Заботьтесь о своей спине дома

Боль в пояснице - это боль, которую вы чувствуете в пояснице. У вас также может быть скованность в спине, снижение подвижности поясницы и трудности при стоянии прямо.

Есть много вещей, которые вы можете сделать дома, чтобы улучшить самочувствие спины и предотвратить боль в спине в будущем.

Распространенный миф о болях в спине заключается в том, что нужно отдыхать и надолго избегать активности. На самом деле врачи НЕ рекомендуют постельный режим. Если у вас нет никаких признаков серьезной причины боли в спине (например, потеря контроля над кишечником или мочевым пузырем, слабость, потеря веса или лихорадка), оставайтесь как можно более активными.

Вот советы, как справиться с болью в спине и физической активностью:

• Прекратите нормальную физическую активность только на первые несколько дней. Это помогает успокоить симптомы и уменьшить отек (воспаление) в области боли.
• Приложите тепло или лед к болезненному участку. Используйте лед в течение первых 48-72 часов, затем используйте тепло.
• Принимайте безрецептурные болеутоляющие, такие как ибупрофен (Адвил, Мотрин IB) или ацетаминофен (Тайленол).
• Спите, свернувшись калачиком в позе эмбриона, положив подушку между ног. Если вы обычно спите на спине, подложите под колени подушку или свернутое полотенце, чтобы уменьшить давление.
• НЕ выполняйте действия, связанные с поднятием тяжестей или скручиванием спины в течение первых 6 недель после начала боли.
• ЗАПРЕЩАЕТСЯ заниматься спортом в первые дни после начала боли. Через 2–3 недели снова начните медленно выполнять упражнения. Физиотерапевт научит вас, какие упражнения подходят вам.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПРЕДОТВРАЩЕНИЯ БОЛИ В СПИНЕ В БУДУЩЕМ

С помощью упражнений вы можете:

• Улучшить осанку
• Укрепите спину и живот и улучшите гибкость
• Худеть
• Избегайте падений

Полная программа упражнений должна включать аэробные нагрузки, такие как ходьба, плавание или езда на велотренажере. Он также должен включать растяжку и силовые тренировки. Следуйте инструкциям врача или физиотерапевта.

Начните с легкой тренировки сердечно-сосудистой системы. Ходьба, езда на вертикальном велотренажере (не лежа) и плавание - отличные примеры. Эти виды аэробной активности могут улучшить приток крови к спине и способствовать заживлению. Они также укрепляют мышцы живота и спины.

Упражнения на растяжку и укрепление важны в долгосрочной перспективе. Имейте в виду, что начало этих упражнений слишком рано после травмы может усугубить вашу боль. Укрепление мышц брюшного пресса может снизить нагрузку на спину. Физиотерапевт поможет определить, когда начинать упражнения на растяжку и укрепление и как их выполнять.

Избегайте этих упражнений во время выздоровления, если только ваш врач или физиотерапевт не скажут, что это нормально:

• Бег трусцой
• Контактный спорт
• Ракетный спорт
• Гольф
• Танцы
• Гиревой спорт
• Подъем ног в положении лежа на животе
• Приседания

ПРИНЯТИЕ МЕР ПО ПРЕДОТВРАЩЕНИЮ БОЛИ В СПИНЕ В БУДУЩЕМ

Чтобы предотвратить боли в спине, научитесь правильно поднимать и сгибаться. Следуйте этим советам:

• Если предмет слишком тяжелый или неудобный, обратитесь за помощью.
• Расставьте ноги в стороны, чтобы обеспечить вам широкую опору.
• Встаньте как можно ближе к поднимаемому предмету.
• Сгибайтесь в коленях, а не в талии.
• Напрягайте мышцы живота, когда поднимаете или опускаете предмет.
• Держите объект как можно ближе к своему телу.
• Поднимайте мышцы ног.
• Вставая, удерживая объект, НЕ наклоняйтесь вперед. Старайтесь держать спину прямо.
• ЗАПРЕЩАЕТСЯ скручиваться, когда вы наклоняетесь, чтобы дотянуться до предмета, поднимая его или неся.

Другие меры по предотвращению боли в спине включают:

• Избегайте длительного стояния. Если вам необходимо стоять на работе, поставьте табурет у ног. Поочередно ставьте каждую ногу на табурет.
• НЕ носите высокие каблуки. При ходьбе надевайте обувь с мягкой подошвой.
• Сидя, особенно при использовании компьютера, убедитесь, что у вашего стула прямая спинка с регулируемыми сиденьем и спинкой, подлокотниками и поворотным сиденьем.
• Сидя, подставьте под ноги стул так, чтобы колени были выше бедер.
• При длительном сидении или за рулем положите небольшую подушку или свернутое полотенце за поясницу.
• Если вы едете на большие расстояния, останавливайтесь и гуляйте каждый час. НЕ поднимайте тяжелые предметы сразу после долгой поездки.
• Бросить курить.
• Худеть.
• Делайте упражнения для укрепления мышц брюшного пресса. Это укрепит ваш корпус и снизит риск дальнейших травм.
• Научитесь расслабляться. Попробуйте такие методы, как йога, тай-чи или массаж.

Лечение деформации спины; Боль в спине - уход в домашних условиях; Боль в пояснице - уход в домашних условиях; Боль в пояснице - уход в домашних условиях; ЛБП - домашний уход; Ишиас - уход в домашних условиях

• Операция на позвоночнике - выписка

• Лечение напряженной спины

Эль Абд Огайо, Amadera JED. Растяжение или растяжение поясницы. В: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, ред. Основы физической медицины и реабилитации: заболевания опорно-двигательного аппарата, боль и реабилитация. 4-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2019: глава 48.

Судхир А., Перина Д. Опорно-двигательная боль в спине. В: Walls RM, Hockberger RS, Gausche-Hill M, eds. Неотложная медицина Розена: концепции и клиническая практика. 9 изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2018: глава 47.

Явин Д., Херлберт Р.Дж. Нехирургическое и послеоперационное лечение боли в пояснице. В: Winn HR, ed. Юманс и Винн Неврологическая хирургия. 7-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2017: глава 281.