Найдите время, чтобы двигаться

Эксперты рекомендуют заниматься физическими упражнениями умеренной интенсивности не менее 30 минут большую часть дней в неделю. Если у вас плотный график, это может показаться много. Но есть много способов добавить упражнения даже в самый загруженный график.

Регулярные упражнения приносят пользу вашему здоровью во многих отношениях:

• Укрепляет сердце и легкие
• Снижает риск сердечных заболеваний и инсульта
• Укрепляет и тонизирует мышцы
• Снижает артериальное давление и уровень холестерина
• Помогает сбросить лишние килограммы (кг)
• Улучшает сон
• Снимает стресс
• Улучшает баланс
• Может помочь предотвратить некоторые виды рака
• Может помочь замедлить потерю костной массы

Легко найти отговорки, чтобы не заниматься спортом. Вместо этого ищите простые способы сделать упражнения регулярной частью своей жизни.

• Разбить его. Необязательно выполнять все 30 минут упражнения за один раз. Вы можете получить такую ​​же пользу для здоровья от трех 10-минутных занятий или двух 15-минутных тренировок. Например, вы можете 10 минут приседать и отжиматься утром, совершить быструю 10-минутную прогулку после обеда, а затем сыграть с детьми партию обручей после ужина.
• Найдите то, что вам нравится. Не пытайтесь выполнить упражнение, которое вам не нравится. Есть бесконечные способы двигаться. Продолжайте пытаться, пока не найдете то, что вам нравится. Тогда продолжайте перемешивать.
• Считайте ваши поездки на работу. Если возможно, катайтесь на велосипеде, ходите пешком или бегайте трусцой на работу и с работы. По прибытии вы можете почувствовать себя менее напряженным и иметь больше энергии. Кроме того, вы сэкономите деньги, не платя за парковку, бензин или проезд в автобусе.
• Вставай раньше. Утренняя тренировка поможет вам зарядиться энергией на остаток дня. Так что ставьте будильник утром на 30 минут раньше. Гуляйте или бегайте трусцой по окрестностям, используйте велотренажер или беговую дорожку в помещении.
• Выберите подходящее для вас время. Утренние упражнения могут быть отличным началом дня, но если вы не жаворонок, это может показаться рутинным занятием. Вместо этого попробуйте заниматься спортом в обеденное время или после работы.
• Составьте график упражнений. Сделайте упражнения такими же важными, как и другие встречи. Выделите время в ежедневнике. Никому не нужно знать, что вы делаете. Им просто нужно знать, что вы в это время недоступны. Кроме того, независимо от того, какое упражнение вы делаете, старайтесь выполнять его каждый день в одно и то же время. Это поможет сделать это частью вашего распорядка. Например, вы можете плавать после работы каждый понедельник, среду и пятницу. Или вы можете гулять после ужина каждый будний вечер.
• Присоединяйтесь к команде. Софтбол, баскетбол, хоккей и футбол не только для детей. Ищите развлекательные команды в вашем районе. Большинство лиг открыты для всех уровней квалификации. Так что не волнуйтесь, если вы раньше не играли. Присоединение к команде может сделать упражнения более увлекательными и помочь вам сохранить мотивацию.
• Настройтесь на время тренировки. Используйте время телевизора для упражнений. Вы можете растягиваться, бегать трусцой, прыгать через скакалку, использовать эспандеры или использовать велотренажер во время просмотра любимых телешоу.
• Присоединяйтесь или создайте фитнес-группу на работе. Ваши коллеги, вероятно, столкнутся с такими же трудностями при выполнении упражнений, как и вы. Соберитесь с единомышленниками на работе, чтобы прогуляться или побегать за обедом или после работы.
• Сделайте кофейные финики активными. Если вы регулярно встречаетесь с другом за кофе или обедом, подумайте о том, чтобы вместо этого сделать это свидание. Прогуляйтесь или отправьтесь в поход, поиграйте в боулинг или попробуйте новое занятие вместе. Многим людям нравится заниматься спортом с другом.
• Найдите личного тренера. Работа с персональным тренером может научить вас новым способам тренировок и сохранить мотивацию. Только не забудьте спросить о квалификации тренера. Они должны иметь сертификат упражнений от национальной организации, такой как Американский колледж спортивной медицины. Многие тренажерные залы предлагают групповые тренировки, что позволяет сократить расходы.
• Подходите к своей семье. Планируйте еженедельные прогулки с детьми, которые включают упражнения. Покатайтесь на велосипеде, прогуляйтесь на природе или купайтесь. Или запишитесь на занятия для родителей и детей.

Упражнение - пора двигаться; Похудение - пора двигаться; Ожирение - пора двигаться

Арнетт Д.К., Блюменталь Р.С., Альберт М.А. и др. Рекомендации ACC / AHA по первичной профилактике сердечно-сосудистых заболеваний 2019 г .: отчет Целевой группы Американского колледжа кардиологов / Американской кардиологической ассоциации по клиническим практическим рекомендациям. Тираж. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Бюхнер Д.М., Краус В.Е. Физическая активность. В: Goldman L, Schafer AI, ред. Гольдман-Сесил Медицина. 26-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2020: глава 13.

Веб-сайт Центров по контролю и профилактике заболеваний. Основы физической активности. www.cdc.gov/physicalactivity/basics. Обновлено 6 апреля 2020 г. Проверено 8 апреля 2020 г.

Sparling PB, Howard BJ, Dunstan DW, Owen N. Рекомендации по физической активности для пожилых людей. BMJ. 2015; 350: ч100. PMID: 25608694 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25608694/.

• Упражнения и физическая подготовка