14 самых полезных овощей на земле

Содержание

• 1. Шпинат
• 2. Морковь
• 3. Брокколи
• 4. Чеснок
• 5. Брюссельская капуста
• 6. капуста
• 7. Зеленый горошек
• 8. Швейцарский Чард
• 9. Имбирь
• 10. Спаржа
• 11. Красная капуста
• 12. Сладкий картофель
• 13. Коллар Гринс
• 14. Кольраби
• Суть

Овощи, как известно, полезны для вашего здоровья. Большинство овощей с низким содержанием калорий, но с высоким содержанием витаминов, минералов и клетчатки.

Тем не менее, некоторые овощи выделяются среди остальных дополнительными доказанными преимуществами для здоровья, такими как способность бороться с воспалением или снижать риск заболевания.

В этой статье рассматриваются 14 самых полезных овощей и почему вы должны включить их в свой рацион.

1. Шпинат

Этот листовой зеленый цвет входит в число самых здоровых овощей благодаря впечатляющему питательному составу.

Одна чашка (30 грамм) сырого шпината обеспечивает 56% ваших ежедневных потребностей в витамине А плюс все ваши ежедневные потребности в витамине К - всего на 7 калорий (1).

Шпинат также может похвастаться большим количеством антиоксидантов, которые могут помочь снизить риск хронических заболеваний.

Одно исследование показало, что темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, богаты бета-каротином и лютеином, двумя типами антиоксидантов, которые связаны со сниженным риском развития рака (2).

Кроме того, исследование, проведенное в 2015 году, показало, что потребление шпината может быть полезным для здоровья сердца, так как может снизить кровяное давление (3).

Резюме: Шпинат богат антиоксидантами, которые могут снизить риск хронических заболеваний, так как он может уменьшить такие факторы риска, как высокое кровяное давление.

2. Морковь

Морковь упакована витамином А, обеспечивая 428% от рекомендуемой суточной нормы в одной чашке (128 г) (4).

Они содержат бета-каротин, антиоксидант, который придает моркови яркий оранжевый цвет и может помочь в профилактике рака (5).

Фактически, одно исследование показало, что для каждой порции моркови в неделю риск развития рака простаты у участников снижался на 5% (6).

Другое исследование показало, что употребление моркови может снизить риск развития рака легких у курильщиков. По сравнению с теми, кто ел морковь, по крайней мере, один раз в неделю, курильщики, которые не ели морковь, имели в три раза больший риск развития рака легких (7).

Морковь также богата витамином С, витамином К и калием (4).

Резюме: Морковь особенно богата бета-каротином, который может превращаться в витамин А в организме. Их высокое содержание антиоксидантов может помочь снизить риск рака легких и простаты.

3. Брокколи

Брокколи относится к семейству крестоцветных овощей.

Он богат серосодержащим растительным соединением, известным как глюкозинолат, а также сульфорафаном, побочным продуктом глюкозинолата (8).

Показано, что сульфорафан обладает защитным действием против рака.

В одном исследовании на животных сульфорафан был способен уменьшать размер и количество клеток рака молочной железы, а также блокировать рост опухоли у мышей (9).

Употребление в пищу брокколи может помочь предотвратить и другие виды хронических заболеваний.

Исследование, проведенное на животных в 2010 году, показало, что потребление ростков брокколи может защитить сердце от окислительного стресса, вызывающего заболевания, путем значительного снижения уровня окислителей (10).

В дополнение к его способности предотвращать болезни, брокколи также загружена питательными веществами.

Чашка (91 г) сырой брокколи обеспечивает 116% ваших ежедневных потребностей в витамине К, 135% ежедневных потребностей в витамине С и хорошее количество фолата, марганца и калия (11).

Резюме: Брокколи - это овощ крестоцветных, который содержит сульфорафан, соединение, которое может предотвратить рост рака. Употребление в пищу брокколи может также помочь снизить риск хронических заболеваний, защищая от окислительного стресса.

4. Чеснок

Чеснок имеет долгую историю использования в качестве лекарственного растения, корни которого уходят в древний Китай и Египет (12).

Основным активным веществом в чесноке является аллицин, растительное соединение, которое в значительной степени отвечает за полезные свойства чеснока (13).

