Как бег помогает вам похудеть

Содержание

• Есть много видов бега
• Это сжигает больше калорий, чем большинство упражнений
• Высокоинтенсивный бег продолжает сжигать калории после тренировки
• Высокоинтенсивный бег подавляет аппетит и помогает вам меньше есть
• Мишени для бега средней и высокой интенсивности Вредный живот
• Бег имеет много других преимуществ для здоровья
• С чего начать
• Примерный план бега
• Первая неделя
• Неделя вторая
• Неделя третья
• Неделя четвертая
• Как оставаться мотивированным
• Суть

Бег - невероятно популярный способ тренировки.

На самом деле, по оценкам, только в США более 64 миллионов человек участвовали в бегах хотя бы раз в прошлом году (1).

Бег также связан со многими преимуществами для здоровья и является одним из лучших видов упражнений, которые помогут вам похудеть.

Эта статья объясняет, как бег может помочь вам сбросить лишние килограммы.

Есть много видов бега

Есть много разных стилей бега, каждый со своим уникальным назначением и преимуществами.

Это самые популярные типы:

• База работает: То, что большинство людей назвали бы нормальным бегом. Они имеют длину от короткой до средней длины около 6 миль (10 км) и выполняются в естественном темпе.
• Длинные пробеги: Более длинные версии базовых трасс выполняются в том же темпе, но на большем расстоянии около 10–12 миль (15–20 км). Они помогают улучшить вашу общую физическую форму и выносливость.
• Интервал бежит: Короткие интенсивные пробеги повторяются несколько раз с короткими перерывами между ними. Например, 5 х 0,5 мили пробегают проблески 1/4 мили (400 метров) между каждым интервалом. Эти пробеги тренируют вашу беговую силу и скорость.
• Хилл повторяет: Аналогично интервальным пробегам, но сделано в гору. Например, 10 х 1 минута повторяется. Они тренируют вашу силу и скорость, улучшая выносливость.
• Восстановление выполняется: Медленные пробежки выполняются после более сложных пробежек, как повторы холмов, чтобы добавить дополнительное расстояние к вашему полному бегу. Например, 4-х минутный бег в удобном темпе после более тяжелого бега.
• Прогрессия проходит: Эти соревнования в стиле соревнований начинаются медленно и заканчиваются в более быстром темпе. Они строят выносливость, скорость и уменьшают усталость. Например, 5 миль (8 км) в естественном темпе, затем 1 миля (1,5 км) в быстром темпе.

Резюме: Существует много типов трасс, каждый из которых имеет свои цели и преимущества. Нормальные пробеги считаются базовыми.

Это сжигает больше калорий, чем большинство упражнений

Потеря веса требует от вас сжигать больше калорий, чем вы потребляете, и упражнения могут помочь вам в этом.

Бег является отличным вариантом, так как он сжигает больше калорий, чем большинство других видов упражнений, потому что для совместной работы требуется много разных мышц (2).

В частности, интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT), включающие бег, сжигают наибольшее количество калорий в минуту, используя различные мышцы с максимальной мощностью.

Разница в калориях, сжигаемых при беге, по сравнению с другими упражнениями подтверждается исследованиями.

Например, исследование, проведенное с 12 мужчинами и 12 женщинами, сравнило, сколько сожжено больше калорий на 1 милю (1600 метров), чем на одинаковом расстоянии как по беговой дорожке, так и по беговой дорожке.

Результаты показали, что в среднем бег на 1 милю на беговой дорожке сжигал на 33 калории больше, чем ходьба, а бег на 1 милю на беговой дорожке сжигал на 35 калорий больше, чем ходьба (3).

Поначалу 33–35 калорий могут не показаться огромной разницей, но на 10-мильном пробеге это может равняться сжиганию на 330–350 калорий больше, чем на одинаковом расстоянии.

В отчете Гарвардского университета сравнивались калории, сожженные в течение 30 минут людьми с тремя разными весами, и были получены аналогичные результаты.

В частности, они обнаружили, что 155-килограммовый (70-килограммовый) человек может сжечь 372 калории за 30 минут, работая со средней скоростью 6 миль в час (10 км в час).

Это столько же калорий, сколько сжигается во время энергичного плавания и боевых искусств, и даже больше, чем калорий, которые сжигаются во время 30-минутной игры в баскетбол (4).

Резюме: Бег является отличным выбором упражнений для похудения, потому что он сжигает больше калорий, чем многие альтернативы.

Высокоинтенсивный бег продолжает сжигать калории после тренировки

Регулярное выполнение любого упражнения поможет вам сбросить вес, но только несколько видов упражнений будут продолжать сжигать калории даже после того, как вы закончите тренировку.

Высокоинтенсивные виды бега, такие как повторы в гору и интервальные пробежки, могут продолжать сжигать калории до 48 часов после тренировки (5).

Эти упражнения используют много мышц и требуют больше энергии для восстановления. Это часто называют фитнес-сообществом «эффектом дожигания».

