Я привык паниковать из-за своих навязчивых мыслей. Вот как я научился справляться

Содержание

• Навязчивые мысли не соответствуют желаемым действиям
• Отпустив стыда и вины
• Как бороться с навязчивыми мыслями
• Последние мысли

Летом 2016 года я боролся со вспышкой тревоги и плохим психическим здоровьем в целом. Я только что вернулся из Италии за год, проведенный за границей, и я испытал обратный культурный шок, который невероятно спровоцировал. Вдобавок к частым приступам паники, которые у меня были, я имел дело с чем-то еще, что было столь же пугающим: навязчивыми мыслями.

С большей регулярностью я обнаружил, что думаю о таких вещах, как: «Что бы вы чувствовали, если бы вам прямо сейчас ударил нож?» или «Что бы произошло, если бы меня сбила машина?» Мне всегда было любопытно, но эти мысли выходили далеко за рамки обычного болезненного любопытства. Я был полностью напуган и смущен.

С одной стороны, независимо от того, насколько ужасно я себя чувствовал, я знал, что не хочу умирать. С другой стороны, я задавался вопросом, каково это - чувствовать боль или потенциальную опасность, чтобы умереть.

Эти ужасно тревожные мысли были основной причиной, по которой я наконец пошел к психологу. Тем не менее, я ждал, пока лето не закончится, и я вернулся к окончанию старшего курса колледжа, боясь признать, что мне нужна помощь.

Когда мы встретились, она, к счастью, согласилась, что я должен пойти на лекарство от тревоги и регулярно посещать ее. Я почувствовал такое облегчение, что она предложила именно то, что я тоже думал, что мне нужно.

Она сразу же направила меня к психиатру, поскольку психиатры могут диагностировать и назначать лекарства, которые приезжали ко мне в кампус, чтобы посещать студентов два раза в месяц. Я должен был ждать около месяца, чтобы назначить встречу, и дни тикали медленно, поскольку пугающие мысли продолжали циркулировать в моей голове.

Навязчивые мысли не соответствуют желаемым действиям

Когда наконец настал день, чтобы увидеться с психиатром, я выпалил все, что думал и чувствовал. Мне поставили диагноз - паническое расстройство, психическое заболевание, о котором я никогда раньше не слышал, и я прибавил в ежедневной дозе 10 мг Лексапро, антидепрессанта, который я принимаю до сих пор.

Затем, когда я упомянул ужасные мысли, которые у меня были, она предоставила мне облегчение и ясность, в которых я нуждался. Она объяснила, что я испытываю навязчивые мысли, которые совершенно нормальны.

На самом деле Американская ассоциация тревоги и депрессии (ADAA) сообщает, что около 6 миллионов американцев испытывают навязчивые мысли.

Разница в моем случае заключалась в том, что из-за моего панического расстройства я зацикливался на этих мыслях, в то время как другие могли бы сказать «О, это было странно» и отмахиваться от них. Это не удивительно, учитывая, что само мое паническое расстройство состоит из тревоги, паники, депрессивных эпизодов низкого уровня и навязчивых тенденций. Когда вы одержимы навязчивыми мыслями, это может быть изнурительным.

Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам Американской психологической ассоциации, пятое издание (DSM-5) определяет «навязчивые идеи» как «повторяющиеся и постоянные мысли, побуждения или образы, которые возникают в какое-то время во время нарушения, как навязчивые и неуместные, и которые вызывают заметную тревогу и стресс ».

Революционная вещь, которую мне сказал мой психиатр, состоит в том, что мои тревожные мысли не равнялись желаемым действиям. Я мог думать что-то снова и снова, но это не значит, что я хотел действовать, сознательно или неосознанно. Вместо этого мои навязчивые мысли были больше похожи на курьезы. Что еще более важно, я не мог контролировать, когда или если они появились в моей голове.

Доктор Джули Фрага, лицензированный психолог из Сан-Франциско, работает со многими пациентами, которые испытывают навязчивые мысли. (Примечание: она никогда не относилась ко мне как к пациенту.)

«Чаще всего я пытаюсь помочь им понять природу мысли и чувство, которое она может представлять. Я также пытаюсь использовать «обоснованные» утверждения, чтобы понять, успокоится ли беспокойство. Если это не так, это потенциальный признак тревоги », - говорит она Healthline.

Отпустив стыда и вины

Однако некоторые люди все еще могут обвинять или критиковать себя за навязчивые мысли, думая, что это означает, что с ними что-то глубоко не так. Это может вызвать еще больше беспокойства.

Это общая проблема для женщин после родов. Понятно, что у многих женщин возникают навязчивые мысли: «Что, если я просто выброслю своего ребенка из окна?»

Эти женщины, напуганные мыслью о своем ребенке, могут испугаться наедине со своими детьми или испытать крайнюю вину.

