11 простых способов начать правильно питаться уже сегодня

Содержание

• Что такое чистое питание?
• 1. Ешьте больше овощей и фруктов.
• 2. Ограничьте употребление обработанных пищевых продуктов.
• 3. Прочтите этикетки
• 4. Прекратите есть рафинированные углеводы.
• 5. Избегайте растительных масел и спредов.
• 6. Избегайте добавления сахара в любом виде.
• 7. Ограничьте употребление алкоголя.
• 8. Замените овощи в рецептах.
• 9. Избегайте упакованных закусок.
• 10. Сделайте воду своим основным напитком.
• 11. Выбирайте еду из этично выращенных животных.
• Нижняя линия

Термин «чистое питание» стал очень популярным в медицинском сообществе.

Это диета с упором на свежие цельные продукты. Этот образ жизни может быть легким и приятным, если вы будете следовать нескольким общим рекомендациям.

Вот 11 простых советов, как начать правильно питаться.

Что такое чистое питание?

Чистое питание не имеет ничего общего с тем, чтобы еда была чистой или грязной.

Это просто означает выбор минимально обработанных, настоящих продуктов, которые обеспечивают максимальную питательную ценность.

Идея состоит в том, чтобы потреблять продукты, максимально приближенные к их естественному состоянию.

Выбор этичных и экологически безопасных продуктов питания также является частью экологически чистого питания.

РЕЗЮМЕ Чистый
еда включает в себя выбор продуктов, которые минимально обработаны, этично выращены,
и богат естественными питательными веществами.

1. Ешьте больше овощей и фруктов.

Овощи и фрукты, несомненно, полезны.

Они богаты клетчаткой, витаминами, минералами и растительными соединениями, которые помогают бороться с воспалением и защищают ваши клетки от повреждений ().

Фактически, многие крупные обсервационные исследования связывают высокое потребление фруктов и овощей со снижением риска таких заболеваний, как рак и болезни сердца (,,,).

Свежие овощи и фрукты идеально подходят для чистой еды, так как большинство из них можно употреблять в сыром виде сразу после сбора и мытья.

Выбор экологически чистых продуктов может помочь вам сделать еще один шаг вперед за счет уменьшения воздействия пестицидов и потенциально улучшить ваше здоровье ().

Вот несколько простых способов включить в свой рацион больше фруктов и овощей:

• Сделайте салаты максимально красочными, в том числе как минимум
  три разных овоща помимо зелени.
• Добавьте к любимым ягоды, нарезанные яблоки или дольки апельсина
  блюда.
• Стирка
  овощи нарезать, смешать с оливковым маслом и зеленью и выложить в
  контейнер в холодильник для легкого доступа.

РЕЗЮМЕ Овощи
а фрукты должны составлять основу здорового образа жизни. Эти цельные продукты
требуют небольшой подготовки и приносят много пользы для здоровья.

2. Ограничьте употребление обработанных пищевых продуктов.

Обработанные продукты прямо противоположны здоровому образу жизни, поскольку они изменились по сравнению с их естественным состоянием.

Большинство обработанных продуктов потеряли часть клетчатки и питательных веществ, но получили сахар, химические вещества или другие ингредиенты. Более того, обработанные пищевые продукты связаны с воспалением и повышенным риском сердечных заболеваний ().

Даже если в эти продукты не добавлять нездоровые ингредиенты, им все равно не хватает многих преимуществ, которые дает цельная пища.

Чистое питание предполагает как можно больше избегать обработанных пищевых продуктов.

РЕЗЮМЕ
Обработанные продукты противоречат чистому питанию
принципы из-за их консервантов и недостатка питательных веществ.

3. Прочтите этикетки

Хотя чистое питание основано на цельных свежих продуктах, могут быть включены определенные типы упакованных продуктов, например, упакованные овощи, орехи и мясо.

Однако важно читать этикетки, чтобы убедиться, что на них нет консервантов, добавленных сахаров или нездоровых жиров.

Например, многие орехи жарятся в растительном масле, что может привести к их повреждению при нагревании. Лучше всего есть сырые орехи или жарить их самостоятельно при низкой температуре.

