12 вещей, которые заставляют вас набирать жир на животе

Содержание

• 1. Сладкие продукты и напитки
• 2. Алкоголь
• 3. Транс-жиры
• 4. Бездействие
• 5. Диеты с низким содержанием белка.
• 6. Менопауза
• 7. Не те кишечные бактерии
• 8. Фруктовый сок.
• 9. Стресс и кортизол
• 10. Диеты с низким содержанием клетчатки
• 11. Генетика
• 12. Недостаточно сна
• Забрать домой сообщение

Избыточный жир на животе крайне вреден для здоровья.

Это фактор риска таких заболеваний, как метаболический синдром, диабет 2 типа, болезни сердца и рак (1).

Медицинский термин, обозначающий нездоровый жир в области живота, - «висцеральный жир», то есть жир, окружающий печень и другие органы брюшной полости.

Даже люди с нормальным весом и избыточным жиром на животе имеют повышенный риск проблем со здоровьем ().

Вот 12 вещей, которые заставляют вас набирать жир на животе.

1. Сладкие продукты и напитки

Многие люди ежедневно потребляют больше сахара, чем думают.

К продуктам с высоким содержанием сахара относятся торты и конфеты, а также так называемые «более здоровые» продукты, такие как кексы и замороженный йогурт. Сода, ароматизированные кофейные напитки и сладкий чай - одни из самых популярных напитков с сахаром.

Наблюдательные исследования показали связь между высоким потреблением сахара и избытком жира на животе. Во многом это может быть связано с высоким содержанием фруктозы в добавленных сахарах (,,).

И обычный сахар, и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы содержат много фруктозы. Обычный сахар содержит 50% фруктозы, а кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы - 55% фруктозы.

В контролируемом 10-недельном исследовании люди с избыточным весом и ожирением, которые потребляли 25% калорий в виде подслащенных фруктозой напитков на диете для поддержания веса, испытали снижение чувствительности к инсулину и увеличение жира на животе ().

Во втором исследовании сообщалось о снижении сжигания жира и скорости метаболизма среди людей, соблюдающих аналогичную диету с высоким содержанием фруктозы ().

Хотя слишком много сахара в любой форме может привести к увеличению веса, сахаросодержащие напитки могут быть особенно проблематичными. Сода и другие сладкие напитки позволяют легко потреблять большие дозы сахара за очень короткий период времени.

Более того, исследования показали, что жидкие калории не так влияют на аппетит, как калории из твердой пищи. Когда вы пьете калории, вы не чувствуете сытости, поэтому вместо этого вы не компенсируете это меньшим количеством других продуктов (,).

Частое употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара или кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы может вызвать увеличение жира на животе.

2. Алкоголь

Алкоголь может иметь как здоровье, так и вред.

При употреблении в умеренных количествах, особенно в виде красного вина, он может снизить риск сердечных приступов и инсультов (10).

Однако высокое потребление алкоголя может привести к воспалениям, заболеваниям печени и другим проблемам со здоровьем ().

Некоторые исследования показали, что алкоголь подавляет сжигание жира и что лишние калории от алкоголя частично сохраняются в виде жира на животе - отсюда и термин «пивной живот» ().

Исследования связывают высокое потребление алкоголя с прибавкой веса примерно в середине. Одно исследование показало, что у мужчин, потребляющих более трех напитков в день, вероятность появления избыточного жира на животе на 80% выше, чем у мужчин, потребляющих меньше алкоголя (,).

Количество алкоголя, выпитого в течение 24 часов, также играет роль.

В другом исследовании у тех, кто употреблял менее одного напитка в день, как правило, было наименьшее количество жира в брюшной полости, в то время как у тех, кто пил реже, но потреблял четыре или более порций в «питьевые дни», скорее всего, был избыток жира на животе ().

Чрезмерное употребление алкоголя увеличивает риск ряда заболеваний и связано с избытком жира на животе.

3. Транс-жиры

Трансжиры - самые вредные для здоровья жиры на планете.

Они создаются путем добавления водорода к ненасыщенным жирам, чтобы сделать их более стабильными.

Трансжиры часто используются для продления срока хранения упакованных пищевых продуктов, таких как кексы, смеси для выпечки и крекеры.

Было показано, что трансжиры вызывают воспаление. Это может привести к инсулинорезистентности, сердечным заболеваниям и другим заболеваниям (, 17,,).

Есть также некоторые исследования на животных, которые показывают, что диета, содержащая трансжиры, может вызывать избыток жира на животе (,).

В конце 6-летнего исследования обезьяны, получавшие диету с 8% трансжиров, прибавили в весе и имели на 33% больше абдоминального жира, чем обезьяны, получавшие диету с 8% мононенасыщенных жиров, несмотря на то, что обе группы получали достаточно калорий, чтобы поддерживать свой вес () .

