10 причин, по которым ваши тренировки не работают

Содержание

• Обзор для

Ваше время ценно, и за каждый драгоценный момент, который вы вкладываете в тренировки, вы хотите обеспечить максимальную отдачу от вложенных средств. Итак, вы получаете желаемые результаты? Если ваше тело не такое стройное или в тонусе, как вам хотелось бы, возможно, вы совершаете некоторые ключевые тренировочные ошибки, которые могут свести на нет усилия даже ветеранов упражнений.

Конечно, вы, вероятно, знаете более очевидные ошибки, которых следует избегать. Например, пропуск разминки может вызвать у вас преждевременную усталость и не дать вам реализовать свой потенциал. Кроме того, опираясь на лестницу или эллиптический тренажер, вы можете продержаться дольше, но это резко снижает нагрузку на нижнюю часть тела, а также снижает количество сжигаемых калорий. Но как насчет менее очевидных ошибок, которые вы можете совершать? Здесь мы обсудим некоторые из наиболее тонких, но не менее серьезных ошибок фитнеса и наиболее часто выполняемые силовые упражнения, а также покажем вам, как их можно исправить с помощью почти несложных исправлений.

ДЕСЯТЬ ИСКУССТВЕННЫХ ПАС ФИТНЕСА

«Люди совершают небольшие, но дорогостоящие ошибки при выполнении упражнений каждый день, и одно крошечное изменение может иметь огромное влияние на их результаты», - говорит тренер из Лос-Анджелеса Кен Алан, представитель Американского совета по упражнениям. Благодаря Алану и группе экспертов по обучению, которые взвесили эти оплошности и исправления, вы защитите свои упражнения от ошибок и увидите огромные результаты, а время, которое вы потратите на тренировки, будет потрачено с умом и не зря. Мы начнем с пяти ошибок, которые часто допускаются в вашем подходе к упражнениям, а затем рассмотрим пять часто сбиваемых ходов.

ПОДХОД

1. Бестактность Жениться на силовой рутине

Факты Если вы будете выполнять один и тот же распорядок снова и снова, ваши мышцы просто адаптируются; вы, скорее всего, выйдете на плато, потому что каждое упражнение стимулирует только ограниченное количество мышечных волокон. Однако, если вы будете бросать вызов своим мышцам под разными углами, периодически добавляя или чередуя движения, вы задействуете значительно больше волокон и разовьете больше тонуса и силы.

Исправление Для каждой группы мышц выучите еще 2 или 3 упражнения, пробуя новые ракурсы и оборудование. (Если вы не можете получить инструкции от тренера, существует множество книг и видео, организованных по распорядку для каждой части тела.) Например, если вы обычно делаете жим гантелей от груди на плоской скамье, попробуйте это сделать на наклоне. Если вы обычно используете тренажер для жима от груди, попробуйте жим гантелей от груди или жим лежа со штангой. Расширьте свой репертуар настолько, чтобы вы могли менять весь свой распорядок каждые 6–8 недель.

2. Бестактность Слишком быстрое выполнение повторений

Факты Если вы увеличиваете количество повторений во время силовых тренировок, вы будете использовать импульс вместо силы мышц. Вы не получите такого же стимула для наращивания мышц и не сожжете столько калорий.Вы также будете более восприимчивы к тренировочным травмам, таким как разрыв мышц или соединительной ткани.

Исправление Уделите 6 секунд на выполнение каждого повторения: 2 секунды, чтобы поднять вес, и 4 секунды, чтобы его опустить. (Поскольку у вас есть сила тяжести, чтобы помочь вам снизить вес, вам нужно еще больше замедлиться на этой фазе, чтобы дать вашим мышцам достаточную нагрузку.) Наши эксперты согласны с тем, что замедление - это единственное наиболее существенное изменение, которое вы можете добиться. лучшие результаты от силовых тренировок.

3. Бестактность Слишком много упражнений, слишком часто

Факты Если вы недостаточно отдыхаете между тяжелыми кардио или силовыми тренировками, вы перестанете добиваться прогресса и даже можете потерять часть полученной физической формы. Вы также можете выгореть во время упражнений.