Кроме того, предварительно промытые смеси для салатов могут сэкономить время, но могут содержать добавки, особенно в заправку для салатов, которая часто входит в состав.

РЕЗЮМЕ
Чтобы вести здоровый образ жизни, прочтите
этикетки, чтобы гарантировать, что упакованные продукты, орехи, мясо и другие продукты не содержат
сомнительные ингредиенты.

4. Прекратите есть рафинированные углеводы.

Рафинированные углеводы - это продукты с высокой степенью переработки, которые легко переедать, но при этом они обладают небольшой пищевой ценностью.

Исследования связывают потребление рафинированных углеводов с воспалением, инсулинорезистентностью, ожирением в печени и ожирением (,,).

Напротив, цельные зерна, которые содержат больше питательных веществ и клетчатки, могут уменьшить воспаление и улучшить здоровье кишечника (,).

В одном исследовании с участием 2834 человек те, кто потреблял в основном цельнозерновые продукты, имели меньше шансов иметь избыточный жир на животе, чем те, кто сосредоточился на рафинированных зернах ().

Если вы едите злаки, выбирайте наименее обработанные виды хлеба, например хлеб из пророщенных зерен и овсяные хлопья. Держитесь подальше от готовых к употреблению злаков, белого хлеба и других рафинированных углеводов.

РЕЗЮМЕ
Очищенные зерна обладают воспалительным действием, поскольку в них отсутствуют
клетчатка и другие ценные питательные вещества. Чтобы есть чисто, выбирайте минимально обработанные
зерна - или вообще избегайте их.

5. Избегайте растительных масел и спредов.

Растительные масла и маргарины не соответствуют критериям экологически чистого питания.

Во-первых, они производятся путем химической экстракции, что делает их сильно переработанными.

Некоторые масла также содержат высокий уровень линолевой кислоты омега-6. Исследования на животных и изолированных клетках показывают, что он увеличивает воспаление, потенциально повышая риск увеличения веса и сердечных заболеваний (,,).

Хотя искусственные трансжиры запрещены в США и других странах, некоторые маргарины и пасты все еще могут содержать небольшие количества (17,).

Хотя чистое питание препятствует употреблению всех растительных масел и паст, важно употреблять умеренное количество полезных жиров. К ним относятся жирная рыба, орехи и авокадо. Если вы не можете полностью отказаться от растительных масел, выберите оливковое.

РЕЗЮМЕ Маргарины
а некоторые растительные масла подвергаются глубокой переработке и связаны с повышенным риском
болезнь. Выбирайте здоровые масла и жиры с минимальной обработкой.

6. Избегайте добавления сахара в любом виде.

Очень важно избегать добавления сахара, если вы пытаетесь питаться чисто. Тем не менее, добавленный сахар очень распространен - ​​и даже содержится в не очень сладких продуктах, таких как соусы и приправы.

И столовый сахар, и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы содержат много фруктозы.

Исследования показывают, что это соединение может играть роль в ожирении, диабете, ожирении печени и раке, среди других проблем со здоровьем (,,,,, 24,,).

В зависимости от вашего здоровья, вы можете время от времени есть небольшое количество натурального сахара, такого как мед или кленовый сироп, во время чистой еды.

Однако, если у вас диабет, метаболический синдром или аналогичные проблемы со здоровьем, лучше избегать всех форм концентрированного сахара, в том числе из природных источников.

Более того, даже натуральные источники сахара имеют очень небольшую пищевую ценность.

Для действительно чистого питания старайтесь употреблять продукты в их естественном, несладком состоянии. Научитесь ценить сладость фруктов и тонкий вкус орехов и других цельных продуктов.

РЕЗЮМЕ Сахар
сильно переработан и связан с несколькими проблемами со здоровьем. Если вы пытаетесь
ешьте чисто, время от времени используйте небольшое количество натуральных подсластителей или избегайте сахара
все вместе.

7. Ограничьте употребление алкоголя.

Спирт получают, добавляя дрожжи к измельченным зернам, фруктам или овощам и давая смеси забродить.

Умеренное употребление некоторых видов алкоголя, особенно вина, может улучшить здоровье вашего сердца ().

