Вам не нужно делать кардио, чтобы похудеть (но есть загвоздка)

Содержание

• Почему не нужны специальные кардио-сеансы для похудения
• Улов без кардио
• Получите лучшее из обоих миров
• Обзор для

Когда вы думаете об упражнениях, специально направленных на похудание, вы, вероятно, представляете, что проводите долгие часы на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. И хотя это правда, что кардио-упражнения в устойчивом состоянии, вероятно, буду помочь с похуданием, специалисты говорят, что в этом нет никакой необходимости, если ваша главная цель - похудание. Фактически, вы можете похудеть, просто подняв тяжести. (Да, действительно. Просто взгляните на эти преобразования тела при поднятии тяжестей.)

Однако это не значит, что вам следует никогда делать кардио. Вот почему вы можете сделать приоритетными силовые тренировки, если похудение входит в ваш список дел, но вы не можете вечно отказываться от тяжелого дыхания.

Почему не нужны специальные кардио-сеансы для похудения

«Кардио - один из наименее эффективных способов похудения», - объясняет Джиллиан Майклс, эксперт по здоровью и фитнесу и создательница приложения My Fitness by Jillian Michaels. Это потому, что вы худеете, сжигая больше калорий, чем съедаете, и, к удивлению многих, силовые тренировки на самом деле лучше справляются с этим, чем кардио-упражнения в устойчивом состоянии.

Причины этого довольно просты. Во-первых, силовые тренировки меняют состав вашего тела. «Тренировки с отягощениями помогут вам нарастить больше мышц, что ускорит ваш метаболизм и поможет сжигать больше калорий», - объясняет Бетина Гозо, мастер-тренер Nike, специализирующаяся на силовых тренировках. Чем больше калорий сжигает ваше тело само по себе, тем легче ему похудеть. Другими словами, если вы хотите похудеть, наращивание мышечной массы - это хорошо. (Вот вся наука о наращивании мышц и сжигании жира.)

Во-вторых, тренировка с отягощениями, выполняемая в кругообороте, часто сжигает больше калорий, чем простое старое кардио, особенно когда она выполняется с помощью сложных движений, таких как приседания, становая тяга, толчки бедер, чистка, жимы и многое другое, по словам Дженнифер Новак, CSCS, силовой и кондиционной специалист и владелец PEAK Symmetry Performance Strategies. «Когда в движение задействовано больше суставов, для их выполнения необходимо задействовать больше мышц», - объясняет она. Это означает, что сожжено больше калорий.

Кроме того, есть эффект «дожигания», который сопровождает тренировка с отягощениями более высокой интенсивности. «Когда вы просто делаете прямое кардио, вы работаете в аэробном темпе и сжигаете калории только в течение того времени, которое вы тренируете», - говорит Гозо. Она добавляет, что с помощью цикла высокоинтенсивных тренировок с отягощениями вы продолжаете сжигать калории до конца дня. Конечно, вы можете получить абсолютную выгоду от HIIT, но для улучшения мышечной массы вы захотите включить сопротивление в виде отягощений, гирь или увеличения веса тела.

«Тем не менее, все это не имеет значения, если вы также не следите за тем, что едите», - добавляет Майклс. Помните поговорку: «пресс делают на кухне»? Ну, это правда. С составленным планом питания и тренировками, основанными на силе, вы, скорее всего, заметите те изменения в похудании, которые вам нужны.

Улов без кардио

Хотя кардио не является необходимым для похудения, это не значит, что кардио не нужны ~ в целом ~. Американская кардиологическая ассоциация в настоящее время рекомендует 150 минут умеренных сердечно-сосудистых упражнений в неделю (в течение пяти дней) ИЛИ 75 минут энергичных сердечно-сосудистых упражнений в неделю (в течение трех дней) плюс две силовые тренировки для оптимального здоровья сердца. (Однако только около 23 процентов американцев соответствуют этим требованиям.) Это потому, что повышение частоты сердечных сокращений по-прежнему имеет решающее значение для сохранения здоровья сердца.

Дело в том, что силовые тренировки, если их проводить стратегически, определенно могут повысить частоту сердечных сокращений, чтобы их можно было считать энергичными сердечно-сосудистыми упражнениями. (Вот учебник по использованию зон частоты пульса для получения максимальной пользы от упражнений.) «Сложные движения - отличный способ повысить частоту пульса во время силовых тренировок», - объясняет Гозо. Поскольку вы прорабатываете несколько мышц одновременно, ваш пульс будет расти. (Если вы когда-либо слышали свое сердцебиение в ушах после выполнения нескольких тяжелых тягов, вы точно знаете, о чем она говорит.) Плюс, минимизируя отдых между подходами, добавляя более тяжелые веса и / или увеличивая темп , вы можете увеличить частоту сердечных сокращений.

Получите лучшее из обоих миров

Итак, как профессионалы в области фитнеса рекомендуют балансировать силу и кардио-тренировки, если вы пытаетесь похудеть? «Я бы порекомендовал кардио только в выходные дни», - говорит Майклс. «Например, если вы тренируетесь четыре раза в неделю и хотите провести еще один или два сеанса пота, но при этом даете мышцам необходимое время для восстановления, тогда кардио будет в порядке».

Хотите убедиться, что вы выполняете рекомендованное количество кардио, даже не вставая на беговую дорожку? Она объясняет, что силовые тренировки в схемах. «Переходите от одного упражнения к другому в быстрой последовательности, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений. Я лично добавляю интервалы HIIT в каждую схему, чтобы получить дополнительную интенсивность».

Также рекомендуется выбирать веса стратегически. «Постарайтесь включить веса и сопротивление, которые действительно бросают вам вызов в последние несколько повторений, иначе вы можете не получить в полной мере преимущества», - говорит Гозо. «Вы никогда не хотите, чтобы отягощения было легко перемещать на 15+ повторений. Вы хотите, чтобы было« сопротивление », чтобы изменения произошли».

Единственный кардио-нюанс? «Если вы тренируетесь для чего-то особенного (например, полумарафона или триатлона), вам нужно будет выполнять специальные кардиотренировки», - говорит Майклс.

Тем не менее, Майклс полностью поддерживает идею сосредоточить большую часть ваших усилий на более коротких тренировках с отягощениями, а не на длительных кардио. «Исследование за исследованием показало, что тренировки с большей интенсивностью и меньшей продолжительностью являются наиболее эффективными для общего фитнеса, здоровья сердечно-сосудистой системы, плотности костей, поддержания мышц, обмена веществ и многого другого». Хотите попробовать такую ​​тренировку? Посмотрите эту кардио-тренировку с гирями.

Обзор для