12 лучших рецептов завтрака с высоким содержанием белка

Содержание

• 1. Мокко банан протеиновый коктейль чаша
• 2. Джамбо блин из нута
• 3. Беззерновые блины с банановым белком
• 4. Фриза для завтрака со шпинатом и фетой
• 5. Завтрак BLT салат
• 6. Шарик для завтрака из нута
• 7. Пикантная лебеда на завтрак с яйцами и копченым лососем
• 8. Яйца Бенедикт с авокадо голландским
• 9. Вкусные бутерброды с темпе на завтрак
• 10. Чаша для завтрака с куркумой и киноа
• 11. Палео завтрак жареный рис (Whole30)
• 12. сладкий картофель с 5 ингредиентами в мексиканском стиле
• Суть

Вы слышали, как говорилось миллион раз до этого: завтрак - самая важная еда дня. Ну, это правда!

Если вы хотите получить максимальную пользу от утреннего приема пищи, обязательно включите в нее много белка. При ранней упаковке протеина вы получите дополнительный заряд питательных веществ, которые будут поддерживать вас в полном объеме, счастливыми и энергичными в течение дня.

Потребность в белке зависит от человека в зависимости от потребления калорий и уровня активности. Согласно диетическим рекомендациям для американцев, для среднего мужчины весом 200 фунтов (90,7 кг) и потребляющего около 2500 калорий в день, потребность в белке может варьироваться от 63–188 граммов.

Между тем, для средней женщины весом 150 фунтов (68 кг) и потребляющей около 2000 калорий в день, потребность в белке колеблется в пределах 50–150 граммов в день.

Исследования показали, что получение 25–30 г белка за прием пищи является хорошей основой, с дополнительным белком, включенным в одну или две закуски в день. Распределение потребления белка в течение дня является ключом к поддержанию мышечной массы и уменьшению голода.

От блинов из нута до салатов на завтрак с беконом и авокадо, вот несколько очень вкусных рецептов, чтобы питать ваше утро.

1. Мокко банан протеиновый коктейль чаша

Обращаемся ко всем любителям кофе - и любителям чашек смузи, пока мы здесь. Чаши для смузи легки, ароматны, их легко взбивать за короткий промежуток времени, а также это отличный способ получить ваш белок.

Белок в этой миске добра прибывает из семян чиа и вашего выбора протеинового порошка. Одна порция дает 20 граммов белка и творение, достойное фотографии.

Чтобы приблизиться к 25–30 г белка, вы можете внести следующие изменения:

• наполнить миску смузи любимыми орехами или ореховыми маслами, семенами и фруктами
• используя соевое молоко или коровье молоко вместо миндального молока
• используя греческий йогурт

Получите рецепт от Амбициозной Кухни!

2. Джамбо блин из нута

Если вы ищете пикантный вкус традиционного сладкого завтрака, это аппетитное веганское блюдо для вас.

Заполненные богатой белком мукой из нута, эти блины не содержат продуктов животного происхождения и не содержат:

• глютен
• зерна
• орешки
• масла
• соя
• рафинированный сахар

Этот рецепт не только учитывает практически все диетические ограничения, но и наполняет вас утром, оставляя вас довольными и готовыми начать день.

Один большой блин содержит не менее 10 граммов белка. Добавление веганской колбасы или посыпание постной крошкой в ​​тесто для блинов - простой способ получить как минимум 10 дополнительных граммов белка.

Получить рецепт от О, она светится!

3. Беззерновые блины с банановым белком

Любой может сделать хороший протеиновый блин.

Возьмите свою традиционную утреннюю еду на ступеньку выше с этой версией без зерен, которая использует кокосовую муку и очень немного других компонентов. Бананы и другие вкусные фрукты обеспечивают дополнительную сладость.

Одна порция состоит из 5 блинов и дает вам около 28 граммов белка.

Получите рецепт от Здорового Maven!

4. Фриза для завтрака со шпинатом и фетой

Один из способов отлично провести утро без стресса - это заранее приготовить завтрак. Эти плотные обертки для завтрака безопасны для замораживания и богаты белком, обеспечивая около 25 граммов белка.

Наполните свою пленку яйцами, шпинатом, сыром фета и любыми другими свежими овощами, которые вам нравятся! Это не только отличный вариант для приготовления пищи, но и отличный выбор для утренних поездок.

Получить рецепт из Китчн!

5. Завтрак BLT салат

Салат? На завтрак? Ответ - да, абсолютно да!

Яйца являются отличным источником белка, но сами по себе они могут немного постареть через некоторое время. Приправьте вещи, бросая в салат немного сваренных вкрутую яиц и добавляя больше белка и полезных жиров, а также немного бекона и авокадо. Yum!

Этот салат даст вам 12,5 г белка. Добавьте 1/4 чашки тертого сыра, такого как американский или моцарелла, по крайней мере для 5-7 дополнительных граммов белка.

