Как предотвратить травмы колена от бега

Содержание

• Почему болят колени при беге?
• Растягивание от колена бегуна
• Квадроциклы
• Hamstrings
• Приседания
• Коленные изгибы
• Что еще важно, когда вы бежите?
• Учебные предложения
• Обувь и подошвы
• После твоего бега
• Что делать, если вы получили травму?

Почему болят колени при беге?

Благодаря большому количеству приложений, которые помогут вам поддерживать темп, удобство бега и естественная форма делают его легким занятием. Но забывание растянуть может превратить это упражнение в неудобный опыт. Исследования показывают, что до 70 процентов бегунов травмируют себя от чрезмерного использования каждый год. Из этих травм 50 процентов происходят в колене.

Одно общее состояние известно как надколенно-бедренный болевой синдром (PFPS) или колено бегуна. Название - это широкий термин, используемый для описания боли в передней части коленного сустава. Это может быть вызвано повреждением сухожилий, жировой прокладки и хряща на нижней стороне коленной чашечки. Колено бегуна - не единственная травма, возникающая при беге в колене.

Исследования показывают, что эти травмы могут быть вызваны слабыми мышцами, стабилизирующими бедро, что может привести к увеличению силы ниже колена. Время также может увеличить риск травм колена.

Растягивание от колена бегуна

Чтобы не ограничиваться болью в колене, Дебора Линн Ирмас, личный тренер из Санта-Моники, штат Калифорния, советует перед бегом разогреться с легкой пробежкой. Это помогает вашему телу легко тренироваться.

Приведите ту же дисциплину от тренировок к бегу. Растяжка до и после начала. Многие медицинские работники рекомендуют растяжку, чтобы уменьшить риск получения травмы.

Квадроциклы

Четырехглавые мышцы - это мышцы передней части бедер. Ослабьте свои квадраты:

1. Стоя, держитесь за стул или стену.
2. Возьмите свою лодыжку и подтяните ее к себе сзади. Держите колено направленным вниз; не тяните его в сторону.
3. Держите растяжку от 15 до 30 секунд.

Повторите три раза, а затем переключитесь на другую ногу.

Новичкам легче выполнять растяжку, лежа на полу.

1. Лягте на пол с правой стороны.
2. Возьмитесь за левую лодыжку и подтяните ее к задней части.
3. Задержитесь на 15-30 секунд.

Сделайте это три раза, прежде чем повторить на другой стороне.

Hamstrings

Ваши мышцы подколенного сухожилия бегут по задней части бедра. Потянувшиеся или воспаленные подколенные сухожилия распространены среди бегунов, но вы можете избежать травм с помощью этих профилактических растяжек:

1. Встаньте или лягте на спину.
2. Согни правую ногу.
3. Держа руки под ногой чуть выше колена, осторожно потяните левое бедро к себе.
4. Задержитесь на 15-30 секунд.
5. Переверните ноги и повторите.

Делайте это три раза за ногу.

Ирмас добавляет, что, наращивая силу и гибкость в своих четырехугольниках и подколенных сухожилиях, вы можете растягивать их, удерживая одну ногу прямо на полу и наклоняя другую к себе.

Приседания

Приседания помогают укрепить мышцы бедра. Слабые мышцы, стабилизирующие бедро, могут увеличить риск получения травм.

1. Разместите ноги на ширине плеч.
2. Опустите себя, согнув колени немного под прямым углом. Убедитесь, что ваша спина прямая, а ягодицы закруглены внутрь.
3. Не позволяйте своим коленям сдвинуть пальцы.
4. Подойди медленно и сожми ягодицы в конце.
5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Коленные изгибы

Коленные изгибы помогают укрепить мышцы вокруг колена для поддержки. Вы можете поместить мяч между спиной и стеной для более плавного движения.

1. Встаньте у стены так, чтобы ноги были на расстоянии около фута, а колени на ширине бедер. Направьте ноги наружу.
2. Медленно двигайте спиной вниз, пока ваши колени не будут слегка сгибаться.
3. Сосредоточьтесь на том, чтобы напрягать ягодицы, когда вы поднимаетесь.
4. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Что еще важно, когда вы бежите?

Учебные предложения

Слишком сильный бег может вызвать напряжение в коленях. Даже для бегунов на длинные дистанции риск получения травм может возрасти, если вы бежите более 40 миль в неделю. Большинству людей полезно бегать не более четырех или пяти дней в неделю и отдыхать один день или заниматься другими видами деятельности.

Если вы новичок в беге, не забудьте:

• использовать сочетание бега и ходьбы
• начать с не более 20 минут бега в день
• постепенно увеличивайте время бега, не более 5 минут каждые 14 дней
• бегать через день

Спуск с горы увеличивает риск удара и травмы.

Обувь и подошвы

Существует мало доказательств того, что обувь снижает риск получения травм, но это исследование показало, что удар ногой может повысить риск повторных стрессовых травм. Люди, которые часто бегают с ударом задней ногой (сначала ударяются о землю задней ногой), получили в 2,6 раза больше легких травм и в 2,4 раза больше травм.

Обязательно приобретите обувь, которая подходит правильно. Три типа обуви для бегунов включают нейтральную форму стопы и низкую арку или высокую арку.

Независимо от вашего типа обуви рекомендуется менять кроссовки каждые 350–500 миль.

После твоего бега

После бега Ирмас советует делать три подхода, каждый из которых растягивает четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия на обеих ногах. Сохранение растянутых и сильных бедер и подколенных сухожилий поможет коленям. Если вы потратите несколько лишних минут на растяжку, пока ваши мышцы еще теплые, это поможет вам избежать сгибания и боли в спине, бедрах, икрах и бедрах.

Если у вас уже есть боль в колене, не пытайтесь пройти через это. «Колени хитрые», - говорит Ирмас. «Останови все, обними колено и прими противовоспалительное средство».

Когда боль исчезнет, ​​начните мягко потягиваться. Если ваше колено продолжает причинять вам боль, держитесь от него подальше и обратитесь к врачу.Пока боль не исчезнет, ​​вы можете переключиться на упражнение, которое не напрягает ваши колени.

Что делать, если вы получили травму?

Прекратите бежать, когда почувствуете боль или дискомфорт. Для лечения травм вы можете использовать метод «RICE». Это состоит из:

• Остальное: Дайте травме отдохнуть, избегая упражнений в течение как минимум 48 часов.
• Лед: Применить пакет со льдом в пострадавший район на 20 минут, четыре-восемь раз в день.
• Сжатие: Используйте гипс, шину или обертывание, чтобы поддержать травму и уменьшить отек.
• Высота: Поднимите область травмы выше уровня сердца, чтобы уменьшить отек.

Всегда обращайтесь за медицинской помощью, если боль продолжается более нескольких дней.