Что нужно есть до или после тренировки?

Содержание

• Упражнения на голодание и сытость могут дать разные ответы
• Выполнение упражнений натощак увеличивает способность вашего тела использовать жир в качестве топлива
• Физические упражнения натощак могут не привести к большей потере жира
• Отказ от еды перед краткосрочными упражнениями может не повлиять на производительность
• Прием пищи перед длительными упражнениями может улучшить работоспособность
• Если вы не едите перед тренировкой, вам следует поесть после
• Питание после тренировки особенно важно, если вы тренируетесь натощак
• Как скоро после тренировки?
• Личные предпочтения должны быть определяющим фактором
• Нижняя линия

Питание и физические упражнения - два наиболее важных фактора вашего здоровья в целом.

Более того, эти два фактора влияют друг на друга.

Правильное питание подпитывает ваши упражнения и помогает организму восстановиться и адаптироваться.

Однако часто возникает вопрос, есть ли до или после тренировки.

Это может быть особенно актуально, если вы занимаетесь спортом утром.

Вот все, что вам нужно знать о приеме пищи до или после тренировки.

Упражнения на голодание и сытость могут дать разные ответы

Исследования показали, что реакция вашего организма на упражнения может зависеть от того, едите вы перед тренировкой или нет.

Выполнение упражнений натощак увеличивает способность вашего тела использовать жир в качестве топлива

Основными источниками топлива для вашего тела являются жировые отложения и углеводы.

Жир хранится в виде триглицеридов в жировой ткани, а углеводы хранятся в ваших мышцах и печени в виде молекулы, называемой гликогеном.

Углеводы также доступны в виде сахара в крови.

Исследования показывают, что уровень сахара в крови выше до и во время тренировки, если вы едите перед тренировкой (, 2).

Это имеет смысл, потому что большинство предтренировочных блюд в этих исследованиях содержало углеводы, которые организм использовал для получения энергии во время тренировки.

Когда вы тренируетесь натощак, большая часть потребностей вашего тела в энергии удовлетворяется за счет расщепления жировых отложений.

Исследование с участием 273 участников показало, что сжигание жира было выше во время упражнений натощак, в то время как уровни глюкозы и инсулина были выше во время упражнений без голодания ().

Этот компромисс между углеводным и жировым обменом является частью естественной способности вашего тела функционировать как после недавнего приема пищи, так и без него ().

Физические упражнения натощак могут не привести к большей потере жира

Учитывая, что ваше тело сжигает больше жира для получения энергии при голодании, есть соблазн подумать, что со временем это приведет к большей потере жира.

Одно исследование продемонстрировало разные ответы у людей, которые тренировались натощак, по сравнению с теми, кто ел перед тренировкой ().

В частности, способность мышц сжигать жир во время упражнений и способность тела поддерживать уровень сахара в крови улучшались с помощью упражнений натощак, но без упражнений с кормлением.

Из-за этого некоторые ученые считают, что реакция вашего организма на физические упражнения натощак вызовет более благоприятные изменения в жировой ткани, чем упражнения после еды (6).

Однако, несмотря на некоторые доказательства, свидетельствующие о потенциальных преимуществах тренировок натощак, нет убедительных доказательств того, что упражнения натощак приводят к большему весу или потере жира (7).

Несмотря на то, что было проведено ограниченное исследование, два исследования не показали различий в потере веса между женщинами, которые тренировались натощак, и теми, кто тренировался после еды (,).

Реакция вашего тела на упражнения зависит от того, есть ли вы перед тренировкой. Выполнение упражнений натощак заставляет ваше тело использовать больше жира для получения энергии. Однако исследования не показывают, что это приводит к большей потере жира.

Отказ от еды перед краткосрочными упражнениями может не повлиять на производительность

Многие люди, которые хотят работать с максимальной эффективностью, задаются вопросом, не нанесут ли голодание вред их работоспособности.

Некоторые исследования пытались ответить на этот вопрос. В одном из анализов было изучено 23 исследования о том, улучшает ли прием пищи перед тренировкой ().

