Цинк: все, что нужно знать

Содержание

• Что такое цинк?
• Роль в вашем теле
• Польза для здоровья
• Основные преимущества цинка
• Повышает вашу иммунную систему
• Ускоряет заживление ран
• Может снизить риск некоторых возрастных заболеваний
• Может помочь лечить прыщи
• Уменьшает воспаление
• Симптомы дефицита
• Источники питания
• Рекомендации по токсичности и дозировке
• Рекомендуемые дозировки
• Суть

Цинк - это питательное вещество, которое играет важную роль в вашем организме.

Поскольку ваше тело не производит цинка естественным путем, вы должны получать его с пищей или добавками.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о цинке, включая его функции, пользу для здоровья, рекомендации по дозировке и возможные побочные эффекты.

Что такое цинк?

Цинк считается важным питательным веществом, что означает, что ваше тело не может производить или хранить его.

По этой причине вы должны получать постоянный запас пищи.

Цинк необходим для многочисленных процессов в вашем организме, в том числе (1):

• Экспрессия генов
• Ферментативные реакции
• Иммунная функция
• Синтез белка
• Синтез ДНК
• Лечение раны
• Рост и развитие

Цинк естественным образом содержится в разнообразных растительных и животных продуктах.

Продукты, которые не содержат этот минерал в природе, такие как сухие завтраки, закусочные и мука для выпечки, часто обогащаются синтетическими формами цинка.

Вы также можете принимать добавки с цинком или мультивитамины, которые обеспечивают цинк.

Из-за своей роли в иммунной функции цинк также добавляется в некоторые назальные спреи, леденцы и другие естественные средства от простуды.

Резюме Цинк является незаменимым минералом, который ваше тело не производит самостоятельно. Это помогает росту, синтезу ДНК, иммунной функции и многому другому.

Роль в вашем теле

Цинк является жизненно важным минералом, который ваше тело использует бесчисленными способами.

Фактически, цинк является вторым по распространенности микроэлементом в вашем организме - после железа - и присутствует в каждой клетке (2).

Цинк необходим для активности более 300 ферментов, которые помогают в обмене веществ, пищеварении, нервной функции и многих других процессах (3).

Кроме того, это важно для развития и функционирования иммунных клеток (4).

Этот минерал также важен для здоровья кожи, синтеза ДНК и производства белка (5).

Более того, рост и развитие тела зависит от цинка, поскольку он играет роль в росте и делении клеток (6).

Цинк также необходим для ощущения вкуса и запаха. Поскольку один из ферментов, необходимых для правильного вкуса и запаха, зависит от этого питательного вещества, недостаток цинка может снизить вашу способность ощущать вкус или запах (7).

Резюме Цинк необходим для роста и деления клеток, иммунной функции, ферментативных реакций, синтеза ДНК и производства белка.

Польза для здоровья

Основные преимущества цинка

Исследования показывают, что цинк имеет множество преимуществ для здоровья.

Повышает вашу иммунную систему

Цинк помогает поддерживать вашу иммунную систему сильной.

Поскольку это необходимо для функционирования иммунных клеток и передачи сигналов, дефицит может привести к ослаблению иммунного ответа.

Добавки цинка стимулируют определенные иммунные клетки и уменьшают окислительный стресс.

Например, обзор семи исследований показал, что 80–92 мг цинка в день может сократить продолжительность простуды до 33% (8).

Более того, цинковые добавки значительно снижают риск инфекций и способствуют иммунному ответу у пожилых людей (9).

Ускоряет заживление ран

Цинк обычно используется в больницах для лечения ожогов, некоторых язв и других повреждений кожи (10).

Поскольку этот минерал играет важную роль в синтезе коллагена, иммунной функции и воспалительной реакции, он необходим для правильного заживления.

Фактически, ваша кожа содержит относительно большое количество - около 5% - содержания цинка в вашем организме (11).

В то время как дефицит цинка может замедлить заживление ран, добавление цинка может ускорить выздоровление у людей с ранами.

Например, в 12-недельном исследовании у 60 человек с диабетическими язвами стопы у пациентов, получавших 200 мг цинка в день, наблюдалось значительное уменьшение размера язвы по сравнению с группой плацебо (12).