Несколько исследований показали, что «эффект дожигания» может помочь вам сжигать значительно больше калорий с течением времени (6, 7).

В одном исследовании 10 мужчин в интенсивном темпе ездили на велосипеде в течение 45 минут, чтобы подсчитать, сколько калорий они сожгли после тренировки и как долго.

Средний участник сжег 519 калорий во время тренировки и еще 190 калорий за 14 часов после тренировки (7).

Хотя в приведенном выше примере в качестве примера используется езда на велосипеде, «эффект дожигания» также применим к бегу с высокой интенсивностью. Езда на велосипеде - просто удобный способ измерить сожженные калории в контролируемом лабораторном исследовании.

Резюме: Бег с высокой интенсивностью, такой как спринты, интервалы и холмы, может продолжать сжигать калории еще долго после тренировки из-за «эффекта дожигания».

Высокоинтенсивный бег подавляет аппетит и помогает вам меньше есть

Многие люди пытаются уменьшить потребление калорий, употребляя меньше пищи или меняя пищу, которую они едят.

К сожалению, эти стратегии могут иногда только усиливать чувство голода и затруднять потерю веса.

Несколько исследований показали, что бег с высокой интенсивностью может бороться с этой борьбой, снижая аппетит после тренировки (8, 9).

Точные процессы, связанные с этим ответом, неясны, но один из способов бега высокой интенсивности может снизить аппетит, подавляя уровень гормона голода грелина и вырабатывая больше гормонов сытости, таких как пептид YY (PYY).

Исследование с участием 11 мужчин показало, что бег в течение 60 минут или силовые тренировки в течение 90 минут снижали уровень грелина по сравнению с отсутствием физических упражнений. Только запущенный увеличил производство PYY (8).

В другом исследовании с девятью мужчинами сравнивалось влияние бега в течение 60 минут без упражнений на выработку грелина. Они обнаружили, что бег снизил уровень грелина на три-девять часов по сравнению с отсутствием упражнений (9).

Резюме: Бег может помочь вам сбросить вес, уменьшив выработку гормонов голода и увеличив выработку сытых гормонов.

Мишени для бега средней и высокой интенсивности Вредный живот

Ношение избыточного живота очень вредно для вашего здоровья.

Многие исследования показывают связь между жировыми отложениями и повышенным риском сердечных заболеваний, диабета 2 типа и многих других заболеваний (10, 11).

Исследования показали, что аэробные упражнения от умеренной до высокой, такие как бег, могут уменьшить жир на животе даже без изменения диеты (12, 13, 14).

Анализ 15 исследований и 852 участников показал, что аэробные упражнения сокращают жир живота без каких-либо изменений в рационе. Тем не менее, тренировки с умеренной и высокой интенсивностью были наиболее эффективными при уменьшении жира на животе (14).

Другое исследование 27 женщин среднего возраста показало, что бег с высокой интенсивностью значительно уменьшает жир на животе по сравнению с ходьбой / бегом с низкой интенсивностью или без упражнений (15).

Наконец, исследование 45 здоровых, но неактивных женщин показало, что высокоинтенсивные интервальные упражнения три раза в неделю значительно уменьшают жировые отложения и живот, по сравнению с упражнениями в устойчивом темпе или без упражнений (16).

Резюме: Многие исследования показали, что аэробные упражнения средней и высокой интенсивности, такие как бег, вредны для живота, даже без изменений в рационе.

Бег имеет много других преимуществ для здоровья

Помимо потери веса, бег был связан со многими другими преимуществами для здоровья.

Вот некоторые конкретные проблемы со здоровьем, которые могут помочь предотвратить или облегчить бег:

• Сердечное заболевание: 15-летнее исследование с участием более 50 000 участников показало, что бег по крайней мере от пяти до десяти минут в день, даже на низких скоростях, снижает риск сердечных заболеваний до 45% (17).
• Содержание сахара в крови: Бег может снизить уровень сахара в крови, делая мышечные клетки более чувствительными к инсулину. Это помогает сахару перемещаться в мышечные клетки для хранения (18, 19).
• Катаракта: Одно исследование показало, что ходьба в умеренном темпе и энергичный бег уменьшают риск катаракты, а большее количество упражнений напрямую ведет к снижению риска (20).
• Falls: Бег может снизить риск падения среди пожилых людей. Исследования показывают, что участники старшего возраста, которые бегают, реже падают, потому что мышцы их ног более отзывчивы (21).
• Повреждение колена: Распространенным мифом является то, что бег вреден для ваших колен. Анализ 28 исследований опроверг это заблуждение, обнаружив убедительные доказательства, связывающие физическую активность с сильнее ткани колена и здоровые колени (22).
• Боль в колене: Бег может также помочь уменьшить боль в колене. Исследование участников со средним возрастом 64 года показало, что бег не был связан с болью в колене или артритом. Вместо этого участники, которые побежали более Меньше боль в колене (23).

