20 натуральных слабительных, которые помогут вам быть регулярным

Содержание

• Что такое слабительные и как они работают?
• 1. Семена чиа
• 2. Ягоды
• 3. Бобовые
• 4. Льняные семена
• 5. Кефир
• 6. Касторовое масло
• 7. Листовая зелень
• 8. Сенна
• 9. Яблоки
• 10. оливковое масло
• 11. Ревень
• 12. Алоэ Вера
• 13. Овсяные отруби
• 14. Чернослив
• 15. Киви
• 16. Цитрат магния
• 17. Кофе
• 18. Псиллиум
• 19. Вода
• 20. Заменители сахара
• Суть

Слабительные могут оказывать сильное влияние на ваше пищеварительное здоровье.

Из-за их воздействия на организм слабительные могут помочь уменьшить запор и способствовать регулярным движениям кишечника.

Удивительно, но есть много натуральных слабительных средств, которые могут быть столь же эффективными, как и безрецептурные препараты для предотвращения запоров.

Эта статья рассмотрит 20 природных слабительных и как они работают.

Что такое слабительные и как они работают?

Слабительные - это вещества, которые либо ослабляют стул, либо стимулируют дефекацию.

Они также могут ускорить кишечный транзит, что помогает ускорить движение пищеварительного тракта, чтобы стимулировать дефекацию.

Слабительные часто используются для лечения запора, состояние, которое характеризуется редкими, трудными и иногда болезненными движениями кишечника.

Есть несколько типов слабительных, которые работают по-разному. Основными классами слабительных являются (1):

• Объемообразующие слабительные: Они движутся по всему телу непереваренным, поглощая воду и набухая, образуя стул.
• Смягчители стула: Они увеличивают количество воды, поглощаемой стулом, чтобы сделать его более мягким и легче проходить.
• Смазочные слабительные: Они покрывают поверхность стула и слизистой оболочки кишечника, сохраняя влажность, обеспечивая более мягкий стул и более легкий проход.
• Слабительные осмотического типа: Они помогают толстой кишке удерживать больше воды, увеличивая частоту дефекации.
• Солевые слабительные: Они привлекают воду в тонкую кишку, чтобы стимулировать движение кишечника.
• Стимулирующие слабительные: Они ускоряют движение пищеварительной системы, чтобы вызвать дефекацию.

Хотя слабительные средства, отпускаемые без рецепта, могут быть очень полезны для облегчения запоров, их слишком частое использование может вызвать нарушения электролита и изменения кислотно-щелочного баланса, что может привести к повреждению сердца и почек в долгосрочной перспективе (2).

Если вы хотите добиться регулярности, попробуйте включить некоторые природные слабительные в вашу рутину. Они могут быть безопасной и недорогой альтернативой безрецептурным продуктам с минимальными побочными эффектами.

Вот 20 натуральных слабительных, которые вы можете попробовать.

1. Семена чиа

Клетчатка является естественным средством и одной из первых линий защиты от запоров.

Он движется через непереваренный кишечник, добавляя объем к стулу и поощряя регулярность (3, 4).

Исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки может увеличить частоту стула и смягчить стул, чтобы облегчить их прохождение (5, 6).

Семена чиа особенно богаты клетчаткой и содержат 11 граммов всего на 1 унцию (28 граммов) (7).

В основном они содержат нерастворимые волокна, но около 3% от общего содержания волокон состоит из растворимых волокон (8).

Растворимая клетчатка поглощает воду, образуя гель, который может помочь в формировании более мягкого стула для облегчения запора (9).

2. Ягоды

Большинство сортов ягод с относительно высоким содержанием клетчатки, что делает их отличным выбором в качестве мягкого натурального слабительного.

Клубника содержит 3 грамма клетчатки на чашку (152 грамма), черника обеспечивает 3,6 грамма клетчатки на чашку (148 граммов), а ежевика может похвастаться 7,6 граммами клетчатки на чашку (144 грамма) (10, 11, 12).

Американская диетическая ассоциация рекомендует 25 граммов клетчатки в день для женщин и 38 граммов клетчатки для мужчин, чтобы увеличить объем стула и предотвратить хроническое заболевание (13).

Ягоды содержат два типа клетчатки: растворимые и нерастворимые.

Растворимая клетчатка, например, в семенах чиа, поглощает воду в кишечнике с образованием гелеобразного вещества, которое помогает смягчить стул (14).

Нерастворимое волокно не впитывает воду, но движется по всему телу, увеличивая объем стула для облегчения его прохождения (15).

Включение в ваш рацион нескольких сортов ягод - это один из способов увеличить потребление клетчатки и использовать их естественные слабительные свойства.

