Витамины

Витамины - это группа веществ, которые необходимы для нормального функционирования, роста и развития клеток.

Есть 13 незаменимых витаминов. Это означает, что эти витамины необходимы организму для правильной работы. Они есть:

• Витамин А
• Витамин C
• Витамин Д
• Витамин Е
• Витамин К
• Витамин B1 (тиамин)
• Витамин В2 (рибофлавин)
• Витамин B3 (ниацин)
• Пантотеновая кислота (B5)
• Биотин (B7)
• Витамин B6
• Витамин B12 (цианокобаламин)
• Фолиевая кислота (фолиевая кислота и B9)

Витамины делятся на две категории:

• Жирорастворимые витамины хранятся в жировой ткани организма. Четыре жирорастворимых витамина - это витамины A, D, E и K. Эти витамины легче усваиваются организмом в присутствии пищевых жиров.
• Есть девять водорастворимых витаминов. Они не хранятся в организме. Любые остатки водорастворимых витаминов покидают организм с мочой. Хотя в организме сохраняется небольшой запас этих витаминов, их необходимо принимать регулярно, чтобы не допустить дефицита в организме. Витамин B12 - единственный водорастворимый витамин, который может храниться в печени в течение многих лет.

Некоторые «витаминоподобные факторы» также необходимы организму, такие как:

• Холин
• Карнитин

Каждый из перечисленных ниже витаминов выполняет важную функцию в организме. Дефицит витаминов возникает, когда вы не получаете достаточно определенного витамина. Дефицит витаминов может вызвать проблемы со здоровьем.

Недостаточное употребление фруктов, овощей, бобов, чечевицы, цельнозерновых и обогащенных молочных продуктов может увеличить риск возникновения проблем со здоровьем, включая болезни сердца, рак и плохое состояние костей (остеопороз).

• Витамин А помогает формировать и поддерживать здоровые зубы, кости, мягкие ткани, слизистые оболочки и кожу.
• Витамин B6 также называют пиридоксином. Витамин B6 помогает формировать красные кровяные тельца и поддерживать работу мозга. Этот витамин также играет важную роль в белках, которые участвуют во многих химических реакциях в организме. Чем больше белка вы едите, тем больше пиридоксина требуется вашему организму.
• Витамин B12, как и другие витамины группы B, важен для обмена веществ. Он также помогает формировать эритроциты и поддерживать центральную нервную систему.
• Витамин С, также называемый аскорбиновой кислотой, является антиоксидантом, который способствует здоровью зубов и десен. Он помогает организму усваивать железо и поддерживать здоровье тканей. Это также важно для заживления ран.
• Витамин D также известен как «витамин солнечного света», поскольку он вырабатывается организмом после пребывания на солнце. От 10 до 15 минут солнечного света 3 раза в неделю достаточно, чтобы обеспечить потребность организма в витамине D для большинства людей на самых широтах. Люди, которые не живут в солнечных местах, могут не вырабатывать достаточно витамина D. Очень трудно получить достаточно витамина D только из пищевых источников. Витамин D помогает организму усваивать кальций. Кальций необходим для нормального развития и поддержания здоровья зубов и костей. Это также помогает поддерживать надлежащий уровень кальция и фосфора в крови.
• Витамин Е - антиоксидант, также известный как токоферол. Он помогает организму формировать красные кровяные тельца и использовать витамин К.
• Витамин К необходим, потому что без него кровь не будет слипаться (свертываться). Некоторые исследования показывают, что это важно для здоровья костей.
• Биотин необходим для метаболизма белков и углеводов, а также для производства гормонов и холестерина.
• Ниацин - это витамин B, который помогает поддерживать здоровье кожи и нервов. Он также снижает уровень холестерина в более высоких дозах.
• Фолиевая кислота вместе с витамином B12 способствует образованию красных кровяных телец. Он необходим для производства ДНК, которая контролирует рост тканей и функцию клеток. Любая беременная женщина должна получать достаточное количество фолиевой кислоты. Низкий уровень фолиевой кислоты связан с врожденными дефектами, такими как расщелина позвоночника. Многие продукты теперь обогащены фолиевой кислотой.
• Пантотеновая кислота необходима для метаболизма пищи. Он также играет роль в производстве гормонов и холестерина.
• Рибофлавин (витамин В2) работает с другими витаминами группы В. Это важно для роста тела и производства красных кровяных телец.
• Тиамин (витамин B1) помогает клеткам тела превращать углеводы в энергию. Получение достаточного количества углеводов очень важно во время беременности и кормления грудью. Он также важен для работы сердца и здоровых нервных клеток.
• Холин помогает в нормальном функционировании мозга и нервной системы. Недостаток холина может вызвать отек печени.
• Карнитин помогает организму превращать жирные кислоты в энергию.

