13 самых противовоспалительных продуктов, которые можно есть

Содержание

• 1. Ягоды
• 2. Жирная рыба.
• 3. Брокколи
• 4. Авокадо.
• Как выбрать идеальный авокадо
• 5. Зеленый чай
• 6. Перец
• 7. Грибы
• 8. Виноград
• 9. Куркума.
• 10. Оливковое масло первого холодного отжима.
• 11. Темный шоколад и какао
• 12. Помидоры
• 13. Вишня
• Воспалительные продукты
• Нижняя линия

Эми Ковингтон / Стокси Юнайтед

Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Воспаление может быть как хорошим, так и плохим.

С одной стороны, это помогает вашему телу защищаться от инфекций и травм. С другой стороны, хроническое воспаление может привести к увеличению веса и заболеванию ().

Стресс, пища, вызывающая воспалительные процессы, и низкий уровень активности могут увеличить этот риск.

Однако исследования показывают, что некоторые продукты могут бороться с воспалением.

Вот 13 противовоспалительных продуктов.

1. Ягоды

Ягоды - это маленькие фрукты, которые богаты клетчаткой, витаминами и минералами.

Хотя существуют десятки разновидностей, некоторые из наиболее распространенных включают:

• клубника
• черника
• малина
• ежевика

Ягоды содержат антиоксиданты, называемые антоцианами. Эти соединения обладают противовоспалительным действием, что может снизить риск заболевания (,,,,).

Ваше тело производит естественные клетки-киллеры (NK-клетки), которые помогают поддерживать нормальную работу вашей иммунной системы.

В одном исследовании с участием мужчин те, кто потреблял чернику каждый день, производили значительно больше NK-клеток, чем те, кто этого не делал ().

В другом исследовании у взрослых с избыточным весом, которые ели клубнику, были более низкие уровни определенных воспалительных маркеров, связанных с сердечными заболеваниями ().

Ягоды содержат антиоксиданты, известные как антоцианы. Эти соединения могут уменьшить воспаление, повысить иммунитет и снизить риск сердечных заболеваний.

2. Жирная рыба.

Жирная рыба - отличный источник белка и длинноцепочечных жирных кислот омега-3, EPA и DHA.

Хотя все виды рыбы содержат некоторые жирные кислоты омега-3, эта жирная рыба является одним из лучших источников:

• лосось
• сардины
• сельдь
• скумбрия
• анчоусы

EPA и DHA уменьшают воспаление, которое может привести к метаболическому синдрому, сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету и заболеваниям почек (,,,,,).

Ваше тело метаболизирует эти жирные кислоты в соединения, называемые резольвинами и протектинами, которые обладают противовоспалительным действием ().

Исследования показали, что у людей, потребляющих лосось или добавки EPA и DHA, наблюдалось снижение уровня воспалительного маркера C-реактивного белка (CRP) (,).

Однако в другом исследовании у людей с нерегулярным сердцебиением, которые ежедневно принимали EPA и DHA, не было разницы в маркерах воспаления по сравнению с теми, кто получал плацебо ().

Жирная рыба содержит большое количество омега-3 жирных кислот, EPA и DHA, которые обладают противовоспалительным действием.

3. Брокколи

Брокколи очень питательна.

Это крестоцветные овощи, а также цветная капуста, брюссельская капуста и капуста.

Исследования показали, что употребление большого количества крестоцветных овощей снижает риск сердечных заболеваний и рака (,).

Это может быть связано с противовоспалительным действием содержащихся в них антиоксидантов.

Брокколи богата сульфорафаном, антиоксидантом, который борется с воспалением, снижая уровень цитокинов и NF-kB, которые вызывают воспаление (,,).

Брокколи - один из лучших источников сульфорафана, антиоксиданта с мощным противовоспалительным действием.

4. Авокадо.

Авокадо может быть одним из немногих предполагаемых суперпродуктов, достойных этого титула.

Они богаты калием, магнием, клетчаткой и полезными для сердца мононенасыщенными жирами.

Они также содержат каротиноиды и токоферолы, которые снижают риск рака (,,).

Кроме того, одно соединение в авокадо может уменьшить воспаление в молодых клетках кожи ().

В одном исследовании, когда люди ели ломтик авокадо с гамбургером, у них были более низкие уровни воспалительных маркеров NF-kB и IL-6, по сравнению с участниками, которые ели только гамбургер ().

Авокадо содержит различные полезные соединения, которые защищают от воспалений и могут снизить риск рака.

Как выбрать идеальный авокадо

5. Зеленый чай

Вы, наверное, слышали, что зеленый чай - один из самых полезных для здоровья напитков.

Он снижает риск сердечных заболеваний, рака, болезни Альцгеймера, ожирения и других состояний (,,,).

