10 лучших полезных для здоровья яиц

Содержание

• 1. Невероятно питательный
• 2. Высокий уровень холестерина, но не оказывает негативного влияния на уровень холестерина в крови
• 3. Повышение холестерина ЛПВП («хороший»)
• 4. Содержите холин - важный питательный элемент, который большинству людей не хватает
• 5. Связаны с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний
• 6. Содержат лютеин и зеаксантин - антиоксиданты, которые имеют большую пользу для здоровья глаз
• 7. Омега-3 или пастбищные яйца Низшие триглицериды
• 8. Высококачественный протеин со всеми необходимыми аминокислотами в правильных соотношениях
• 9. Не повышайте риск сердечно-сосудистых заболеваний и можете снизить риск инсульта
• 10. Наполняют и имеют тенденцию заставлять вас есть меньше калорий, помогая вам похудеть
• Суть

Яйца являются одним из немногих продуктов, которые следует классифицировать как «суперпродукты».

Они загружены питательными веществами, некоторые из которых редки в современной диете.

Вот 10 преимуществ для здоровья яиц, которые были подтверждены в исследованиях на людях.

1. Невероятно питательный

Яйца являются одними из самых питательных продуктов на планете.

Целое яйцо содержит все питательные вещества, необходимые для превращения одной клетки в маленькую курицу.

Одно большое вареное яйцо содержит (1):

• Витамин А: 6% от RDA
• Фолиевая кислота: 5% от RDA
• Витамин В5: 7% от RDA
• Витамин В12: 9% от RDA
• Витамин В2: 15% RDA
• Фосфор: 9% от RDA
• Селен: 22% RDA
• Яйца также содержат достаточное количество витамина D, витамина E, витамина K, витамина B6, кальция и цинка

Это содержит 77 калорий, 6 граммов белка и 5 граммов полезных жиров.

Яйца также содержат различные микроэлементы, которые важны для здоровья.

На самом деле, яйца - почти идеальная еда. Они содержат немного практически всех необходимых вам питательных веществ.

Если вы можете получить пастбищные яйца или яйца, обогащенные омега-3, это еще лучше. Они содержат большее количество омега-3 жира и гораздо больше витаминов А и Е (2, 3).

Резюме Цельные яйца являются одними из самых питательных продуктов на планете, которые содержат чуть ли не почти все необходимые питательные вещества. Омега-3 обогащенные и / или пастбищные яйца еще полезнее.

2. Высокий уровень холестерина, но не оказывает негативного влияния на уровень холестерина в крови

Это правда, что яйца содержат много холестерина.

Фактически, одно яйцо содержит 212 мг, что составляет более половины рекомендуемой суточной дозы 300 мг.

Тем не менее, важно иметь в виду, что холестерин в рационе не обязательно повышает уровень холестерина в крови (4, 5).

Печень фактически производит большое количество холестерина каждый день. Когда вы увеличиваете потребление диетического холестерина, ваша печень просто производит меньше холестерина, чтобы выровнять его (6, 7).

Тем не менее, реакция на поедание яиц варьируется между людьми (8):

• У 70% людей яйца вообще не повышают уровень холестерина
• В остальных 30% (называемых «гиперреспондентами») яйца могут слегка поднять общий уровень холестерина и холестерина ЛПНП.

Тем не менее, люди с генетическими нарушениями, такими как семейная гиперхолестеринемия или вариант гена под названием ApoE4, могут захотеть ограничить или избежать яиц.

Резюме Яйца с высоким содержанием холестерина, но употребление яиц не оказывает неблагоприятного воздействия на уровень холестерина в крови для большинства людей.

3. Повышение холестерина ЛПВП («хороший»)

ЛПВП означает липопротеин высокой плотности. Это часто называют «хорошим» холестерином (9).

Люди с более высоким уровнем ЛПВП обычно имеют более низкий риск сердечных заболеваний, инсульта и других проблем со здоровьем (10, 11, 12, 13).