Может снизить риск некоторых возрастных заболеваний

Цинк может значительно снизить риск возрастных заболеваний, таких как пневмония, инфекция и возрастная дегенерация желтого пятна (AMD).

Цинк может снимать окислительный стресс и улучшать иммунный ответ, повышая активность Т-клеток и естественных клеток-киллеров, которые помогают защитить ваш организм от инфекции (13).

У пожилых людей, получающих добавки с цинком, улучшается реакция на вакцинацию против гриппа, снижается риск развития пневмонии и повышается умственная работоспособность (14, 15, 16).

Фактически, одно исследование определило, что 45 мг цинка в день могут снизить уровень инфекции у пожилых людей почти на 66% (17).

Кроме того, в большом исследовании более 4200 человек, принимающих ежедневные антиоксидантные добавки - витамин Е, витамин С и бета-каротин - плюс 80 мг цинка, снизили потерю зрения и значительно снизили риск прогрессирования ВМД (18).

Может помочь лечить прыщи

Прыщи - это распространенное кожное заболевание, которое, по оценкам, поражает до 9,4% населения мира (19).

Причиной появления прыщей является обструкция сальных желез, бактерий и воспаление (20).

Исследования показывают, что как местное, так и пероральное лечение цинком может эффективно лечить прыщи, уменьшая воспаление, подавляя рост P. acnes бактерии и подавляющие деятельность жирных желез (21).

Люди с прыщами, как правило, имеют более низкий уровень цинка. Таким образом, добавки могут помочь уменьшить симптомы (22).

Уменьшает воспаление

Цинк снижает окислительный стресс и снижает уровень определенных воспалительных белков в организме (23).

Окислительный стресс приводит к хроническому воспалению, способствуя множеству хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и снижение умственного развития (24).

В исследовании, проведенном у 40 пожилых людей, у тех, кто принимал 45 мг цинка в день, отмечалось большее снижение маркеров воспаления, чем в группе плацебо (25).

Резюме Цинк может эффективно уменьшить воспаление, укрепить иммунитет, снизить риск возникновения возрастных заболеваний, ускорить заживление ран и улучшить симптомы угрей.

Симптомы дефицита

Хотя острый дефицит цинка встречается редко, он может возникать у людей с редкими генетическими мутациями, у грудных детей, чьи матери не имеют достаточного количества цинка, у людей с алкогольной зависимостью и у всех, кто принимает определенные иммуносупрессивные препараты.

Симптомы тяжелого дефицита цинка включают нарушения роста и развития, задержку полового созревания, кожную сыпь, хроническую диарею, нарушение заживления ран и поведенческие проблемы (26).

Более легкие формы дефицита цинка встречаются чаще, особенно у детей в развивающихся странах, где в рационе питания часто отсутствуют важные питательные вещества.

По оценкам, около 2 миллиардов человек во всем мире испытывают дефицит цинка из-за недостаточного рациона питания (27).

Поскольку дефицит цинка ухудшает вашу иммунную систему - что увеличивает вероятность заражения - считается, что дефицит цинка является причиной более 450 000 смертей среди детей в возрасте до 5 лет в год (28).

Те, кто подвержен риску дефицита цинка, включают (29):

• Люди с желудочно-кишечными заболеваниями, такими как болезнь Крона
• Вегетарианцы и веганы
• Беременные и кормящие женщины
• Старшие дети, которые находятся исключительно на грудном вскармливании
• Люди с серповидно-клеточной анемией
• Люди, которые недоедают, в том числе с анорексией или булимией
• Люди с хроническим заболеванием почек
• Те, кто злоупотребляет алкоголем

Симптомы умеренного дефицита цинка включают диарею, снижение иммунитета, истончение волос, снижение аппетита, нарушения настроения, сухость кожи, проблемы с фертильностью и нарушение заживления ран (30).

Дефицит цинка трудно обнаружить с помощью лабораторных тестов из-за жесткого контроля уровня цинка в вашем организме. Таким образом, у вас все еще может быть дефицит, даже если тесты показывают нормальные уровни.