Несколько исследований показали, что чеснок может регулировать уровень сахара в крови, а также способствовать здоровью сердца.

В одном исследовании на животных крысам с диабетом давали либо чесночное масло, либо диаллил трисульфид, компонент чеснока. Оба соединения чеснока вызывали снижение уровня сахара в крови и улучшали чувствительность к инсулину (14).

Другое исследование давало чеснок участникам с и без болезни сердца. Результаты показали, что чеснок способен снижать общий уровень холестерина в крови, триглицеридов и холестерина ЛПНП при одновременном повышении уровня холестерина ЛПВП в обеих группах (15).

Чеснок также может быть полезен для профилактики рака. Одно исследование в пробирке показало, что аллицин вызывает гибель клеток в клетках рака печени человека (16).

Тем не менее, необходимы дальнейшие исследования, чтобы лучше понять потенциальные противораковые эффекты чеснока.

Резюме: Исследования показывают, что чеснок может помочь снизить уровень триглицеридов в крови. Некоторые исследования также обнаружили, что это может снизить уровень сахара в крови и может оказать противораковое действие, хотя необходимы дополнительные исследования.

5. Брюссельская капуста

Как и брокколи, брюссельская капуста является членом семейства овощей семейства крестоцветных и содержит те же полезные для здоровья растительные соединения.

Брюссельская капуста также содержит кемпферол, антиоксидант, который может быть особенно эффективным в предотвращении повреждения клеток (17).

Одно исследование на животных показало, что кемпферол защищен от свободных радикалов, которые вызывают окислительное повреждение клеток и могут способствовать хроническому заболеванию (18).

Потребление брюссельской капусты также может помочь улучшить детоксикацию.

Одно исследование показало, что употребление брюссельской капусты привело к увеличению на 15–30% некоторых специфических ферментов, которые контролируют детоксикацию, что может снизить риск развития колоректального рака (19).

Кроме того, брюссельская капуста очень питательна. Каждая порция содержит большое количество витаминов и минералов, включая витамин К, витамин А, витамин С, фолат, марганец и калий (20).

Резюме: Брюссельская капуста содержит антиоксидант под названием кемпферол, который может защищать клетки от окислительного повреждения и предотвращать хронические заболевания. Они также могут помочь улучшить детоксикацию в организме.

6. капуста

Как и другие листовые растения, капуста известна своими полезными для здоровья свойствами, включая плотность питательных веществ и содержание антиоксидантов.

Чашка (67 грамм) сырой капусты содержит много витаминов группы В, калия, кальция и меди.

Он также полностью удовлетворяет ваши ежедневные потребности в витаминах А, С и К (21).

Из-за большого количества антиоксидантов капуста также может быть полезна для здоровья сердца.

В исследовании 2008 года 32 мужчины с высоким уровнем холестерина пили 150 мл сока капусты ежедневно в течение 12 недель.К концу исследования холестерин ЛПВП увеличился на 27%, холестерин ЛПНП снизился на 10%, а антиоксидантная активность увеличилась (22).

Другое исследование показало, что употребление сока капусты может снизить кровяное давление и может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови (23).

Резюме: Капуста богата витаминами А, С и К, а также антиоксидантами. Исследования показывают, что употребление сока капусты может снизить кровяное давление и уровень холестерина ЛПНП при одновременном повышении уровня холестерина ЛПВП.

7. Зеленый горошек

Горох считается крахмалистым овощем. Это означает, что они содержат больше углеводов и калорий, чем некрахмалистые овощи, и могут влиять на уровень сахара в крови при употреблении в больших количествах.

Тем не менее, зеленый горошек невероятно питателен.

Одна чашка (160 г) вареного зеленого горошка содержит 9 г клетчатки, 9 г белка и витаминов А, С и К, рибофлавин, тиамин, ниацин и фолат (24).

Благодаря высокому содержанию клетчатки горох поддерживает здоровье пищеварения, усиливая полезные бактерии в кишечнике и способствуя регулярному опорожнению кишечника (25).

Кроме того, горох богат сапонинами, группой растительных соединений, известных своим противораковым действием (26).

Исследования показывают, что сапонины могут помочь в борьбе с раком, уменьшая рост опухоли и вызывая гибель клеток в раковых клетках (27).