3. Бобовые

Бобовые - это семейство съедобных растений, в состав которых входят бобы, нут, чечевица, горох и арахис.

Бобовые с высоким содержанием клетчатки, что может способствовать регулярности.

Например, в одной чашке (198 г) вареной чечевицы содержится 15,6 г клетчатки, а в 1 чашке (164 г) нута содержится 12,5 г клетчатки (16, 17).

Употребление в пищу бобовых может помочь увеличить выработку в организме масляной кислоты, типа жирной кислоты с короткой цепью, которая может действовать как естественное слабительное средство.

Исследования показывают, что масляная кислота может помочь в лечении запоров за счет увеличения движения пищеварительного тракта (18).

Он также действует как противовоспалительное средство для уменьшения воспаления кишечника, которое может быть связано с некоторыми расстройствами пищеварения, такими как болезнь Крона или воспалительное заболевание кишечника (18).

4. Льняные семена

Благодаря содержанию жирных кислот омега-3 и большому количеству белка льняные семена богаты многими питательными веществами, которые делают их здоровым дополнением к любой диете (19, 20).

Мало того, но семена льна также обладают естественными слабительными свойствами и являются эффективным средством лечения как запоров, так и диареи.

Исследование на животных, проведенное в 2015 году, показало, что льняное масло повышает частоту стула у морских свинок. Он также имел антидиарейный эффект и был способен уменьшить диарею до 84% (21).

Семена льна содержат хорошую смесь как растворимых, так и нерастворимых волокон, что помогает сократить время прохождения через кишечник и увеличить объем стула (22).

Одна столовая ложка (10 грамм) семян льна дает 2 грамма нерастворимых волокон плюс 1 грамм растворимых волокон (20).

5. Кефир

Кефир - кисломолочный продукт.

Он содержит пробиотики, тип полезных кишечных бактерий, обладающих различными полезными для здоровья свойствами, в том числе улучшающими иммунную функцию и улучшающими пищеварение (23).

Употребление пробиотиков через пищу или добавки может увеличить регулярность, а также улучшить консистенцию стула и ускорить транзит кишечника (24).

В частности, было показано, что кефир добавляет в стул влагу и объем (25).

В исследовании 2014 года изучалось влияние кефира у 20 участников с запорами.

После употребления 17 унций (500 мл) в день в течение четырех недель участники имели увеличение частоты стула, улучшение консистенции и уменьшение употребления слабительных средств (26).

6. Касторовое масло

Изготовленное из клещевины, касторовое масло имеет долгую историю использования в качестве натурального слабительного.

После употребления касторового масла оно выделяет рицинолевую кислоту, тип ненасыщенной жирной кислоты, которая отвечает за его слабительный эффект.

Рицинолевая кислота работает путем активации специфического рецептора в пищеварительном тракте, который увеличивает движение кишечных мышц, чтобы вызвать испражнение (27).

Одно исследование показало, что касторовое масло способно облегчить симптомы запора, смягчая консистенцию стула, уменьшая напряжение во время дефекации и уменьшая чувство неполной эвакуации (28).

Вы можете найти касторовое масло во многих магазинах здоровой пищи и в Интернете.

7. Листовая зелень

Листовая зелень, такая как шпинат, капуста и капуста, работают несколькими различными способами, чтобы улучшить регулярность и предотвратить запор.

Во-первых, они очень богаты питательными веществами, что означает, что они обеспечивают хорошее количество витаминов, минералов и клетчатки при относительно небольшом количестве калорий.

Например, каждая чашка (67 грамм) капусты содержит 1,3 грамма клетчатки, чтобы помочь увеличить регулярность, и содержит только около 33 калорий (29).

Листовая зелень также богата магнием. Это основной ингредиент многих слабительных, так как он помогает втягивать воду в кишечник, чтобы помочь пройти стул (30).

Некоторые исследования показали, что низкое потребление магния может быть связано с запором, поэтому обеспечение адекватного потребления имеет решающее значение для поддержания регулярности (31).

8. Сенна

Извлечено из завода Сенна александринаСенна это трава, которая часто используется в качестве натурального слабительного стимулятора.

Сенна встречается во многих распространенных безрецептурных продуктах, таких как Ex-Lax, Senna-Lax и Senokot.

Эффекты сенны для снятия запоров связаны с содержанием сеннозида в растении.

Сеннозиды - это соединения, которые ускоряют движение пищеварительной системы и стимулируют дефекацию. Они также увеличивают абсорбцию жидкости в толстой кишке, чтобы способствовать прохождению стула (32).