Еда яиц - отличный способ увеличить уровень ЛПВП. В одном исследовании потребление двух яиц в день в течение шести недель увеличило уровень ЛПВП на 10% (14, 15, 16).

Резюме Употребление в пищу яиц постоянно приводит к повышению уровня холестерина ЛПВП («хорошего»), что связано с более низким риском многих заболеваний.

4. Содержите холин - важный питательный элемент, который большинству людей не хватает

Холин - это питательное вещество, которое большинство людей даже не знает, что оно существует, но это невероятно важное вещество, и его часто объединяют с витаминами группы В.

Холин используется для создания клеточных мембран и играет важную роль в производстве сигнальных молекул в головном мозге, наряду с различными другими функциями (17).

Симптомы дефицита холина являются серьезными, поэтому, к счастью, это редко.

Цельные яйца являются отличным источником холина. В одном яйце содержится более 100 мг этого очень важного питательного вещества.

Резюме Яйца являются одним из лучших диетических источников холина, питательного вещества, которое невероятно важно, но большинству людей не хватает его.

5. Связаны с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний

ЛПНП холестерин обычно известен как «плохой» холестерин.

Хорошо известно, что высокий уровень ЛПНП связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний (18, 19).

Но многие люди не понимают, что ЛПНП делится на подтипы в зависимости от размера частиц.

Есть маленький, плотный Частицы ЛПНП и большой Частицы ЛПНП.

Многие исследования показали, что люди, которые имеют преимущественно маленькие, плотные частицы ЛПНП, имеют более высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний, чем люди, которые имеют в основном крупные частицы ЛПНП (20, 21, 22).

Даже если яйца имеют тенденцию слегка повышать уровень холестерина ЛПНП у некоторых людей, исследования показывают, что частицы изменяются от маленьких, плотных до больших ЛПНП, что является улучшением (23, 24).

Резюме Потребление яиц, по-видимому, меняет структуру частиц ЛПНП с маленьких, плотных ЛПНП (вредных) до больших ЛПНП, что связано с уменьшением риска сердечных заболеваний.

6. Содержат лютеин и зеаксантин - антиоксиданты, которые имеют большую пользу для здоровья глаз

Одним из последствий старения является ухудшение зрения.

Есть несколько питательных веществ, которые помогают противодействовать некоторым дегенеративным процессам, которые могут повлиять на наши глаза.

Два из них называются лютеин и зеаксантин. Они являются мощными антиоксидантами, которые накапливаются в сетчатке глаза (25, 26).

Исследования показывают, что потребление достаточного количества этих питательных веществ может значительно снизить риск катаракты и дегенерации желтого пятна, двух очень распространенных нарушений зрения (27, 28, 29).

Яичные желтки содержат большое количество лютеина и зеаксантина.

В одном контролируемом исследовании потребление всего лишь 1,3 яичных желтка в день в течение 4,5 недель повысило уровень лютеина в крови на 28–50% и зеаксантина на 114–142% (30).

Яйца также богаты витамином А, который заслуживает еще одного упоминания здесь. Дефицит витамина А является наиболее распространенной причиной слепоты в мире (31).

Резюме Антиоксиданты лютеин и зеаксантин очень важны для здоровья глаз и могут помочь предотвратить дегенерацию желтого пятна и катаракту. Яйца высоко в них обоих.

7. Омега-3 или пастбищные яйца Низшие триглицериды

Не все яйца созданы равными. Их питательный состав варьируется в зависимости от того, как кур кормят и выращивают.

Яйца кур, выращенных на пастбище и / или питавшихся обогащенными омега-3 кормами, имеют тенденцию быть намного выше в жирных кислотах омега-3.

Известно, что омега-3 жирные кислоты снижают уровень триглицеридов в крови, хорошо известного фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний (32, 33).

Исследования показывают, что потребление яиц, обогащенных омега-3, является очень эффективным способом снижения уровня триглицеридов в крови. В одном исследовании употребление только пяти яиц, обогащенных омега-3, в неделю в течение трех недель снижает уровень триглицеридов на 16–18% (34, 35).

