13 научно обоснованных советов, как не перекусить

Содержание

• 1. Используйте визуальные напоминания
• 2. Отдавайте предпочтение упаковкам меньшего размера.
• 3. Используйте тарелки меньшего размера и более высокие стаканы.
• 4. Уменьшите разнообразие
• 5. Держите некоторые продукты подальше от глаз.
• 6. Увеличьте неудобство приема пищи.
• 7. Ешьте медленно.
• 8. С умом выбирайте друзей за обедом.
• 9. Ешьте по своим внутренним часам.
• 10. Остерегайтесь «здоровой пищи».
• 11. Не накапливайте
• 12. Увеличьте объем еды
• 13. Отключайтесь, пока едите
• Нижняя линия

В среднем вы принимаете более 200 решений о еде каждый день, но вы знаете лишь небольшую часть из них (1).

Остальные выполняются вашим подсознанием и могут привести к бессмысленному перееданию, что может привести к перееданию и увеличению веса.

Вот 13 научно обоснованных советов, как отказаться от бездумного переедания.

Салли Энскомб / Getty Images

1. Используйте визуальные напоминания

Ученые-бихевиористы считают, что одна из основных причин переедания заключается в том, что они полагаются на внешние, а не на внутренние сигналы, чтобы решить, голодны они или сытые.

Естественно, это может привести к тому, что вы съедите больше, чем вам нужно.

Чтобы продемонстрировать это, исследователи предоставили участникам неограниченное количество куриных крылышек во время просмотра длинного спортивного мероприятия, транслируемого по телевидению.

Половину столов постоянно чистили, а кости оставляли накапливаться на других столах. Люди с костями на столах ели на 34% меньше, или на 2 куриных крылышка меньше, чем люди, у которых столы были чистыми ().

В другом эксперименте использовались бездонные миски, чтобы медленно наполнять супы некоторым участникам во время еды ().

Те, кто ел из бездонных мисок, потребляли на 73% больше, что составляет примерно 113 дополнительных калорий, чем те, кто ел из обычных мисок ().

Однако те, кто ел больше супа, не чувствовали себя сытыми. По оценкам большинства, их калорийность такая же, как у тех, которые едят из обычных суповых тарелок ().

Эти два исследования показывают, что люди склонны полагаться на визуальные сигналы, такие как куриные кости или оставшееся количество супа, чтобы решить, наелись они или все еще голодны.

Чтобы эта естественная склонность работала в вашу пользу, держите перед собой доказательства того, что вы едите. Примеры включают пустые пивные бутылки, которые вы пили на барбекю, или тарелки, использованные для предыдущих блюд в шведском столе.

РЕЗЮМЕ Использовать
визуальные напоминания о еде и напитках, которые вы потребляете, чтобы помочь вам оставаться внимательными
от того, сколько вы уже выпили.

2. Отдавайте предпочтение упаковкам меньшего размера.

Еще один внешний сигнал, который может вызвать переедание, - это размер упаковки с едой.

Известный как эффект размера порции, он может со временем способствовать значительному увеличению веса ().

С другой стороны, пакеты, которые включают точки паузы, могут помочь уменьшить этот эффект, поскольку они дают вам время решить, продолжать ли есть.

Например, участники, которые ели картофельные чипсы из банок Pringles, в которых каждый 7-й или 14-й чип был окрашен в красный цвет, ели на 43–65% меньше чипсов, чем те, кто ел из банок без окрашенных чипсов ().

Точно так же люди, которые ели из большого пакета из 200 M&M, съели на 31 леденец больше - 112 дополнительных калорий, чем люди, которые съели 10 маленьких пакетиков по 20 M&M (6).

РЕЗЮМЕ Одобрение
пакеты меньшего размера могут помочь вам сократить количество потребляемых калорий на более
до 25%, даже не замечая.

3. Используйте тарелки меньшего размера и более высокие стаканы.

Исследования показывают, что люди, как правило, съедают 92% еды, которую подают сами.

Следовательно, уменьшение количества еды, которую вы обслуживаете, может существенно повлиять на количество потребляемых калорий ().

Один из простых способов уменьшить размер порций, не заметив изменений, - это использовать тарелки меньшего размера и более высокие стаканы.

Это потому, что большие тарелки, как правило, заставляют ваши порции выглядеть маленькими, побуждая вас сервировать себе больше еды.

Простое использование тарелок диаметром 9,5 дюйма (24 см) вместо тарелок диаметром 12,5 дюйма (32 см) может помочь вам съесть на 27% меньше еды ().

