10 действительно полезных для здоровья продуктов с высоким содержанием жиров

Содержание

• 1. Авокадо.
• Как выбрать идеальный авокадо
• 2. Сыр
• 3. Темный шоколад
• 4. Целые яйца
• 5. Жирная рыба
• 6. Орехи
• 7. Семена чиа
• 8. Оливковое масло первого отжима.
• 9. Кокосы и кокосовое масло.
• 10. Полножирный йогурт.

С тех пор, как жир был демонизирован, люди вместо этого стали есть больше сахара, рафинированных углеводов и полуфабрикатов.

В результате весь мир стал толще и больнее.

Однако времена меняются. Исследования теперь показывают, что жир, включая насыщенные жиры, - это не дьявол, за которого его выставляли (1,).

Все виды здоровой пищи, содержащей жир, теперь вернулись на сцену «суперпродуктов».

Вот 10 продуктов с высоким содержанием жиров, которые на самом деле невероятно полезны и питательны.

1. Авокадо.

Авокадо отличается от большинства других фруктов.

В то время как большинство фруктов в основном содержат углеводы, авокадо богаты жирами.

Фактически, авокадо на 77% состоит из калорий, что делает их даже более жирными, чем большинство продуктов животного происхождения (3).

Основная жирная кислота - это мононенасыщенный жир, называемый олеиновой кислотой. Это также преобладающая жирная кислота в оливковом масле, связанная с различными преимуществами для здоровья (4,).

Авокадо - один из лучших источников калия в рационе, он даже содержит на 40% больше калия, чем бананы, типичная пища с высоким содержанием калия.

Они также являются отличным источником клетчатки, и исследования показали, что они могут снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов, одновременно повышая уровень холестерина ЛПВП («хорошего») (,,).

Несмотря на то, что они содержат много жира и калорий, одно исследование показывает, что люди, которые едят авокадо, как правило, весят меньше и имеют меньше жира на животе, чем те, кто этого не делает ().

Авокадо - это фрукт, в котором 77% калорийности жира. Они являются отличным источником калия и клетчатки, и было доказано, что они оказывают большое влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Как выбрать идеальный авокадо

2. Сыр

Сыр невероятно питательный.

Это имеет смысл, учитывая, что весь из чашки молока получается один толстый ломтик сыра.

Это отличный источник кальция, витамина B12, фосфора и селена, а также содержит множество других питательных веществ (10).

Он также очень богат белком: один толстый ломтик сыра содержит 6,7 грамма белка, как стакан молока.

Сыр, как и другие молочные продукты с высоким содержанием жира, также содержит мощные жирные кислоты, которые связаны со всеми видами преимуществ, включая снижение риска диабета 2 типа ().

Сыр невероятно питателен, и один ломтик содержит столько же питательных веществ, сколько стакан молока. Это отличный источник витаминов, минералов, качественных белков и полезных жиров.

3. Темный шоколад

Темный шоколад - одна из тех редких продуктов для здоровья, которые действительно имеют невероятный вкус.

Он очень жирный, около 65% калорий.

Темный шоколад состоит на 11% из клетчатки и содержит более 50% рекомендуемой суточной нормы железа, магния, меди и марганца (12).

Он также настолько богат антиоксидантами, что является одним из самых высоко оцененных продуктов среди протестированных, даже превосходит чернику (13).

Некоторые из содержащихся в нем антиоксидантов обладают мощной биологической активностью и могут снижать артериальное давление и защищать холестерин ЛПНП в крови от окисления (14,).

Исследования также показывают, что люди, которые едят черный шоколад 5 или более раз в неделю, в два раза меньше умирают от сердечных заболеваний по сравнению с людьми, которые не едят темный шоколад (,).

Есть также некоторые исследования, показывающие, что темный шоколад может улучшить функцию мозга и защитить кожу от повреждений при воздействии солнца (18,).

Только убедитесь, что выбрали качественный темный шоколад, с по крайней мере 70% какао.

Темный шоколад богат жиром, но богат питательными веществами и антиоксидантами. Это очень эффективно для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.

4. Целые яйца

Раньше цельные яйца считались вредными для здоровья, потому что желтки с высоким содержанием холестерина и жира.

Фактически, одно яйцо содержит 212 мг холестерина, что составляет 71% от рекомендуемой суточной нормы. Кроме того, 62% калорий в цельных яйцах приходится на жир (20).

Однако новые исследования показали, что холестерин в яйцах не влияет на холестерин в крови, по крайней мере, у большинства людей ().

У нас остался один из самых питательных продуктов на планете.

Целые яйца на самом деле загружен с витаминами и минералами. Они содержат понемногу почти всех необходимых нам питательных веществ.

Они даже содержат мощные антиоксиданты, которые защищают глаза, и много холина, питательного вещества для мозга, которого 90% людей не получают в достаточном количестве (, 23).

Яйца также полезны для похудания. Они очень полезны и содержат большое количество белка, самого важного питательного вещества для похудания ().

Несмотря на высокое содержание жиров, люди, которые заменяют зерновой завтрак яйцами, в конечном итоге потребляют меньше калорий и теряют вес (,).

Лучшие яйца - это яйца, обогащенные омега-3 или выращенные на пастбище. Только не выбрасывайте желток, в нем содержатся почти все питательные вещества.

Цельные яйца - одни из самых питательных продуктов на планете. Несмотря на высокое содержание жира и холестерина, они невероятно питательны и полезны.

