10 доказанных преимуществ магния для здоровья

Содержание

• 1. Магний участвует в сотнях биохимических реакций в организме.
• 2. Это может повысить эффективность упражнений.
• 3. Магний борется с депрессией.
• 4. Он имеет преимущества при диабете 2 типа.
• 5. Магний снижает кровяное давление.
• 6. Обладает противовоспалительным действием.
• 7. Магний может помочь предотвратить мигрень.
• 8. Снижает резистентность к инсулину.
• 9. Магний уменьшает симптомы ПМС.
• 10. Магний безопасен и широко доступен.
• Источники питания
• Добавки
• Нижняя линия

Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Магний - четвертый по содержанию минерал в организме человека.

Он играет несколько важных ролей в здоровье вашего тела и мозга.

Однако вы можете не получать его в достаточном количестве, даже если вы придерживаетесь здоровой диеты.

Вот 10 доказанных преимуществ магния для здоровья.

1. Магний участвует в сотнях биохимических реакций в организме.

Магний - это минерал, который содержится в земле, море, растениях, животных и людях.

Около 60% магния в вашем теле содержится в костях, а остальное - в мышцах, мягких тканях и жидкостях, включая кровь ().

Фактически, каждая клетка вашего тела содержит его и нуждается в нем для функционирования.

Одна из основных ролей магния - действовать как кофактор или вспомогательная молекула в биохимических реакциях, непрерывно осуществляемых ферментами.

Фактически, он участвует в более чем 600 реакциях вашего тела, в том числе ():

• Создание энергии: Помогает преобразовывать пищу в энергию.
• Образование белка: Помогает создавать новые белки из аминокислот.
• Поддержание генов: Помогает создавать и восстанавливать ДНК и РНК.
• Мышечные движения: Является частью сокращения и расслабления мышц.
• Регуляция нервной системы: Помогает регулировать нейротрансмиттеры, которые отправляют сообщения в ваш мозг и нервную систему.

К сожалению, исследования показывают, что около 50% людей в США и Европе получают меньше рекомендуемого суточного количества магния (,).

Магний - это минерал, который поддерживает сотни химических реакций в организме. Однако многие люди получают меньше, чем им нужно.

2. Это может повысить эффективность упражнений.

Магний также играет важную роль в выполнении упражнений.

Во время упражнений вам может потребоваться на 10–20% больше магния, чем во время отдыха, в зависимости от активности ().

Магний помогает переместить сахар в ваши мышцы и избавиться от лактата, который может накапливаться во время упражнений и вызывать усталость ().

Исследования показали, что прием добавок может повысить физическую работоспособность у спортсменов, пожилых людей и людей с хроническими заболеваниями (,,).

В одном исследовании у волейболистов, принимавших 250 мг магния в день, улучшились прыжки и движения рук ().

В другом исследовании спортсмены, которые принимали добавки магния в течение четырех недель, имели более быстрое время бега, езды на велосипеде и плавания во время триатлона. У них также наблюдалось снижение уровня инсулина и гормона стресса ().

Однако доказательства неоднозначны. Другие исследования не обнаружили пользы от добавок магния у спортсменов с низким или нормальным уровнем минерала (,).

В нескольких исследованиях было показано, что добавки магния улучшают физическую работоспособность, но результаты исследований неоднозначны.

3. Магний борется с депрессией.

Магний играет критически важную роль в работе мозга и настроении, а низкие уровни связаны с повышенным риском депрессии (,).

Один анализ с участием более 8 800 человек показал, что у людей в возрасте до 65 лет с самым низким потреблением магния риск депрессии на 22% выше ().

Некоторые эксперты считают, что низкое содержание магния в современной пище может вызвать многие случаи депрессии и психических заболеваний ().

Однако другие подчеркивают необходимость дополнительных исследований в этой области ().

Тем не менее, добавление этого минерала может помочь уменьшить симптомы депрессии, а в некоторых случаях результаты могут быть драматичными (,).

В рандомизированном контролируемом исследовании с участием пожилых людей с депрессией прием 450 мг магния в день улучшал настроение так же эффективно, как и антидепрессант ().

Возможно, существует связь между депрессией и дефицитом магния. Прием добавок может уменьшить симптомы депрессии у некоторых людей.

4. Он имеет преимущества при диабете 2 типа.

Магний также полезен людям с диабетом 2 типа.

Исследования показывают, что около 48% людей с диабетом 2 типа имеют низкий уровень магния в крови. Это может нарушить способность инсулина контролировать уровень сахара в крови (,).

Кроме того, исследования показывают, что люди с низким потреблением магния имеют более высокий риск развития диабета (,).

Одно исследование, в котором в течение 20 лет наблюдали за более чем 4000 человек, показало, что у тех, кто потребляет больше всего магния, вероятность развития диабета на 47% ниже ().

Другое исследование показало, что у людей с диабетом 2 типа, принимающих высокие дозы магния каждый день, наблюдалось значительное улучшение уровня сахара в крови и уровня гемоглобина A1c по сравнению с контрольной группой ().

Однако эти эффекты могут зависеть от того, сколько магния вы получаете с пищей. В другом исследовании добавки не улучшали уровень сахара в крови или инсулина у людей, у которых не было дефицита ().

Люди, которые получают больше всего магния, имеют более низкий риск развития диабета 2 типа. Более того, было показано, что добавки снижают уровень сахара в крови у некоторых людей.

5. Магний снижает кровяное давление.

Исследования показывают, что прием магния может снизить кровяное давление (,,).