В действительности, «Психология сегодня» сообщает, что у новых мам часто бывают такие страшные мысли, потому что родители должны следить за угрозами своему ребенку. Но очевидно, что для новых мам это может быть тревожным и изолирующим.

Фрага объясняет наиболее распространенное заблуждение этих мыслей: «эта мысль, особенно если она вызывает беспокойство о вреде себе или кому-то еще, делает вас« плохим »человеком». Наличие этих мыслей также не означает, что у вас есть психическое состояние.

В то время как некоторые женщины могут немедленно отклонить эти мысли и двигаться дальше, другие будут зацикливаться на них, как и я. Иногда это признак послеродовой депрессии, от которой ежегодно страдают миллионы женщин.

В любом случае, послеродовые женщины должны помнить, что наличие этих тревожных мыслей не является доказательством того, что вы хотите навредить своему ребенку. Тем не менее, вы должны поговорить с вашим лечащим врачом, если вас это беспокоит.

Даже если вы не всегда можете контролировать, когда или если навязчивые мысли появляются в вашей голове, вы жестяная банка контролировать, как вы реагируете на них. Для меня знание того, что мои навязчивые мысли не были вещами, на которые я хотел действовать, действительно помогло мне справиться.

Теперь, когда мой мозг производит тревожную, тревожащую мысль, чаще всего я запоминаю это и придумываю план того, что делать.

Часто я становлюсь на свое место и по-настоящему сажаю ноги на пол, а руки на подлокотники кресла или на ноги. Чувствуя вес моего тела в кресле, я могу снова войти и наблюдать, как мысль отходит.

Кроме того, когда я регулярно медитирую и занимаюсь спортом, навязчивые мысли появляются реже.

Вы можете попробовать использовать различные техники, которые помогут изменить вашу реакцию на навязчивые мысли и лучше справиться с ситуацией. ААДА предлагает рассматривать эти мысли как облака. Как только человек придет, он тоже уплывёт.

Другая стратегия заключается в том, чтобы принимать и допускать присутствие мысли, пока вы пытаетесь продолжить то, чем занимались ранее. Признайте мысль как навязчивую и как нечто, что может вернуться. Сама мысль не может повредить вам.

Как бороться с навязчивыми мыслями

• Сосредоточьтесь на настоящем, уделяя внимание тому, что вас окружает, и садитесь на стул или на пол.
• Постарайтесь продолжить, чем бы вы ни занимались до появления навязчивой мысли.
• Признайте мысль как навязчивую.
• Напомните себе, что мысль не может повредить вам и не всегда может быть действенной.
• Не увлекайтесь навязчивой мыслью и не пытайтесь ее анализировать.
• Позвольте мысли пройти через наблюдение вместо паники.
• Знайте, что вы контролируете то, что делаете, и мысль - это просто любопытство.
• Регулярно медитируйте, если можете.
• Рассмотрите возможность приема лекарств, если вы и ваш врач считаете это необходимым.

В то же время избегайте привычек, которые могут питать мысли. ADAA объясняет, что взаимодействие с мыслью и попытка выяснить, что это значит, или попытка оттолкнуть мысль от вашего ума, вероятно, окажет негативное влияние. Наблюдение за мыслью, когда она проходит, но не занимая ее, является ключевым моментом здесь.

Последние мысли

Хотя сами по себе навязчивые мысли не являются опасными, если вы считаете, что испытываете нечто большее, например, послеродовую депрессию или мысли о самоубийстве, и могут представлять опасность для себя или других, немедленно обратитесь за помощью.

Фрага объясняет, что мысль пересекает грань: «Когда кто-то не может различить« мысль »и« действие », и когда эти мысли мешают человеку функционировать дома, на работе и в личных отношениях».

Даже если вы этого не чувствуете, но хотели бы обсудить, как на вас влияют навязчивые мысли, поговорите с психологом или психиатром.

Что касается меня, я все еще замечаю, что у меня иногда бывают навязчивые мысли. Однако, зная, что им не о чем беспокоиться, их, к счастью, обычно намного легче отмахнуться. Если у меня выходной, когда у меня вспыхивает паническое расстройство, это может быть сложнее, но этот страх далеко не так заметен, как когда-то.

Ежедневное употребление моих лекарств от беспокойства и принуждение себя присутствовать и обосновываться в данный момент сильно изменили ситуацию с навязчивыми мыслями. Я всегда благодарен за то, что нашел в себе силы встать, признать, что мне нужна помощь, и следить за изменениями, которые мне пришлось сделать. Хотя это было невероятно трудно сделать, это действительно имело значение.

Сара Филдинг - писательница из Нью-Йорка. Ее работы были опубликованы в таких изданиях, как Bustle, Insider, Men's Health, HuffPost, Nylon и OZY, где она освещает вопросы социальной справедливости, психического здоровья, здоровья, путешествий, отношений, развлечений, моды и еды.