Резюме Омега-3 обогащенные и пастбищные яйца могут содержать значительное количество омега-3 жирных кислот. Употребление в пищу таких яиц является эффективным способом снижения уровня триглицеридов в крови.

8. Высококачественный протеин со всеми необходимыми аминокислотами в правильных соотношениях

Белки являются основными строительными блоками человеческого организма.

Они используются для создания всевозможных тканей и молекул, которые служат как структурным, так и функциональным целям.

Получение достаточного количества белка в рационе очень важно, и исследования показывают, что рекомендуемые в настоящее время количества могут быть слишком низкими.

Яйца являются отличным источником белка: в одном большом яйце содержится шесть граммов.

Яйца также содержат все незаменимые аминокислоты в правильных соотношениях, поэтому ваше тело хорошо оснащено, чтобы полностью использовать в них белок.

Употребление достаточного количества белка может помочь в потере веса, увеличении мышечной массы, снижении артериального давления и оптимизации здоровья костей, и многие другие (36, 37, 38, 39).

Резюме Яйца имеют довольно высокое качество животного белка и содержат все незаменимые аминокислоты, которые нужны человеку.

9. Не повышайте риск сердечно-сосудистых заболеваний и можете снизить риск инсульта

В течение многих десятилетий яйца были несправедливо демонизированы.

Утверждалось, что из-за холестерина в них, они должны быть вредны для сердца.

Во многих исследованиях, опубликованных в последние годы, изучалась связь между употреблением яиц и риском сердечных заболеваний.

В одном обзоре из 17 исследований с общим числом участников 263938 человек не было обнаружено связи между потреблением яиц и сердечными заболеваниями или инсультом (40).

Многие другие исследования пришли к такому же выводу (41, 42).

Тем не менее, некоторые исследования показали, что люди с диабетом, которые едят яйца, имеют повышенный риск сердечных заболеваний (43).

Являются ли яйца на самом деле причиной повышенного риска, неизвестно, потому что эти типы исследований могут только показать статистическую связь. Они не могут доказать, что яйца вызвали что-либо.

Вполне возможно, что люди, которые едят много яиц и имеют диабет, в среднем менее заботятся о своем здоровье.

При низкоуглеводной диете, которая на сегодняшний день является лучшей диетой для людей с диабетом, употребление яиц приводит к улучшению факторов риска сердечных заболеваний (44, 45).

Резюме Многие исследования изучали потребление яиц и риск сердечно-сосудистых заболеваний и не обнаружили никакой связи. Тем не менее, некоторые исследования обнаружили повышенный риск у людей с диабетом 2 типа.

10. Наполняют и имеют тенденцию заставлять вас есть меньше калорий, помогая вам похудеть

Яйца невероятно наполняют. Они являются пищей с высоким содержанием белка, и белок, безусловно, является самым насыщающим макроэлементом (46).

Яйца получают высокую оценку по шкале, называемой индексом сытости, который измеряет способность пищи вызывать чувство сытости и снижать потребление калорий в будущем (47).

В одном исследовании 30 женщин с избыточным весом употребление яиц вместо бубликов на завтрак усиливало чувство сытости и заставляло их автоматически потреблять меньше калорий в течение следующих 36 часов (48).

В другом исследовании замена завтрака с бубликом на завтрак с яйцами привела к значительной потере веса в течение восьми недель (49).

Резюме Яйца очень насыщают и могут снизить потребление калорий в конце дня. Регулярное употребление яиц может способствовать снижению веса.

Суть

Исследования ясно показывают, что употребление до трех цельных яиц в день совершенно безопасно.

Нет никаких доказательств того, что выход за пределы этого вреден - это просто «неизведанная территория», поскольку она еще не изучена.

Яйца - в значительной степени прекрасная еда природы.

Помимо всего прочего, они также дешевы, просты в приготовлении, подходят практически к любой еде и имеют потрясающий вкус.