16 простых способов съесть больше клетчатки

Содержание

• 1. Ешьте цельнопищевые источники углеводов
• 2. Включайте в еду овощи и ешьте их в первую очередь.
• 3. Ешьте попкорн.
• 4. Закуска из фруктов.
• 5. Выбирайте цельнозерновые, а не рафинированные.
• 6. Принимайте пищевые добавки с клетчаткой.
• 7. Ешьте семена чиа.
• 8. Ешьте цельные фрукты и овощи, а не сок.
• 9. Ешьте авокадо.
• 10. Перекусывайте орехами и семенами или добавляйте в рецепты.
• 11. Выпекать из муки с высоким содержанием клетчатки.
• 12. Ешьте ягоды.
• 13. Включите в свой рацион много бобовых.
• 14. Не оставляйте кожуру на яблоках, огурцах и сладком картофеле.
• 15. Читайте этикетки, чтобы выбирать продукты с большим содержанием клетчатки
• 16. Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки во время каждого приема пищи.
• Забрать домой сообщение

Получение достаточного количества клетчатки важно для вашего здоровья.

Во-первых, он может уменьшить запоры и помочь с потерей веса и поддержанием здоровья.

Он также может снизить уровень холестерина, а также снизить риск диабета и сердечных заболеваний.

Это может быть связано с тем, что некоторые типы клетчатки являются пребиотиками, что означает, что они способствуют развитию здоровых кишечных бактерий.

Однако большинство людей не получают достаточного количества клетчатки.

Институт медицины рекомендует 38 граммов в день для мужчин и 25 граммов для женщин.

Американцы в среднем употребляют всего около 16 граммов клетчатки в день, что составляет примерно половину рекомендуемого количества (1).

Вот 16 способов добавить больше клетчатки в свой рацион.

1. Ешьте цельнопищевые источники углеводов

Клетчатка - это тип углеводов, содержащихся в растительной пище.

Хотя большинство углеводов расщепляется на сахар, клетчатка остается нетронутой при прохождении через пищеварительную систему. Употребление клетчатки вместе с другими углеводами поможет вам дольше чувствовать себя сытым.

Это также замедляет время, необходимое для усвоения перевариваемых углеводов в кровоток. Это помогает регулировать уровень сахара в крови.

Все источники цельных углеводов, естественно, содержат клетчатку. К ним относятся фрукты, крахмалистые овощи, бобовые и цельнозерновые.

Выбор цельных продуктов гарантирует, что вы получите углеводы, содержащие клетчатку. Выбирайте различные бобы, цельнозерновые, фрукты и овощи.

2. Включайте в еду овощи и ешьте их в первую очередь.

По ряду причин вы должны есть много овощей. Во-первых, они снижают риск нескольких хронических заболеваний.

В некрахмалистых овощах особенно мало калорий и много питательных веществ, в том числе клетчатки.

Есть овощи перед еда - хорошая стратегия съесть их больше.

В одном исследовании женщины, которым давали салат перед едой, ели на 23% больше овощей, чем те, которым подавали салат во время еды ().

Употребление салата или овощного супа перед едой также связано с уменьшением количества калорий во время еды ().

Употребление овощей перед едой может увеличить потребление клетчатки. Некрахмалистые овощи - это низкокалорийные продукты с высоким содержанием клетчатки.

3. Ешьте попкорн.

Попкорн - одна из лучших закусок.

Это потому, что на самом деле это цельное зерно, содержащее четыре грамма клетчатки на унцию (28 граммов). Это три чашки воздушной кукурузы (4).

Чтобы получить самый полезный попкорн, поместите его в коричневый бумажный пакет в микроволновую печь или в воздушный шарик.

Воздушный попкорн содержит более грамма клетчатки на чашку. Это вкусная закуска, состоящая из цельного зерна.

4. Закуска из фруктов.

Отдельные кусочки фруктов, например яблоко или груша, отлично подходят для перекуса, потому что они вкусные и портативные.

Все фрукты содержат клетчатку, хотя в некоторых их значительно больше, чем в других.

Например, одна маленькая груша содержит пять граммов клетчатки, а чашка арбуза - один грамм (5, 6).

Ягоды и яблоки - это другие фрукты с высоким содержанием клетчатки.

Клетчатка из фруктов может улучшить чувство насыщения, особенно в сочетании с пищей, содержащей жир и / или белок, такой как ореховое масло или сыр.

Фрукты - отличная закуска. К фруктам с высоким содержанием клетчатки относятся груши, яблоки и ягоды.

5. Выбирайте цельнозерновые, а не рафинированные.

Цельные зерна минимально обрабатываются, оставляя цельные зерна нетронутыми.

Напротив, очищенные зерна лишены витаминсодержащих зародышей и богатой клетчаткой оболочки.

Это продлевает срок хранения зерна, но при этом забирает самые питательные части, оставляя только быстро усваиваемые углеводы.

Замените рафинированные зерна в своем рационе цельнозерновыми. Помимо овсянки или коричневого риса попробуйте:

• Амарант.
• Ячмень.
• Гречневая крупа.
• Булгур пшеничный.
• Фарро.
• Freekeh.
• Просо.
• Лебеда.
• Ягоды пшеницы.

