10 хитрых способов вписать тренировку в свой день

Содержание

• Используйте правило троек
• Не борись с непоседами
• Спрятать скакалку на работе
• Относитесь к этому как к встрече
• Получить мяч
• Прогулка
• Найдите для этого приложение
• Удвоить
• Просто скажи ОМ
• Беги за Office Gauntlet
• Обзор для

Нет времени заниматься спортом? Нет оправдания! Конечно, вы можете быть слишком заняты, чтобы проводить час (или даже 30 минут) в тренажерном зале, но есть простые способы быть немного активнее каждый день, даже если вы застряли в офисе. Так что, если вам не кажется, что вы подходите к тренировке, не бойтесь. Тренер FitOrbit.com Аманда Эбнер рассказывает о 10 хитростях, позволяющих вписать упражнения в повседневную жизнь.

Используйте правило троек

Если у вас нет времени на постоянную 30-минутную кардио-тренировку, вместо этого разбейте тренировку на три 10-минутных сегмента!

«Установите будильник на 10 минут раньше и отключите первый перед работой, потратьте 10 минут обеденного перерыва на второй сегмент и охладите свой день последними 10 минутами, когда вернетесь домой», - говорит Эбнер. «Ключ к более коротким тренировкам - поддерживать высокую интенсивность (подумайте о беге, круговые тренировки или плиометрика) и сосредотачивайтесь на своих усилиях. нет время почитать журнал или неспешно прогуляться ".

Не борись с непоседами

Застрял на собраниях и умирает от желания встать и двинуться с места? Постучите пальцами ног, поиграйте карандашом и поверните стул. Звучит безумно? "Может быть, но те, кто занимается спонтанной и постоянной незначительной деятельностью, могут сжигать около 108 лишних калорий ежедневно, просто отказываясь сидеть на месте. Если вы не от природы занятой человек, попробуйте подпрыгивать коленями вверх и вниз со стула. , перемещая свой вес из стороны в сторону, стоя в очереди, или постукивая пальцами по столу во время мозгового штурма. Эти ежедневные калории могут составлять почти один фунт, сжигаемый в месяц », - говорит Эбнер.

Спрятать скакалку на работе

Минута за минутой прыжки со скакалкой сжигают больше калорий, чем любое другое сердечно-сосудистое упражнение. Это также высокоэффективно, а это значит, что вы получите массу преимуществ для наращивания костей.

«На работе, в путешествии или просто дома и мало времени, прыжки со скакалкой всего за 10 минут могут сжечь 110 калорий и сильно вспотеть», - говорит Эбнер.

Относитесь к этому как к встрече

В наши дни все мы живем и умираем по нашим календарям, так почему бы не назначить встречу, которую нельзя пропустить - в тренажерном зале!

"Попытка втиснуться в тренировку в уже загруженный день может показаться рутинной работой, но планирование тренировки заранее (например, рисование карандашей на уроке йоги во вторник с любимым инструктором или выделение 45 минут, чтобы попробовать новый P90X) видео) действительно может снять стресс, сделав вашу тренировку просто еще одной частью вашего напряженного дня », - говорит Эбнер.

Получить мяч

Замена обычного стула на мяч для стабилизации - очень хитрый способ укрепить мышцы кора и нижней части спины, улучшить осанку и даже сжечь несколько лишних калорий в течение рабочего дня.

Есть еще время (и кабинет с дверью)? «Добавьте в свой репертуар скручивания с мячом, отжимания и перекатывания и выполняйте по 10 упражнений каждый час в час. К обеду вы почувствуете ожог!»

Прогулка

Все мы знаем, что ходьба - отличный способ начать программу упражнений, но что, если вы перестанете думать о ходьбе как о упражнении и начнете думать о ней как о времени для ответа на телефонный звонок, мозгового штурма или даже как о способе сделать покупки в магазине?

«Сочетание простой прогулки с« необходимыми »задачами повседневной жизни делает его менее рутинным и более логичным способом завершить свой список дел и хорошо сжечь, пока вы это делаете», - говорит Эбнер.

Найдите для этого приложение

Тренировочные приложения для iPhone или Android за последние несколько лет серьезно усложнились, и многие из лучших приложений стоят менее 5 долларов или даже бесплатны (например, Nike Training Club, MyTrainer или MapMyFitness).

«Вы можете провести полную тренировку одним нажатием кнопки, не тратя кучу времени на придумывание программ или загрузку планов тренировок. Нужна дополнительная персонализация? Посетите FitOrbit.com, сайт персональных тренировок в Интернете, который связывает вас с реальными «Life» - личные тренеры и планы питания менее чем за 2 доллара в день », - предполагает Эбнер.

Удвоить

Большинство американцев проводят перед трубкой от трех до четырех часов в день, причем большую часть этого времени проводят на диване или в постели. Измените свой любимый вид досуга, превратив его в тренировку!

«Если у вас есть беговая дорожка или велотренажер, установите его перед телевизором и крутите педали умеренно во время шоу и энергично во время рекламы. Никакого оборудования? Чередуйте отжимания, скручивания, позу планки и прыжки с трамплина на каждой минуте рекламного ролика. перерывы, а затем завершите серию из 30 ходов в конце каждого шоу, которое вы смотрите », - говорит Эбнер.

Вы не только повысите частоту сердечных сокращений и сожжете калории, но и избежите многократных походов на кухню в течение одного эпизода.

Просто скажи ОМ

Коврик для йоги - один из самых простых (и дешевых!) Предметов фитнес-оборудования для использования, хранения и упаковки, поэтому он станет идеальным компаньоном для напряженных тренировок.

"Бесплатные потоковые видео по йоге доступны на YouTube, а более продвинутые серии с ведущими инструкторами можно приобрести на сайтах подписки, таких как YogaGlo.com. Персональные обучающие сайты предлагают индивидуальные тренировки по йоге и пилатесу, которые работают в соответствии с вашим графиком и уровнем ваших способностей, и они можно распечатать или получить к нему доступ прямо с сайта, чтобы без суеты тренироваться, не выходя из дома или офиса », - говорит Эбнер.

Беги за Office Gauntlet

Проснулись поздно и знаете, что ваша тренировка - это первое, что нужно для сокращения времени? Восполните это, используя простые приемы, которые позволят превратить ваш обычный рабочий день или поручения в полноценную тренировку.

"Начните с парковки как можно дальше от пункта назначения (еще лучше: на велосипеде или бега на работу!) И бегайте трусцой или быстро идите к двери. Затем поднимитесь по лестнице вместо лифта в свой офис (и продолжайте ехать по лестнице). Используйте первые две минуты каждого утреннего часа, чтобы сосредоточиться на разных группах мышц (например, отжимания в 9:00 для верхней части тела, приседания в 10:00 для нижней части тела, поза планки в 11 : 00 утра для ядра и т. Д.), А затем совершите долгую прогулку на обед », - предлагает Эбнер. До полудня вы можете сжечь более 250 калорий!

Обзор для