Объяснение всех преимуществ кабачков

Содержание

• Что такое кабачки?
• Пищевая ценность кабачков
• Польза кабачков для здоровья
• Снижает риск хронических заболеваний
• Поддерживает здоровое пищеварение
• Регулирует уровень сахара в крови
• Управляет холестерином в крови
• Способствует здоровому зрению
• Потенциальные риски кабачков
• Как купить и съесть кабачки
• Идеи рецептов цукини
• Обзор для

Если вы хотите увеличить свой рацион, возможно, пришло время съесть кабачки. Кабачки богаты необходимыми питательными веществами, от антиоксидантов, убивающих болезни, до клетчатки, благоприятной для кишечника. Это также универсальный ингредиент, благодаря своему мягкому, нежному вкусу, который хорошо подходит как для пикантных закусок, так и для сладких десертов. Вам нужно больше деток, прежде чем покупать их полную сумку? Продолжайте читать, чтобы узнать о питательных веществах, пользе для здоровья и многом другом (включая рецепт хлеба из кабачков, достойный поцелуев от шеф-повара!).

Что такое кабачки?

Неотъемлемый член семейства тыквенных, кабачки - это разновидность летних тыкв, которые считаются ближайшими родственниками любимых продуктов, таких как тыква, мускатная тыква и дыни. По данным Иллинойского университета, цуккини бывает разных цветов (темно-зеленый, желтый, бледно-зеленый или почти белый), но вкус и пищевая ценность кабачков во всем одинаковы. Да, и вот что: с ботанической точки зрения цуккини - это фрукт, а точнее ягода. Однако его часто готовят как вегетарианец (т. Е. Тушеный, жареный, приготовленный на пару, жареный на гриле). (Связано: Что такое тыква Чайот, собственно?)

Пищевая ценность кабачков

И мякоть, и кожура кабачков содержат питательные вещества, такие как клетчатка, способствующая пищеварению, кальций, способствующий укреплению костей, магний, улучшающий настроение, и калий, помогающий мышцам. Кроме того, кабачки содержат антиоксиданты, борющиеся с болезнями, в том числе витамин С и полифенолы. По словам диетолога Джины Холмс, дипломированного диетолога Джины Холмс, M.S., R.D.N., L.D., даже съедобные семена (которые имеют мягкий и мягкий вкус) обеспечивают некоторое питание за счет клетчатки, витамина А и витамина С.

Вот профиль питания 1 стакана нарезанных сырых кабачков (~ 113 грамм) по данным Министерства сельского хозяйства США:

• 19 калорий
• 1 грамм белка
• 1 грамм жира
• 4 грамма углеводов
• 1 грамм клетчатки
• 3 грамма сахара

Польза кабачков для здоровья

Снижает риск хронических заболеваний

«Кабачки полны полезных для здоровья антиоксидантов, в том числе бета-каротина, лютеина и зеаксантина», - делится Триста Чан, доктор медицинских наук, магистр наук, диетолог и основательница The Good Life Dietitian. В совокупности эти питательные вещества известны как каротиноиды, антиоксидантные пигменты растений, которые придают продуктам желтый, красный или оранжевый цвет, согласно данным Университета штата Орегон. И зеленые, и желтые кабачки содержат каротиноиды, но последний содержит способ больше из-за его желтого цвета, согласно исследованию 2017 года. И не нужно забывать о витамине С в цуккини, который также является мощным антиоксидантом, согласно статье 2021 года.

Напоминание: антиоксиданты, такие как цукини, разрушают свободные радикалы (вредные молекулы, которые в избытке могут привести к окислительному стрессу, в конечном итоге вызывая повреждение клеток и увеличивая риск хронических заболеваний, таких как рак), - говорит Чан. По данным Академии питания и диетологии, соблюдение диеты, богатой антиоксидантами, может помочь контролировать свободные радикалы, защитить клетки от окислительного стресса и, таким образом, предотвратить болезнь.