В цельнозерновых продуктах есть зародыши и отруби, что делает их более питательными, чем очищенные зерна.

6. Принимайте пищевые добавки с клетчаткой.

Лучше всего получать питание, в том числе клетчатку, из пищи. Но если у вас низкое потребление клетчатки, вы можете рассмотреть возможность приема добавок.

Некоторые виды добавок подтверждаются исследованиями.

• Гуаровое волокно: В качестве добавки гуаровая клетчатка может улучшить чувство сытости и снизить общее потребление калорий. Он также используется в обработанных пищевых продуктах для улучшения текстуры ().
• Псиллиум: Это ключевой ингредиент метамуцила, популярной клетчатки, используемой для борьбы с запорами. В одном исследовании было также показано, что псиллиум уменьшает чувство голода между приемами пищи (8).
• Глюкоманнан: Это волокно добавляется в некоторые обезжиренные молочные продукты для улучшения текстуры и является основным ингредиентом бескалорийной лапши ширатаки. В качестве добавки он увеличивает чувство насыщения и снижает аппетит ().
• β-глюканы: Этот тип клетчатки содержится в овсе и ячмене. Он ферментируется в кишечнике и действует как пребиотик, поддерживая здоровые микроорганизмы, которые там живут (10).

Однако у добавок есть два основных недостатка.

Во-первых, они могут вызвать дискомфорт в желудке и вздутие живота. Чтобы уменьшить это количество, постепенно вводите клетчатку и пейте много воды.

Во-вторых, эти добавки могут мешать всасыванию некоторых лекарств, поэтому принимайте лекарства по крайней мере за час до или через 4 часа после добавки.

На рынке есть несколько многообещающих пищевых добавок. Однако вам, вероятно, не нужна добавка, если вы едите целую растительную пищу.

7. Ешьте семена чиа.

Семена чиа являются источником питательных веществ.

Они содержат омега-3 жирные кислоты, белок, витамины и минералы, а также 11 граммов клетчатки на унцию (11).

Эти маленькие семена желе в воде и 95% нерастворимой клетчатки.

Нерастворимая клетчатка помогает поддерживать работу пищеварительного тракта и важна для здоровья толстой кишки. Это также связано с более низким риском диабета.

Другие формы семян - например, льна, кунжута и конопли - имеют аналогичный профиль питания и также являются разумным выбором.

Семена чиа содержат нерастворимую клетчатку, которая способствует нормальному пищеварению и может снизить риск диабета.

8. Ешьте цельные фрукты и овощи, а не сок.

Сторонники приготовления сока говорят, что сок, особенно овощной сок холодного отжима, - это хороший способ включить в свой рацион много овощей.

Действительно, сок может содержать большое количество питательных микроэлементов.

Тем не менее, даже непастеризованные соки холодного отжима лишены клетчатки, оставив лишь определенную концентрацию углеводов, особенно в виде сахара.

Хотя овощные соки содержат меньше сахара, чем фруктовые, в них гораздо меньше клетчатки, чем в целых овощах.

Употребление фруктов и овощей в цельной форме, а не сока, гарантирует, что вы получите больше клетчатки и меньше сахара.

9. Ешьте авокадо.

Авокадо - невероятно питательный фрукт.

Кремообразная зеленая мякоть богата не только полезными мононенасыщенными жирными кислотами, но и клетчаткой.

Фактически, половина авокадо содержит пять граммов клетчатки ().

Авокадо был связан с улучшением здоровья сердца, а также с общим улучшением качества диеты и потребления питательных веществ ().

Вы можете использовать авокадо вместо масла или добавлять его в салаты и другие блюда.

Авокадо богат мононенасыщенными жирами и клетчаткой. Это здоровая альтернатива многим другим типам жиров.

10. Перекусывайте орехами и семенами или добавляйте в рецепты.

Орехи и семена содержат белок, жир и клетчатку.

Унция миндаля содержит три грамма клетчатки. Они также богаты ненасыщенными жирами, магнием и витамином Е (14).

Более того, орехи и семена - универсальные продукты. Они стабильны при хранении и богаты питательными веществами, что делает их идеальными закусками, которые всегда будут под рукой.

Вы также можете использовать их в рецептах, чтобы добавить в пищу дополнительных питательных веществ и клетчатки.

Семена и орехи содержат белок, полезные жиры и клетчатку. Они идеально подходят для перекусов или добавления в рецепты.

11. Выпекать из муки с высоким содержанием клетчатки.

При выпечке выбирайте муку, которая добавит питательности кексам, хлебу и другой выпечке.

Вы можете легко заменить белую муку на муку из цельнозернового теста. В этой муке тонкой текстуры в три раза больше клетчатки, чем в белой муке (15, 16).

Некоторые альтернативные виды муки даже богаче клетчаткой.

Например, унция кокосовой муки содержит одиннадцать граммов клетчатки, а такое же количество соевой муки - пять граммов (17, 18).

