Как выполнять тренировку Зака ​​Эфрона "Спасатели Малибу"

Содержание

• Тренер
• Философия
• Тренировка
• Уровень физической подготовки
• Тренировка всего тела из 10-20 дроп-сетов
• Например:
• Динамическая разминка
• Настенный пресс
• Делать:
• Махи ногами стоя
• Делать:
• Попеременный обратный выпад с вращением туловища
• Делать:
• Растяжка бедер с поворотом туловища
• Делать:
• Дроп наборы
• Упражнение 1
• Делать:
• Упражнение 2.
• Делать:
• Упражнение 3.
• Делать:
• Упражнение 4.
• Делать:
• Упражнение 5.
• Делать:
• Упражнение 6.
• Делать:
• Расписание
• План питания
• Предостережения
• Реалистичные цели
• С чего начать
• Нижняя линия

Независимо от того, являетесь ли вы поклонником оригинального сериала «Спасатели Малибу» или фильма «Спасатели Малибу», вышедшего пару лет назад, есть большая вероятность, что вы видели знаменитостей с твердым телом, одетых в эти теперь известные красные купальники и шорты.

В то время как в телешоу были показаны подтянутые тела Дэвида Хассельхоффа и Дэвида Чарвета, новые звезды фильма кажутся еще более точными и готовыми справиться с любой чрезвычайной ситуацией на пляже, которая встретится на их пути.

Но как актерский состав, а точнее Зак Эфрон, достигает (и остается) в такой феноменальной форме?

Два слова: Патрик Мерфи.

Тренер

Мерфи, сертифицированный специалист по фитнесу из Лос-Анджелеса, не новичок в том, чтобы проверять пределы возможностей некоторых из наших любимых голливудских звезд.

Он отвечает за тренировки нескольких знаменитостей, в том числе Александры Даддарио (которая также участвует в «Спасателях Малибу»), Кэмерон Диас, Джейсона Сигела и Даниэлы Руа.

Но именно трансформация Эфрона привлекла внимание к этому популярному тренеру. Его интенсивные и эффективные тренировки вдохновили многих людей захотеть соблюдать диету и программу упражнений, которую он разработал для Эфрона.

Как этот блестящий тренер подготовил Эфрона к тому, чтобы весь день снимать сцены в одних плавках? Читайте дальше, и мы расскажем вам, как именно это делается.

Философия

Сказать, что Эфрон превратился из вполне здорового в феноменальный - значит ничего не сказать.

Хотя его выступление в «Спасателях Малибу» создавало впечатление, что он всегда так выглядел, одно можно сказать наверняка: чтобы привести тело Эфрона в отличную форму, Мерфи пришлось разработать тренировки, которые со временем менялись.

«Программа тренировок Эфрона по фильму« Спасатели Малибу »включала в себя постоянно меняющийся подход, включая тренировки всего тела, двухдневные и трехдневные сплиты, силовые тренировки, силовые тренировки, тренировки стабильности и равновесия, тренировки спасателей, походы, езда на велосипеде, преодоление препятствий. курсовое обучение и многое другое », - говорит Мерфи.

Изменение в программировании означало, что Эфрон никогда не выходил на плато, что, по мнению Мерфи, помогло Эфрону стать сильным, выносливым тренажером, а также максимизировать потерю жира.

«Проще говоря, он оказался в клочья», - говорит Мерфи.

Мерфи также отмечает, что установить высокую планку для Эфрона было легко, особенно с учетом того, что он придерживается одной из самых сложных тренировочных норм, которые Мерфи когда-либо видел.

«Поскольку неудача никогда не была вариантом, я знал, что должно произойти уже через месяц после начала программы», - объясняет Мерфи.

Имея это в виду, Мерфи ежедневно менял тренировки Эфрона. Он скорректировал схемы повторений и добавил суперсеты, круговые тренировки, тренировки в стиле бодибилдинга, кардиотренировки и многое другое.

«Я бросил в него целый ящик с фитнес-инструментами, и у меня есть очень большой», - говорит он.

Тренировка

Вы, вероятно, видели этот «полный фитнес-инструментарий» движений в других публикациях, но приведенная ниже тренировка для тела «Спасатели Малибу» - это та, которой Мерфи никогда раньше не публиковал.

Полное раскрытие: это интенсивная тренировка. Если вы будете выполнять его точно так, как он изложен, вы выполните 720 повторений, не считая разминки. Да, Вы прочли это правильно.

