20 самых безопасных для здоровья продуктов на планете

Содержание

• 1. цельные яйца
• 2. Листовая зелень
• 3. Лосось
• 4. крестоцветные овощи
• 5. Постная говядина и куриная грудка
• 6. Вареный картофель
• 7. Тунец
• 8. Фасоль и бобовые
• 9. Супы
• 10. Творог
• 11. Авокадо
• 12. яблочный уксус
• 13. Орехи
• 14. Цельные зерна
• 15. Перец чили
• 16. Фрукты
• 17. Грейпфрут
• 18. семена чиа
• 19. Кокосовое масло
• 20. Полноценный йогурт
• Суть

Не все калории созданы равными.

Разные продукты проходят через различные метаболические пути в вашем организме.

Они могут иметь совершенно разные последствия для вашего голода, гормонов и количества калорий, которые вы сжигаете.

Вот 20 самых безопасных для здоровья продуктов на земле, которые поддерживаются наукой.

1. цельные яйца

Когда-то боялись, что у него высокий уровень холестерина, целые яйца возвращаются.

Хотя большое потребление яиц повышает уровень «плохого» холестерина ЛПНП у некоторых людей, они являются одним из лучших продуктов питания, если вам нужно сбросить вес. Они богаты белком и жиром и очень насыщают. (1, 2).

Одно исследование с участием 30 женщин с избыточным весом показало, что употребление яиц на завтрак вместо бубликов усиливало чувство сытости и заставляло участников есть меньше в течение следующих 36 часов (3).

Еще одно восьминедельное исследование показало, что яйца на завтрак увеличивали потерю веса на диете с ограничением калорий по сравнению с бубликами (4).

Яйца также невероятно насыщены питательными веществами и могут помочь вам получить все необходимые питательные вещества в диете с ограничением калорий. Интересно, что почти все питательные вещества содержатся в желтках.

Резюме Яйца очень насыщенные и питательные. По сравнению с рафинированными углеводами, такими как рогалики, яйца могут подавлять аппетит в течение дня и могут даже способствовать потере веса.

2. Листовая зелень

Листовая зелень включает капусту, шпинат, капусту, швейцарские мангольды и некоторые другие.

У них есть несколько свойств, которые делают их идеальными для диеты для похудения, например, низкое содержание калорий и углеводов, а также много клетчатки.

Употребление в пищу листовой зелени - отличный способ увеличить объем пищи без увеличения калорий. Многочисленные исследования показывают, что еда и диеты с низкой плотностью энергии заставляют людей потреблять меньше калорий в целом (5).

Листовая зелень также невероятно питательна и очень богата многими витаминами, антиоксидантами и минералами, включая кальций, который, как было показано, помогает сжиганию жира в некоторых исследованиях (6).

Резюме Листовая зелень является отличным дополнением к вашей диете для похудения. Они не только содержат мало калорий, но и содержат много клетчатки, что помогает вам чувствовать себя сытым.

3. Лосось

Жирная рыба, такая как лосось, невероятно полезна и очень полезна, она дает вам много часов и сравнительно мало калорий.

Лосось содержит высококачественный белок, полезные жиры и различные важные питательные вещества.

Рыба - и морепродукты в целом - могут также поставлять значительное количество йода.

Это питательное вещество необходимо для правильного функционирования щитовидной железы, что важно для оптимального функционирования вашего обмена веществ (7).

Исследования показывают, что значительное количество людей не удовлетворяют свои потребности в йоде (8).

Лосось также содержит омега-3 жирные кислоты, которые, как было показано, помогают уменьшить воспаление, которое, как известно, играет важную роль в ожирении и метаболических заболеваниях (9, 10).

Скумбрия, форель, сардины, сельдь и другие виды жирной рыбы также превосходны.

Резюме Лосось с высоким содержанием белка и омега-3 жирных кислот, что делает его хорошим выбором для здоровой диеты для похудения.

4. крестоцветные овощи

К крестоцветным овощам относятся брокколи, цветная капуста, капуста и брюссельская капуста.

Как и другие овощи, они с высоким содержанием клетчатки и имеют тенденцию быть невероятно насыщенными.