9. Яблоки

Яблоки с высоким содержанием клетчатки, обеспечивая 3 грамма клетчатки на чашку (125 граммов) (33).

Кроме того, они полны пектина, типа растворимых волокон, которые могут действовать как слабительное.

Одно исследование показало, что пектин способен ускорять транзит в толстой кишке. Он также действует как пребиотик, увеличивая количество полезных бактерий в кишечнике для улучшения пищеварения (34).

Другое исследование давало крысам яблочную клетчатку в течение двух недель перед введением морфина, чтобы вызвать запор. Они обнаружили, что яблочная клетчатка предотвращает запоры, стимулируя движения в пищеварительном тракте и повышая частоту стула (35).

10. оливковое масло

Некоторые исследования показали, что употребление оливкового масла может быть эффективным способом облегчения запоров.

Он действует как слабительное смазывающее вещество, обеспечивая покрытие в прямой кишке, что обеспечивает более легкий проход, а также стимулирует тонкую кишку для ускорения транзита (36).

В исследованиях было показано, что оливковое масло хорошо работает как при стимулировании дефекации, так и при улучшении симптомов запора (37).

В одном исследовании ученые объединили оливковое масло с традиционной формулой для очищения толстой кишки и обнаружили, что эта формула была более эффективной в сочетании с оливковым маслом, чем с другими слабительными средствами, такими как гидроксид магния (38).

11. Ревень

Ревень содержит соединение, известное как сеннозид А, которое обеспечивает некоторые сильные слабительные свойства.

Sennoside A снижает уровень AQP3, тип белка, который регулирует содержание воды в стуле.

Это приводит к слабительному эффекту за счет увеличения поглощения воды, чтобы смягчить стул и облегчить дефекацию (39).

Ревень также содержит большое количество клетчатки, чтобы способствовать регулярности, с 2,2 грамма клетчатки в каждой чашке (122 грамма) (40).

12. Алоэ Вера

Латекс алоэ вера, гель, который поступает из внутренней оболочки листьев растения алоэ, часто используется для лечения запоров.

Он получает слабительное действие от антрахиноновых гликозидов, соединений, которые втягивают воду в кишечник и стимулируют движение пищеварительного тракта (41).

Одно исследование подтвердило эффективность алоэ вера, создав препарат с использованием чистотела, псиллиума и алоэ вера. Они обнаружили, что эта смесь способна эффективно смягчить стул и увеличить частоту дефекации (42).

13. Овсяные отруби

Изготовленные из наружных слоев овсяного зерна, овсяные отруби богаты как растворимыми, так и нерастворимыми волокнами, что делает его хорошим выбором в качестве натурального слабительного.

Фактически, только 1 чашка (94 грамма) сырых овсяных отрубей упаковывается в колоссальные 14 граммов клетчатки (43).

В 2009 году было проведено исследование эффективности овсяных отрубей в лечении запоров с использованием его вместо слабительных в гериатрической больнице.

Они обнаружили, что участники хорошо переносили овсяные отруби. Это помогло им сохранить вес и позволило 59% участников прекратить употребление слабительных средств, что сделало овсяные отруби хорошей альтернативой безрецептурным продуктам (44).

14. Чернослив

Чернослив, вероятно, является одним из самых известных природных слабительных средств.

Они дают много клетчатки, по 2 грамма в каждой порции по 1 унции (28 граммов). Они также содержат сахарный спирт, известный как сорбитол (45, 46).

Сорбитол плохо всасывается и действует как осмотический агент, доставляя воду в кишечник, что помогает стимулировать дефекацию (47).

Несколько исследований показали, что чернослив может увеличить частоту стула и улучшить консистенцию лучше, чем другие природные слабительные, в том числе волокна псиллиума (48, 49).

15. Киви

Было показано, что киви обладает слабительными свойствами, что делает его удобным средством для облегчения запоров.

В основном это связано с высоким содержанием клетчатки. Чашка (177 грамм) киви содержит 5,3 грамма клетчатки, что составляет до 21% от рекомендуемой суточной дозы (50).

Киви содержит смесь как нерастворимых, так и растворимых волокон. Он также содержит пектин, который, как было показано, обладает естественным слабительным действием (34, 51).

Он работает путем увеличения движения пищеварительного тракта, чтобы стимулировать дефекацию (52).

Одно четырехнедельное исследование было посвящено влиянию киви на запоров и здоровых участников. Было установлено, что использование киви в качестве естественного слабительного средства помогло облегчить запор за счет ускорения времени прохождения в кишечнике (53).

16. Цитрат магния

Цитрат магния является мощным природным слабительным.

