Тенденции здорового питания - киноа

Киноа (произносится как «кин-вау») - сытное, богатое белком семя, которое многие считают цельным зерном. «Цельное зерно» содержит все исходные части зерна или семян, что делает его более здоровым и полноценным продуктом, чем очищенное или обработанное зерно. Квиноа принадлежит к тому же семейству растений, что и швейцарский мангольд, шпинат и сахарная свекла.

Киноа не содержит глютена, а мука является хорошим заменителем пшеничной муки. Киноа с мягким ореховым вкусом можно употреблять по-разному.

ПОЧЕМУ ВАМ ХОРОШО

Киноа богата белком. В нем почти в два раза больше белка, чем в овсе, а также немного больше клетчатки и железа. Квиноа - это полноценный белок. Это означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот (строительных блоков белков), которые необходимы вашему организму, но не могут производить самостоятельно.

Белок необходим в вашем рационе, чтобы помочь вашему телу восстанавливать клетки и создавать новые. Белок также важен для роста и развития в детстве, подростковом возрасте и беременности. Высокое содержание белка в киноа делает ее хорошим вариантом вместо риса и других злаков с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка, особенно для людей с диабетом.

Киноа также является хорошим источником калия, который необходим для наращивания мышечной массы и белка, поддержания регулярного сердцебиения и многих других функций организма. Он также предлагает множество других витаминов и минералов.

В киноа есть несколько антиоксидантов, как в ягодах. Антиоксиданты помогают предотвратить повреждение клеток. Это важно для исцеления, а также для предотвращения болезней и старения.

Если у вас глютеновая болезнь или вы придерживаетесь безглютеновой диеты, киноа - отличный вариант. Не содержит глютена.

Квиноа содержит полезные для сердца жиры, которые могут повысить уровень «хорошего холестерина». Он является начинкой и в небольшом количестве упаковывает питательный пунш.

КАК ПРИГОТОВЛЯЕТСЯ

Киноа можно приготовить и съесть разными способами. Его нужно будет тушить в воде, как рис. Добавьте 1 часть киноа к 2 частям воды или бульона и тушите до готовности около 15 минут.

Чтобы добавить киноа в свой рацион:

• Добавляйте приготовленную киноа в салаты, супы или пасту.
• Сделайте это гарниром. Считайте киноа своим новым рисом. Смешайте приготовленную киноа с зеленью, фасолью, овощами и приправами и подавайте к еде. Добавьте полезный белок, например курицу или рыбу, если хотите.
• Используйте муку из киноа вместо пшеничной для приготовления кексов, блинов, печенья или в любое время, когда вы выпекаете.

Когда киноа будет готово, вы увидите, что каждое зернышко обмотано завитками. Сделайте большую партию вареной киноа и храните ее в холодильнике до недели. Хорошо разогревается. Выносите его на несколько приемов пищи, когда вам это нужно.

ГДЕ НАЙТИ КИНОА

Большинство крупных продуктовых магазинов продают пакеты с киноа в отделениях для рисования или натуральных или экологически чистых продуктов. Вы также можете купить муку из киноа, макаронные изделия и крупы. Киноа также можно купить в Интернете или в любом магазине по продаже диетических продуктов.

Существует более ста разновидностей киноа. Но вы, скорее всего, увидите в магазинах желтую / слоновую кость, красную или черную лебеду.

В сыром виде его можно хранить в кладовой несколько месяцев. Для хранения используйте герметичный контейнер или мешок.

РЕЦЕПТ ПРИГОТОВЛЕНИЯ

Есть много вкусных рецептов с использованием киноа. Вот один из них, который вы можете попробовать.

Помидоры с киноа

(Дает 4 порции. Размер порции: 1 помидор, ¾ стакана (180 миллилитров, мл) начинки)

Ингредиенты

• 4 средних (2 1/2 дюйма или 6 см) помидоров, промытых
• 1 столовая ложка или 15 мл оливкового масла
• 2 столовые ложки (30 мл) очищенного и нарезанного красного лука
• 1 стакан (240 мл) вареной овощной смеси, такой как перец, кукуруза, морковь или горох (без остатков)
• 1 стакан (240 мл) лебеды, ополоснутой *
• 1 стакан (240 мл) куриного бульона с низким содержанием натрия
• ½ спелого авокадо, очищенного и нарезанного кубиками (см. Совет)
• ¼ чайная ложка (1 мл) молотого черного перца
• 1 столовая ложка (15 мл) свежей петрушки, промытой, сушеной и нарезанной (или 1 чайная ложка, или 5 мл сушеной)

инструкции

1. Разогрейте духовку до 350ºF (176,6ºC).
2. Срежьте у помидоров верхушки и выдолбите внутренности. (Мякоть можно сохранить для использования в томатном супе, соусе или сальсе.) Отложите помидоры в сторону.
3. Нагрейте масло в кастрюле на среднем или сильном огне. Добавьте лук и готовьте, пока он не станет мягким, примерно 1-2 минуты.
4. Добавьте приготовленные овощи и прогрейте еще 1-2 минуты.
5. Добавьте киноа и варите около 2 минут до приятного запаха.
6. Добавьте куриный бульон и доведите до кипения. Уменьшите огонь и накройте сковороду. Готовьте, пока киноа не впитает всю жидкость и не приготовится полностью, примерно 7-10 минут.
7. Когда киноа приготовится, снимите крышку и аккуратно взбейте киноа вилкой. Аккуратно смешайте авокадо, перец и петрушку.
8. Тщательно налейте около стакана (180 мл) киноа в каждый помидор.
9. Выложите помидоры на противень и запекайте около 15-20 минут или пока помидоры не станут горячими (помидоры можно заранее фаршировать и запекать позже).
10. Подавать немедленно.

Пищевая ценность

• Калорий: 299
• Всего жиров: 10 г
• Насыщенные жиры: 1 г
• Натрий: 64 мг
• Всего клетчатки: 8 г
• Белки: 10 г
• Углеводы: 46 г

Источник: Национальный институт сердца, легких и крови. Вкусные и полезные семейные блюда. healthyeating.nhlbi.nih.gov/pdfs/KTB_Family_Cookbook_2010.pdf

Тенденции здорового питания - гусиная лапка; Полезные закуски - киноа; Похудение - киноа; Здоровое питание - киноа; Велнес - киноа

Тронкон Р., Болезнь Ауриккио С. Селия. В: Wyllie R, Hyams JS, Kay M, eds. Заболевания желудочно-кишечного тракта и печени у детей. 5-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2016: глава 34.

ван дер Камп Дж. В., Поутанен К., Сил Си Дж., Ричардсон Д. П.. ЗДОРОВЬЕ определение «цельного зерна». Еда Nutr Res. 2014; 58. PMID: 24505218 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24505218/.

Зеваллос В.Ф., Херенция Л.И., Чанг Ф., Доннелли С., Эллис Х.Дж., Чиклитира П.Дж. Желудочно-кишечные эффекты от употребления киноа (Chenopodium quinoa Willd.) У пациентов с глютеновой болезнью. Am J Gastroenterol. 2014; 109 (2): 270-278. PMID: 24445568 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24445568/.

• Питание