Поддерживает здоровое пищеварение

«Кабачки - отличный источник как растворимой, так и нерастворимой клетчатки», - отмечает Холмс. В частности, растворимая клетчатка является пребиотиком, то есть питает полезные бактерии в кишечнике. Согласно статье 2018 года, это сохраняет их здоровье, позволяя регулировать пищеварительные функции, такие как усвоение питательных веществ. И, как следует из названия, растворимая клетчатка является растворимой: она поглощает воду в желудочно-кишечном тракте, образуя гелеобразное вещество, которое укрепляет стул и потенциально облегчает диарею. Между тем, нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула и способствует регулярным движениям мышц кишечника, что может предотвратить запор, отмечает Чан. (Связано: эти преимущества клетчатки делают ее самым важным питательным веществом в вашем рационе)

Регулирует уровень сахара в крови

Клетчатка кабачков также помогает нормализовать уровень сахара в крови. По словам Гарварда Т. Школа общественного здравоохранения Чан. Вот как это работает: тело не может расщеплять или поглощать клетчатку, поэтому она остается нетронутой в желудочно-кишечном тракте, помогая замедлить всасывание сахара - и, следовательно, его высвобождение в кровоток - в конечном итоге, удерживая уровень в крови от скачков, говорит Сара Мухаммад, доктор медицинских наук, диетолог и основатель организации Nutrition with Intention. В статье 2016 года также отмечается, что клетчатка улучшает секрецию инсулина, гормона, необходимого для поддержания здорового уровня сахара в крови.

Управляет холестерином в крови

И снова волокно здесь, чтобы спасти положение. Клетчатка может способствовать здоровому уровню холестерина за счет снижения холестерина ЛПНП («плохого»), - говорит Мухаммад. По ее словам, он в основном действует как метла, поскольку выводит холестерин ЛПНП из крови и выводит его из организма через стул. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, это может помочь защитить ваше сердце, поскольку высокий уровень холестерина ЛПНП может увеличить риск инсульта и сердечных заболеваний. (См. Также: 15 невероятно вкусных продуктов, снижающих уровень холестерина)

Способствует здоровому зрению

Кабачки содержат огромное количество витамина А, питательного вещества, важного для ваших глаз. «Витамин А помогает поддерживать здоровое зрение, [защищая] ткани глаза от солнечного света и естественного процесса старения», - объясняет Холмс. Кроме того, «он поддерживает функцию фоторецепторов в ваших глазах», - добавляет она. По данным Американской академии офтальмологии, это чертовски важно, учитывая, что фоторецепторы - это клетки в глазу, которые помогают вам видеть, распознавая свет и отправляя информацию в мозг. Кроме того, по данным Академии питания и диетологии, витамин А снижает риск куриной слепоты и сухости глаз.

Потенциальные риски кабачков

В целом, кабачки относительно безопасны, поскольку не являются распространенным пищевым аллергеном, - говорит Мухаммед. Однако белки кабачков аналогичны белкам пыльцы амброзии, поэтому вам следует есть кабачки с осторожностью, если у вас аллергия на амброзию. В этом случае употребление сырых кабачков может вызвать синдром оральной аллергии, состояние, которое может вызвать зуд в горле и опухшие губы / язык / рот, по данным Американского колледжа аллергии, астмы и иммунологии. С другой стороны, вы можете без проблем съесть приготовленные кабачки, так как тепло полностью изменяет белки, и ваше тело считает их безвредными. Тем не менее, если у вас есть история аллергии на пыльцу, лучше всего посоветоваться с аллергологом, прежде чем пробовать тыкву. (Связано: Лучшие и худшие продукты от аллергии)

Как купить и съесть кабачки

В продуктовом магазине вы можете найти кабачки сырые, консервированные или замороженные.

Сырые кабачки могут быть целиком или спиралевидно превращены в лапшу (также известную как «зудл»). Или, конечно, вы можете купить его в сыром виде, а затем сделать свои собственные зудлы с небольшой помощью спирализатора (Buy It, 10 $, amazon.com).