5. Жирная рыба

Один из немногих продуктов животного происхождения, который, по мнению большинства, является здоровым, - это жирная рыба.

Сюда входят такие рыбы, как лосось, форель, скумбрия, сардины и сельдь.

Эта рыба богата полезными для сердца омега-3 жирными кислотами, высококачественными белками и всеми видами важных питательных веществ.

Исследования показывают, что люди, которые едят рыбу, как правило, намного здоровее, с меньшим риском сердечных заболеваний, депрессии, слабоумия и всевозможных распространенных заболеваний (, 28,).

Если вы не можете (или не хотите) есть рыбу, вам может пригодиться добавка с рыбьим жиром. Лучше всего подходит жир печени трески, он содержит все необходимые вам омега-3, а также большое количество витамина D.

Жирная рыба, такая как лосось, богата важными питательными веществами, особенно жирными кислотами омега-3. Употребление жирной рыбы улучшает здоровье и снижает риск возникновения всевозможных заболеваний.

6. Орехи

Орехи невероятно полезны.

Они богаты полезными жирами и клетчаткой и являются хорошим источником белка растительного происхождения.

Орехи также богаты витамином Е и магнием - минералом, которого большинству людей не хватает.

Исследования показывают, что люди, которые едят орехи, как правило, более здоровы и имеют меньший риск различных заболеваний. Это включает ожирение, болезни сердца и диабет 2 типа (,, 32).

К полезным орехам относятся миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия и многие другие.

Орехи богаты полезными жирами, белками, витамином Е и магнием и являются одними из лучших источников растительного белка. Исследования показывают, что орехи имеют много преимуществ для здоровья.

7. Семена чиа

Семена чиа обычно не воспринимаются как «жирная» пища.

Однако 28 граммов семян чиа на самом деле содержат 9 граммов жира.

Учитывая, что почти все углеводы в семенах чиа состоят из клетчатки, большая часть калорий в них на самом деле поступает из жиров.

На самом деле, по калорийности семена чиа состоят примерно на 80% из жира. Это делает их отличной жирной растительной пищей.

Это не просто жиры, большинство жиров в семенах чиа состоит из полезных для сердца омега-3 жирных кислот, называемых АЛК.

Семена чиа также могут иметь множество преимуществ для здоровья, таких как снижение артериального давления и противовоспалительное действие (,).

К тому же они невероятно питательны. Помимо того, что семена чиа богаты клетчаткой и омега-3, они также богаты минералами.

Семена чиа очень богаты полезными жирами, особенно жирной кислотой омега-3, называемой ALA. Они также богаты клетчаткой и минералами и имеют множество преимуществ для здоровья.

8. Оливковое масло первого отжима.

Еще одна жирная пища, которую почти все считают полезной, - это оливковое масло первого отжима.

Этот жир является важным компонентом средиземноморской диеты, которая, как было доказано, имеет множество преимуществ для здоровья (35,).

Оливковое масло первого холодного отжима содержит витамины Е и К. загружен с мощными антиоксидантами.

Некоторые из этих антиоксидантов могут бороться с воспалением и защищать частицы ЛПНП в крови от окисления (,).

Также было показано, что он снижает артериальное давление, улучшает маркеры холестерина и имеет всевозможные преимущества, связанные с риском сердечных заболеваний (39).

Из всех полезных жиров и масел в рационе королем является оливковое масло холодного отжима.

Оливковое масло первого отжима очень полезно для здоровья и невероятно эффективно для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.

9. Кокосы и кокосовое масло.

Кокосы и кокосовое масло - самые богатые источники насыщенных жиров на планете.

Фактически, около 90% содержащихся в них жирных кислот являются насыщенными.

Тем не менее, люди, которые потребляют большое количество кокосовых орехов, не страдают сердечными заболеваниями и имеют отличное здоровье (,).

Кокосовые жиры на самом деле отличаются от большинства других жиров и состоят в основном из жирных кислот со средней длиной цепи.

Эти жирные кислоты метаболизируются по-разному, попадая прямо в печень, где они могут превращаться в кетоновые тела ().

Исследования показывают, что жиры со средней длиной цепи подавляют аппетит, помогая людям есть меньше калорий, и могут повысить метаболизм до 120 калорий в день (,).

Многие исследования показывают, что эти типы жиров могут быть полезны людям с болезнью Альцгеймера, а также помогают избавиться от жира на животе (,).

Кокосы содержат очень много жирных кислот со средней длиной цепи, которые метаболизируются иначе, чем другие жиры. Они могут снизить аппетит, ускорить сжигание жира и принести много пользы для здоровья.

10. Полножирный йогурт.

Настоящий жирный йогурт невероятно полезен.

В нем есть все те же важные питательные вещества, что и в других молочных продуктах с высоким содержанием жира.

Но в нем также много полезных пробиотических бактерий, которые могут оказать сильное влияние на ваше здоровье.

Исследования показывают, что йогурт может значительно улучшить здоровье пищеварительной системы и даже помочь в борьбе с сердечными заболеваниями и ожирением (,,).

Просто убедитесь, что вы выбрали настоящий жирный йогурт и читайте этикетку.

К сожалению, многие йогурты, которые можно найти на полках магазинов, содержат мало жира, но вместо этого содержат сахар.

Лучше всего избегать таких, как чума.

Подробнее о жире и связанных темах:

• Здоровые кулинарные масла - полное руководство
• Какое масло самое полезное для жарки во фритюре? Хрустящая правда
• 20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка