20 эффективных советов, как избавиться от жира на животе (подтверждено наукой)

Содержание

• 1. Ешьте много растворимой клетчатки.
• 2. Избегайте продуктов, содержащих трансжиры.
• 3. Не пейте слишком много алкоголя.
• 4. Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка.
• 5. Снизьте уровень стресса.
• 6. Не ешьте много сладких продуктов.
• 7. Делайте аэробные упражнения (кардио).
• 8. Уменьшите потребление углеводов, особенно рафинированных.
• 9. Замените некоторые кулинарные жиры кокосовым маслом.
• 10. Выполните тренировку с отягощениями (поднимите тяжести).
• 11. Избегайте сладких напитков.
• 12. Высыпайтесь как следует.
• 13. Следите за приемом пищи и упражнениями.
• 14. Ешьте жирную рыбу каждую неделю.
• 15. Прекратите пить фруктовый сок.
• 16. Добавьте яблочный уксус в свой рацион.
• 17. Ешьте пробиотические продукты или принимайте добавки с пробиотиками.
• 18. Попробуйте прерывистое голодание.
• 19. Пейте зеленый чай.
• 20. Измените свой образ жизни и комбинируйте разные методы.
• Нижняя линия

Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Жир на животе - это больше, чем неприятность, из-за которой ваша одежда кажется тесной.

Это серьезно вредно.

Этот тип жира, называемый висцеральным жиром, является основным фактором риска диабета 2 типа, сердечных заболеваний и других состояний (1).

Многие организации здравоохранения используют индекс массы тела (ИМТ) для классификации веса и прогнозирования риска метаболических заболеваний.

Однако это заблуждение, поскольку люди с избыточным жиром на животе подвергаются повышенному риску, даже если выглядят худыми ().

Хотя сжигание жира в этой области может быть трудным, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить лишний жир в брюшной полости.

Вот 20 эффективных советов, как избавиться от жира на животе, подтвержденных научными исследованиями.

Фотография Айи Брэкетт

1. Ешьте много растворимой клетчатки.

Растворимая клетчатка поглощает воду и образует гель, который помогает замедлить прохождение пищи через пищеварительную систему.

Исследования показывают, что этот тип клетчатки способствует снижению веса, помогая вам чувствовать себя сытым, поэтому вы, естественно, едите меньше. Это также может уменьшить количество калорий, потребляемых вашим организмом из пищи (,,).

Более того, растворимая клетчатка помогает бороться с жиром на животе.

Наблюдательное исследование с участием более 1100 взрослых показало, что на каждые 10 граммов увеличения потребления растворимой клетчатки прирост жира на животе уменьшался на 3,7% за 5-летний период ().

Старайтесь потреблять продукты с высоким содержанием клетчатки каждый день. Отличные источники растворимой клетчатки включают:

• льняное семя
• лапша ширатаки
• брюссельская капуста
• авокадо
• бобовые
• ежевика

Растворимая клетчатка может помочь вам похудеть за счет увеличения полноты и уменьшения поглощения калорий. Постарайтесь включить в свой рацион для похудения много продуктов с высоким содержанием клетчатки.

2. Избегайте продуктов, содержащих трансжиры.

Транс-жиры образуются путем перекачивания водорода в ненасыщенные жиры, такие как соевое масло.

Они содержатся в некоторых маргаринах и спредах, а также часто добавляются в упакованные продукты, но многие производители продуктов питания перестали их использовать.

Эти жиры были связаны с воспалением, сердечными заболеваниями, резистентностью к инсулину и увеличением абдоминального жира в исследованиях и исследованиях на животных (,,).

6-летнее исследование показало, что обезьяны, которые придерживались диеты с высоким содержанием трансжиров, набрали на 33% больше жира в брюшной полости, чем те, кто придерживался диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров ().

Чтобы уменьшить жир на животе и защитить свое здоровье, внимательно читайте этикетки с ингредиентами и держитесь подальше от продуктов, содержащих трансжиры. Их часто называют частично гидрогенизированными жирами.