Исправление Чтобы мышцы оставались свежими, а мотивация была высокой, чередуйте более короткие и тяжелые кардио-тренировки (например, 20 минут) с более длинными и легкими днями (40–60 минут). Не выкладывайтесь изо всех сил чаще двух раз в неделю. Помните, что чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше времени нужно вашему телу на восстановление. Хорошая идея - делать пару тяжелых тренировок и полностью отдыхать на 1 день каждую неделю. Что касается силовых тренировок, делайте по крайней мере 1 выходной перерыв между тренировками, которые прорабатывают одну и ту же группу мышц.

4. Бестактность Накачивание на кардио

Факты Продолжение одной и той же аэробной тренировки может навредить вашим результатам, равно как и слишком сильная тренировка. Чтобы по-настоящему улучшить свою физическую форму (что позволяет сжигать больше калорий с меньшими усилиями), вам нужно несколько раз в неделю выходить за пределы своей зоны комфорта, до такой степени, что вы немного запыхитесь и почувствуете, как колотится сердце.

Исправление Вместо того, чтобы постоянно отключаться или делать кардио умеренной интенсивности, делайте несколько интервалов высокой интенсивности два раза в неделю. Например, после 10-минутной разминки на беговой дорожке увеличьте скорость или наклон на 30 секунд до 1 минуты, а затем восстановитесь, выполнив 1-3 минуты упражнений легкой или умеренной степени. Продолжайте чередовать 10–20 минут, затем остудите. Вы также можете делать более длинные интервалы высокой интенсивности - скажем, 5 минут - когда вы не тренируетесь так сильно, как в более короткие.

5. Бестактность Поднятие неправильного веса

Факты Если вы поднимаете слишком легкие веса, вы не заметите улучшения силы, тонуса или плотности костей. Если вы поднимаете слишком тяжелые веса, вы нарушаете правильную форму, увеличивая риск травм. Вы также будете вынуждены задействовать дополнительные мышцы, например, используя все свое тело, чтобы выполнить сгибание бицепса, таким образом обманывая целевые мышцы хорошей тренировки.

Исправление Для наиболее значительного развития силы выполняйте 4–6 повторений в подходе; для более умеренного наращивания силы выполняйте 8–12 повторений в подходе, выбирая веса, достаточно тяжелые, чтобы вы с трудом справлялись с последними несколькими повторениями, но не такие тяжелые, чтобы ваша форма развалилась. Если вы дошли до последнего повторения и чувствуете, что можете выполнить еще одно, увеличьте вес на 5–10 процентов. Вы можете обнаружить, что, когда вы значительно увеличили вес, который вы используете, вы упадете до меньшего количества повторений, что нормально, если ваши целевые мышцы утомлены последним повторением. Не волнуйтесь: поднятие тяжестей до утомления не оставит вас с чудовищными мускулами.

УПРАЖНЕНИЯ

6. Приседания.

Бестактность Позвольте вашим коленям стрелять впереди пальцев ног, приподнимите пятки, опустите колени внутрь. Факты Эти ошибки создают избыточное давление на сухожилия и связки колена.

Исправление Держа гантели в каждой руке, встаньте, ноги на ширине плеч, ноги прямые, но не заблокированы, грудь приподнята, пресс в напряжении. Удерживайте вес тела по направлению к пяткам и согните колени, чтобы сесть назад и вниз, опуская бедра до положения, параллельного земле, насколько это возможно, туловище прямо и колени на уровне лодыжек (показано). Выпрямите ноги, чтобы снова встать. Укрепляет ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия

7. Тяга широчайших в наклоне

Бестактность Согните позвоночник и не сгибайте бедра, тяните тяжести слишком далеко позади себя. Факты Эти ошибки создают нагрузку на позвоночник и снижают нагрузку на мышцы спины, делая движение менее эффективным.

Исправление Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке, руки по бокам. Согните колени и наклонитесь вперед от бедер примерно на 90 градусов. Пусть руки свисают на уровне плеч, ладони смотрят внутрь. Сожмите пресс, чтобы поддержать спину. Сведите лопатки вниз и вместе; сохраняя положение тела, согните локти вверх и внутрь по направлению к талии, пока плечи не будут на одной линии с туловищем, а предплечья перпендикулярны земле, суставы пальцев направлены вниз (показано). Медленно выпрямите руки в исходное положение, не меняя положения туловища. Укрепляет среднюю часть спины, задние плечи и бицепсы.