Кроме того, исследования показывают, что использование высоких тонких стаканов вместо широких коротких может сократить количество жидкости, которую вы наливаете себе, до 57% (8).

Поэтому выбирайте широкие короткие стаканы, чтобы пить больше воды, и высокие тонкие, чтобы ограничить потребление алкоголя и других высококалорийных напитков.

РЕЗЮМЕ
Замена больших пластин на более мелкие и
широкие короткие очки и высокие тонкие - два простых способа уменьшить ваш
размеры порций и ограничение последствий бездумной еды.

4. Уменьшите разнообразие

Исследования показывают, что более широкий выбор блюд может привести к тому, что вы съедите на 23% больше (9).

Эксперты называют это явление «чувственным насыщением». Основная идея состоит в том, что ваши чувства, как правило, немеют после многократного воздействия одного и того же раздражителя, например, одного и того же аромата (10).

Наличие большого разнообразия вкусов в одном и том же блюде может отсрочить это естественное онемение, заставляя вас есть больше.

Простая вера в разнообразие также может вас обмануть. Исследователи обнаружили, что участники, которым давали миски с M & M 10 цветов, съели на 43 конфет больше, чем те, которым давали миски с 7 цветами, несмотря на то, что все M & Ms имели одинаковый вкус (11).

Чтобы сенсорное сытость работало на вас, попробуйте ограничить свой выбор. Например, во время коктейльных вечеринок выбирайте сразу две закуски и заказывайте одни и те же напитки в течение всего вечера.

Имейте в виду, что это в основном относится к конфетам и нездоровой пище. Употребление разнообразной здоровой пищи, такой как фрукты, овощи и орехи, полезно для вашего здоровья.

РЕЗЮМЕ
Уменьшение разнообразия пищевых вкусов, красителей,
и текстуры, которым вы подвергаетесь, помогут предотвратить употребление нездоровой пищи.
чем нужно вашему телу.

5. Держите некоторые продукты подальше от глаз.

Исследователи сообщают, что популярная поговорка «с глаз долой, с ума» особенно хорошо применима к бездумной еде.

Чтобы проиллюстрировать этот момент, в одном исследовании секретарям предлагались поцелуи Hershey’s Kisses в закрытых мисках, которые были либо прозрачными, чтобы они могли видеть конфеты, либо твердыми, чтобы они не могли этого видеть.

Те, кому давали прозрачные миски, открывали их, чтобы получать конфеты на 71% чаще, потребляя в среднем 77 калорий в день ().

Ученые считают, что вид пищи подталкивает вас к осознанному решению, есть ли ее. Если вы будете видеть это чаще, шансы, что вы захотите съесть эту еду, возрастут.

Сделайте это в свою пользу, скрывая соблазнительные угощения, сохраняя при этом здоровую и питательную пищу на виду.

РЕЗЮМЕ
Держите соблазнительные угощения вне поля зрения, чтобы предотвратить
вы от бессмысленного поедания. С другой стороны, держите на виду здоровую пищу.
если бьет голод.

6. Увеличьте неудобство приема пищи.

Чем больше усилий требуется, чтобы съесть продукт, тем меньше вероятность, что вы его съедите.

В одном исследовании секретарям дали прозрачные миски с конфетами, которые были размещены в трех разных местах по всему офису: на столе, в ящике стола или на расстоянии 1,8 метра от стола.

Участники съедали в среднем 9 конфет в день, когда миска стояла на столе, 6, если миска находилась в ящике, и 4, если им приходилось идти пешком, чтобы добраться до миски ().

Когда их спросили, почему они стали меньше есть, когда миски были поставлены подальше, участники ответили, что дополнительное расстояние дало им время дважды подумать, действительно ли они хотят конфеты.

Сделайте это за вас, выбирая закуски, требующие дополнительной работы, или держите менее питательные закуски вне досягаемости.

А еще лучше заведите привычку подавать все блюда на тарелках и есть только сидя за кухонным столом.

Это неудобство может быть именно тем, что вам нужно, чтобы не перекусить бездумно от скуки или во время приготовления ужина.

РЕЗЮМЕ Взять
удобство вне еды. Добавление дополнительных шагов позволит вам повернуть
бездумное пищевое поведение в сознательный выбор, снижая вероятность
баловство.

7. Ешьте медленно.

Те, кто ест медленно, обычно едят меньше, чувствуют себя сытыми и оценивают свою еду как более приятную, чем те, кто ест быстро ().

