Тенденции здорового питания - фасоль и бобовые

Бобовые - это крупные, мясистые, красочные семена растений. Фасоль, горох и чечевица - это все виды бобовых культур. Овощи, такие как фасоль и другие бобовые, являются важным источником белка. Они являются ключевой пищей в здоровом питании и имеют много преимуществ.

Фасоль, чечевица и горох бывают разных видов, стоят недорого и их легко найти. Бобовые с мягким и землистым вкусом можно есть разными способами.

ВИДЫ БОБОВЫХ

Бобы:

• Адзуки
• Черные бобы
• Черноглазый горох (на самом деле фасоль)
• Каннеллини
• Клюква
• Гарбанзо (нут)
• Великий Северный
• Почка
• Лима
• Mung
• военно-морской
• Пинто

Другие бобовые:

• Чечевица
• Горох
• Соевые бобы (эдамаме)

Фасоль и бобовые культуры богаты растительным белком, клетчаткой, витаминами группы B, железом, фолиевой кислотой, кальцием, калием, фосфором и цинком. Большинство бобов также содержат мало жира.

Бобовые по питательным веществам похожи на мясо, но с более низким содержанием железа и без насыщенных жиров. Высокое содержание белка в бобовых делает их отличным вариантом вместо мясных и молочных продуктов. Вегетарианцы часто заменяют мясо бобовыми.

Бобовые - отличный источник клетчатки, они могут помочь вам в регулярном опорожнении кишечника. Всего 1 чашка (240 мл) вареной черной фасоли даст вам 15 граммов (г) клетчатки, что составляет примерно половину рекомендуемой дневной нормы для взрослых.

Бобовые богаты питательными веществами. В них мало калорий, но вы чувствуете сытость. Организм использует углеводы, содержащиеся в бобовых, медленно, с течением времени, обеспечивая стабильную энергию для тела, мозга и нервной системы. Употребление большего количества бобовых в рамках здоровой диеты может помочь снизить уровень сахара в крови, артериальное давление, частоту сердечных сокращений и другие риски сердечных заболеваний и диабета.

Фасоль и бобовые содержат антиоксиданты, которые помогают предотвратить повреждение клеток и бороться с болезнями и старением. Клетчатка и другие питательные вещества полезны для пищеварительной системы и могут даже помочь предотвратить рак пищеварительной системы.

КАК ОНИ ПОДГОТОВЛЯЮТСЯ

Бобовые можно добавлять в любой прием пищи, на завтрак, обед или ужин. После приготовления их можно есть как теплыми, так и холодными.

Большинство сушеных бобов (кроме гороха и чечевицы) необходимо промыть, замочить и приготовить.

• Промойте фасоль в холодной воде и удалите гальку или стебли.
• Залейте фасоль водой, в 3 раза превышающей ее.
• Выдержите 6 часов.

Вы также можете довести сушеные бобы до кипения, снять сковороду с огня и дать им впитаться в течение 2 часов. Замачивание на ночь или после кипячения снижает вероятность газообразования.

Чтобы приготовить фасоль:

• Слейте воду и добавьте свежую воду.
• Приготовьте фасоль в соответствии с инструкциями на упаковке.

Чтобы добавить вареную или консервированную фасоль в свой рацион:

• Добавляйте их в сальсу, супы, салаты, тако, буррито, чили или пасту.
• Включите их в качестве гарнира на завтрак, обед или ужин.
• Разминайте их для соусов и намазок.
• Для их выпекания используйте бобовую муку.

Чтобы уменьшить газообразование, вызванное употреблением фасоли:

• Всегда замачивайте сушеные бобы.
• Используйте консервированную фасоль. Слейте воду и промойте их перед употреблением.
• Если вы не едите много фасоли, постепенно добавляйте ее в свой рацион. Это помогает вашему телу привыкнуть к дополнительному количеству клетчатки.
• Хорошо пережевывайте их.

ГДЕ НАЙТИ БАКИ

Бобовые можно купить в любом продуктовом магазине или в Интернете. Они не стоят больших денег и могут храниться очень долго. Они поставляются в пакетах (сушеные бобы), консервных банках (уже приготовленных) или банках.

РЕЦЕПТ ПРИГОТОВЛЕНИЯ

Есть много вкусных рецептов с использованием фасоли. Вот один из них, который вы можете попробовать.

Ингредиенты

• Две банки черных бобов с низким содержанием натрия (15 унций) или 425 г
• Половина среднего лука
• Два зубчика чеснока
• Две столовые ложки (30 мл) растительного масла
• Половина чайной ложки (2,5 мл) тмина (молотого)
• Половина чайной ложки (2,5 мл) соли
• Четверть чайной ложки (1,2 мл) орегано (свежего или сушеного)

инструкции

1. Тщательно слейте сок из 1 банки черной фасоли. Перелейте в миску высушенную черную фасоль. Используйте картофельный пюре, чтобы размять бобы, пока они не станут целыми. Отложите пюре в сторону.
2. Нарежьте лук кусочками в четверть дюйма. Отложите лук.
3. Очистите зубчики чеснока и мелко нарежьте их. Отложите чеснок в сторону.
4. В средней кастрюле нагрейте растительное масло на среднем огне. Добавьте лук и обжарьте 1-2 минуты.
5. Добавьте чеснок и тмин и готовьте еще 30 секунд.
6. Добавьте пюре из черной фасоли и вторую банку черной фасоли, включая сок.
7. Когда фасоль закипит, убавьте огонь до минимума, добавьте соль и орегано и тушите 10 минут без крышки.

Источник: Министерство сельского хозяйства США

Тенденции здорового питания - бобовые; Здоровое питание - фасоль и бобовые; Похудение - фасоль и бобовые; Здоровое питание - фасоль и бобовые; Wellness - фасоль и бобовые

Fechner A, Fenske K, Jahreis G. Влияние волокон ядра бобовых и волокон цитрусовых на предполагаемые факторы риска колоректального рака: рандомизированное двойное слепое перекрестное исследование с участием человека. Nutri J. 2013; 12: 101. PMID: 24060277 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24060277/.

Jenkins DJA, Kendall CWC, Augustin LSA и др. Влияние бобовых как части диеты с низким гликемическим индексом на гликемический контроль и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний при сахарном диабете 2 типа: рандомизированное контролируемое исследование. Arch Intern Med. 2012; 172 (21): 1653-1660. PMID: 23089999 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23089999/.

Micha R, Shulkin ML, Peñalvo JL, et al. Этиологические эффекты и оптимальное потребление пищевых продуктов и питательных веществ с точки зрения риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета: систематические обзоры и мета-анализы экспертной группы по питанию и хроническим заболеваниям (NutriCoDE). PLoS One. 2017; 12 (4): e0175149. PMID: 28448503 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28448503/.

Министерство сельского хозяйства США: выберите веб-сайт My Plate.gov. Фасоль и горох - уникальные продукты. www.choosemyplate.gov/eathealthy/vegetables/vegetables-beans-and-peas. По состоянию на 1 июля 2020 г.

Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по питанию для американцев на 2020-2025 годы. 9 изд. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Обновлено в декабре 2020 г. Проверено 25 января 2021 г.

• Питание