12 лучших продуктов для здоровой кожи

Содержание

• 1. Жирная рыба
• 2. Авокадо
• 3. Грецкие орехи
• 4. Семечки подсолнуха
• 5. Сладкий картофель
• 6. Красный или желтый сладкий перец
• 7. Брокколи
• 8. Помидоры
• 9. Соя
• 10. Темный шоколад
• 11. Зеленый чай
• 12. Красный виноград
• Суть

Питание важно для здоровья. Нездоровая диета может повредить ваш метаболизм, вызвать увеличение веса и даже повредить органы, такие как ваше сердце и печень.

Но то, что вы едите, влияет и на другой орган - на вашу кожу.

По мере того, как ученые больше узнают о диете и организме, становится все более очевидным, что то, что вы едите, может значительно повлиять на здоровье и старение вашей кожи.

В этой статье рассматриваются 12 лучших продуктов для поддержания здоровья вашей кожи.

1. Жирная рыба

Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сельдь, является отличной пищей для здоровой кожи. Они являются богатыми источниками жирных кислот омега-3, которые важны для поддержания здоровья кожи (1).

Омега-3 жирные кислоты необходимы, чтобы сохранить кожу толстой, упругой и увлажненной. Фактически, недостаток жирных кислот омега-3 может вызвать сухость кожи (1, 2).

Жиры омега-3 в рыбе уменьшают воспаление, которое может вызвать покраснение и прыщи. Они могут даже сделать вашу кожу менее чувствительной к вредным ультрафиолетовым лучам солнца (2, 3).

Некоторые исследования показывают, что добавки с рыбьим жиром могут помочь в борьбе с воспалительными и аутоиммунными заболеваниями, влияющими на вашу кожу, такими как псориаз и волчанка (4).

Жирная рыба также является источником витамина Е, одного из важнейших антиоксидантов для вашей кожи.

Получение достаточного количества витамина Е необходимо для защиты кожи от повреждения свободными радикалами и воспалением (5).

Этот тип морепродуктов также является источником высококачественного белка, который необходим для поддержания прочности и целостности вашей кожи (5).

Наконец, рыба обеспечивает цинк - минерал, жизненно важный для регулирования следующего:

• воспаление
• общее состояние кожи
• производство новых клеток кожи

Дефицит цинка может привести к воспалению кожи, повреждениям и отсроченному заживлению ран (6).

Жирные виды рыб, такие как лосось, содержат омега-3 жирные кислоты, которые могут уменьшить воспаление и сохранить вашу кожу увлажненной. Они также являются хорошим источником высококачественного белка, витамина Е и цинка.

2. Авокадо

Авокадо с высоким содержанием полезных жиров. Эти жиры полезны для многих функций вашего тела, включая здоровье вашей кожи (7).

Получение достаточного количества этих жиров необходимо, чтобы кожа оставалась эластичной и увлажненной.

Одно исследование, в котором участвовало более 700 женщин, показало, что высокое потребление общего жира, особенно типов здоровых жиров, обнаруженных в авокадо, было связано с более упругой, упругой кожей (8).

Предварительные данные также показывают, что авокадо содержит соединения, которые могут помочь защитить вашу кожу от солнечных лучей. Ультрафиолетовое повреждение вашей кожи может вызвать морщины и другие признаки старения (8, 9).

Авокадо также является хорошим источником витамина Е, который является важным антиоксидантом, который помогает защитить вашу кожу от окислительного повреждения. Большинство американцев не получают достаточного количества витамина Е в своем рационе.

Интересно, что витамин Е кажется более эффективным в сочетании с витамином С (5).

Витамин С также необходим для здоровой кожи. Ваша кожа нуждается в этом для создания коллагена, который является основным структурным белком, который сохраняет вашу кожу сильной и здоровой (10).

Дефицит витамина С в наши дни встречается редко, но общие симптомы включают сухую, грубую и шелушащуюся кожу, которая имеет тенденцию легко ушибаться.

Витамин С также является антиоксидантом, который помогает защитить вашу кожу от окислительного повреждения, вызванного солнцем и окружающей средой, что может привести к появлению признаков старения (10).

100-граммовая порция, или около 1/2 авокадо, обеспечивает 14% суточной нормы (DV) для витамина Е и 11% суточной нормы для витамина С (11).

Авокадо с высоким содержанием полезных жиров и содержит витамины Е и С, которые важны для здоровой кожи. Они также упаковывают соединения, которые могут защитить вашу кожу от солнечных лучей.

3. Грецкие орехи

Грецкие орехи имеют много характеристик, которые делают их отличной пищей для здоровой кожи.

Они являются хорошим источником незаменимых жирных кислот, которые являются жирами, которые ваше тело не может вырабатывать самостоятельно.

Фактически, они богаче большинства других орехов жирными кислотами как омега-3, так и омега-6 (12, 13).

Диета с высоким содержанием омега-6 жиров может способствовать воспалению, включая воспалительные заболевания кожи, такие как псориаз.

С другой стороны, омега-3 жиры уменьшают воспаление в вашем теле, в том числе в коже (13).