8. Отдача трицепса.

Бестактность Размахивание плечом, опускание противоположного плеча, попытка поднять руку и слишком большой вес позади вас. локтевые суставы.

Исправление Возьмите гантель в правую руку и встаньте справа от длинной стороны скамьи, ноги на ширине плеч или в шахматной стойке. (Вы также можете встать на скамейку левым коленом.) Согните бедра вперед под углом примерно 90 градусов и положите левую руку на скамью для поддержки. Удерживая туловище неподвижно, согните правый локоть так, чтобы плечо было параллельно земле, а предплечье перпендикулярно земле, ладонью внутрь. Расположите локоть близко к талии и напрягите пресс. Удерживая верхнюю часть руки неподвижно, используйте трицепс, чтобы выпрямить руку позади себя, пока конец гантели не будет направлен вниз (показано). Медленно согните локоть, чтобы вернуться в перпендикулярное положение. Укрепляет трицепс

9. Хруст

Бестактность Дергать шею, не поднимать плечи, не задействовать пресс. Факты. Эти ошибки приведут к боли в шее, а пресс не станет более упругим.

Исправление Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на коврик на ширине плеч. Положите руки за голову, большие пальцы рук за уши, пальцы не сложены. Вытяните локти в стороны. Сжимая пресс, сведите бедра и нижние ребра вместе, сохраняя ягодицы расслабленными. Не вытягивая шею и не подтягивая локти, согнитесь и наклонитесь вперед, держа голову и шею расслабленными, когда лопатки отрываются от мата (показано). Удерживайте, затем медленно опускайтесь обратно. Укрепляет брюшной пресс

10. Жим гантелей.

Бестактность Слишком низкое опускание рук Факты Эта ошибка создает серьезную нагрузку на ваши плечи и вращающую манжету - нежные мышцы, расположенные под плечами. Кроме того, становится трудно поднять руки вверх и эффективно задействовать мышцы груди.

Исправление Лягте на скамью лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на край. Держите по гантели в каждой руке, вытяните руки над серединой груди, образовав небольшую дугу, ладони внутрь. Сожмите пресс и держите подбородок на уровне. Сохраняя дугу локтей, опустите локти вниз и в стороны, пока они не сравняются с плечами или немного ниже их (показано). Поднимите гантели вверх и верните их в исходное положение, не позволяя гантелям соприкасаться и не позволяя лопаткам оторваться от скамьи. Укрепляет грудь и передние плечи

Защитите свой разум от ошибок

Ваше отношение может стать последней корректировкой, необходимой для достижения максимальных результатов. Избегайте этих трех умственных ошибок:

Ориентация на числа

Вместо того, чтобы беспокоиться о том, сколько калорий вы сжигаете или сколько шагов поднимаетесь, сосредоточьтесь на энергии и силе, которые вы чувствуете, и на том, как замечательно вы относитесь к своему телу. Хотя для достижения оптимального прогресса критически важно следить за своей интенсивностью и применять числа, чтобы убедиться, что вы достаточно смешиваете, вам следует просто осознавать, а не зацикливаться.

Зацикленность на одной части тела

Слишком большое внимание к своей «проблемной зоне» может иметь неприятные последствия, заставляя вас пренебрегать другими группами мышц, которые так же важны для вашего внешнего вида, как и для вашей физической формы. Например, если ваша главная забота - это живот, сотни скручиваний - не выход; Конечно, делайте упражнения для пресса для повышения тонуса, но не забывайте, что развитие груди, спины и плеч может отвлечь внимание от середины. Всегда стремитесь к сбалансированной тренировке.

Уклоняться от незнакомого

Вполне естественно быть запуганным снаряжением, которым вы никогда не пользовались, или классами, которые вы никогда не посещали. Но выход на новую территорию может быть только билетом к лучшим результатам. Если вы избегали свободных весов, попросите тренера научить вас нескольким упражнениям с гантелями; Если вы уклонились от спиннинга, прыгайте на велосипеде. Преодоление страхов также даст вам чувство выполненного долга и уверенности - а что может быть лучше, чем покорение неизведанного?

Обзор для