Большинство исследований не показали разницы в производительности между теми, кто ел перед аэробными упражнениями продолжительностью менее часа, и теми, кто этого не делал (10, 11,).

Другие исследования, посвященные высокоинтенсивным интервальным тренировкам (HIIT), также не обнаружили разницы в производительности между упражнениями натощак и сытостью (13, 14, 15).

Хотя по силовым тренировкам имеется ограниченная информация, некоторые исследования показывают, что упражнения натощак или после еды могут давать аналогичные результаты ().

Одна из причин, по которой в этих исследованиях не были замечены явные преимущества от приема пищи перед короткими упражнениями, может быть связана с собственными запасами энергии в организме.

Ваше тело накапливает около 2000 калорий в виде гликогена и гораздо больше - в жировых отложениях (, 18).

Вся эта накопленная энергия позволяет вам заниматься спортом, даже если вы не ели в течение нескольких часов.

Тем не менее, некоторые исследования показали улучшение при употреблении углеводсодержащих блюд или добавок перед тренировкой (19,).

Прием пищи перед краткосрочными упражнениями действительно улучшает работоспособность у некоторых людей, и лучший выбор, вероятно, зависит от человека.

Большинство исследований не показывают явной пользы от приема пищи перед краткосрочными аэробными упражнениями или периодическими упражнениями, такими как HIIT. Однако некоторые исследования показали, что прием пищи перед тренировкой улучшает работоспособность.

Прием пищи перед длительными упражнениями может улучшить работоспособность

Большой анализ упражнений продолжительностью более одного часа показал, что в 54% исследований сообщалось о более высокой производительности, когда пища принималась перед тренировкой ().

Большинство исследований, показывающих пользу кормления перед тренировкой, предусматривали прием пищи, в основном состоящей из углеводов.

Употребление медленно перевариваемых углеводов или прием пищи за несколько часов до тренировки может принести пользу в долгосрочной перспективе.

Для спортсменов на выносливость другие исследования показали преимущества высокоуглеводной пищи за три-четыре часа до тренировки ().

Также может быть полезным употребление углеводов за час до тренировки для длительных тренировок ().

В целом, существуют более убедительные доказательства в пользу преимуществ приема пищи перед более продолжительными упражнениями по сравнению с более короткими.

Однако некоторые исследования не показали никакой пользы от приема пищи перед тренировкой ().

Хотя сообщалось о некоторых неоднозначных результатах, прием пищи перед длительными упражнениями, вероятно, полезен. Часто рекомендуют принимать пищу за три или более часов до тренировки, но может быть полезно поесть раньше, чем тренировка.

Если вы не едите перед тренировкой, вам следует поесть после

Хотя важность еды перед тренировкой может варьироваться в зависимости от ситуации, большинство ученых сходятся во мнении, что полезно есть после тренировки.

Исследования показывают, что некоторые питательные вещества, особенно белок и углеводы, могут помочь вашему организму восстановиться и адаптироваться после упражнений.

Питание после тренировки особенно важно, если вы тренируетесь натощак

Если вы едите за несколько часов до тренировки, питательные вещества, которые вы принимаете, могут все еще присутствовать в высокой концентрации в вашей крови во время и после тренировки (23).

В этом случае эти питательные вещества могут помочь выздоровлению. Например, аминокислоты могут использоваться для наращивания белков, а углеводы могут пополнять запасы гликогена в организме ().

Однако, если вы решите тренироваться натощак, ваше тело подпитывает вашу тренировку собственными запасами энергии. Более того, для восстановления доступно ограниченное количество питательных веществ.

В этом случае особенно важно съесть что-нибудь относительно вскоре после тренировки.

В одном исследовании изучалось, приводит ли употребление пищи, содержащей белок и углеводы, после упражнений натощак к большему увеличению производства белков в вашем организме по сравнению с тем, когда не потреблялись никакие питательные вещества ().

Хотя не было никакой разницы в том, сколько нового белка вырабатывается организмом, прием пищи после тренировки действительно снижает количество белка.