В одном исследовании у людей, принимавших 450 мг в день, наблюдалось значительное снижение систолического и диастолического артериального давления ().

Однако эти преимущества могут проявляться только у людей с высоким кровяным давлением.

Другое исследование показало, что магний снижает кровяное давление у людей с высоким кровяным давлением, но не влияет на людей с нормальным уровнем ().

Магний помогает снизить кровяное давление у людей с повышенным уровнем, но, похоже, не оказывает такого же эффекта у людей с нормальным уровнем.

6. Обладает противовоспалительным действием.

Низкое потребление магния связано с хроническим воспалением, которое является одним из факторов старения, ожирения и хронических заболеваний (,,).

В одном исследовании было обнаружено, что у детей с самым низким уровнем магния в крови самый высокий уровень воспалительного маркера CRP.

У них также был более высокий уровень сахара в крови, инсулина и триглицеридов ().

Добавки магния могут снизить уровень СРБ и других маркеров воспаления у пожилых людей, людей с избыточным весом и людей с преддиабетом (,,).

Точно так же продукты с высоким содержанием магния, такие как жирная рыба и темный шоколад, могут уменьшить воспаление.

Было доказано, что магний помогает бороться с воспалением. Он снижает уровень маркера воспаления CRP и обеспечивает ряд других преимуществ.

7. Магний может помочь предотвратить мигрень.

Мигрень болезненна и изнуряет. Часто возникают тошнота, рвота и чувствительность к свету и шуму.

Некоторые исследователи считают, что люди, страдающие мигренью, чаще других страдают дефицитом магния ().

Фактически, несколько обнадеживающих исследований показывают, что магний может предотвратить и даже помочь в лечении мигрени (,).

В одном исследовании добавление 1 грамма магния помогало избавиться от острого приступа мигрени быстрее и эффективнее, чем обычное лекарство ().

Кроме того, продукты, богатые магнием, могут помочь уменьшить симптомы мигрени ().

У людей с частыми мигренями может быть низкий уровень магния. Некоторые исследования показывают, что добавление этого минерала может облегчить мигрень.

8. Снижает резистентность к инсулину.

Инсулинорезистентность - одна из основных причин метаболического синдрома и диабета 2 типа.

Он характеризуется нарушенной способностью клеток мышц и печени правильно поглощать сахар из кровотока.

Магний играет решающую роль в этом процессе, и многие люди с метаболическим синдромом испытывают его дефицит ().

Кроме того, высокий уровень инсулина, сопровождающий инсулинорезистентность, приводит к потере магния с мочой, что еще больше снижает его уровень в организме ().

К счастью, может помочь увеличение потребления магния (,,).

Одно исследование показало, что добавление этого минерала снижает резистентность к инсулину и снижает уровень сахара в крови даже у людей с нормальным уровнем в крови ().

Добавки магния могут улучшить инсулинорезистентность у людей с метаболическим синдромом и диабетом 2 типа.

9. Магний уменьшает симптомы ПМС.

Предменструальный синдром (ПМС) - одно из самых распространенных заболеваний у женщин детородного возраста.

Его симптомы включают задержку воды, спазмы в животе, усталость и раздражительность.

Интересно, что магний улучшает настроение, уменьшает задержку воды и другие симптомы у женщин с ПМС (,).

Было доказано, что добавки магния улучшают симптомы, возникающие у женщин с ПМС.

10. Магний безопасен и широко доступен.

Магний абсолютно необходим для хорошего здоровья. Рекомендуемая суточная доза составляет 400–420 мг в день для мужчин и 310–320 мг в день для женщин (48).

Вы можете получить его как с пищей, так и с добавками.

Источники питания

Следующие продукты являются хорошими или отличными источниками магния (49):

• Семена тыквы: 46% РСНП в четверти стакана (16 граммов)
• Шпинат, отварной: 39% РСНП на чашку (180 грамм)
• Швейцарский мангольд, вареный: 38% РСНП на чашку (175 грамм)
• Темный шоколад (70–85% какао): 33% РСНП в 3,5 унциях (100 граммах)
• Черные бобы: 30% РСНП на чашку (172 грамма)
• Киноа, приготовленная: 33% РСНП на чашку (185 грамм)
• Палтус: 27% РСНП в 3,5 унциях (100 граммах)
• Миндаль: 25% от РСНП в четверти стакана (24 грамма)
• Кешью: 25% РСНП в четверти стакана (30 граммов)
• Скумбрия: 19% от РСНП в 3,5 унции (100 граммов)
• Авокадо: 15% РСНП на один средний авокадо (200 грамм)
• Лосось: 9% РСНП в 3,5 унциях (100 граммах)

Добавки

Если у вас есть заболевание, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать добавки магния.

Хотя они обычно хорошо переносятся, они могут быть небезопасными для людей, принимающих определенные диуретики, сердечные препараты или антибиотики.

Хорошо всасывающиеся формы добавок включают цитрат, глицинат, оротат и карбонат магния.

Если вы хотите попробовать магниевую добавку, вы можете найти огромный выбор высококачественных продуктов на Amazon.

Получение достаточного количества магния жизненно важно. Многие продукты содержат его, и доступно много высококачественных добавок.

Нижняя линия

Получение достаточного количества магния необходимо для поддержания хорошего здоровья.

Обязательно ешьте много продуктов, богатых магнием, или принимайте добавки, если вы не можете получить его достаточно только из своего рациона.

Без достаточного количества этого важного минерала ваше тело не может функционировать оптимально.