Более того, эти виды овощей обычно содержат приличное количество белка.

Они не так богаты белком, как продукты животного происхождения или бобовые, но все же высоки по сравнению с большинством овощей.

Сочетание белка, клетчатки и низкой энергетической плотности делает овощи крестоцветных идеальной пищей для включения в ваши блюда, если вам нужно похудеть.

Они также очень питательны и содержат противораковые вещества (11).

Резюме Овощи крестоцветные с низким содержанием калорий, но с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ. Добавление их в ваш рацион - это не только отличная стратегия похудения, но и улучшение общего самочувствия.

5. Постная говядина и куриная грудка

Мясо было несправедливо демонизировано.

Его обвиняют в различных проблемах со здоровьем, несмотря на отсутствие убедительных доказательств в поддержку этих негативных утверждений.

Хотя обработанное мясо вредно для здоровья, исследования показывают, что необработанное красное мясо не повышает риск сердечных заболеваний или диабета (12, 13).

Согласно двум большим обзорным исследованиям, красное мясо имеет очень слабую корреляцию с раком у мужчин и совсем не коррелирует у женщин (14, 15).

Правда в том, что мясо - это пища для похудения, потому что в ней много белка.

Белок, безусловно, является наиболее насыщающим питательным веществом, и употребление высокобелковой диеты может заставить вас сжигать до 80–100 калорий в день (16, 17, 18).

Исследования показали, что увеличение потребления белка до 25–25% от ежедневных калорий может снизить тягу на 60%, уменьшить желание перекусывать поздно ночью наполовину и вызвать потерю веса почти на один фунт (0,45 кг) в неделю (19, 20). ).

Если вы на диете с низким содержанием углеводов, не стесняйтесь есть жирное мясо. Тем не менее, если вы придерживаетесь диеты с умеренным или высоким содержанием углеводов, лучше выбрать постное мясо.

Резюме Употребление в пищу нежирного мяса - отличный способ увеличить потребление белка. Замена некоторых углеводов или жиров в вашем рационе белком может помочь вам сбросить лишний жир.

6. Вареный картофель

Белый картофель, кажется, почему-то потерял популярность.

Однако у них есть несколько свойств, которые делают их идеальной пищей - как для похудения, так и для оптимального здоровья.

Они содержат невероятно разнообразный ассортимент питательных веществ - чуть ли не почти все, что вам нужно.

Были даже сообщения о людях, которые долгое время жили только на картофеле.

Они особенно богаты калием, питательным веществом, которого не хватает большинству людей и которое играет важную роль в контроле артериального давления.

По шкале, называемой Индексом сытости, которая измеряет, насколько заполняются различные продукты, белый вареный картофель получил наибольшую оценку из всех протестированных продуктов (21).

Это означает, что, съев белый отварной картофель, вы, естественно, будете чувствовать себя сытым и будете есть меньше других продуктов.

Если вы дадите картофелю остыть в течение некоторого времени после кипячения, он будет образовывать большое количество резистентного крахмала, волокнистого вещества, которое, как было показано, имеет различные преимущества для здоровья, включая потерю веса (22).

Сладкий картофель, репа и другие корнеплоды также превосходны.

Резюме Вареный картофель является одним из самых сытных продуктов. Они особенно хороши в снижении вашего аппетита, потенциально подавляя потребление пищи в конце дня.

7. Тунец

Тунец - еще одна низкокалорийная пища с высоким содержанием белка.

Это нежирная рыба, то есть с низким содержанием жира.

Тунец популярен среди бодибилдеров и фитнес-моделей, которые стремятся к сокращению, поскольку это отличный способ увеличить потребление белка, сохраняя при этом общее количество калорий и жира.

Если вы пытаетесь подчеркнуть потребление белка, обязательно выбирайте консервированный тунец в воде, а не в масле.

Резюме Тунец - превосходный, постный источник высококачественного белка. Замена других макронутриентов, таких как углеводы или жиры, белками является эффективной стратегией снижения веса на диете с ограничением калорий.

8. Фасоль и бобовые

Некоторые бобы и другие бобовые могут быть полезны для похудения.