Однако было показано, что частое употребление алкоголя способствует воспалению и может способствовать возникновению ряда проблем со здоровьем, таких как заболевания печени, расстройства пищеварения и избыток жира на животе (,,,,,,).

Соблюдая чистый образ жизни, сведите к минимуму или исключите употребление алкоголя.

РЕЗЮМЕ Несмотря на то что
умеренное употребление вина может помочь защитить здоровье сердца, алкоголь связан с
повышенный риск ряда заболеваний. Следует ограничить употребление алкоголя.
когда практикуете чистое питание.

8. Замените овощи в рецептах.

Вы можете улучшить свое здоровье, заменив в рецептах очищенные зерна овощами.

Например, цветную капусту можно мелко нарезать, чтобы имитировать рис, сделать пюре из картофеля или использовать для приготовления корочки для пиццы.

Более того, спагетти из тыквы - естественная замена пасте, потому что после приготовления они разделяются на длинные тонкие пряди. Из кабачков тоже получается отличная лапша.

РЕЗЮМЕ Во время еды
очистите, замените макароны, рис и другие очищенные зерна овощами для повышения
питательная ценность вашей еды.

9. Избегайте упакованных закусок.

Вам следует избегать упакованных закусок, если вы пытаетесь есть чисто.

Крекеры, батончики мюсли, кексы и аналогичные закуски обычно содержат очищенные зерна, сахар, растительные масла и другие вредные для здоровья ингредиенты.

Эти обработанные пищевые продукты обладают низкой питательной ценностью.

Чтобы не хватать эти продукты, когда вы проголодаетесь между приемами пищи, убедитесь, что под рукой есть здоровые закуски.

Хорошие варианты включают орехи, овощи и фрукты. Эти продукты вкусны, богаты питательными веществами и могут помочь защитить от болезней (,,).

РЕЗЮМЕ Вместо
упакованных закусок из очищенных зерен, выбирайте цельные, богатые питательными веществами
такие продукты, как орехи, фрукты и овощи.

10. Сделайте воду своим основным напитком.

Вода - самый здоровый и самый натуральный напиток, который вы можете пить.

Он не содержит добавок, сахаров, искусственных подсластителей или других сомнительных ингредиентов. По определению, это самый чистый напиток, который вы можете пить.

Вода помогает поддерживать водный баланс организма и помогает достичь здорового веса ().

Напротив, сахаросодержащие напитки постоянно связывают с диабетом, ожирением и другими заболеваниями. Более того, фруктовый сок может вызвать многие из тех же проблем из-за высокого содержания сахара (,).

Несладкий кофе и чай также являются хорошим выбором и обеспечивают ряд преимуществ для здоровья, но людям, чувствительным к кофеину, может потребоваться уменьшить их потребление.

РЕЗЮМЕ вода
невероятно полезен и должен быть вашим основным напитком после чистки
пищевой образ жизни.

11. Выбирайте еду из этично выращенных животных.

Помимо свежих, необработанных продуктов, чистое питание предполагает выбор продуктов, произведенных этично выращенными животными.

Домашний скот часто выращивают на переполненных антисанитарных фермах. Животным обычно вводят антибиотики для предотвращения инфекции и вводят гормоны, такие как эстроген и тестостерон, для максимального роста ().

Более того, большую часть крупного рогатого скота на промышленных фермах кормят зерном, а не травой. Исследования показывают, что говядина травяного откорма содержит больше противовоспалительных жиров омега-3 и антиоксидантов, чем говядина зернового откорма (,,).

Промышленные фермы также производят огромное количество отходов, вызывая экологические проблемы (,).

Гуманное выращивание мяса часто лучше для вашего здоровья и для планеты в целом.

РЕЗЮМЕ Выбор
мясо животных, выращенных гуманно на небольших фермах, соответствует чистым
принципы питания.

Нижняя линия

Чистое питание делает упор на свежие, питательные продукты с минимальной обработкой.

Такой способ питания не только укрепит ваше здоровье, но и поможет оценить натуральный вкус продуктов.

Кроме того, он поддерживает устойчивое сельское хозяйство и экологически безопасные методы питания.