Эта 10-минутная финишная тренировка разработана для того, чтобы истощить ваши мышцы

Содержание

• Резчик
• Откатиться к прыжку
• Отжимание
• Ипсилатеральный выпад в сторону
• Renegade Row
• Освобождение руки Берпи
• Обзор для

Может быть очень заманчиво бросить полотенце в конце тренировки. (А в некоторые дни просто тренировка может быть настоящим триумфом.) Но если у вас еще есть что отдать, бросить испытание на завершение в конце вашей рутины может быть очень полезным. Достижение точки полного выгорания в конце тренировки в тренажерном зале поможет вам освоиться с преодолением критической точки, сжигающей тонны калорий, и, как следствие, нарастить силу. (Вот как подтолкнуть себя, когда вы тренируетесь в одиночку.)

Этот 10-минутный набор движений от Barry's Bootcamp и главного тренера Nike Ребекки Кеннеди разработан для того, чтобы использовать его в конце тренировки и довести до критической точки. (Хотите сконцентрироваться конкретно на своем корпусе? Добавьте еще эти четыре наклонных упражнения.) Вы должны довести себя до предела. Мы не требуем от вас слишком многого - просто пять чистых повторений из этих шести движений.

Как это работает: Делайте каждое движение с указанным количеством повторений. После одного раунда все готово.

Вам понадобиться: Гиря и набор гантелей

Резчик

А. Встаньте, расставив ступни чуть шире бедер, гиря на полу между ступнями. Поднимитесь вперед в бедрах, чтобы ухватиться за ручку гири, сохраняя спину прямой.

Б. Поднимите гирю к груди: поднимите верхнюю часть тела, чтобы встать, поднимая локти вверх. Затем прижмите их к ребрам, переключив хват, чтобы удерживать гирю за рога, нижняя часть раструба все еще обращена вниз.

С. Держа гирю перед грудью, сделайте присед.

Д. Встаньте, жмите гирю прямо над головой.

Э. Обратное движение для возврата в исходное положение.

Сделайте 5 повторений.

Откатиться к прыжку

А. Встаньте, ноги вместе, держа по гантели в каждой руке по бокам.

Б. Присядьте, чтобы сесть на пол, перекатываясь назад на лопатки, поджав колени. Локти прижаты к ребрам, согнуты под углом 90 градусов, гантели удерживаются на уровне пупка.

С. Перекатывайтесь вперед, чтобы вернуться на ноги и прыгать, держа гантели по бокам. Мягко приземлитесь и немедленно откатитесь назад, чтобы начать следующее повторение.

Сделайте 5 повторений.

Отжимание

А. Начните с высокой планки.

Б. Опустите грудь до тех пор, пока локти не сформируются под углом 90 градусов, плотно прижмите корпус и бедра на одной линии с остальной частью тела.

С. Оттолкнитесь от пола, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.

Сделайте 5 повторений.

Ипсилатеральный выпад в сторону

А. В правой руке держите гирю, поставленную на уровне плеч.

Б. Сделайте боковой выпад правой ногой, оставив левую ногу прямой, но не заблокированной.

С. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в центр и вернуться в исходное положение.

Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.

Renegade Row

А. Начните с высокой планки, держа по гантели в каждой руке.

Б. Поднимите левую гантель к груди, удерживая туловище перпендикулярно полу.

С. Опустите левую гантель на пол, затем повторите с правой рукой. Это 1 повторение.

Сделайте 5 повторений.

Освобождение руки Берпи

А. Согните бедра и согните колени так, чтобы ладони лежали на полу перед ступнями.

С. Верните ноги в положение высокой планки, а нижнюю часть тела - на пол.

Д. Поднимите руки от пола и потянитесь вперед, бицепсы за уши. Затем поместите руки под плечи и оттолкните корпус от пола, переходя через высокую планку и подпрыгивая ногами к рукам.

Э. Прыгайте, вытянув руки над головой.

Сделайте 5 повторений.

Обзор для