Ученые считают, что если вы потратите не менее 20–30 минут на то, чтобы закончить прием пищи, у вашего тела будет больше времени для выработки гормонов, которые вызывают чувство сытости ().

Дополнительное время также позволяет вашему мозгу осознать, что вы уже достаточно съели, прежде чем приступить к второй порции ().

Ешьте не доминирующей рукой или используйте палочки для еды вместо вилки - это два простых способа снизить скорость еды и заставить этот совет работать на вас. Также может помочь более частое жевание.

РЕЗЮМЕ Замедление
снизить скорость еды - это простой способ потреблять меньше калорий и наслаждаться
еда больше.

8. С умом выбирайте друзей за обедом.

Если вы едите с одним человеком, вы можете съесть на 35% больше, чем когда вы едите в одиночестве. Прием пищи в группе из 7 или более человек может дополнительно увеличить количество съедаемого на 96% (,).

Ученые считают, что это особенно верно, если вы едите с семьей или друзьями, так как это увеличивает время, которое вы проводите за едой, по сравнению с тем, когда вы едите в одиночестве.

Дополнительное время за столом может подтолкнуть вас бездумно грызть то, что осталось на тарелке, пока остальная часть группы доедает. Это также может побудить вас съесть десерт, который вы обычно не ели ().

Сидение рядом с теми, кто ест медленно или с людьми, которые обычно едят меньше, чем вы, может работать в вашу пользу, заставляя вас есть меньше или медленнее ().

Другие способы противодействовать этому эффекту: заранее выбрать, сколько еды вы хотите съесть, или попросить официанта убрать вашу тарелку, как только вы закончите есть.

РЕЗЮМЕ когда
обедая в группах, садитесь рядом с людьми, которые едят меньше или медленнее, чем вы.
Это поможет предотвратить переедание.

9. Ешьте по своим внутренним часам.

Использование внешних сигналов, таких как время суток, для определения вашего уровня голода может привести к перееданию.

Исследование продемонстрировало эту идею, изолировав участников в комнате без окон с часами в качестве единственного ориентира времени. Эти часы затем искусственно контролировались, чтобы они работали быстрее.

Исследователи отметили, что те, кто полагался на часы, чтобы знать, когда есть, в конечном итоге ели чаще, чем те, кто полагался на внутренние сигналы голода (20).

Интересно, что участники с нормальным весом реже полагались на часы, чтобы определить, пора ли поесть (,).

Если вам трудно отличить физический голод от умственного, спросите себя, готовы ли вы съесть яблоко.

Помните, настоящий голод не делает различий между продуктами.

Еще один характерный признак умственного голода - желание чего-то особенного, например, бутерброда BLT. Тяга к определенной пище вряд ли может указывать на настоящий голод.

РЕЗЮМЕ Полагаться
по внутренним сигналам голода, а не по внешним, чтобы снизить вероятность
есть больше, чем нужно вашему телу.

10. Остерегайтесь «здоровой пищи».

Благодаря продуманному маркетингу даже продукты, отмеченные как полезные, могут подтолкнуть некоторых людей к бездумному перееданию.

Ярлыки «с низким содержанием жира» являются ярким примером, поскольку продукты с низким содержанием жира не обязательно являются низкокалорийными. Например, мюсли с низким содержанием жира обычно содержат всего на 10% меньше калорий, чем мюсли с обычным содержанием жира.

Тем не менее, участники исследования, получавшие гранолу с маркировкой «с низким содержанием жира», в конечном итоге съели на 49% больше гранолы, чем те, кто получал гранолу с обычной маркировкой (22).

В другом исследовании сравнивали потребление калорий в Subway и McDonald’s. Те, кто ел в Subway, потребляли на 34% больше калорий, чем они думали, в то время как те, кто ел в McDonald’s, ели на 25% больше, чем думали (23).

Более того, исследователи отметили, что посетители Subway склонны вознаграждать себя за свой предположительно здоровый выбор еды, заказывая чипсы или печенье с едой (23).

Эта тенденция неосознанно переедать пищей, которая считается более здоровой, или компенсировать ее употреблением чего-то менее полезного, широко известна как «ореол здоровья» ().

Держитесь подальше от эффектов ореола здоровья, выбирая предметы на основе их ингредиентов, а не их требований к здоровью.

Также не забудьте обратить внимание на дополнительные предметы, которые вы выбираете.