Это тренировка на 720 повторений, которую Мерфи использовал с Эфроном. Что это значит для вас? Ну, это зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и количества времени, которое вы готовы посвятить тренировкам.

Уровень физической подготовки

• Новичок: Выполняйте 2 раунда за упражнение
• От среднего до продвинутого: Выполнить 3 раунда
• Фанатики фитнеса: Выполнить 4 раунда

Хотеть обрести лучшую форму - это здорово, но не имеет смысла сравнивать свое тело с телом известного актера, у которого есть время и ресурсы, чтобы обрести такую ​​форму для роли в кино.

Вот почему мы предлагаем вам использовать это как руководство для получения максимальной отдачи от тренировок, что поможет вам чувствовать себя здоровее и сильнее. Вот видео, на котором Зак Эфрон выполняет тренировку, чтобы подбодрить вас:

Тренировка всего тела из 10-20 дроп-сетов

Делать: Выполните 10 повторений упражнения с довольно сложным весом. Затем используйте половину веса на 20 повторений.

Например:

• 10 повторений подъемов в стороны с 10-фунтовыми гантелями
• 20 повторений подъемов в стороны с 5-фунтовыми гантелями

Динамическая разминка

Настенный пресс

Делать:

• Встаньте, положив руки на стену, на ширине плеч.
• Опустите грудь к стене, чтобы выполнить отжимание.

Махи ногами стоя

Делать:

• Встаньте рядом со стеной или другой поверхностью, на которую вы можете положить руку для равновесия.
• Расставив ноги на ширине плеч, поставьте одну ногу на пол и махайте противоположной ногой вперед и назад.
• Повторите с противоположной стороны.

Попеременный обратный выпад с вращением туловища

Делать:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Сделайте шаг назад левой ногой и опустите левое колено почти до земли.
• В конце движения поверните туловище над правой ногой.
• Вернитесь к центру, прижмите правую ногу к земле и шагните левой ногой вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

Растяжка бедер с поворотом туловища

Делать:

• Встаньте, ноги вместе. Отступите левой ногой примерно на 3 фута от правой.
• Положите правую руку на бедро. Поднимите левую руку и поворачивайте туловище, пока не почувствуете легкое растяжение в левом бедре.
• Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону. Вы также можете выполнять эту растяжку из положения на коленях.

Дроп наборы

Упражнение 1

• 10 подъемов гантелей в стороны
• 20 подъемов гантелей в стороны (с половиной веса)
• Завершите 4 раунда, отдыхая по 90 секунд после каждого раунда.

Делать:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
• Держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь.
• Поднимите руки в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Пауза.
• Опустите гири в исходное положение.

Упражнение 2.

• 10 приседаний с гирями
• 20 приседаний с гирями (с половиной веса)
• Завершите 4 раунда, отдыхая по 90 секунд после каждого раунда.

Делать:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка выставлены наружу.
• Возьмитесь за ручку гири обеими руками. Держите его перед грудью, близко к телу.
• Опуститесь в положение приседания, держа гирю близко к груди.
• Пауза внизу. Нажмите вверх в исходное положение.

Упражнение 3.

• 10 жимов гантелей на полу
• 20 жимов гантелей на полу (с половиной веса)
• Завершите 4 раунда, отдыхая по 90 секунд после каждого раунда.

Делать:

• Лягте на спину с гантелями в каждой руке. Согните колени и вытяните локти до положения 90 градусов. Тыльной стороной ладони упираемся в пол.
• Держа гантели на груди, нажмите вверх.
• Пауза наверху. Опустите гири в исходное положение.

Упражнение 4.

• 10 становая тяга с гантелями на прямых ногах
• 20 становых тяг с гантелями на жестких ногах (с половиной веса)
• Завершите 4 раунда, отдыхая по 90 секунд после каждого раунда.

Делать:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке, руки перед бедрами.
• Слегка согните ноги в коленях. Согните бедра, пока туловище не станет почти параллельно полу. Пауза.
• Убедитесь, что ваши ягодицы сокращаются, когда вы подходите к исходному положению.
• Держите корпус задействованным на протяжении всего движения.

Упражнение 5.

• 10 тяг гантелей лежа на наклонной скамье
• 20 тяг гантелей на наклонной скамье (с половиной веса)
• Завершите 4 раунда, отдыхая по 90 секунд после каждого раунда.