Некоторые другие виды не пшеничной муки содержат три грамма клетчатки на унцию - столько же, сколько и цельнозерновая мука. К ним относятся мука из миндаля, фундука, нута, гречихи и ячменя (19, 20, 21, 22).

Замените универсальную муку на альтернативу. К ним относятся цельнозерновая мука и мука из орехов, кокоса и других цельнозерновых культур.

12. Ешьте ягоды.

Ягоды с семенами - одни из самых богатых клетчаткой фруктов.

Чтобы получить больше клетчатки, выберите малину или ежевику из расчета 8 граммов на чашку. Другой хороший выбор - клубника (3 грамма) и черника (4 грамма) (23, 24, 25, 26).

Ягоды также содержат меньше сахара, чем другие фрукты.

Добавляйте ягоды в каши и салаты или сочетайте их с йогуртом для здорового перекуса. Замороженные и свежие ягоды одинаково полезны.

Ягоды - одни из самых богатых клетчаткой фруктов с низким содержанием сахара. Используйте их свежими или замороженными.

13. Включите в свой рацион много бобовых.

Бобовые, то есть фасоль, сушеный горох и чечевица, являются важной частью многих традиционных диет.

Они очень богаты клетчаткой, а также белками, углеводами, витаминами и минералами.

Фактически, чашка вареной фасоли может обеспечить до 75% вашей дневной потребности в клетчатке (27).

Замена мяса бобовыми в течение нескольких приемов пищи в неделю связана с увеличением продолжительности жизни и снижением риска нескольких хронических заболеваний. Их положительное влияние на микробиом кишечника может частично отвечать за эти преимущества ().

Есть несколько способов увеличить потребление бобовых:

• Используйте хумус и другие фасолевые соусы.
• Добавляйте пюре или целые бобы в блюда из говяжьего фарша.
• Посыпьте салаты приготовленной фасолью или чечевицей.

Фасоль - это очень питательная пища, которая может снизить риск хронических заболеваний. Они содержат белок и большое количество клетчатки.

14. Не оставляйте кожуру на яблоках, огурцах и сладком картофеле.

Когда вы чистите фрукты и овощи, вы часто удаляете половину клетчатки.

Например, одно маленькое яблоко содержит 4 грамма клетчатки, а очищенное яблоко - всего 2 грамма (29, 30).

Точно так же в небольшом картофеле содержится 4 грамма клетчатки, два из которых получены из кожуры (31, 32).

Хотя огурцы не особенно богаты клетчаткой, в одном огурце содержится 2 грамма клетчатки, а половина из них находится в кожуре (33, 34).

В кожуре фруктов и овощей содержится нерастворимая клетчатка.

Кожура фруктов и овощей богата клетчаткой. Пилинги содержат грубые корма, необходимые для здорового пищеварения и предотвращения запоров.

15. Читайте этикетки, чтобы выбирать продукты с большим содержанием клетчатки

Цельные растительные продукты - идеальный способ получить клетчатку. Однако, если вы собираетесь есть обработанные пищевые продукты, вы также можете выбирать продукты, богатые клетчаткой.

Некоторые продукты, в том числе йогурт, батончики мюсли, хлопья и супы, содержат функциональные волокна.

Их добывают из природных источников, а затем добавляют в пищу в качестве добавки.

Общие названия, которые вы можете найти на этикетках пищевых продуктов, - это инулин и полидекстроза.

Также прочитайте этикетку о пищевой ценности, чтобы узнать, сколько граммов клетчатки содержится в порции. Более 2,5 граммов на порцию считается хорошим источником, а 5 граммов и более - отличным.

Покупая полуфабрикаты, проверяйте список ингредиентов на наличие клетчатки. Кроме того, проверьте этикетку на пищевой ценности, где указано количество граммов клетчатки на порцию.

16. Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки во время каждого приема пищи.

Распределите потребление клетчатки в течение дня. Сосредоточьтесь на потреблении продуктов с высоким содержанием клетчатки при каждом приеме пищи, включая перекусы.

Вот пример того, как выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки в течение дня:

• Завтрак: Выберите хлопья с высоким содержанием клетчатки или овсяные хлопья и добавьте ягоды и семена.
• Закуска: Сочетайте сырые овощи с соусом из фасоли или сырые фрукты с ореховой пастой.
• Обед: Съешьте салат. Если вы делаете бутерброд, выбирайте 100% цельнозерновой хлеб.
• Обед: Добавляйте фасоль и другие овощи в запеканки и тушеные блюда. Попробуйте различные вареные цельнозерновые продукты.

Включая пищу с высоким содержанием клетчатки в каждый прием пищи - это один из простых способов увеличить ее потребление.

Забрать домой сообщение

Клетчатка очень важна для вашего здоровья.

Приняв некоторые из упомянутых выше стратегий, вы можете увеличить потребление клетчатки до оптимального количества.

Подробнее о клетчатке:

22 продукта с высоким содержанием клетчатки, которые стоит съесть
• Волокно может помочь вам похудеть, но только определенного типа
• Чем полезна клетчатка? Хрустящая правда
• Хорошая клетчатка, плохая клетчатка - как разные типы влияют на вас