11 доказанных преимуществ оливкового масла

Содержание

• 1. Оливковое масло богато здоровыми мононенасыщенными жирами
• 2. Оливковое масло содержит большое количество антиоксидантов
• 3. Оливковое масло обладает сильными противовоспалительными свойствами
• 4. Оливковое масло может помочь предотвратить инсульт
• 5. Оливковое масло защищает от болезней сердца
• 6. Оливковое масло не связано с увеличением веса и ожирением
• 7. Оливковое масло может бороться с болезнью Альцгеймера
• 8. Оливковое масло может снизить риск диабета 2 типа
• 9. Антиоксиданты в оливковом масле обладают противораковыми свойствами
• 10. Оливковое масло может помочь при ревматоидном артрите
• 11. Оливковое масло обладает антибактериальными свойствами
• Убедитесь, чтобы получить правильный тип
• Суть

Влияние диетического жира на здоровье противоречиво.

Тем не менее, эксперты сходятся во мнении, что оливковое масло - особенно экстра вирджин - полезно для вас.

Вот 11 преимуществ для здоровья оливкового масла, которые подтверждаются научными исследованиями.

1. Оливковое масло богато здоровыми мононенасыщенными жирами

Оливковое масло - это натуральное масло, извлеченное из оливок, плод оливкового дерева.

Около 14% масла - это насыщенные жиры, а 11% - полиненасыщенные, такие как омега-6 и омега-3 жирные кислоты (1).

Но преобладающей жирной кислотой в оливковом масле является мононенасыщенный жир, называемый олеиновой кислотой, составляющий 73% от общего содержания масла.

Исследования показывают, что олеиновая кислота уменьшает воспаление и может даже оказывать благотворное влияние на гены, связанные с раком (2, 3, 4, 5).

Мононенасыщенные жиры также довольно устойчивы к высокой температуре, что делает оливковое масло экстра-класса полезным выбором для приготовления пищи.

Резюме Оливковое масло богато мононенасыщенной олеиновой кислотой. Считается, что эта жирная кислота обладает многими полезными свойствами и является здоровым выбором для приготовления пищи.

2. Оливковое масло содержит большое количество антиоксидантов

Оливковое масло первого отжима довольно питательно.

Помимо полезных жирных кислот он содержит небольшое количество витаминов Е и К.

Но оливковое масло также содержит мощные антиоксиданты.

Эти антиоксиданты являются биологически активными и могут снизить риск развития хронических заболеваний (6, 7).

Они также борются с воспалением и помогают защитить холестерин в крови от окисления - два преимущества, которые могут снизить риск сердечных заболеваний (8, 9).

Резюме Оливковое масло первого отжима содержит антиоксиданты, некоторые из которых обладают мощным биологическим эффектом.

3. Оливковое масло обладает сильными противовоспалительными свойствами

Считается, что хроническое воспаление является ведущей причиной заболеваний, таких как рак, болезни сердца, метаболический синдром, диабет 2 типа, болезнь Альцгеймера, артрит и даже ожирение.

Оливковое масло экстра-класса может уменьшить воспаление, что может быть одной из главных причин его пользы для здоровья.

Основные противовоспалительные эффекты опосредованы антиоксидантами. Ключевым среди них является олеокантал, который, как было показано, действует аналогично ибупрофену, противовоспалительному препарату (10).

По оценкам некоторых ученых, олеокантал в 3,4 столовых ложках (50 мл) оливкового масла первого отжима имеет эффект, аналогичный 10% дозы ибупрофена для взрослых (11).

Исследования также показывают, что олеиновая кислота, основная жирная кислота в оливковом масле, может снижать уровень важных воспалительных маркеров, таких как С-реактивный белок (СРБ) (2, 3).

Одно исследование также показало, что антиоксиданты оливкового масла могут ингибировать некоторые гены и белки, которые вызывают воспаление (12).

Резюме Оливковое масло содержит питательные вещества, которые борются с воспалением. К ним относятся олеиновая кислота, а также антиоксидант олеокантал.