Делать:

• Лягте лицом вниз на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Ваша грудь будет прижиматься к скамейке, а руки свисают.
• Поднимите гантели к груди. В верхней части упражнения сожмите лопатки вместе.
• Опускаемся в исходное положение.

Упражнение 6.

• 10 скручиваний на тросе AB с колен
• 20 скручиваний на тросе AB с колен (с половиной веса)
• Завершите 4 раунда, отдыхая по 90 секунд после каждого раунда.

Делать:

• Встаньте на колени под канатной машиной. Прикрепите веревку к высокому шкиву.
• Возьмитесь за веревку и сожмите свое тело, опуская предплечья к коленям, а голову к полу.
• Пауза. Вернитесь в исходное положение.
• Держите свое тело медленным и контролирующим в течение всего движения.

Расписание

Эфрон использовал раздельный план тренировок, разделенный на три дня. Трехдневный сплит был сосредоточен на спине и бицепсах в первый день, ногах во второй день и плечах, груди и руках в третий день. Он также тренировал свой пресс в течение недели. Выглядело это примерно так:

• 1 день: Спина и бицепс - сюда входят восемь упражнений, таких как:
  • тяги вниз на прямой руке
  • развертывание ab
  • сидячие тросы
• День 2: Ноги - это 10 упражнений, таких как:
  • жимы ногами
  • приседания
  • надрать задницы
  • альпинисты с горками
• День 3: Плечи, грудь и руки - это 10 упражнений, таких как:
  • отжимания
  • трос на груди
  • приседания с гантелями

План питания

Как вы, наверное, догадались, Эфрон придерживается чрезвычайно питательной диеты. Мерфи заставляет его придерживаться диеты из цельных продуктов, что означает, что он держится подальше от рафинированных, обработанных продуктов.

Не знаете, как это выглядит? Вот несколько примеров из плана питания Эфрона:

• Да для коричневого риса, но нет для макарон из коричневого риса
• Да для киноа, но нет для крекеров из киноа
• Да яблокам, но нет яблочному соку

И никаких мучных изделий. Мерфи говорит, что 90 процентов времени Эфрон ест цельную пищу, но он оставляет место для трех читмилов в месяц.

Как правило, диета из цельных продуктов, особенно та, которая используется для поддержания фитнес-плана, включает:

• свежие фрукты и овощи
• постные источники белка
• сложные углеводы
• здоровые источники жира

Предостережения

Прежде чем набрать 720 повторений, неплохо оценить свой текущий уровень физической подготовки. Переход к интенсивной программе, не выполняя ее, может привести к травмам и выгоранию.

Если вы новичок в упражнениях, вы можете поговорить со специалистом по упражнениям, чтобы обсудить самый разумный способ построения программы, которую разработал Мерфи.

Вы также можете поговорить со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений, особенно если у вас есть какие-либо ранее существовавшие состояния, травмы или ограничения, которые могут быть усугублены тренировками.

Реалистичные цели

Не волнуйтесь, если вы не готовы принять участие в продвинутой тренировке Мерфи «Спасатели Малибу» для тела. Вы можете легко изменить многие из этих движений и при этом достичь своих целей в фитнесе. Помня об этом, основывайте свои фитнес-цели на том, как вы хотите себя чувствовать, а не на том, как вы хотите выглядеть.

Хотя у вас может не быть такой здоровой упаковки, как у Эфрона, регулярные тренировки помогут вам почувствовать себя здоровым, сильным и счастливым.

С чего начать

Если вы не знаете, как приступить к выполнению плана упражнений, или вы вышли на плато с тренировками, возможно, вам стоит подумать о работе с личным тренером. Если вы хотите облегчить себе тренировку тела Спасателей Малибу, возможно, вы захотите изменить программу.

Например, начните с выполнения только 10 повторений каждого упражнения. Когда вы освоите это, добавьте раунд по 20 повторений. Или вы можете сохранить схему 10-20 повторений, но делать только два раунда каждого упражнения, а не четыре.

Нижняя линия

Активизировать или начать регулярные тренировки - это здорово, и хорошая новость в том, что вы, вероятно, увидите результаты своей тяжелой работы.

Важно напомнить себе, что дело не в сравнении себя с Заком Эфроном. Вместо этого используйте его план тренировок и питания как хорошую отправную точку для вашего фитнес-путешествия.