Транс-жиры усиливают воспаление, которое может вызвать резистентность к инсулину и накопление жира на животе.

4. Бездействие

Сидячий образ жизни - один из самых серьезных факторов риска плохого здоровья ().

За последние несколько десятилетий люди в целом стали менее активными. Вероятно, это сыграло роль в росте показателей ожирения, включая абдоминальное ожирение.

Крупное исследование, проведенное в 1988–2010 годах в США, показало, что у мужчин и женщин наблюдалось значительное увеличение активности, веса и обхвата живота ().

Другое обсервационное исследование сравнивало женщин, которые смотрели телевизор более трех часов в день, и женщин, которые смотрели менее одного часа в день.

Группа, которая смотрела телевизор больше, имела почти вдвое больший риск «тяжелого абдоминального ожирения» по сравнению с группой, которая смотрела телевизор меньше ().

Одно исследование также предполагает, что бездействие способствует восстановлению жира на животе после похудания.

В этом исследовании исследователи сообщили, что люди, которые выполняли упражнения с отягощениями или аэробные упражнения в течение 1 года после похудания, смогли предотвратить восстановление абдоминального жира, в то время как у тех, кто не тренировался, жир на животе увеличился на 25–38% ().

Бездействие может способствовать увеличению жира на животе. Сопротивление и аэробные упражнения могут предотвратить восстановление брюшного жира после потери веса.

5. Диеты с низким содержанием белка.

Получение достаточного количества диетического белка - один из наиболее важных факторов предотвращения набора веса.

Диеты с высоким содержанием белка заставляют вас чувствовать себя сытым и удовлетворенным, повышают скорость метаболизма и приводят к спонтанному снижению потребления калорий (,).

Напротив, низкое потребление белка может привести к увеличению жира на животе в долгосрочной перспективе.

Несколько крупных наблюдательных исследований показывают, что люди, потребляющие наибольшее количество белка, с наименьшей вероятностью будут иметь лишний жир на животе (,,).

Кроме того, исследования на животных показали, что гормон, известный как нейропептид Y (NPY), вызывает повышенный аппетит и способствует увеличению жира на животе. Ваш уровень NPY увеличивается при низком потреблении белка (,,).

Низкое потребление белка может вызвать чувство голода и увеличение жира на животе. Он также может повышать уровень нейропептида гормона голода Y.

6. Менопауза

Набирать жир на животе во время менопаузы очень часто.

В период полового созревания гормон эстроген сигнализирует организму о начале накопления жира на бедрах и бедрах, чтобы подготовиться к потенциальной беременности. Этот подкожный жир не вреден, хотя в некоторых случаях его очень сложно сбросить ().

Менопауза официально наступает через год после последней менструации.

Примерно в это же время у нее резко падает уровень эстрогена, в результате чего жир накапливается в животе, а не на бедрах и бедрах (,).

Некоторые женщины в это время набирают больше жира на животе, чем другие. Отчасти это может быть связано с генетикой, а также с возрастом начала менопаузы. Одно исследование показало, что женщины, завершившие менопаузу в более молодом возрасте, как правило, набирают меньше абдоминального жира ().

Гормональные изменения во время менопаузы приводят к сдвигу жировых отложений с бедер и бедер на висцеральный жир в брюшной полости.

7. Не те кишечные бактерии

Сотни видов бактерий живут в кишечнике, в основном в толстой кишке. Некоторые из этих бактерий приносят пользу здоровью, а другие могут вызывать проблемы.

Бактерии в кишечнике также известны как кишечная флора или микробиом. Здоровье кишечника важно для поддержания здоровой иммунной системы и предотвращения болезней.

Дисбаланс кишечных бактерий увеличивает риск развития диабета 2 типа, болезней сердца, рака и других заболеваний ().

Есть также некоторые исследования, показывающие, что нездоровый баланс кишечных бактерий может способствовать увеличению веса, в том числе брюшного жира.

Исследователи обнаружили, что люди с ожирением, как правило, имеют больше Фирмикуты бактерий, чем у людей с нормальным весом. Исследования показывают, что эти типы бактерий могут увеличить количество калорий, поглощаемых с пищей (,).

Одно исследование на животных показало, что мыши, лишенные бактерий, набирали значительно больше жира, когда получали фекальные трансплантаты бактерий, связанных с ожирением, по сравнению с мышами, которым вводили бактерии, вызывающие похудание ().

Исследования худых и страдающих ожирением близнецов и их матерей подтвердили, что существует общее «ядро» общей флоры среди семей, которое может влиять на увеличение веса, в том числе место сохранения веса ().