Резюме: Зеленый горошек содержит большое количество клетчатки, которая помогает поддерживать здоровье пищеварения. Они также содержат растительные соединения, называемые сапонинами, которые могут оказывать противораковое действие.

8. Швейцарский Чард

В швейцарском мангольде мало калорий, но много полезных витаминов и минералов.

Одна чашка (36 грамм) содержит всего 7 калорий и еще 1 грамм клетчатки, 1 грамм белка и много витаминов А, С и К, марганца и магния (28).

Швейцарский мангольд особенно известен своим потенциалом предотвращения повреждений, вызванных сахарным диабетом.

В одном исследовании на животных было обнаружено, что экстракт мангольда обращает вспять последствия диабета, снижая уровень сахара в крови и предотвращая повреждение клеток свободными радикалами, вызывающими заболевание (29).

Другие исследования на животных показали, что содержание антиоксидантов в экстракте мангольда может защитить печень и почки от негативных последствий диабета (30, 31).

Резюме: Некоторые исследования на животных показывают, что мангольд может защитить от негативных последствий диабета и может снизить уровень сахара в крови.

9. Имбирь

Корень имбиря используется в качестве пряности во всем - от овощных блюд до десертов.

Исторически имбирь также использовался как естественное средство от укачивания (32).

Несколько исследований подтвердили положительное влияние имбиря на тошноту. В обзоре, состоящем из 12 исследований и почти 1300 беременных женщин, имбирь значительно уменьшил тошноту по сравнению с плацебо (33).

Имбирь также обладает мощными противовоспалительными свойствами, которые могут быть полезны при лечении связанных с воспалением расстройств, таких как артрит, волчанка или подагра (34).

В одном исследовании участники с остеоартрозом, которых лечили концентрированным экстрактом имбиря, испытывали уменьшение боли в колене и облегчение от других симптомов (35).

Дальнейшие исследования показывают, что имбирь также может помочь в лечении диабета.

В исследовании 2015 года рассматривалось влияние добавок имбиря на диабет. Через 12 недель имбирь оказался эффективным в снижении уровня сахара в крови (36).

Резюме: Исследования показывают, что имбирь может уменьшить тошноту и облегчить воспаление. Добавки имбиря также могут помочь снизить уровень сахара в крови.

10. Спаржа

Этот весенний овощ богат несколькими витаминами и минералами, что делает его отличным дополнением к любой диете.

Всего полстакана (90 грамм) спаржи обеспечивает треть ваших ежедневных потребностей в фолиевой кислоте.

Это количество также обеспечивает достаточное количество селена, витамина К, тиамина и рибофлавина (37).

Получение достаточного количества фолиевой кислоты из таких источников, как спаржа, может обеспечить защиту от болезней и предотвратить врожденные дефекты нервной трубки во время беременности (38, 39).

Некоторые исследования в пробирке также показывают, что спаржа может принести пользу печени, поддерживая ее метаболическую функцию и предохраняя ее от токсичности (40).

Резюме: Спаржа особенно богата фолатом, что может помочь предотвратить врожденные дефекты нервной трубки. Исследования в пробирке также показали, что спаржа может поддерживать функцию печени и снизить риск токсичности.

11. Красная капуста

Этот овощ принадлежит к семейству крестоцветных овощей и, как и его родственники, полон антиоксидантов и полезных для здоровья свойств.

Одна чашка (89 г) сырой красной капусты содержит 2 г клетчатки, а также 85% суточной потребности в витамине С (41).

Красная капуста также богата антоцианинами, группой растительных соединений, которые способствуют ее отличному цвету, а также целому ряду преимуществ для здоровья.

В исследовании на животных 2012 года крысам давали диету, предназначенную для повышения уровня холестерина и увеличения образования бляшек в артериях. Затем крысам давали экстракт красной капусты.

Исследование показало, что экстракт красной капусты способен предотвращать повышение уровня холестерина в крови и защищать от повреждения сердца и печени (42).

Эти результаты были подтверждены другим исследованием на животных в 2014 году, которое показало, что красная капуста может уменьшить воспаление и предотвратить повреждение печени у крыс, получавших диету с высоким содержанием холестерина (43).