Некоторые исследования связывают высокое потребление трансжиров с увеличением жира на животе. Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть, ограничение потребления трансжиров - хорошая идея.

3. Не пейте слишком много алкоголя.

Алкоголь в небольших количествах приносит пользу для здоровья, но если пить слишком много, он серьезно вреден.

Исследования показывают, что слишком много алкоголя может вызвать ожирение на животе.

Наблюдательные исследования связывают чрезмерное употребление алкоголя со значительно повышенным риском развития центрального ожирения, то есть избыточного накопления жира вокруг талии (,).

Сокращение употребления алкоголя может помочь уменьшить размер талии. Вам не нужно полностью отказываться от этого, но ограничение количества выпитого за один день может помочь.

В одном исследовании употребления алкоголя приняли участие более 2000 человек.

Результаты показали, что у тех, кто пил алкоголь ежедневно, но в среднем меньше одного напитка в день, жир на животе был меньше, чем у тех, кто пил реже, но потреблял больше алкоголя в дни, когда пил ().

Чрезмерное потребление алкоголя связано с увеличением жира на животе. Если вам нужно уменьшить талию, рассмотрите возможность употребления алкоголя в умеренных количествах или полностью воздержитесь от него.

4. Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка.

Белок - чрезвычайно важное питательное вещество для контроля веса.

Высокое потребление белка увеличивает выброс гормона полноты PYY, который снижает аппетит и способствует сытости.

Белок также повышает скорость метаболизма и помогает сохранить мышечную массу во время похудания (,,).

Многие обсервационные исследования показывают, что у людей, которые едят больше белка, как правило, меньше абдоминального жира, чем у тех, кто придерживается диеты с низким содержанием белка (,,).

Обязательно включайте в каждый прием пищи хороший источник белка, например:

• мясо
• рыба
• яйца
• молочные продукты
• сывороточный протеин
• фасоль

Продукты с высоким содержанием белка, такие как рыба, нежирное мясо и бобы, идеально подходят, если вы пытаетесь сбросить лишние килограммы на талии.

5. Снизьте уровень стресса.

Стресс может заставить вас набрать жир на животе, заставляя надпочечники вырабатывать кортизол, который также известен как гормон стресса.

Исследования показывают, что высокий уровень кортизола повышает аппетит и способствует накоплению жира в брюшной полости (,).

Более того, женщины с большой талией, как правило, вырабатывают больше кортизола в ответ на стресс. Повышенный уровень кортизола еще больше способствует увеличению жира примерно в середине ().

Чтобы уменьшить жир на животе, занимайтесь приятными делами, снимающими стресс. Практика йоги или медитации могут быть эффективными методами.

Стресс может способствовать увеличению жира в области талии. Сведение к минимуму стресса должно быть одним из ваших приоритетов, если вы пытаетесь похудеть.

6. Не ешьте много сладких продуктов.

Сахар содержит фруктозу, чрезмерное употребление которой связано с рядом хронических заболеваний.

К ним относятся болезни сердца, диабет 2 типа, ожирение и жировая болезнь печени (,,).

Наблюдательные исследования показывают связь между высоким потреблением сахара и повышенным содержанием жира в брюшной полости (,).

Важно понимать, что к увеличению жира на животе может привести не только рафинированный сахар. Даже более полезные для здоровья сахара, такие как настоящий мед, следует использовать экономно.

Чрезмерное потребление сахара - основная причина увеличения веса у многих людей. Ограничьте потребление конфет и полуфабрикатов с высоким содержанием сахара.

7. Делайте аэробные упражнения (кардио).

Аэробные упражнения (кардио) - эффективный способ улучшить свое здоровье и сжечь калории.

Исследования также показывают, что это одна из самых эффективных форм упражнений для уменьшения жира на животе. Однако результаты неоднозначны в отношении того, какие упражнения более полезны: умеренная или высокая интенсивность (,,).

В любом случае частота и продолжительность вашей программы упражнений важнее ее интенсивности.

