Почему так важно планировать больше простоев для вашего мозга

Содержание

• Почему вам * действительно * нужен перерыв
• Ментальная мышца
• Попасть в зону
• Обзор для

Почему вам * действительно * нужен перерыв

Отгул - это то, на чем процветает ваш мозг. Он часами каждый день работает и управляет постоянными потоками информации и разговоров, которые приходят к вам со всех сторон. Но если у вашего мозга нет возможности охладиться и восстановить себя, пострадают ваше настроение, работоспособность и здоровье. Думайте об этом выздоровлении как о перерыве в умственной деятельности - периодах, когда вы не сосредотачиваетесь на внешнем мире и не занимаетесь им. Вы просто позволяете своему уму блуждать или мечтать, и в процессе он получает новую энергию. (Вверх: Почему длительный перерыв полезен для вашего здоровья)

Но так же, как мы недосыпаем, у американцев становится меньше умственных простоев, чем когда-либо. В опросе, проведенном Бюро статистики труда, 83 процента респондентов заявили, что в течение дня они не проводили время, расслабляясь или размышляя. «Люди относятся к себе как к машинам, - говорит Мэтью Эдлунд, доктор медицины, автор книги. Сила отдыха: почему одного сна недостаточно. «Они постоянно превышают график, переутомляются и переусердствуют».

Это особенно актуально для активных женщин, которые, как правило, в остальной части жизни работают так же усердно, как и на тренировках, потому что они мотивированы и движимы, - говорит Даниэль Шелов, доктор философии, психолог из Нью-Йорка. . «Они думают, что лучший способ добиться успеха - это делать как можно больше продуктивных дел», - говорит она.

Однако такое отношение может отразиться на вас. Представьте себе ощущение зомби, которое вы испытываете после марафона на работе, сумасшедшего напряженного дня, связанного с делами и делами по дому, или выходных, наполненных слишком большим количеством общественных собраний и обязательств. Вы с трудом можете мыслить правильно, в конечном итоге вы делаете меньше, чем планировали, забываете и делаете ошибки. По словам Стью Фридмана, доктора философии, директора Wharton Work / Life Integration Project в Университете Пенсильвании и автора книги Стью Фридман, активный образ жизни может подорвать продуктивность, творчество и счастье. Ведя жизньТы хочешь. «Уму нужен отдых», - говорит он. «Исследования показывают, что после перерыва в мыслях вы лучше умеете творчески мыслить и придумываете решения и новые идеи, и вы чувствуете себя более удовлетворенным». (Вот почему к выгоранию следует относиться серьезно.)

Ментальная мышца

Ваш мозг на самом деле предназначен для регулярных периодов отдыха. В целом, у него есть два основных режима обработки. Один ориентирован на действия и позволяет вам сосредоточиться на задачах, решать проблемы и обрабатывать входящие данные - это то, что вы используете, когда работаете, смотрите телевизор, просматриваете Instagram или иным образом управляете и осмысливаете информацию. Второй называется сетевым режимом по умолчанию (DMN), и он включается всякий раз, когда ваш разум делает перерыв, чтобы блуждать внутрь. Если вы когда-либо читали несколько страниц книги и затем понимали, что ничего не усвоили, потому что думали о чем-то совершенно несвязанном, например, о том, где лучше всего пойти за тако или что надеть завтра, то это был ваш DMN. . (Попробуйте эти суперпродукты, которые укрепят ваш мозг.)

Исследования показывают, что DMN может включаться и выключаться в мгновение ока. Но можно и часами находиться в нем, например, во время спокойной прогулки по лесу. В любом случае, проводить время в DMN каждый день имеет решающее значение: «Это создает омоложение в мозгу, когда вы можете переваривать или консолидировать информацию и находить смысл в том, что происходит в вашей жизни», - говорит Мэри Хелен Иммордино-Янг, Эд .D., Адъюнкт-профессор образования, психологии и нейробиологии Института мозга и творчества Университета Южной Калифорнии. «Это помогает вам понять, кто вы, какие действия делать дальше и что означают вещи, и это связано с благополучием, интеллектом и творчеством».

DMN дает вашему разуму возможность поразмыслить и разобраться. Это помогает вам расширить и закрепить извлеченные вами уроки, подумать и спланировать будущее, а также решить проблемы. «Каждый раз, когда вы в чем-то зацикливаетесь и отказываетесь от этого, но спустя мгновение вас поражает, что вы можете поблагодарить свой DMN», - говорит Джонатан Скулер, доктор философии, профессор психологии и наук о мозге и директор Центр внимательности и человеческого потенциала Калифорнийского университета в Санта-Барбаре. В исследовании писателей и физиков Скулер и его команда обнаружили, что 30 процентов творческих идей группы возникли, когда они думали или делали что-то, не связанное с их работой.

Кроме того, DMN также играет ключевую роль в формировании воспоминаний. На самом деле ваш мозг может быть более занят формированием воспоминаний в спокойное время до вы засыпаете (основной период DMN), чем когда вы на самом деле спите, показывает исследование Боннского университета в Германии.

Попасть в зону

Эксперты говорят, что важно давать своему мозгу передышку несколько раз в течение дня. Хотя нет четкого рецепта, Фридман предлагает нацеливаться на период отдыха примерно каждые 90 минут или всякий раз, когда вы начинаете чувствовать себя истощенным, не можете сосредоточиться или застряли на проблеме.