Резюме: Красная капуста содержит большое количество клетчатки, витамина С и антоцианов. Некоторые исследования показывают, что это может снизить уровень холестерина в крови, уменьшить воспаление и снизить риск повреждения сердца и печени.

12. Сладкий картофель

Сладкий картофель, классифицируемый как корнеплод, отличается ярким оранжевым цветом, сладким вкусом и впечатляющей пользой для здоровья.

Один средний батат содержит 4 грамма клетчатки, 2 грамма белка и большое количество витамина С, витамина В6, калия и марганца (44).

Это также высоко в форме витамина А, названного бета-каротином. Фактически, один сладкий картофель удовлетворяет 438% ваших ежедневных потребностей в витамине А (44).

Потребление бета-каротина было связано со значительным снижением риска некоторых видов рака, включая рак легких и молочной железы (45, 46).

Конкретные виды сладкого картофеля также могут содержать дополнительные преимущества. Например, Caiapo - тип белого сладкого картофеля, который может иметь антидиабетический эффект.

В одном исследовании людям с диабетом давали 4 грамма Кайапо ежедневно в течение 12 недель, что привело к снижению как уровня сахара в крови, так и уровня холестерина в крови (47).

Резюме: Сладкий картофель с высоким содержанием бета-каротина, который может снизить риск некоторых видов рака. Белый сладкий картофель также может помочь снизить уровень холестерина в крови и уровень сахара в крови.

13. Коллар Гринс

Колларская зелень - очень богатый питательными веществами овощ.

Одна чашка (190 граммов) приготовленной зелени капусты содержит 5 граммов клетчатки, 4 грамма белка и 27% ваших ежедневных потребностей в кальции (48).

На самом деле, капустная зелень является одним из лучших растительных источников кальция, наряду с другими листовой зеленью, брокколи и соей.

Адекватное потребление кальция из растительных источников может способствовать укреплению костей, и, как было показано, снижает риск остеопороза (49).

Коллар зелень также содержит много антиоксидантов и может даже снизить риск развития некоторых заболеваний.

Одно исследование показало, что употребление в пищу более одной порции капустной зелени в неделю было связано с 57% снижением риска глаукомы, состояния глаз, которое может привести к слепоте (50).

Другое исследование показало, что высокое потребление овощей в семье Брассика, которая включает в себя зелень, может снизить риск рака простаты (51).

Резюме: Коллар зелень с высоким содержанием кальция, что может снизить риск остеопороза. Регулярное употребление капустной зелени также было связано с уменьшением риска глаукомы и рака простаты.

14. Кольраби

Также известная как капуста репы или немецкая репа, кольраби - это овощ, связанный с капустой, который можно есть сырым или приготовленным.

Сырая кольраби с высоким содержанием клетчатки обеспечивает 5 граммов в каждой чашке (135 граммов). Он также полон витамина С, обеспечивая 140% суточной нормы на чашку (52).

Исследования показали, что содержание антиоксидантов в кольраби делает его мощным средством против воспаления и диабета (53).

В одном исследовании на животных экстракт кольраби смог снизить уровень сахара в крови на 64% всего за семь дней лечения (54).

Хотя существуют различные виды кольраби, исследования показывают, что красная кольраби имеет почти в два раза больше фенольных антиоксидантов и проявляет более сильное противодиабетическое и противовоспалительное действие (53).

Резюме: Кольраби богата клетчаткой и витамином С. Исследования на животных показывают, что кольраби может потенциально привести к снижению уровня сахара в крови.

Суть

От предоставления необходимых витаминов и минералов до борьбы с болезнями ясно, что включение овощей в ваш рацион имеет решающее значение для хорошего здоровья.

Хотя перечисленные здесь овощи были тщательно изучены с точки зрения их пользы для здоровья, есть еще много овощей, которые также полезны для вашего здоровья.

Убедитесь, что вы получаете в свой рацион хорошее сочетание овощей, чтобы воспользоваться их разнообразными преимуществами для здоровья и получить максимальную отдачу от пищи.

Вам также может понравиться:

• 20 самых полезных фруктов на планете
• 12 лучших блюд, чтобы поесть утром
• Лучшие 9 орехов, чтобы поесть для лучшего здоровья