ЖИРОРАСТВОРИМЫЕ ВИТАМИНЫ

Витамин А:

• Темные плоды
• Темно-листовые овощи
• Яичный желток
• Обогащенное молоко и молочные продукты (сыр, йогурт, масло и сливки)
• Печень, говядина и рыба

Витамин Д:

• Рыба (жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сельдь и апельсиновый окорок)
• Рыбий жир (жир печени трески)
• Обогащенные злаки
• Обогащенное молоко и молочные продукты (сыр, йогурт, масло и сливки)

Витамин Е:

• Авокадо
• Темно-зеленые овощи (шпинат, брокколи, спаржа и зелень репы)
• Маргарин (из сафлорового, кукурузного и подсолнечного масла)
• Масла (сафлоровое, кукурузное и подсолнечное)
• Папайя и манго
• Семена и орехи
• Масло зародышей пшеницы и зародышей пшеницы

Витамин К:

• Капуста
• Цветная капуста
• Хлопья
• Темно-зеленые овощи (брокколи, брюссельская капуста и спаржа)
• Темные листовые овощи (шпинат, капуста, капуста и зелень репы)
• Рыба, печень, говядина и яйца

ВОДОРАСТВОРИМЫЕ ВИТАМИНЫ

Биотин:

• Шоколад
• Каша
• Яичный желток
• Бобовые
• Молоко
• Орехи
• Мясные субпродукты (печень, почки)
• Свинина
• Дрожжи

Фолиевая кислота:

• Спаржа и брокколи
• Свекла
• Пивные дрожжи
• Сушеные бобы (вареные пинто, темно-синий, почечный и лимский)
• Обогащенные злаки
• Зеленые листовые овощи (шпинат и салат ромэн)
• Чечевица
• Апельсины и апельсиновый сок
• Арахисовое масло
• Зародыши пшеницы

Ниацин (витамин B3):

• Авокадо
• Яйца
• Обогащенный хлеб и обогащенные злаки
• Рыба (тунец и морская рыба)
• Постное мясо
• Бобовые
• Орехи
• Картофель
• Домашняя птица

Пантотеновая кислота:

• Авокадо
• Брокколи, капуста и другие овощи из семейства капустных
• Яйца
• Бобовые и чечевица
• Молоко
• Гриб
• Мясные субпродукты
• Домашняя птица
• Белый и сладкий картофель
• Цельнозерновые крупы

Тиамин (витамин B1):

• Сухое молоко
• Яйцо
• Обогащенный хлеб и мука
• Постное мясо
• Бобовые (сушеные бобы)
• Орехи и семена
• Мясные субпродукты
• Горох
• Цельнозерновые

Пироксидин (витамин B6):

• Авокадо
• Банан
• Бобовые (сушеные бобы)
• Мясо
• Орехи
• Домашняя птица
• Цельные зерна (измельчение и переработка удаляют много этого витамина)

Витамин B12:

• Мясо
• Яйца
• Обогащенные продукты, такие как соевое молоко
• Молоко и молочные продукты
• Мясные субпродукты (печень и почки)
• Домашняя птица
• Моллюски

ПРИМЕЧАНИЕ: животные источники витамина B12 усваиваются организмом намного лучше, чем растительные.

Витамин С (аскорбиновая кислота):

• Брокколи
• брюссельская капуста
• Капуста
• Цветная капуста
• Цитрусовые
• Картошка
• Шпинат
• Клубника
• Помидоры и томатный сок

Многие думают, что чем хорошо, тем лучше много. Это не всегда так. Высокие дозы некоторых витаминов могут быть токсичными. Спросите у своего врача, что лучше для вас.

Рекомендуемые диетические нормы (RDA) для витаминов отражают, сколько каждого витамина большинство людей должно получать каждый день.

• Рекомендуемую суточную норму витаминов можно использовать в качестве цели для каждого человека.
• Необходимое количество каждого витамина зависит от вашего возраста и пола. Другие факторы, такие как беременность и состояние вашего здоровья, также важны.

Лучший способ ежедневно получать все необходимые витамины - это сбалансированная диета, включающая большое количество фруктов, овощей, обогащенных молочных продуктов, бобовых (сушеные бобы), чечевицы и цельного зерна.

Пищевые добавки - это еще один способ получить необходимые витамины, если пища, которую вы едите, не содержит достаточного количества витаминов. Добавки могут быть полезны во время беременности и при особых медицинских проблемах.

Если вы принимаете добавки, не принимайте более 100% суточной суточной нормы, если вы не находитесь под наблюдением врача. Будьте очень осторожны с приемом большого количества жирорастворимых витаминных добавок. К ним относятся витамины A, D, E и K. Эти витамины хранятся в жировых клетках, и они могут накапливаться в организме и вызывать вредные последствия.

• Фрукты и овощи

Мейсон Дж. Б. Витамины, микроэлементы и другие микроэлементы. В: Goldman L, Schafer AI, ред. Гольдман-Сесил Медицина. 25-е ​​изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер Сондерс; 2016: глава 218.

Salwen MJ. Витамины и микроэлементы. В: Макферсон Р.А., Пинкус М.Р., ред. Клиническая диагностика и лечение Генри с помощью лабораторных методов. 23-е изд. Сент-Луис, Миссури: Эльзевьер; 2017: глава 26.