Это включает в себя чечевицу, черные бобы, фасоль и некоторые другие.

Эти продукты, как правило, с высоким содержанием белка и клетчатки, которые являются двумя питательными веществами, которые, как было показано, приводят к сытости.

Они также содержат устойчивый крахмал.

Основная проблема заключается в том, что многим людям трудно переносить бобовые. По этой причине важно правильно их подготовить.

Резюме Фасоль и бобовые - хорошее дополнение к вашей диете для похудения. Они богаты белком и клетчаткой, что способствует ощущению сытости и снижению потребления калорий.

9. Супы

Как упоминалось выше, приемы пищи и диеты с низкой плотностью энергии заставляют людей есть меньше калорий.

Большинство продуктов с низкой энергетической плотностью содержат много воды, например, овощи и фрукты.

Но вы также можете просто добавить воды к своей еде, готовя суп.

Некоторые исследования показали, что употребление такой же пищи, которая превратилась в суп, а не в твердую пищу, заставляет людей чувствовать себя более сытыми и потреблять значительно меньше калорий (23, 24).

Только убедитесь, что не добавляете слишком много жира в свой суп, например, сливки или кокосовое молоко, так как это может значительно увеличить его калорийность.

Резюме Супы могут быть эффективной частью диеты для похудения. Их высокое содержание воды делает их очень наполненными. Однако старайтесь избегать сливочных или масляных супов.

10. Творог

Молочные продукты, как правило, с высоким содержанием белка.

Одним из лучших является творог, который - калорийность для калорий - в основном белок с очень небольшим количеством углеводов и небольшим количеством жира.

Еда творога - отличный способ увеличить потребление белка. Это также очень насыщает, заставляя вас чувствовать себя сытым с относительно низким количеством калорий.

Молочные продукты также богаты кальцием, что может помочь сжиганию жира (25).

Другие молочные продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием белка включают греческий йогурт и скир.

Резюме Употребление нежирных молочных продуктов, таких как творог, является одним из лучших способов получить больше белка без значительного увеличения потребления калорий.

11. Авокадо

Авокадо - это уникальный фрукт.

В то время как большинство фруктов с высоким содержанием углеводов, авокадо загружается полезными жирами.

Они особенно богаты мононенасыщенной олеиновой кислотой, тем же типом жира, что и в оливковом масле.

Несмотря на то, что они в основном толстые, авокадо также содержит много воды и клетчатки, что делает их менее энергоемкими, чем вы думаете.

Более того, они являются идеальным дополнением к овощным салатам, так как исследования показывают, что их содержание жира может увеличить поглощение каротиноидов антиоксидантами из овощей в 2,6-15 раз (25).

Они также содержат много важных питательных веществ, в том числе клетчатки и калия.

Резюме Авокадо - хороший пример здорового источника жиров, который вы можете включить в свой рацион, пытаясь похудеть. Просто убедитесь, что ваш прием умеренный.

12. яблочный уксус

Яблочный уксус невероятно популярен в сообществе естественного здоровья.

Его часто используют в приправах, таких как заправки или винегреты, а некоторые люди даже разбавляют его водой и пьют.

Несколько исследований на людях показывают, что яблочный уксус может быть полезен для похудения.

Прием уксуса одновременно с едой с высоким содержанием углеводов может усилить чувство сытости и заставить людей съесть на 200–275 калорий меньше на оставшуюся часть дня (26, 27).

Одно 12-недельное исследование на людях с ожирением также показало, что 15 или 30 мл уксуса в день вызывали потерю веса на 2,6–3,7 фунта или 1,2–1,7 кг (28).

Было также показано, что уксус снижает пики сахара в крови после еды, что может иметь различные полезные последствия для здоровья в долгосрочной перспективе (29, 30).

Вы можете найти несколько сортов яблочного уксуса на Амазонке.

Резюме Добавление яблочного уксуса в овощной салат может помочь снизить аппетит, что может привести к еще большей потере веса.

13. Орехи

Несмотря на высокое содержание жира, орехи не так полны, как вы ожидаете.