4. Оливковое масло может помочь предотвратить инсульт

Инсульт вызван нарушением кровотока в мозге, вызванным сгустком крови или кровотечением.

В развитых странах инсульт является второй по частоте причиной смерти, прямо после болезни сердца (13).

Связь между оливковым маслом и риском инсульта была тщательно изучена.

Большой обзор исследований на 841 000 человек показал, что оливковое масло было единственным источником мононенасыщенных жиров, связанных со сниженным риском развития инсульта и болезней сердца (14).

В другом обзоре среди 140 000 участников те, кто употреблял оливковое масло, подвергались гораздо меньшему риску инсульта, чем те, кто этого не делал (15).

Резюме Несколько крупных исследований показывают, что люди, потребляющие оливковое масло, имеют гораздо меньший риск развития инсульта, второго по величине убийцы в развитых странах.

5. Оливковое масло защищает от болезней сердца

Болезнь сердца является самой распространенной причиной смерти в мире (16).

Наблюдательные исследования, проведенные несколько десятилетий назад, показали, что болезни сердца менее распространены в странах Средиземноморья.

Это привело к обширным исследованиям средиземноморской диеты, которая в настоящее время значительно снижает риск сердечных заболеваний (17, 18).

Оливковое масло первого отжима является одним из ключевых компонентов этой диеты, защищая от болезней сердца несколькими способами (19).

Он уменьшает воспаление, защищает «плохой» холестерин ЛПНП от окисления, улучшает слизистую оболочку кровеносных сосудов и может помочь предотвратить чрезмерное свертывание крови (20, 21, 22, 23, 24, 25).

Интересно, что также было показано снижение артериального давления, которое является одним из самых сильных факторов риска сердечных заболеваний и преждевременной смерти. В одном исследовании оливковое масло снизило потребность в лекарствах от кровяного давления на 48% (26, 27, 28).

Десятки, если не сотни, исследований показывают, что оливковое масло первого отжима приносит огромную пользу вашему сердцу.

Если у вас сердечно-сосудистые заболевания, семейная история сердечно-сосудистых заболеваний или любой другой важный фактор риска, вы можете включить в свой рацион большое количество оливкового масла.

Резюме Оливковое масло первого отжима имеет множество преимуществ для здоровья сердца. Он снижает кровяное давление, защищает «плохие» частицы холестерина ЛПНП от окисления и улучшает функцию кровеносных сосудов.

6. Оливковое масло не связано с увеличением веса и ожирением

Употребление в пищу чрезмерного количества жира приводит к увеличению веса.

Однако многочисленные исследования связывают средиземноморскую диету, богатую оливковым маслом, с благоприятным воздействием на массу тела (29, 30, 31).

В 30-месячном исследовании более 7000 студентов испанского колледжа потребление большого количества оливкового масла не было связано с увеличением веса (32).

Кроме того, одно трехлетнее исследование с участием 187 участников показало, что диета, богатая оливковым маслом, была связана с повышенным уровнем антиоксидантов в крови, а также с потерей веса (33).

Резюме Потребление оливкового масла не увеличивает вероятность увеличения веса. Умеренное потребление может даже помочь потере веса.

7. Оливковое масло может бороться с болезнью Альцгеймера

Болезнь Альцгеймера является наиболее распространенным нейродегенеративным заболеванием в мире.

Одной из его ключевых особенностей является накопление так называемых бета-амилоидных бляшек внутри клеток вашего мозга.

Одно исследование на мышах показало, что вещество в оливковом масле может помочь удалить эти бляшки (34).

Кроме того, исследование на людях показало, что средиземноморская диета, богатая оливковым маслом, улучшает работу мозга (35).

Имейте в виду, что необходимы дополнительные исследования воздействия оливкового масла на болезнь Альцгеймера.

Резюме Некоторые исследования показывают, что оливковое масло может бороться с болезнью Альцгеймера, но необходимы дополнительные исследования.

8. Оливковое масло может снизить риск диабета 2 типа

Оливковое масло защищает от диабета 2 типа.

