Вегетарианская диета

Вегетарианская диета не включает мясо, птицу или морепродукты. Это план питания, состоящий в основном из продуктов растительного происхождения. Это включает:

• Овощи
• Фрукты
• Цельнозерновые
• Бобовые
• Семена
• Орехи
• Может включать яйца и / или молоко, если ово-лакто-вегетарианец

Вегетарианская диета не содержит белков животного происхождения. Полувегетарианская диета - это план питания, который содержит мало животного белка, но в основном растительную пищу. Вегетарианцы не едят:

• Курица
• Морепродукты
• Говядина
• Свинина
• ягненок
• Другое мясо животных, например бизон, или экзотическое мясо, например страус или аллигатор.

Вегетарианцы также не употребляют в пищу продукты, содержащие желатин или реннин (фермент, содержащийся в желудках теленка, который используется для производства многих сыров).

Вот различные типы вегетарианской диеты:

• Веганский: включает только растительную пищу. Никаких белков животного происхождения или побочных продуктов животного происхождения, таких как яйца, молоко или мед.
• Лакто-вегетарианский: включает растительную пищу, а также некоторые или все молочные продукты.
• Лакто-ово-вегетарианский: включает растительную пищу, молочные продукты и яйца.
• Половинное или частичное вегетарианское питание: включает растительную пищу и может включать курицу или рыбу, молочные продукты и яйца. В его состав не входит красное мясо.
• Пескатарианец: включает растительную пищу и морепродукты.

ПРЕИМУЩЕСТВА ВЕГЕТАРИАНСКОЙ ДИЕТЫ

Хорошо спланированная вегетарианская диета может удовлетворить ваши потребности в питании. Уменьшение количества мяса в рационе может улучшить ваше здоровье. Вегетарианская диета может помочь вам:

• Уменьшите вероятность ожирения
• Снизьте риск сердечных заболеваний
• Понизить артериальное давление
• Снизьте риск диабета 2 типа

По сравнению с невегетарианцами вегетарианцы обычно едят:

• Меньше калорий из жиров (особенно насыщенных)
• Меньше калорий
• Больше клетчатки, калия и витамина С

ПЛАН ПОЛУЧИТЬ МНОЖЕСТВО НУТРИЕНТОВ

Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, вам необходимо следить за правильным питанием. Чтобы получить все калории и питательные вещества, необходимые для роста и хорошего здоровья, необходимо есть разнообразные продукты. Некоторым группам людей может потребоваться тщательное планирование, например:

• Маленькие дети и подростки
• Беременные или кормящие женщины
• Пожилые люди
• Людям с раком и некоторыми хроническими заболеваниями

Вегетарианские диеты, включающие некоторые молочные продукты и яйца, содержат все необходимое. Но чем жестче ваша диета, тем труднее получить определенные питательные вещества.

Если вы решили избегать большинства или всех продуктов животного происхождения, обратите особое внимание на то, чтобы получать все перечисленные ниже питательные вещества.

Витамин B12: Этот витамин нужен вам для предотвращения анемии. Яйца и молочные продукты содержат больше всего B12, поэтому веганам может быть трудно получить его в достаточном количестве. Вы можете получить B12 из следующих продуктов:

• Яйца
• Молоко, йогурт, нежирный сыр, творог и другие молочные продукты.
• Продукты с добавлением B12 (обогащенные), такие как злаки и соевые продукты.
• Пищевые дрожжи
• Морепродукты, такие как моллюски, лосось и тунец (это относится только к пескетарианцам и полувегетарианцам).

Витамин Д: Вам нужен этот витамин для здоровья костей. Вы можете получить витамин D от солнца. Но вы должны ограничить пребывание на солнце из-за опасений рака кожи. В зависимости от того, где вы живете, и других факторов, вы, скорее всего, не сможете получить достаточно солнечного света. Вы можете получить витамин D из следующих продуктов:

• Жирная рыба, такая как сардины, лосось и скумбрия (это относится только к пескетарианцам и полувегетарианцам).
• Яичные желтки
• Продукты, обогащенные витамином D, такие как апельсиновый сок, коровье молоко, соевое молоко, рисовое молоко и злаки.

Цинк: Цинк важен для иммунной системы и роста клеток, особенно у подростков. Ваш организм не усваивает цинк из растительной пищи, а также из мяса и других продуктов животного происхождения. Вы можете получить цинк из следующих продуктов:

• Фасоль и бобовые, такие как нут, фасоль и печеная фасоль.
• Орехи и семена, такие как миндаль, арахис и кешью.
• Морепродукты, такие как устрицы, крабы и омары (это относится только к пескетарианцам и полувегетарианцам).
• Йогурт и сыр
• Продукты, обогащенные цинком, такие как молоко и злаки.