Одно исследование показало, что женщины в постменопаузе теряли больше жира во всех областях, когда они выполняли аэробные упражнения в течение 300 минут в неделю, по сравнению с теми, кто тренировался 150 минут в неделю ().

Аэробные упражнения - эффективный метод похудания. Исследования показывают, что он особенно эффективен для уменьшения талии.

8. Уменьшите потребление углеводов, особенно рафинированных.

Уменьшение потребления углеводов может быть очень полезным для сжигания жира, в том числе брюшного.

Диета, содержащая менее 50 граммов углеводов в день, вызывает потерю жира на животе у людей с избыточным весом, у людей с риском развития диабета 2 типа и у женщин с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ) (,,).

Необязательно соблюдать строгую низкоуглеводную диету. Некоторые исследования показывают, что простая замена рафинированных углеводов на необработанные крахмалистые может улучшить метаболизм и уменьшить жир на животе (,).

В знаменитом Фрамингемском исследовании сердца у людей с наибольшим потреблением цельнозерновых на 17% меньше шансов иметь избыточный жир в брюшной полости, чем у тех, кто придерживался диеты с высоким содержанием рафинированного зерна ().

Высокое потребление рафинированных углеводов связано с чрезмерным жиром на животе. Рассмотрите возможность уменьшения потребления углеводов или замены рафинированных углеводов в своем рационе на полезные источники углеводов, такие как цельнозерновые, бобовые или овощи.

9. Замените некоторые кулинарные жиры кокосовым маслом.

Кокосовое масло - один из самых полезных для здоровья жиров.

Исследования показывают, что жиры со средней длиной цепи в кокосовом масле могут повысить метаболизм и уменьшить количество жира, которое вы откладываете в ответ на высокое потребление калорий (,).

Контролируемые исследования показывают, что это также может привести к потере жира в брюшной полости ().

В одном исследовании мужчины с ожирением, которые ежедневно принимали кокосовое масло в течение 12 недель, потеряли в среднем 1,1 дюйма (2,86 см) от талии без намеренного изменения своей диеты или режима упражнений ().

Тем не менее, доказательства пользы кокосового масла для похудания в брюшной полости слабы и противоречивы ().

Также имейте в виду, что кокосовое масло очень калорийно. Вместо того, чтобы добавлять лишние жиры в свой рацион, замените некоторые жиры, которые вы уже едите, кокосовым маслом.

Исследования показывают, что использование кокосового масла вместо других кулинарных масел может помочь уменьшить количество абдоминального жира.

10. Выполните тренировку с отягощениями (поднимите тяжести).

Тренировки с отягощениями, также известные как поднятие тяжестей или силовые тренировки, важны для сохранения и набора мышечной массы.

Основываясь на исследованиях с участием людей с преддиабетом, диабетом 2 типа и ожирением печени, тренировки с отягощениями также могут быть полезны для похудания на животе (,).

Фактически, одно исследование с участием подростков с избыточным весом показало, что сочетание силовых тренировок и аэробных упражнений привело к наибольшему снижению висцерального жира ().

Если вы решите заняться поднятием тяжестей, рекомендуется проконсультироваться с сертифицированным персональным тренером.

Силовые тренировки могут быть важной стратегией похудания и помочь уменьшить жир на животе. Исследования показывают, что это еще более эффективно в сочетании с аэробными упражнениями.

11. Избегайте сладких напитков.

Напитки с сахаром содержат жидкую фруктозу, которая способствует увеличению жира на животе.

Исследования показывают, что сладкие напитки приводят к увеличению жира в печени. Одно 10-недельное исследование показало значительное увеличение абдоминального жира у людей, употреблявших напитки с высоким содержанием фруктозы (,,).

Сладкие напитки кажутся даже хуже, чем продукты с высоким содержанием сахара.

Поскольку ваш мозг не обрабатывает жидкие калории так, как твердые, вы, скорее всего, в конечном итоге потребляете слишком много калорий и сохраняете их в виде жира (,).