Получите рецепт от Skinnytaste!

6. Шарик для завтрака из нута

Вот еще одна миска для завтрака, которую легко приготовить и съесть, и она заставит вас чувствовать себя сытыми и наполненными топливом до обеда. Нут - такой отличный источник белка, когда вы хотите что-то смешать.

Следуя написанному рецепту, вы получите не менее 10 граммов белка - и все это веганский. Чтобы увеличить количество белка до 15 грамм, попробуйте одно из следующих:

• добавление стороны веганской колбасы (или другого заменителя мяса)
• добавляем яйцо и 1/4 чашки тертого сыра Колби Джек

Вы также можете добавить яйца (или веганский заменитель яиц) и авокадо, и выложить все это на ложе из зелени для еще большего количества питательных веществ. Не стесняйтесь поднять жар, добавив некоторые из ваших любимых специй!

Получить рецепт от ну и по полной!

7. Пикантная лебеда на завтрак с яйцами и копченым лососем

Квиноа не является традиционным выбором для завтрака, но сочетайте его с яичницей и копченым лососем, и вы получите упакованную белками спичку, сделанную на небесах.

Все три основных ингредиента очень питательны и создают идеальное сочетание текстур, чтобы удовлетворить ваш вкус рано утром.

Одна порция дает 14 грамм белка. Удвойте количество животного белка на порцию (так что вы получите 2 унции или 57 грамм лосося и 2 яйца), чтобы сделать его еще более питательным.

Получите рецепт от авокадо песто!

8. Яйца Бенедикт с авокадо голландским

Яйца Бенедикт не только любимцы публики, но и могут быть изменены, чтобы стать действительно здоровым источником белка в начале дня.

Попробуйте этот чистый взгляд на классику позднего завтрака. Вычтите хлеб, добавьте постель из сладкого картофеля и свеклы и залейте все это яйцами-пашот и очень вкусным голландским соусом из авокадо.

В процессе вы получите около 14 граммов белка.

Добавьте больше яиц или других богатых белком продуктов, таких как тофу и сыр, чтобы получить как минимум еще 10 граммов белка.

Получите рецепт от Жареного Корня!

9. Вкусные бутерброды с темпе на завтрак

Если вы просыпаетесь голодными, это идеальный завтрак для вас. Сокрушите свои утренние пристрастия и получите немного серьезного белка (29 грамм) с этим ароматным бутербродом.

Куча авокадо, шпината и темпе на английский кекс оставит вас сытыми и довольными.

Получить рецепт от Connoisseurus Veg!

10. Чаша для завтрака с куркумой и киноа

Куркума - жужжащая специя, используемая во всем, от блюд из курицы до латте. Вы также найдете богатый антиоксидантами ингредиент в этой протеиновой миске для завтрака.

Квиноа и яйца являются основными источниками белка, но лук, перец и, конечно же, куркума также дают много вкуса.

Если вы добавите 2 яйца в миску с киноа, вы получите около 26 граммов белка в целом.

Получите рецепт от Жареного Корня!

11. Палео завтрак жареный рис (Whole30)

Этот рецепт, состоящий из одной кастрюли, определенно поможет вам переключиться на утренний завтрак и даже может соблазнить вас позавтракать на ужин!

Сделанный из риса цветной капусты вместо традиционного зерна, он подходит для тех, кто принял палео или Whole30 диету. Вегетарианское блюдо получает вкус из таких ингредиентов, как грибы, а также хлопья с беконом, чесноком и красным перцем.

Вы получите около 7 граммов белка из каждой порции риса на 1 стакан. Для идеальной белковой еды съешьте немного большую порцию риса (1,5 чашки) и выберите 2 яйца в качестве начинки.

Получить рецепт от Eat the Gains!

12. сладкий картофель с 5 ингредиентами в мексиканском стиле

Вы можете страдать от скуки завтрака в тот или иной момент. Так легко застрять в колее, готовя одно и то же быстрое блюдо каждый день. Тем не менее, вам не нужно жертвовать вкусом и разнообразием, если вы переживаете время!

Этот быстрый рецепт мексиканского сладкого картофеля с такими ингредиентами, как черная фасоль и яйца, дает вам 12 граммов протеина для вашего дня! Увеличьте количество бобов или яиц, или добавьте сыр, чтобы получить еще больше белка.

Завершите его сальсой или 1 унцией (около 28 г) простого греческого йогурта в качестве заменителя сметаны, и вы получите изысканный и разнообразный завтрак.

Получите рецепт от Хорошо Покрытого!

Суть

Завтрак, наполненный белком, действительно может изменить ваше тело в течение всего утра и даже дня.

Дайте своему организму белок, который он жаждет утром, с любым из этих восхитительных рецептов завтрака. Вы не будете жертвовать разнообразием, вкусом или удовлетворением.