Это отличная закуска, содержащая сбалансированное количество белка, клетчатки и полезных жиров.

Исследования показали, что употребление в пищу орехов может улучшить обмен веществ и даже способствовать потере веса (31, 32).

Более того, популяционные исследования показали, что люди, которые едят орехи, как правило, здоровее и стройнее, чем те, кто этого не делает (33).

Только постарайтесь не переборщить, так как они все еще довольно калорийны. Если вы склонны к перееданию и едите огромное количество орехов, лучше всего избегать их.

Резюме Орехи могут стать полезным дополнением к эффективной диете для похудения при умеренном потреблении.

14. Цельные зерна

Хотя зерновые культуры получили плохую репутацию в последние годы, некоторые сорта определенно полезны.

Это включает в себя некоторые цельные зерна, которые загружены клетчаткой и содержат приличное количество белка.

Известные примеры включают овес, коричневый рис и киноа.

Овес насыщен бета-глюканами, растворимыми волокнами, которые, как было показано, повышают сытость и улучшают метаболическое здоровье (34, 35).

Как коричневый, так и белый рис могут содержать значительные количества устойчивого крахмала, особенно если его приготовить, а затем дать ему остыть (36).

Имейте в виду, что очищенное зерно не является здоровым выбором, и иногда продукты, на этикетке которых есть «цельные зерна», представляют собой высокопродуктивные нездоровые продукты, которые являются как вредными, так и жирными.

Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов, вам следует избегать зерновых, так как в них много углеводов.

Но в противном случае нет ничего плохого в том, чтобы есть цельные зерна, если вы можете их терпеть.

Резюме Вам следует избегать очищенных зерен, если вы пытаетесь сбросить вес. Вместо этого выбирайте цельные зерна - они содержат гораздо больше клетчатки и других питательных веществ.

15. Перец чили

Еда перца чили может быть полезна на диете потери веса.

Они содержат капсаицин, вещество, которое, как было показано, снижает аппетит и увеличивает сжигание жира в некоторых исследованиях (37, 38, 39).

Это вещество продается даже в форме добавок и является распространенным компонентом многих коммерческих добавок для похудения.

Одно исследование показало, что употребление в пищу 1 грамма перца красного чили снижает аппетит и увеличивает сжигание жира у людей, которые регулярно не едят перец (40).

Тем не менее, у людей, привыкших к острой пище, эффекта не было, что свидетельствует о том, что определенный уровень толерантности может возрасти (40).

Резюме Употребление в пищу острой пищи, содержащей перец чили, может временно снизить аппетит и даже увеличить сжигание жира. Тем не менее, у тех, кто регулярно ест чили, появляется толерантность.

16. Фрукты

Большинство экспертов в области здравоохранения согласны с тем, что фрукты полезны для здоровья.

Многочисленные исследования населения показали, что люди, которые едят больше всего фруктов (и овощей), как правило, более здоровы, чем люди, которые этого не делают (41, 42).

Конечно, корреляция не равна причинно-следственной связи, поэтому эти исследования ничего не доказывают. Тем не менее, фрукты имеют свойства, которые делают их безопасными для потери веса.

Несмотря на то, что они содержат натуральный сахар, они имеют низкую энергетическую плотность и требуют некоторое время, чтобы жевать. Кроме того, их содержание клетчатки помогает предотвратить слишком быстрое выделение сахара в кровь.

Единственные люди, которые хотят избегать или сводить к минимуму фрукты, - это люди, соблюдающие низкоуглеводную, кетогенную диету или имеющие непереносимость.

Для большинства фруктов может быть эффективным и вкусным дополнением к диете для похудения.

Резюме Хотя фрукты содержат немного сахара, вы можете легко включить их в диету для похудения. Они богаты клетчаткой, антиоксидантами и различными питательными веществами, которые замедляют рост сахара в крови после еды.

17. Грейпфрут

Один из фруктов, который заслуживает особого внимания, это грейпфрут. Его влияние на контроль веса были изучены непосредственно.

В 12-недельном исследовании, проведенном у 91 человека с ожирением, употребление в пищу половины свежего грейпфрута перед едой привело к снижению веса на 3,5 фунта (1,6 кг) (43).