Многие из его преимуществ связаны с его антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, особенно с веществом под названием эпигаллокатехин-3-галлат (EGCG).

EGCG подавляет воспаление за счет снижения выработки провоспалительных цитокинов и повреждения жирных кислот в ваших клетках (,).

Вы можете купить зеленый чай в большинстве магазинов или в Интернете.

Высокое содержание EGCG в зеленом чае уменьшает воспаление и защищает клетки от повреждений, которые могут привести к заболеваниям.

6. Перец

Болгарский перец и перец чили богаты витамином С и антиоксидантами, которые обладают мощным противовоспалительным действием (,,).

Сладкий перец содержит антиоксидант кверцетин, который может снизить один из маркеров окислительного повреждения у людей с саркоидозом, воспалительным заболеванием.

Перец чили содержит синапиновую кислоту и феруловую кислоту, которые могут уменьшить воспаление и привести к более здоровому старению (32,).

Перец чили и сладкий перец богаты кверцетином, синаповой кислотой, феруловой кислотой и другими антиоксидантами с сильным противовоспалительным действием.

7. Грибы

Хотя во всем мире существуют тысячи разновидностей грибов, только некоторые из них съедобны и выращиваются в коммерческих целях.

К ним относятся трюфели, грибы портобелло и шиитаке.

Грибы очень низкокалорийны и богаты селеном, медью и всеми витаминами группы B.

Они также содержат фенолы и другие антиоксиданты, обеспечивающие противовоспалительную защиту (,,,,).

Особый вид грибов, называемый львиной гривой, потенциально может уменьшить легкое воспаление, связанное с ожирением ().

Однако одно исследование показало, что приготовление грибов значительно снижает их противовоспалительные свойства. Таким образом, лучше всего есть их сырыми или слегка приготовленными ().

Некоторые съедобные грибы содержат соединения, которые могут уменьшить воспаление. Их употребление в сыром или слегка приготовленном виде может помочь вам полностью раскрыть их противовоспалительный потенциал.

8. Виноград

Виноград содержит антоцианы, уменьшающие воспаление.

Кроме того, они могут снизить риск некоторых заболеваний, включая болезни сердца, диабет, ожирение, болезнь Альцгеймера и глазные заболевания (,,,,).

Виноград также является одним из лучших источников ресвератрола, другого соединения, которое имеет много преимуществ для здоровья.

В одном исследовании у людей с сердечными заболеваниями, которые ежедневно потребляли виноградный экстракт, наблюдалось снижение маркеров воспалительных генов, включая NF-kB ().

Более того, у них повысился уровень адипонектина. Низкий уровень этого гормона связан с увеличением веса и повышенным риском рака ().

Некоторые растительные соединения в винограде, такие как ресвератрол, могут уменьшить воспаление. Они также могут снизить риск некоторых заболеваний.

9. Куркума.

Куркума - это пряность с сильным землистым вкусом, которая часто используется в карри и других индийских блюдах.

Он получил много внимания из-за содержания куркумина, мощного противовоспалительного питательного вещества.

Куркума уменьшает воспаление, связанное с артритом, диабетом и другими заболеваниями (,,,,,,).

Фактически, ежедневное потребление 1 грамма куркумина в сочетании с пиперином из черного перца привело к значительному снижению воспалительного маркера CRP у людей с метаболическим синдромом (2).

Однако может быть трудно получить достаточно куркумина, чтобы ощутить заметный эффект от одной только куркумы.

В одном исследовании женщины с избыточным весом, принимавшие 2,8 грамма куркумы в день, не показали улучшения маркеров воспаления ().

Гораздо эффективнее принимать добавки, содержащие изолированный куркумин. Добавки куркумина часто сочетаются с пиперином, который может повысить усвоение куркумина на 2000% ().

Если вы хотите использовать куркуму в кулинарии, вы можете найти ее в большинстве продуктовых магазинов или в Интернете.

Куркума содержит мощное противовоспалительное соединение куркумин. Черный перец с куркумой может значительно улучшить усвоение куркумина.

10. Оливковое масло первого холодного отжима.

Оливковое масло первого отжима - один из самых полезных для здоровья жиров.

Он богат мононенасыщенными жирами и является одним из основных продуктов средиземноморской диеты, обеспечивающей множество преимуществ для здоровья.

Исследования связывают оливковое масло первого отжима со снижением риска сердечных заболеваний, рака мозга и других серьезных заболеваний (,,,,,,).

В одном исследовании средиземноморской диеты уровень СРБ и нескольких других воспалительных маркеров значительно снизился у тех, кто ежедневно потреблял 1,7 унции (50 мл) оливкового масла ().

Эффект олеокантала, антиоксиданта, обнаруженного в оливковом масле, сравнивали с противовоспалительными препаратами, такими как ибупрофен ().