Дисбаланс кишечных бактерий может вызвать увеличение веса, включая жир на животе.

8. Фруктовый сок.

Фруктовый сок - это замаскированный сладкий напиток.

Даже несладкий 100% фруктовый сок содержит много сахара.

Фактически, 250 мл яблочного сока и колы содержат по 24 грамма сахара. Такое же количество виноградного сока содержит колоссальные 32 грамма сахара (42, 43, 44).

Хотя фруктовый сок содержит некоторые витамины и минералы, содержащаяся в нем фруктоза может вызывать инсулинорезистентность и способствовать увеличению жира на животе ().

Более того, это еще один источник жидких калорий, которые легко потреблять слишком много, но при этом он не может удовлетворить ваш аппетит так же, как твердая пища (,).

Фруктовый сок - это напиток с высоким содержанием сахара, который может способствовать инсулинорезистентности и увеличению жира на животе, если вы пьете его слишком много.

9. Стресс и кортизол

Кортизол - это гормон, необходимый для выживания.

Он вырабатывается надпочечниками и известен как «гормон стресса», так как помогает организму реагировать на стресс.

К сожалению, чрезмерное производство может привести к увеличению веса, особенно в области живота.

У многих людей стресс приводит к перееданию. Но вместо того, чтобы излишки калорий откладывались в виде жира по всему телу, кортизол способствует накоплению жира в животе (,).

Интересно, что женщины, у которых талия большая по сравнению с бедрами, при стрессе выделяют больше кортизола ().

Гормон кортизол, который секретируется в ответ на стресс, может привести к увеличению абдоминального жира. Это особенно актуально для женщин с более высоким соотношением талии к бедрам.

10. Диеты с низким содержанием клетчатки

Клетчатка невероятно важна для хорошего здоровья и контроля веса.

Некоторые типы клетчатки могут помочь вам почувствовать себя сытым, стабилизировать гормоны голода и снизить поглощение калорий из пищи (, 50).

В обсервационном исследовании с участием 1114 мужчин и женщин потребление растворимой клетчатки было связано с уменьшением абдоминального жира.На каждые 10 граммов увеличения количества растворимой клетчатки накопление жира на животе уменьшалось на 3,7% ().

Диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов и низким содержанием клетчатки, по-видимому, оказывают противоположное влияние на аппетит и набор веса, включая увеличение жира на животе (,,).

Одно крупное исследование показало, что цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки связаны с уменьшением абдоминального жира, в то время как очищенные зерна связаны с повышенным содержанием абдоминального жира ().

Диета с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием очищенных зерен может привести к увеличению количества жира на животе.

11. Генетика

Гены играют главную роль в риске ожирения ().

Точно так же, похоже, что тенденция накапливать жир в брюшной полости частично зависит от генетики (,,).

Это включает ген рецептора, который регулирует кортизол, и ген, который кодирует рецептор лептина, который регулирует потребление калорий и вес ().

В 2014 году исследователи идентифицировали три новых гена, связанных с увеличением соотношения талии и бедер и абдоминальным ожирением, в том числе два, которые были обнаружены только у женщин ().

Однако в этой области необходимо провести гораздо больше исследований.

Гены, по-видимому, играют роль в высоком соотношении талии к бедрам и хранении лишних калорий в виде жира на животе.

12. Недостаточно сна

Достаточное количество сна имеет решающее значение для вашего здоровья.

Многие исследования также связывают недостаточный сон с увеличением веса, в том числе и с абдоминальным жиром (,,).

В одном большом исследовании в течение 16 лет наблюдали за более чем 68 000 женщин.

Те, кто спал 5 часов или меньше за ночь, на 32% чаще набирали 32 фунта (15 кг), чем те, кто спал не менее 7 часов ().

Нарушения сна также могут привести к увеличению веса. Одно из наиболее распространенных расстройств, апноэ во сне, - это состояние, при котором дыхание неоднократно останавливается в течение ночи из-за того, что мягкие ткани в горле блокируют дыхательные пути.

В одном исследовании ученые обнаружили, что у тучных мужчин с апноэ во сне больше абдоминального жира, чем у тучных мужчин без этого расстройства ().

Короткий или некачественный сон может привести к увеличению веса, в том числе к накоплению жира на животе.

Забрать домой сообщение

Многие факторы могут заставить вас набрать лишний жир на животе.

Есть несколько вещей, с которыми вы ничего не можете поделать, например, ваши гены и гормональные изменения во время менопаузы. Но есть еще много факторов, которые вы может контроль.

Правильный выбор того, что есть и чего избегать, сколько вы тренируетесь и как справляться со стрессом, может помочь вам избавиться от жира на животе.