Было показано, что цитрат магния является более биодоступным и лучше усваивается организмом, чем другие формы магния, такие как оксид магния (54, 55).

Цитрат магния увеличивает количество воды в кишечном тракте, что вызывает дефекацию (1).

Было показано, что в сочетании с другими слабительными средствами цитрат магния столь же эффективен, как и традиционные схемы очистки толстой кишки, применяемые перед медицинскими процедурами (56, 57).

Вы можете найти цитрат магния в аптеках в виде безрецептурной добавки или через Интернет.

17. Кофе

Для некоторых людей кофе может увеличить желание пользоваться ванной. Он стимулирует мышцы толстой кишки, которые могут оказывать естественное слабительное действие (58, 59).

Во многом это связано с влиянием кофе на гастрин, гормон, который выделяется после еды. Гастрин отвечает за секрецию желудочной кислоты, которая помогает расщеплять пищу в желудке (60).

Также было показано, что гастрин увеличивает движение кишечных мышц, что может помочь ускорить кишечный транзит и вызвать дефекацию (61).

Одно исследование дало участникам 3,4 унции (100 мл) кофе, а затем измерило их уровни гастрина.

По сравнению с контрольной группой уровни гастрина были в 1,7 раза выше у участников, которые пили кофе без кофеина, и в 2,3 раза выше у тех, кто пил кофе с кофеином (62).

Фактически, другие исследования показали, что кофе с кофеином может стимулировать ваш желудочно-кишечный тракт не меньше, чем еда, и на 60% больше, чем вода (63).

18. Псиллиум

Полученный из шелухи и семян растения Plantago ovataПсиллиум - это тип волокна с слабительными свойствами.

Хотя он содержит растворимую и нерастворимую клетчатку, его высокое содержание растворимой клетчатки делает его особенно эффективным в борьбе с запорами (64).

Растворимая клетчатка работает, поглощая воду и образуя гель, который может смягчить стул и облегчить его прохождение (14).

Псиллиум даже оказался более эффективным, чем некоторые слабительные средства, отпускаемые по рецепту.

В одном исследовании сравнивалось влияние псилиума с действием слабительного медикамента докузата натрия при лечении 170 взрослых с запором.

Исследователи обнаружили, что псиллиум оказывал большее влияние на смягчение стула и увеличение частоты эвакуации (65).

Вы можете найти psyllium во многих магазинах здоровой пищи и в Интернете.

19. Вода

Вода необходима для поддержания гидратации, а также для поддержания регулярности и предотвращения запоров.

Исследования показывают, что сохранение гидратации может помочь уменьшить запор, улучшая консистенцию стула, облегчая его прохождение (66).

Это может также усилить эффекты других естественных слабительных, таких как волокно.

В одном исследовании 117 участников с хроническим запором получали диету, состоящую из 25 граммов клетчатки в день. В дополнение к увеличенному количеству клетчатки половина участников также получила указание пить 2 литра воды в день.

Через два месяца в обеих группах наблюдалось увеличение частоты стула и меньшая зависимость от слабительных, но эффект был еще больше для группы, пьющей больше воды (67).

20. Заменители сахара

Избыточное потребление некоторых видов заменителей сахара может оказывать слабительное действие.

Это потому, что они проходят через кишечник, в основном, не всасываясь, втягивая воду в кишечник и ускоряя транзит в кишечнике (68).

Этот процесс особенно актуален для сахарных спиртов, которые плохо всасываются в пищеварительном тракте.

Лактит, тип сахарного спирта, полученного из молочного сахара, фактически был исследован на предмет его потенциального использования при лечении хронических запоров (69).

Некоторые тематические исследования даже связывают чрезмерное потребление жевательной резинки без сахара, содержащей сорбит, другой тип сахарного спирта, с диареей (70).

Ксилит является еще одним распространенным сахарным спиртом, который действует как слабительное.

Обычно он содержится в небольших количествах в диетических напитках и деснах без сахара. Однако, если вы употребляете его в больших количествах, он может втянуть воду в кишечник, вызывая испражнение или даже вызывая диарею (71, 72).

Большие количества сахарно-спиртового эритрита также могут оказывать слабительное действие таким же образом, стимулируя дефекацию, вводя большое количество воды в кишечник (68).

Суть

Есть много естественных слабительных, которые могут помочь вам поддерживать регулярность, увеличивая частоту стула и улучшая консистенцию стула.

В дополнение к использованию этих натуральных слабительных, убедитесь, что вы хорошо увлажнены, соблюдаете здоровую диету и выделяете время для регулярных физических нагрузок.

Эти шаги помогут предотвратить запор и сохранить вашу пищеварительную систему здоровой.