Несколько исследований связывают оливковое масло с благотворным влиянием на уровень сахара в крови и чувствительность к инсулину (36, 37).

Рандомизированное клиническое исследование на 418 здоровых людях недавно подтвердило защитное действие оливкового масла (38).

В этом исследовании средиземноморская диета, богатая оливковым маслом, снизила риск развития диабета 2 типа более чем на 40%.

Резюме Как обсервационные исследования, так и клинические испытания показывают, что оливковое масло в сочетании со средиземноморской диетой может снизить риск развития диабета 2 типа.

9. Антиоксиданты в оливковом масле обладают противораковыми свойствами

Рак является одной из самых распространенных причин смерти в мире.

Люди в средиземноморских странах имеют меньший риск развития некоторых видов рака, и многие исследователи считают, что причиной может быть оливковое масло (39).

Антиоксиданты в оливковом масле могут уменьшить окислительное повреждение из-за свободных радикалов, которые, как полагают, являются основной причиной развития рака (40, 41).

Многие исследования в пробирке показывают, что соединения в оливковом масле могут бороться с раковыми клетками (42, 43).

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, действительно ли оливковое масло снижает риск заболевания раком.

Резюме Предварительные данные свидетельствуют о том, что оливковое масло может снизить риск заболевания раком, но необходимы дальнейшие исследования.

10. Оливковое масло может помочь при ревматоидном артрите

Ревматоидный артрит - это аутоиммунное заболевание, для которого характерны деформированные и болезненные суставы.

Хотя точная причина не совсем понятна, она предполагает, что ваша иммунная система по ошибке атакует нормальные клетки.

Добавки оливкового масла улучшают маркеры воспаления и уменьшают окислительный стресс у людей с ревматоидным артритом (44, 45).

Оливковое масло кажется особенно полезным в сочетании с рыбьим жиром, источником противовоспалительных жирных кислот омега-3.

В одном из исследований у людей с ревматоидным артритом оливковое и рыбий жир значительно улучшили прочность рук, боль в суставах и утреннюю скованность (46).

Резюме Оливковое масло может помочь уменьшить боль в суставах и отек от ревматоидного артрита. Благотворное влияние значительно увеличивается в сочетании с рыбьим жиром.

11. Оливковое масло обладает антибактериальными свойствами

Оливковое масло содержит много питательных веществ, которые могут подавлять или убивать вредные бактерии (47).

Одним из них является Helicobacter pylori, бактерия, которая живет в желудке и может вызвать язву желудка и рак желудка.

Исследования в пробирке показали, что оливковое масло первого отжима борется с восемью штаммами этой бактерии, три из которых устойчивы к антибиотикам (48).

Исследование, проведенное на людях, показало, что 30 граммов оливкового масла, употребляемого ежедневно, могут устранить Helicobacter pylori инфекция у 10–40% людей всего за две недели (49).

Резюме Оливковое масло первого отжима обладает антибактериальными свойствами и оказалось особенно эффективным против Helicobacter pylori, тип бактерии, которая может вызвать язву желудка и рак желудка.

Убедитесь, чтобы получить правильный тип

Покупка правильного вида оливкового масла чрезвычайно важна.

Оливковое масло первого отжима сохраняет некоторые антиоксиданты и биологически активные вещества из оливок. По этой причине он считается более здоровым, чем более изысканный сорт оливкового масла.

Несмотря на это, на рынке оливкового масла много мошенничества, так как многие масла с надписью «extra virgin» на этикетке разбавлены другими рафинированными маслами.

Поэтому внимательно изучите этикетки, чтобы убедиться, что вы получаете настоящее оливковое масло. Это всегда хорошая идея, чтобы прочитать списки ингредиентов и проверить сертификацию качества.

Суть

В конце концов, качественное оливковое масло высшего качества невероятно полезно для здоровья. Благодаря своим мощным антиоксидантам, он приносит пользу вашему сердцу, мозгу, суставам и многим другим.

На самом деле, это может быть самый здоровый жир на планете.