груди и ноги врозь.
2. Партнер 2 принимает Собаку, смотрящую вниз, поверх партнера 1 - ноги партнера 2 находятся на нижней части спины партнера 1 и руки примерно на одну ногу перед партнером 1.
3. Партнер 1 медленно поднимается к Собаке, смотрящей вниз, в то время как партнер 2 остается устойчиво в своей позе.
4. Тело Партнера 2 в конечном итоге сформирует перевернутый перевернутый L.

Сложенный лист

Здесь партнер 1 будет поддерживать партнера 2, пока тот сделает несколько расслабляющих вдохов.

Основные мышцы партнера 1 работали:

• брюшной пресс
• подколенное сухожилие
• квадроциклы
• икроножная мышца

Основные мышцы партнера 2 работали:

• брюшной пресс
• ягодицы
• подколенные сухожилия

Сделать это:

1. Примите позицию Летающего Воина.
2. Отпустите друг друга за руки.
3. Партнер 2 наклоняется вперед в талии, позволяя своим рукам и торсу свисать.

Поза Трона

Займите свой трон! Здесь снова партнер 1 будет нести нагрузку, в то время как партнеру 2 нужно будет овладеть балансом.

Основные мышцы партнера 1 работали:

• брюшной пресс
• подколенные сухожилия
• квадроциклы
• икроножная мышца
• грудные
• дельтовидные мышцы

Основные мышцы партнера 2 работали:

• брюшной пресс
• подколенные сухожилия
• икроножная мышца

Сделать это:

1. Партнер 1 лежит на спине, ноги вытянуты вверх.
2. Партнер 2 стоит лицом к партнеру 1, ступни по обе стороны от шеи партнера 1.
3. Партнер 1 сгибает колени.
4. Партнер 2 снова садится на ноги партнера 1.
5. Партнер 1 вытягивает ноги вверх.
6. Партнер 2 сгибает ноги, кладя ступни в руки партнера 1.

Поза звезды

Почувствуйте себя комфортно в позе звезды партнерши.

Основные мышцы партнера 1 работали:

• брюшной пресс
• квадроциклы
• подколенные сухожилия
• икроножная мышца
• грудные
• дельтовидные мышцы
• трицепс

Основные мышцы партнера 2 работали:

• брюшной пресс
• трицепс
• ягодицы
• подколенные сухожилия

Сделать это:

1. Партнер 1 лежит на спине, ноги вытянуты вверх.
2. Партнер 2 встает у головы партнера 1, затем оба держатся за руки.
3. Партнер 2 ставит плечи у ног партнера 1, затем подпрыгивает нижней частью тела в воздух, используя руки, чтобы найти равновесие.
4. После стабилизации положения в воздухе позвольте ногам выпасть наружу.

Одноногое колесо

Для одноногого колеса вам понадобится большая гибкость и подвижность - плюс в том, что выполнение этого движения с партнером обеспечит вам некоторую стабильность.

Работали основные мышцы:

• брюшной пресс
• дельтовидные мышцы
• лат
• ягодицы
• подколенные сухожилия

Сделать это:

1. Оба партнера начинают с того, что лежат на спине, согнутые в коленях, ступни на полу, пальцы ног соприкасаются.
2. Положите ладони так, чтобы пальцы были обращены к ногам - для этого вам нужно будет вытянуть руки вверх и вокруг.
3. Толкайтесь ладонями и ступнями корпусом вверх, вытягивая руки и ноги так, чтобы ваше тело сформировало перевернутую букву U.
4. Медленно поднимите одну ногу от земли, полностью вытяните ее и встаньте на ступню вашего партнера посередине.

Нижняя линия

Партнерская йога - от новичка до продвинутого - это уникальный способ нарастить мышечную массу. Сосредоточьтесь на связующем элементе, медленно продвигаясь к более сложным движениям - и не забывайте при этом получать удовольствие!

Николь Дэвис - писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор по групповому фитнесу, цель которой - помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не занимается с мужем или не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске. Найди ее на Instagram за лакомые кусочки фитнеса, #momlife и многое другое.