Врачи учитывают другие факторы риска, такие как плохое питание и генетика, а также результаты анализа крови при определении необходимости добавок (31).

Резюме Факторы риска дефицита цинка включают недостаточное потребление пищи, плохое усвоение, алкоголизм, генетические мутации и старость.

Источники питания

Многие продукты животного и растительного происхождения естественно богаты цинком, что позволяет большинству людей легко потреблять достаточное количество.

Продукты с самым высоким содержанием цинка включают (32):

• Моллюски: Устрицы, крабы, мидии, лобстеры и моллюски
• Мясо: Говядина, свинина, баранина и бизон
• Домашняя птица: Индейка и курица
• Рыбы: Камбала, сардины, лосось и подошва
• Бобовые: Нут, чечевица, черная фасоль, фасоль и т. Д.
• Орехи и семена: Семена тыквы, кешью, семена конопли и др.
• Молочные продукты: Молоко, йогурт и сыр
• яйца
• Цельные зерна: Овес, киноа, коричневый рис и др.
• Некоторые овощи: Грибы, капуста, горох, спаржа и свекла

Продукты животного происхождения, такие как мясо и моллюски, содержат большое количество цинка в форме, которая легко усваивается организмом.

Имейте в виду, что цинк, содержащийся в растительных источниках, таких как бобовые и цельные зерна, поглощается менее эффективно из-за других растительных соединений, которые препятствуют всасыванию (33).

В то время как многие продукты с высоким содержанием цинка, некоторые продукты, такие как готовые к употреблению сухие завтраки, закусочные и мучные изделия, обогащены цинком (34).

Резюме Цинк естественным образом содержится в таких продуктах, как моллюски, мясо, птица и молочные продукты, и добавляется в другие продукты, такие как сухие завтраки и пшеничная мука.

Рекомендации по токсичности и дозировке

Так же, как дефицит цинка может вызвать осложнения для здоровья, чрезмерное потребление может также привести к негативным побочным эффектам.

Наиболее распространенной причиной токсичности цинка является слишком много дополнительного цинка, который может вызывать как острые, так и хронические симптомы.

Симптомы токсичности включают (35):

• Тошнота и рвота
• Потеря аппетита
• понос
• Спазмы в животе
• Головные боли
• Снижение иммунной функции
• Снижение «хорошего» уровня холестерина ЛПВП

Прием слишком большого количества цинка может также вызвать дефицит других питательных веществ.

Например, хроническое потребление цинка может повлиять на усвоение меди и железа.

Снижение уровня меди даже отмечалось у людей, потребляющих только умеренно высокие дозы цинка - 60 мг в день - в течение 10 недель (36).

Рекомендуемые дозировки

Чтобы избежать чрезмерного потребления, держитесь подальше от высоких доз цинка, если это не рекомендовано врачом.

Рекомендуемая суточная доза (RDI) составляет 11 мг для взрослых мужчин и 8 мг для взрослых женщин.

Беременные и кормящие женщины должны потреблять 11 и 12 мг в день соответственно (37).

Если заболевание не мешает усвоению, вы должны легко достичь RDI для цинка только через диету.

Допустимый верхний уровень для цинка составляет 40 мг в день. Однако это не относится к людям с дефицитом цинка, которым может потребоваться прием добавок в высоких дозах.

Если вы принимаете добавки, выбирайте абсорбируемые формы, такие как цитрат цинка или глюконат цинка. Держитесь подальше от оксида цинка, который плохо всасывается (38).

Резюме Токсичность цинка может вызвать диарею, головную боль, спазмы в животе и снижение иммунитета. Большинство людей могут получать суточную дозу цинка только с помощью диеты.

Суть

Цинк необходим для синтеза ДНК, иммунной функции, обмена веществ и роста.

Это может уменьшить воспаление и риск некоторых возрастных заболеваний.

Большинство людей встречают RDI 11 мг для мужчин и 8 мг для женщин с помощью диеты, но пожилые люди и люди с заболеваниями, которые ингибируют абсорбцию цинка, могут нуждаться в дополнении.

Поскольку высокие дозы цинка могут привести к опасным побочным эффектам, важно придерживаться рекомендаций и принимать добавки только в случае необходимости.