Утюг: Вам нужно железо для красных кровяных телец. Ваш организм не усваивает железо, содержащееся в растительной пище, а также в мясе и других продуктах животного происхождения. Железо можно получить из следующих продуктов:

• Фасоль и бобовые, такие как белая фасоль, чечевица и фасоль.
• Зеленые овощи, такие как брокколи, шпинат, капуста и зелень.
• Сухофрукты, такие как чернослив, изюм и абрикосы.
• Цельнозерновые
• Продукты, обогащенные железом, такие как крупы и хлеб.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием витамина С вместе с продуктами, богатыми железом, увеличивает усвоение железа. Витамин С помогает организму усваивать железо. Продукты с высоким содержанием витамина С включают помидоры, картофель, цитрусовые, сладкий перец и клубнику.

Кальций: Продукты с высоким содержанием кальция помогают поддерживать прочность костей. Молочные продукты содержат наибольшее количество кальция. Если вы не едите молочные продукты, вам может быть трудно насытиться. Оксалаты - вещество, содержащееся в растительной пище, препятствует усвоению кальция. Продукты с высоким содержанием оксалатов и кальция не являются хорошими источниками кальция. Примеры включают шпинат, мангольд и свекольную зелень.

Вы можете получить кальций из следующих продуктов:

• Сардины и консервированный лосось с костями (это относится только к пескетарианцам и полувегетарианцам)
• Молочные продукты, такие как молоко, йогурт, творог и сыр.
• Зеленые овощи, такие как листовая капуста, капуста, бок-чой и брокколи.
• Апельсины и инжир
• Тофу
• Миндаль, бразильские орехи, семена подсолнечника, тахини и белая фасоль
• Продукты, обогащенные кальцием, такие как злаки, апельсиновый сок и соевое, миндальное и рисовое молоко.

Омега-3 жирные кислоты: Омега-3 важны для здоровья сердца и мозга. Вы можете получить омега-3 из следующих продуктов:

• Жирная рыба, такая как палтус, скумбрия, лосось, сельдь и сардины (это относится только к пескетарианцам и полувегетарианцам).
• Орехи и семена, такие как грецкие орехи, семена тыквы, молотое льняное семя, масло канолы, семена чиа
• Соевые бобы и соевое масло
• Продукты, обогащенные омега-3, такие как хлеб, яйца, сок и молоко.

Протеин: Белка легко получить, даже если вы не употребляете в пищу продукты животного происхождения. Если вы едите рыбу и / или яйца и молочные продукты, получение достаточного количества белка не будет проблемой для большинства людей. Вы также можете получить белок из следующих продуктов:

• Соевые продукты, такие как соевые орехи, соевое молоко, темпе и тофу.
• Сейтан (из глютена).
• Вегетарианские заменители мяса. Просто следите за продуктами с высоким содержанием натрия.
• Бобовые, фасоль и чечевица.
• Орехи, ореховое масло, семена и цельнозерновые продукты.
• Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и творог.

Вам не нужно сочетать эти продукты в одном приеме пищи, чтобы получить достаточно белка.

Подростки и беременные женщины должны проконсультироваться с диетологом, чтобы убедиться, что они получают достаточно белка и других основных питательных веществ.

ДИЕТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ ДЛЯ ВЕГЕТАРИАНОВ

Соблюдая вегетарианскую диету, помните следующее:

• Ешьте разные виды продуктов, включая овощи, фрукты, бобы, орехи, семена, цельнозерновые продукты, а также обезжиренные или обезжиренные молочные продукты и яйца, если они в вашем рационе.
• Выбирайте обогащенные продукты, такие как хлопья, хлеб, соевое или миндальное молоко и фруктовые соки, чтобы получить полный спектр питательных веществ.
• Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием сахара, соли (натрия) и жиров.
• Включите источник белка во все приемы пищи.
• При необходимости принимайте добавки, если в вашем рационе отсутствуют определенные витамины и минералы.
• Научитесь читать этикетку с указанием пищевой ценности на упаковках с продуктами. На этикетке указаны ингредиенты и питательная ценность пищевого продукта.
• Если вы придерживаетесь более строгой диеты, возможно, вы захотите поработать с диетологом, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно питательных веществ.

Лакто-овегетарианские; Полувегетарианский; Частичное вегетарианство; Веганский; Лакто-вегетарианский

Hensrud DD, Heimburger DC. Взаимодействие питания со здоровьем и болезнями. В: Goldman L, Schafer AI, ред. Гольдман-Сесил Медицина. 26-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2020: глава 202.

Мелина В., Крейг В., Левин С. Позиция Академии питания и диетологии: вегетарианские диеты. J Acad Nutr Диета. 2016; 116 (12): 1970-1980. PMID: 27886704 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/.

Веб-сайт Национальных институтов здравоохранения. Офис БАД. Информационные бюллетени по диетическим добавкам. ods.od.nih.gov/factsheets/list-all. По состоянию на 2 февраля 2021 г.

Паркс EP, Shaikhkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell N, Stallings VA. Кормление здоровых младенцев, детей и подростков. В: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Учебник педиатрии Нельсона. 21-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2020: глава 56.

Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по питанию для американцев на 2020-2025 годы. 9-е издание. www.dietaryguidelines.gov/. Обновлено в декабре 2020 г. Проверено 2 февраля 2021 г.