Имейте в виду, что оливковое масло первого холодного отжима обладает более сильными противовоспалительными свойствами, чем более очищенное оливковое масло ().

Оливковое масло первого холодного отжима легко найти в местном продуктовом магазине, но его также можно купить в Интернете.

Оливковое масло первого холодного отжима обеспечивает мощные противовоспалительные свойства, которые могут снизить риск сердечных заболеваний, рака и других серьезных заболеваний.

11. Темный шоколад и какао

Темный шоколад вкусный, насыщенный и сытный.

Он также богат антиоксидантами, уменьшающими воспаление. Это может снизить риск заболевания и привести к более здоровому старению (,,,,,).

Флаванолы отвечают за противовоспалительное действие шоколада и поддерживают здоровье эндотелиальных клеток, выстилающих ваши артерии (,).

В одном исследовании у курильщиков наблюдалось значительное улучшение функции эндотелия в течение 2 часов после употребления шоколада с высоким содержанием флавонолов ().

Однако не забудьте выбрать темный шоколад, который содержит не менее 70% какао - чем больше процент, тем лучше, - чтобы получить эти противовоспалительные свойства.

Если вы забыли взять это угощение во время последнего похода в магазин, вы всегда можете купить его в Интернете.

Флаванолы в темном шоколаде и какао могут уменьшить воспаление. Они также могут снизить риск некоторых заболеваний.

12. Помидоры

Помидор - это источник питания.

Помидоры богаты витамином С, калием и ликопином, антиоксидантом с впечатляющими противовоспалительными свойствами (,,,).

Ликопин может быть особенно полезным для уменьшения количества провоспалительных соединений, связанных с несколькими типами рака (,).

Одно исследование показало, что употребление томатного сока значительно снижает маркеры воспаления у женщин с избыточным весом, но не у женщин с ожирением ().

Обратите внимание, что приготовление помидоров на оливковом масле может увеличить количество поглощаемого вами ликопина ().

Это потому, что ликопин - это каротиноид, питательное вещество, которое лучше усваивается вместе с источником жира.

Помидоры - отличный источник ликопина, который может уменьшить воспаление и защитить от рака.

13. Вишня

Вишня вкусна и богата антиоксидантами, такими как антоцианы и катехины, которые борются с воспалениями (,,,,).

Хотя полезные для здоровья свойства терпкой черешни изучаются больше, чем другие разновидности, черешня также приносит пользу.

В одном исследовании, когда люди потребляли 280 граммов вишни в день в течение 1 месяца, их уровень воспалительного маркера CRP снизился и оставался низким в течение 28 дней после того, как они перестали есть вишню ().

Черешня и вишня содержат антиоксиданты, которые уменьшают воспаление и снижают риск заболеваний.

Воспалительные продукты

Помимо наполнения своего рациона питательными противовоспалительными ингредиентами, важно ограничить потребление продуктов, которые могут способствовать воспалению.

Например, обработанные продукты, такие как фаст-фуд, замороженные обеды и обработанное мясо, были связаны с более высокими уровнями воспалительных маркеров, таких как CRP (76, 77,).

Между тем, жареные продукты и частично гидрогенизированные масла содержат трансжиры, тип ненасыщенной жирной кислоты, которая также связана с повышенным уровнем воспаления (, 80).

Также было показано, что другие продукты, такие как сахаросодержащие напитки и рафинированные углеводы, способствуют воспалению (81,).

Вот несколько примеров продуктов, которые связаны с повышенным уровнем воспаления:

• Фастфуд: фастфуд, полуфабрикаты, картофельные чипсы, крендели
• Рафинированные углеводы: белый хлеб, макароны, белый рис, крекеры, мучные лепешки, печенье
• Жареная еда: картофель фри, пончики, жареный цыпленок, палочки моцарелла, яичные роллы
• Напитки с сахаром: газированные напитки, сладкий чай, энергетические напитки, спортивные напитки
• Обработанное мясо: бекон, вяленая говядина, мясные консервы, салями, хот-доги, копчености
• Транс-жиры: шортенинг, частично гидрогенизированное растительное масло, маргарин

Некоторые ингредиенты, такие как подслащенные сахаром напитки, обработанные пищевые продукты, жареные продукты и частично гидрогенизированные жиры, могут повышать уровень воспаления в организме.

Нижняя линия

Даже небольшое хроническое воспаление может привести к заболеванию.

Сделайте все возможное, чтобы контролировать воспаление, выбирая широкий выбор вкусных, богатых антиоксидантами продуктов.

Перец, темный шоколад, рыба и оливковое масло первого холодного отжима - это лишь некоторые из продуктов, которые могут помочь вам бороться с воспалением и снизить риск заболевания.