В разделе замороженных продуктов вы можете найти цуккини сами по себе. При покупке упакованных зудлей (Buy It, 5 $, freshdirect.com) или замороженных кабачков Чан рекомендует искать продукт, в котором "кабачки" указаны в качестве единственного ингредиента. «Это самый полезный вариант, потому что вы получаете только 100% овощей. По сути, это то же самое, что покупать неупакованные кабачки в продуктовом киоске, но в более удобной форме», - говорит она.

При покупке сырых цуккини в проходе с продуктами ищите цуккини без мягких или морщинистых пятен (признаки порчи), с ярким цветом, блестящей кожицей и твердой текстурой (признаки свежих и спелых), в соответствии с условиями Университет Небраски-Линкольн. Дома не мойте кабачки перед хранением в холодильнике. Почему? Поскольку стирка может привести к тому, что тыква испортится быстрее, поэтому подождите, пока вы не будете готовы ее использовать - а это должно быть в течение трех-четырех дней после покупки, согласно UNL - для полоскания.

Когда вы будете готовы съесть кабачки, наслаждайтесь им сырыми или приготовленными, - говорит Чан. Вы можете обжарить, отварить, приготовить на пару, приготовить на гриле или обжарить кабачки или добавить их в выпечку для получения дополнительных питательных веществ и влаги (например, хлеб из кабачков?). Вы даже можете добавить его в овсянку или смузи, чтобы получить дополнительную порцию овощей.

По словам Холмса, кожица и семена также съедобны, поэтому нет необходимости очищать или удалять семена из тыквы. Однако обратите внимание: кабачки содержат много воды, поэтому приготовление может сделать их мягкими. Чтобы этого избежать, Мухаммед рекомендует нарезать кабачки (например, кубиками, полосками или кружочками) и слегка посолить их перед приготовлением. Оставьте на 20-30 минут, затем промокните тыкву бумажным полотенцем, чтобы удалить лишнюю влагу. Добавьте его в свой рецепт, как обычно, и вы получите более твердое и хрустящее блюдо из кабачков.

Идеи рецептов цукини

«Кабачки - овощ с мягким вкусом и легким сладковатым вкусом, [что] делает его идеальным материалом для приготовления различных блюд», - делится Холмс. Нужен вдохновение? Вот несколько идей для вкусных рецептов из кабачков:

В качестве жареного гарнира. В качестве легкого гарнира Мухаммад рекомендует запекать кабачки с картофелем и луком. «Нарежьте все овощи, добавьте масло, добавьте соль / перец / чесночный порошок и запекайте при температуре 400 ° F в течение 25–30 минут», - говорит она. Подавайте его вместе с пастой, например пенне с карамелизованным луком или жареной курицей и коричневым рисом.

Обжаренные со специями. Обжаривание нарезанных цуккини - еще один простой способ приготовить кабачки. Наслаждайтесь им в качестве гарнира или «добавляйте его в жаркое или пасту», - советует Чан. Или добавьте его в теплый салат, например, в теплый салат из лентин-овощей.

В лазанье. Проведите овощечисткой (Buy It, $ 9, amazon.com) по цукини сверху вниз, сквозь кожу и мякоть. В результате получатся длинные «ленты» из кабачков, которые можно зажать между слоями пасты и томатного соуса в лазанье. Можно даже использовать ленты из цуккини. вместо пасты для блюда без глютена, такого как рецепт лазаньи из цуккини и семейных помидоров.

В салате. Сырые кабачки очень хрустящие, что делает их отличным дополнением к обычным салатам. Нарежьте цуккини кубиками небольшого размера или нарежьте тонкими лентами, - предлагает Холмс. Оттуда смешайте кабачки «с заправкой для заправки винегретом, свежими травами и киноа [для] нового освежающего способа насладиться салатом», - говорит Холмс.

В выпечке. Благодаря мягкому вкусу и высокому содержанию воды из кабачков можно приготовить запеченные десерты, невероятно питательные и влажные, без резкого изменения вкуса. Только не забудьте пропустить этап засолки, чтобы не получить соленый десерт. Для начала приготовьте это кокосовое шоколадное печенье с цуккини или кексы с цуккини и черникой из цельной пшеницы.

Обзор для