Резюме: Наряду с потерей веса бег может обеспечить различные преимущества для здоровья, в том числе снижение риска сердечных заболеваний, снижение уровня сахара в крови, снижение риска катаракты, снижение риска падений, укрепление коленей и уменьшение боли в колене.

С чего начать

Есть много предметов, доступных для бега, но большинство начинающих могут обойтись на минимуме.

Это включает в себя хорошие кроссовки, удобный топ, бутылку с водой и шорты для бега, колготки или удобные брюки.

Женщинам настоятельно рекомендуется носить спортивный бюстгальтер во время бега, чтобы уменьшить боль. Также рекомендуется использовать отражательную экипировку, если вы планируете пробежаться в ранние часы или поздно ночью. Это поможет предотвратить любые несчастные случаи.

Вот несколько основных принципов, которые вы должны знать перед началом беговой тренировки:

• Частота: Чтобы начать, стремитесь к 3-4 дням бега в неделю. Это позволяет достаточно времени восстановления между тренировками.
• Разогрев: Перед каждой тренировкой важно разогреться и потянуться, чтобы подготовить свое тело к бегу. Начните с растяжки, затем 5 минут ходьбы в легком темпе. Затем медленно переходите к силовой прогулке.
• Остывать: В конце пробежки обязательно остудите, пройдя 5 минут ходьбы, постепенно снижая скорость по мере движения.
• Общее время: Цель около 30 минут всего. Это включает 5 минут для разминки, 5 минут для охлаждения и 20 минут бега / ходьбы между ними.

Резюме: Бег легко начать и требует минимального оборудования. Начинающий должен стремиться бегать по 30 минут 3 или 4 дня в неделю, включая 5 минут на разогрев и охлаждение.

Примерный план бега

Если вы хотите воспользоваться преимуществами бега, вот месячный план для начала.

План новичка начнется с чередования бега и ходьбы, увеличивая количество минут, проводимых бегом каждую неделю.

Выполняйте каждый комплекс мероприятий от 3 до 4 дней в неделю.

Первая неделя

• 5 минут разогрева
• 1 минута бега в обычном темпе, затем 2 минуты ходьбы в умеренном темпе - повторите 7 раз
• 5 минут остывания

Неделя вторая

• 5 минут разогрева
• 2 минуты бега в обычном темпе, а затем 2 минуты ходьбы в умеренном темпе - повторите 5 раз
• 5 минут остывания

Неделя третья

• 5 минут разогрева
• 3 минуты бега в обычном темпе, затем 2 минуты ходьбы в умеренном темпе - повторите 4 раза
• 5 минут остывания

Неделя четвертая

• 5 минут разогрева
• 4 минуты бега в обычном темпе, а затем 2 минуты ходьбы в умеренном темпе - повторите 3 раза
• 5 минут остывания

После окончания месяца постарайтесь прогрессировать, бегая дольше в естественном темпе или меньше ходя между каждым бегом. Попробуйте добавить разные стили бега, чтобы чувствовать себя более комфортно.

Если вы не привыкли выполнять регулярные физические упражнения или у вас есть какие-либо ранее существовавшие заболевания, на которые может повлиять физическая нагрузка, проконсультируйтесь с медицинским работником перед началом любой программы упражнений.

Резюме: План бега новичка должен чередоваться с бегом и ходьбой. По мере продвижения увеличивайте время, проведенное на беге еженедельно, или уменьшайте время, затрачиваемое на ходьбу между бегами.

Как оставаться мотивированным

Придерживаясь специального плана бега, вы можете достичь долгосрочного успеха с вашими целями потери веса.

Хитрость в том, чтобы оставаться на почве мотивации, состоит в том, чтобы сделать это забавным, чтобы у вас не было соблазна оправдываться, чтобы избежать тренировки.

Сделайте ваши тренировки интересными, меняя маршрут бега каждые несколько недель или добавляя различные типы бегов, такие как интервалы или повторы в гору.

Работая с другом, который бросает вызов, вы можете нести ответственность и обеспечить дополнительную безопасность, если вы бегаете в ранние или поздние часы дня.

Если вам трудно мотивировать себя рано утром, попробуйте выложить свои ходовые части накануне вечером, чтобы сэкономить усилия утром.

Регистрация на марафоны или другие соревнования, когда вам удобно, также может дать вам дополнительную мотивацию для бега и держать вас в фокусе.

Резюме: Смена тренировок часто или бег с другом могут сделать вашу рутину веселой и помочь вам оставаться мотивированным в течение длительного времени.

Суть

Бег является отличной формой упражнений для похудения.

Он сжигает много калорий, может помочь вам продолжать сжигать калории еще долго после тренировки, может помочь подавить аппетит и нацелить вредный жир на животе.

Более того, бег имеет много других преимуществ для вашего здоровья и его легко начать.

В отличие от многих других видов упражнений, бег требует небольшого количества снаряжения, его можно выполнять где угодно, и есть много способов сделать вещи интересными.

Если вам трудно мотивировать себя на бег, попробуйте найти партнера по бегу или часто меняйте режимы, чтобы добавить разнообразия в свою тренировку.