РЕЗЮМЕ Не
все продукты, отмеченные как полезные, полезны для вас. Сосредоточьтесь на ингредиентах, а не на
заявления о здоровье. Кроме того, избегайте выбора нездоровых сторон в дополнение к здоровым.
еда.

11. Не накапливайте

Исследования показали, что покупка оптовых продуктов и накопление запасов может подтолкнуть вас к тому, чтобы есть больше.

В исследовании изучался этот эффект, давая группе студентов колледжа с нормальным весом перекусывать в течение четырех недель. Одни получили нормальное количество закусок, другие - вдвое больше.

Участники, получившие удвоенное количество закусок, ели на 81% больше калорий в неделю, чем те, кто получал нормальное количество ().

Избегайте этого эффекта, покупая только то, что необходимо, и старайтесь не покупать закуски на случай будущих мероприятий или неожиданных визитов.

Наконец, если вам действительно нужно складировать предметы, убедитесь, что они не попадают в поле зрения.

РЕЗЮМЕ Накопление запасов
продукты увеличивают вероятность переедания. Вместо этого возьмите за привычку
покупаю только то, что нужно на неделю.

12. Увеличьте объем еды

Употребление большого количества пищи заставляет ваш мозг думать, что вы потребляете больше калорий, что помогает снизить вероятность переедания и увеличения веса.

Исследователи изучили этот эффект, подав участникам два коктейля, идентичных по калорийности. Однако к одному добавили воздуха. Те, кто выпил смузи большего объема, почувствовали себя сытыми и съели на 12% меньше во время следующего приема пищи ().

Простой способ увеличить объем еды без увеличения калорийности - это выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки и низкой калорийностью, например овощи.

Это связано с тем, что дополнительная клетчатка и вода добавляют объем, который растягивает желудок и помогает чувствовать сытость (27).

Клетчатка также помогает замедлить скорость опорожнения желудка и даже может стимулировать выброс гормонов, которые заставляют вас чувствовать себя удовлетворенным (27,,, 30).

Хорошее практическое правило для максимального увеличения объема еды - заполнять хотя бы половину тарелки овощами при каждом приеме пищи.

РЕЗЮМЕ Большой объем
продукты помогают вам чувствовать себя сытым и уменьшают количество потребляемой пищи при следующем приеме пищи. принимать пищу
Продукты, богатые клетчаткой, - простой способ добиться этого.

13. Отключайтесь, пока едите

Еда, когда вы отвлечены, может привести к тому, что вы будете есть быстрее, почувствуете себя менее сытым и бездумно съедите больше.

Независимо от того, смотрите ли вы телевизор, слушаете радио или играете в компьютерную игру, тип отвлечения, похоже, не имеет большого значения (,,, 34).

Например, люди, которые смотрели телевизор во время еды, ели на 36% больше пиццы и на 71% больше макарон и сыра ().

Кроме того, похоже, что чем дольше шоу, тем больше еды вы съедите. Одно исследование показало, что участники 60-минутного шоу ели на 28% больше попкорна, чем те, кто смотрел 30-минутное шоу ().

Примечательно, что этот эффект, по-видимому, применим как к питательной, так и к нездоровой пище, поскольку участники, смотревшие более продолжительное шоу, также ели на 11% больше моркови ().

Чем дольше вы отвлекаетесь, тем больше времени вы тратите на еду, что повышает вероятность переедания. Кроме того, если вы отвлечетесь от еды, вы можете забыть, сколько вы съели, что приведет к перееданию в конце дня.

В самом деле, другое исследование показало, что участники, которые играли в компьютерную игру во время обеда, чувствовали себя менее сытыми и съедали почти в два раза больше печенья через 30 минут по сравнению с их не отвлекающими сверстниками ().

Отложив телефон, выключив телевизор и сосредоточив внимание на текстуре и вкусе еды, вы быстро перестанете есть бездумно и вместо этого сможете наслаждаться едой осознанно.

РЕЗЮМЕ принимать пищу
без использования телевизора, компьютера или смартфона может помочь уменьшить количество
пища, необходимая вашему телу, чтобы чувствовать сытость

Нижняя линия

Чтобы перейти от бездумного к осознанному питанию, попробуйте несколько простых советов, приведенных выше.

Поступая таким образом, вы можете улучшить свое общее состояние здоровья и даже похудеть таким способом, который будет казаться легким и сохраняться в течение длительного времени.

Для достижения наилучших результатов выберите всего три из этих советов и постарайтесь применять их последовательно в течение примерно 66 дней - среднее время, необходимое для создания привычки (38).