Как скоро после тренировки?

Хотя прием пищи после тренировки важен, некоторые исследования показали, что нет необходимости есть после тренировки.

Например, в одном исследовании изучалось, насколько хорошо восстанавливаются запасы углеводов (гликогена) в мышцах после двух часов езды на велосипеде (26).

В одном испытании участники начали есть сразу после тренировки, а в другом испытании они ждали два часа перед едой.

Не было никаких различий в восстановлении запасов углеводов мышцами в течение восьми или 24 часов после тренировки, что указывает на то, что двухчасовое ожидание перед едой не было вредным.

Другое исследование, изучающее важность употребления белка сразу после тренировки, показало неоднозначные результаты.

В то время как некоторые исследования показывают, что потребление белка сразу после тренировки полезно для роста мышц, другие не показывают пагубных последствий ожидания в течение нескольких часов (23).

Основываясь на имеющихся данных, разумной рекомендацией является есть, как только это станет возможным после тренировки.

Опять же, поесть как можно скорее после тренировки может быть более важным, если вы все же решите тренироваться без еды заранее.

Очень важно получать питательные вещества в часы после тренировки. Если вы не едите перед тренировкой, постарайтесь есть вскоре после тренировки. Потребление белка может помочь восстановить ваши мышцы и другие ткани, а углеводы помогут восстановить запасы гликогена.

Личные предпочтения должны быть определяющим фактором

Хотя исследования выявили влияние приема пищи или голодания перед тренировкой, наиболее важным фактором могут быть личные предпочтения.

Прием пищи перед тренировкой может быть более важным для определенных групп, таких как спортсмены высокого уровня и те, кто выполняет длительные упражнения ().

Однако наиболее активные люди могут добиться больших успехов, когда тренируются натощак или после еды.

Таким образом, ваши личные предпочтения относительно того, когда вы едите по сравнению с упражнениями, должны сыграть решающую роль в вашем решении.

У некоторых людей прием пищи незадолго до тренировки может вызвать вялость или тошноту. Другие чувствуют себя слабыми и утомленными, потому что не едят перед тренировкой.

Если вы занимаетесь спортом по утрам, время между пробуждением и тренировкой может повлиять на ваш выбор.

Если вы отправитесь на пробежку или в тренажерный зал сразу после пробуждения, у вас может не хватить времени, чтобы еда успокоилась перед тренировкой.

Чем меньше у вас времени между приемом пищи и тренировкой, тем меньше должно быть еды перед тренировкой. Это может помочь предотвратить чувство сытости и дискомфорта во время упражнений.

Как уже говорилось, потребление полезных питательных веществ, таких как постный белок и углеводы из богатой питательными веществами пищи, важно в часы, связанные с тренировками.

Однако у вас есть свобода выбора, употреблять ли их до тренировки, после тренировки или и то, и другое.

От личных предпочтений зависит, едите ли вы до или после тренировки. Прием пищи перед тренировкой может быть более важным для спортсменов высокого уровня и тех, кто тренируется в течение длительного времени, но большинство из них в любом случае может извлечь пользу из упражнений.

Нижняя линия

Есть ли перед тренировкой или нет - распространенная дилемма, особенно для тех, кто занимается утром вскоре после пробуждения.

Хотя упражнения без предварительного приема пищи могут повысить способность вашего тела использовать жир в качестве топлива, это не обязательно приводит к большей потере жира.

С точки зрения производительности, существует ограниченная поддержка важности приема пищи перед краткосрочными упражнениями. Лучше поесть перед более продолжительными занятиями.

Прием пищи перед тренировкой также может быть более важным для спортсменов высокого уровня, которые не хотят рисковать своими результатами.

Хотя вам не нужно есть перед тренировкой, важно получать питательные вещества в часы, оставшиеся до тренировки.

Поэтому, если вы не едите перед тренировкой, постарайтесь есть сразу после тренировки.

В целом, личные предпочтения должны быть основным фактором при принятии решения, есть ли перед тренировкой.