В то время как в западной диете много омега-6 жирных кислот, источники омега-3 жирных кислот редки.

Поскольку грецкие орехи содержат хорошее соотношение этих жирных кислот, они могут помочь бороться с потенциальной воспалительной реакцией на чрезмерное содержание омега-6.

Более того, грецкие орехи содержат другие питательные вещества, которые необходимы вашей коже для правильного функционирования и поддержания здоровья.

Одна унция (28 грамм) грецких орехов содержит 8% DV для цинка.

Цинк необходим для правильной работы кожи в качестве барьера. Это также необходимо для заживления ран и борьбы с бактериями и воспалением (14).

Грецкие орехи также содержат небольшое количество антиоксидантов, витамина Е и селена, в дополнение к 4–5 г белка на унцию (28 г) (12).

Грецкие орехи являются хорошим источником незаменимых жиров, цинка, витамина Е, селена и белка - все они являются питательными веществами, необходимыми вашей коже для поддержания здоровья.

4. Семечки подсолнуха

В целом, орехи и семена являются хорошими источниками питательных веществ для кожи.

Семечки являются отличным примером.

Одна унция (28 грамм) семян подсолнечника упаковывает 49% DV для витамина Е, 41% DV для селена, 14% DV для цинка и 5,5 грамма белка (15).

Семена подсолнечника являются отличным источником питательных веществ, в том числе витамина Е, который является важным антиоксидантом для кожи.

5. Сладкий картофель

Бета-каротин является питательным веществом, содержащимся в растениях.

Он действует как провитамин А, что означает, что он может быть преобразован в витамин А в вашем организме.

Бета-каротин содержится в апельсинах и овощах, таких как морковь, шпинат и сладкий картофель (5, 16).

Сладкий картофель является отличным источником - одна порция 1/2 чашки (100 г) печеного сладкого картофеля содержит достаточно бета-каротина, чтобы обеспечить более чем в шесть раз больше витамина А (17).

Каротиноиды, такие как бета-каротин, помогают сохранить вашу кожу здоровой, действуя как естественный солнцезащитный крем.

При потреблении этот антиоксидант входит в состав вашей кожи и помогает защитить клетки кожи от воздействия солнца. Это может помочь предотвратить солнечные ожоги, гибель клеток и сухую морщинистую кожу.

Интересно, что большое количество бета-каротина может также добавить теплый оранжевый цвет к вашей коже, способствуя более здоровому внешнему виду (5).

Сладкий картофель является отличным источником бета-каротина, который действует как естественный солнцезащитный крем и может защитить вашу кожу от вредного воздействия солнца.

6. Красный или желтый сладкий перец

Как сладкий картофель, болгарский перец является отличным источником бета-каротина, который ваше тело превращает в витамин А.

Одна чашка (149 грамм) нарезанного красного болгарского перца содержит эквивалент 156% DV для витамина А (18).

Они также являются одним из лучших источников витамина С. Этот витамин необходим для создания белка коллагена, который сохраняет кожу упругой и сильной.

Одна чашка (149 грамм) болгарского перца обеспечивает впечатляющий 211% DV для витамина С (18).

Большое обсервационное исследование с участием женщин связало употребление большого количества витамина С с пониженным риском появления морщинистой и сухой кожи с возрастом (19).

В сладком перце содержится много бета-каротина и витамина С, которые являются важными антиоксидантами для вашей кожи. Витамин С также необходим для создания коллагена, структурного белка, который сохраняет вашу кожу сильной.

7. Брокколи

Брокколи содержит много витаминов и минералов, важных для здоровья кожи, включая цинк, витамин А и витамин С (20).

Он также содержит лютеин, каротиноид, который работает как бета-каротин. Лютеин помогает защитить вашу кожу от окислительного повреждения, которое может привести к тому, что она станет сухой и морщинистой.

Но соцветия брокколи также содержат специальный состав под названием сульфорафан, который может похвастаться впечатляющими потенциальными преимуществами. Он может даже оказывать противораковое действие, в том числе на некоторые виды рака кожи (21, 22).

Сульфорафан также является мощным защитным средством от солнечных лучей. Он работает двумя способами: нейтрализует вредные свободные радикалы и включает другие защитные системы в вашем теле (22, 23).

В лабораторных испытаниях сульфорафан уменьшал количество клеток кожи, уничтожаемых ультрафиолетовым светом, на 29%, а защита продолжалась до 48 часов.

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что сульфорафан может также способствовать поддержанию уровня коллагена в коже (23).

Брокколи является хорошим источником витаминов, минералов и каротиноидов, которые важны для здоровья кожи. Он также содержит сульфорафан, который может помочь предотвратить рак кожи и защитить кожу от солнечных ожогов.

8. Помидоры

Помидоры являются отличным источником витамина С и содержат все основные каротиноиды, включая ликопин.

Бета-каротин, лютеин и ликопин защищают кожу от солнечных лучей. Они также могут помочь предотвратить появление морщин (24, 25, 26).

Поскольку помидоры богаты каротиноидами, они являются отличной пищей для поддержания здоровой кожи.