Группа грейпфрутов также имела пониженную резистентность к инсулину, нарушение обмена веществ, которое связано с различными хроническими заболеваниями.

Поэтому употребление половины грейпфрута примерно за полчаса до начала ежедневного приема пищи может помочь вам чувствовать себя более сытым и потреблять меньше калорий.

Резюме Исследования показывают, что грейпфрут может подавлять аппетит и уменьшать потребление калорий при употреблении в пищу до еды. Стоит попробовать, если вы хотите похудеть.

18. семена чиа

Семена чиа являются одними из самых питательных продуктов на планете.

Они содержат 12 грамм углеводов на унцию (28 грамм), что довольно много, но 11 грамм - это клетчатка.

Это делает семена чиа пищей с низким содержанием углеводов и одним из лучших источников клетчатки в мире (44).

Благодаря высокому содержанию клетчатки семена чиа могут поглощать до 11–12 раз больше своего веса в воде, превращаясь в гелеобразные и расширяясь в желудке (45).

Хотя некоторые исследования показали, что семена чиа могут помочь снизить аппетит, они не обнаружили статистически значимого влияния на потерю веса (46, 47).

Однако, учитывая их питательный состав, имеет смысл, что семена чиа могут быть полезной частью вашей диеты для похудения.

Резюме Семена чиа очень богаты клетчаткой, что наполняет вас и снижает аппетит. По этой причине они могут быть полезны на диете для похудения.

19. Кокосовое масло

Не все жиры созданы равными.

Кокосовое масло содержит большое количество жирных кислот средней длины, называемых триглицеридами со средней длиной цепи (МСТ).

Было показано, что эти жирные кислоты улучшают сытость лучше, чем другие жиры, и увеличивают количество сожженных калорий (48, 49).

Более того, два исследования - одно у женщин и другое у мужчин - показали, что кокосовое масло уменьшает количество жира на животе (50, 51).

Конечно, кокосовое масло по-прежнему содержит калории, поэтому добавлять его к тому, что вы уже едите, - плохая идея.

Речь идет не о добавлении кокосового масла в ваш рацион, а о замене некоторых других ваших кулинарных жиров кокосовым маслом.

Тем не менее, исследования показывают, что кокосовое масло менее насыщает, чем масло МСТ - добавка, которая содержит гораздо большее количество триглицеридов со средней длиной цепи (52).

Здесь стоит упомянуть о оливковом масле, так как это, вероятно, один из самых полезных жиров на планете.

Резюме Кокосовое масло содержит триглицериды со средней длиной цепи (МСТ), которые могут увеличить сытость после еды. Масляные добавки MCT еще более эффективны.

20. Полноценный йогурт

Йогурт - еще одна отличная молочная еда.

Некоторые виды йогурта содержат пробиотические бактерии, которые могут улучшить функцию вашего кишечника.

Наличие здорового кишечника может помочь защитить от воспаления и резистентности к лептину, который является одним из основных гормональных факторов ожирения.

Обязательно выбирайте йогурт с живыми активными культурами, так как другие виды йогурта практически не содержат пробиотиков.

Также рассмотрите возможность выбора жирного йогурта. Исследования показывают, что молочные продукты с полным содержанием жира - но не с низким содержанием жира - со временем снижают риск ожирения и диабета 2 типа (53).

Обезжиренный йогурт обычно насыщен сахаром, поэтому лучше его избегать.

Резюме Пробиотический йогурт может улучшить ваше пищеварительное здоровье. Подумайте о том, чтобы добавить его в свою диету для похудения, но избегайте продуктов, содержащих сахар.

Суть

Легко найти здоровую пищу, которую можно включить в диету для похудения.

В основном это цельные продукты, такие как рыба, постное мясо, овощи, фрукты, орехи, семена и бобовые.

Несколько обработанных продуктов, таких как пробиотический йогурт, оливковое масло экстра-класса и овсяная каша, также являются отличным выбором.

Наряду с умеренностью и регулярными физическими упражнениями, употребление этих питательных продуктов должно проложить вам путь к успеху и более здоровой жизни.