Независимо от того, насколько вы заняты, не жертвуйте занятиями, которые действительно оживляют вас, такими как тихая утренняя поездка на велосипеде, перерыв на обед вдали от рабочего места или расслабляющий вечер дома. И не пропускайте отпуск или выходные. «Главное - перестать думать, что простои - это роскошь, которая снижает вашу производительность», - говорит Иммордино-Ян. На самом деле все как раз наоборот. «Когда вы вкладываете средства в простои, чтобы объединить информацию и придать смысл своей жизни, вы возвращаетесь к своей повседневной обновленной силе и приобретаете более стратегический подход к тому, чего хотите достичь».

Вот еще несколько проверенных способов ежедневного обновления ума:

Действовать. Мытье посуды, садоводство, прогулки, покраска комнаты - эти виды деятельности являются благодатной почвой для вашей DMN, говорит Школьник. «Людям трудно мечтать, когда они абсолютно ничего не делают», - говорит он. «Они склонны чувствовать себя виноватыми или скучными. Нетребовательные задания дают вам больше сил, потому что вы не так беспокойны». В следующий раз, когда будете складывать белье, позвольте себе отвлечься.

Игнорируйте свой телефон. Как и большинство из нас, вы, вероятно, достаете свой телефон, когда вам скучно, но эта привычка лишает вас драгоценного умственного простоя. Сделайте перерыв на экран. Когда вы выполняете поручения, уберите свой телефон подальше (чтобы он у вас был, если он вам действительно нужен), а затем игнорируйте его столько, сколько сможете. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, когда вас не отвлекают, и как вы можете мечтать, когда делаете что-то вроде ожидания в очереди. Фридман, который просит своих учеников попробовать это в качестве эксперимента, говорит, что люди поначалу неизбежно испытывают беспокойство. «Но через некоторое время они начинают делать более глубокие, более расслабляющие вдохи и начинают наблюдать за миром вокруг них», - говорит он. «Многие понимают, как часто они используют свои телефоны как костыль, когда нервничают или им скучно». Более того, позволяя вашему мозгу дрейфовать в такие моменты, может на самом деле помочь вам оставаться более сосредоточенным и присутствовать, когда вам нужно, например, во время бесконечной, но важной встречи на работе, - говорит Скулер.

Будьте немного менее связанными. Facebook, Instagram, Twitter и Snapchat похожи на шоколад: некоторые из них полезны, но слишком много может стать проблемой. «Социальные сети - главный убийца простоев, и точка», - говорит Шелов. «Кроме того, это может работать против вас, потому что вы видите только совершенство в жизни людей. Это вас беспокоит». Еще больше стресса вызывают печальные новости в вашей ленте Facebook. Отслеживайте использование социальных сетей в течение нескольких дней, чтобы точно узнать, сколько времени вы тратите на это и как вы себя чувствуете. При необходимости установите для себя ограничения - например, не более 45 минут в день - или отберите список друзей, сохранив только тех людей, с которыми вам действительно нравится общаться. (Знаете ли вы, что в Facebook и Twitter появились новые функции для защиты вашего психического здоровья?)

Выбирайте природу вместо мошенничестваКрит. Согласно исследованию Мичиганского университета, позволяя мыслям блуждать во время прогулки по парку, восстанавливает силы больше, чем когда вы идете по улице. Почему? Городская и пригородная среда отвлекает вас: гудки, автомобили и люди. Но в зеленых насаждениях есть успокаивающие звуки, такие как щебетание птиц и шелест деревьев на ветру, на которые вы можете обращать внимание или нет, что дает вашему мозгу больше свободы бродить, куда он хочет. (Кстати, существует множество научно обоснованных способов прикосновения к природе, которые укрепляют ваше здоровье.)

Мир снаружи. Исследования показывают, что осознанность, которую вы получаете с помощью медитации, оказывает важное восстанавливающее действие на ваш мозг. Но это не значит, что вам нужно выкроить полчаса, чтобы посидеть в углу и петь. «Существует множество техник отдыха и релаксации, которые можно выполнить менее чем за минуту», - говорит доктор Эдлунд. Например, сосредоточьтесь на крошечных мышцах в разных частях тела по 10-15 секунд каждая, - говорит он. Или каждый раз, когда вы пьете воду, думайте о ее вкусе и ощущениях. По словам Фридмана, это равносильно тому, чтобы дать вашему разуму небольшой перерыв.

Следовать за своим счастьем. DMN - не единственный вид психологического перерыва, от которого вы выигрываете. По словам Памелы Рутледж, доктора философии, директора Исследовательского центра психологии СМИ в Калифорнии, занятия любимым делом, даже если они требуют некоторой концентрации - чтение, игра в теннис или пианино, поход на концерт с друзьями. . «Подумайте, какие занятия приносят вам удовлетворение и заряжают энергией», - говорит она. «Найдите время, чтобы получить удовольствие и испытать положительные эмоции, которые они приносят». (Используйте этот список вещей, которые вам нравятся, чтобы исключить все то, что вы ненавидите, - и вот почему вам следует прекратить делать то, что вы ненавидите, раз и навсегда.)

Обзор для