Рассмотрите возможность сочетания продуктов, богатых каротиноидами, таких как помидоры, с источником жиров, таких как сыр или оливковое масло. Жир увеличивает поглощение каротиноидов (27).

Помидоры являются хорошим источником витамина С и всех основных каротиноидов, особенно ликопина. Эти каротиноиды защищают вашу кожу от солнечных лучей и могут помочь предотвратить появление морщин.

9. Соя

Соя содержит изофлавоны, категорию растительных соединений, которые могут имитировать или блокировать эстроген в вашем организме.

Изофлавоны могут принести пользу нескольким частям вашего тела, в том числе вашей коже.

Одно небольшое исследование с участием женщин среднего возраста показало, что употребление соевых изофлавонов каждый день в течение 8–12 недель уменьшает мелкие морщины и повышает эластичность кожи (28).

У женщин в постменопаузе соя может также улучшить сухость кожи и увеличить коллаген, который помогает вашей коже стать гладкой и сильной (29).

Эти изофлавоны не только помогают защитить клетки вашего тела от повреждений, но и вашу кожу от ультрафиолетового излучения, что может снизить риск некоторых видов рака кожи (30, 31, 32).

Соя содержит изофлавоны, которые, как было показано, улучшают морщины, коллаген, эластичность кожи и сухость кожи, а также защищают кожу от ультрафиолетовых лучей.

10. Темный шоколад

Если вам нужна еще одна причина съесть шоколад, вот она: воздействие какао на вашу кожу довольно феноменально.

После 6–12 недель потребления какао-порошка с высоким содержанием антиоксидантов каждый день участники одного исследования испытывали более толстую, более увлажненную кожу.

Их кожа также была менее шероховатой и шелушащейся, менее чувствительной к солнечным ожогам и имела лучший кровоток - что приносит коже больше питательных веществ (33).

Другое исследование показало, что употребление 20 граммов темного шоколада с высоким содержанием антиоксидантов в день может позволить вашей коже выдерживать вдвое больше УФ-излучения перед сжиганием по сравнению с употреблением шоколада с низким содержанием антиоксидантов (34).

Несколько других исследований наблюдали подобные результаты, в том числе улучшение внешнего вида морщин. Тем не менее, имейте в виду, что по крайней мере одно исследование не обнаружило значительных эффектов (34, 35, 36, 37).

Обязательно выбирайте темный шоколад с как минимум 70% какао, чтобы максимизировать пользу и сохранить добавленный сахар до минимума.

Какао содержит антиоксиданты, которые могут защитить вашу кожу от солнечных ожогов. Эти антиоксиданты могут также улучшить морщины, толщину кожи, увлажнение, кровоток и текстуру кожи.

11. Зеленый чай

Зеленый чай может помочь защитить вашу кожу от повреждений и старения.

Мощные соединения, содержащиеся в зеленом чае, называются катехинами и способствуют улучшению здоровья вашей кожи несколькими способами.

Как и некоторые другие продукты, содержащие антиоксиданты, зеленый чай может помочь защитить кожу от солнечных лучей (38, 39, 40).

Одно из 12-недельных исследований с участием 60 женщин показало, что ежедневное употребление зеленого чая может уменьшить покраснение на солнце до 25%.

Зеленый чай также улучшил влажность, шероховатость, толщину и эластичность кожи (41).

Хотя зеленый чай является отличным выбором для здоровой кожи, вы можете не пить чай с молоком, так как есть свидетельства того, что молоко может снизить действие антиоксидантов зеленого чая (42).

Катехины, содержащиеся в зеленом чае, являются мощными антиоксидантами, которые могут защитить вашу кожу от вредного воздействия солнца и уменьшить покраснение, а также улучшить ее увлажнение, толщину и эластичность.

12. Красный виноград

Красный виноград известен тем, что содержит ресвератрол, состав, который происходит из кожуры красного винограда.

Ресвератролу приписывают широкий спектр преимуществ для здоровья, среди которых уменьшение последствий старения.

Исследования в пробирке показывают, что это также может помочь замедлить выработку вредных свободных радикалов, которые повреждают клетки кожи и вызывают признаки старения (7, 43).

Это полезное соединение также содержится в красном вине. К сожалению, нет достаточных доказательств того, что количество ресвератрола, которое вы получаете из стакана красного вина, достаточно, чтобы повлиять на вашу кожу.

А поскольку красное вино является алкогольным напитком, его чрезмерное употребление отрицательно сказывается.

Не рекомендуется начинать пить красное вино только из-за его потенциальной пользы для здоровья. Вместо этого вы должны увеличить потребление красного винограда и ягод.

Ресвератрол, известный антиоксидант, содержащийся в красном винограде, может замедлить процесс старения вашей кожи, нанося вред вредным свободным радикалам, которые повреждают вашу кожу.

Суть

То, что вы едите, может значительно повлиять на здоровье вашей кожи.

Убедитесь, что вы получаете достаточно необходимых питательных веществ для защиты вашей кожи. Продукты в этом списке - отличные варианты, чтобы сохранить вашу кожу здоровой, сильной и привлекательной.