Чтобы избавиться от жира на животе, лучше всего полностью отказаться от сладких напитков, таких как:

• газировка
• удар
• сладкий чай
• спиртовые миксеры, содержащие сахар

Избегайте всех жидких форм сахара, таких как сахаросодержащие напитки, очень важно, если вы пытаетесь сбросить лишние килограммы.

12. Высыпайтесь как следует.

Сон важен для многих аспектов вашего здоровья, включая вес. Исследования показывают, что люди, которые не высыпаются, обычно набирают больше веса, в том числе и на животе (,).

16-летнее исследование, в котором приняли участие более 68000 женщин, показало, что те, кто спал менее 5 часов за ночь, значительно чаще набирали вес, чем те, кто спал 7 и более часов за ночь ().

Состояние, известное как апноэ во сне, при котором дыхание периодически останавливается в течение ночи, также связано с избытком висцерального жира ().

Помимо сна хотя бы 7 часов в сутки, убедитесь, что вы спите достаточно качественно.

Если вы подозреваете, что у вас апноэ во сне или другое нарушение сна, обратитесь к врачу и обратитесь за помощью.

Недостаток сна связан с повышенным риском набора веса. Достаточно качественный сон должен быть одним из ваших основных приоритетов, если вы планируете похудеть и улучшить свое здоровье.

13. Следите за приемом пищи и упражнениями.

Многие вещи могут помочь вам сбросить вес и жир на животе, но ключевым моментом является потребление меньшего количества калорий, чем требуется вашему организму для поддержания веса ().

Ведение дневника питания или использование онлайн-трекера питания или приложения могут помочь вам контролировать количество потребляемых калорий. Было показано, что эта стратегия полезна для похудания (,).

Кроме того, инструменты отслеживания питания помогут вам увидеть, сколько вы потребляете белка, углеводов, клетчатки и микроэлементов. Многие также позволяют записывать свои упражнения и физическую активность.

На этой странице вы можете найти пять бесплатных приложений / веб-сайтов для отслеживания потребления питательных веществ и калорий.

В качестве общего совета по снижению веса всегда полезно следить за тем, что вы едите. Ведение дневника питания или использование онлайн-трекера питания - два из самых популярных способов сделать это.

14. Ешьте жирную рыбу каждую неделю.

Жирная рыба невероятно полезна.

Они богаты высококачественным белком и жирами омега-3, которые защищают вас от болезней (,).

Некоторые данные свидетельствуют о том, что эти жиры омега-3 также могут помочь уменьшить висцеральный жир.

Исследования у взрослых и детей с жировой болезнью печени показывают, что добавки с рыбьим жиром могут значительно уменьшить печень и абдоминальный жир (,,).

Старайтесь получать 2–3 порции жирной рыбы в неделю. Хороший выбор:

• лосось
• сельдь
• сардины
• скумбрия
• анчоусы

Употребление жирной рыбы или прием добавок омега-3 может улучшить ваше общее состояние здоровья. Некоторые данные также предполагают, что он может уменьшить жир на животе у людей с жировой болезнью печени.

15. Прекратите пить фруктовый сок.

Хотя фруктовый сок содержит витамины и минералы, он так же богат сахаром, как и газированные напитки и другие подслащенные напитки.

Употребление больших количеств может нести такой же риск увеличения абдоминального жира ().

Порция несладкого яблочного сока объемом 8 унций (240 мл) содержит 24 грамма сахара, половину из которых составляет фруктоза (63).

Чтобы уменьшить лишний жир на животе, замените фруктовый сок водой, несладким холодным чаем или газированной водой долькой лимона или лайма.

Когда дело доходит до набора жира, фруктовый сок может быть таким же вредным, как и сладкая газировка. Попробуйте отказаться от всех источников жидкого сахара, чтобы увеличить свои шансы на успешное похудение.

16. Добавьте яблочный уксус в свой рацион.

Употребление яблочного уксуса имеет впечатляющую пользу для здоровья, в том числе снижает уровень сахара в крови ().

Он содержит уксусную кислоту, которая, как было показано в нескольких исследованиях на животных, снижает накопление жира в брюшной полости (,,).

В 12-недельном контролируемом исследовании с участием мужчин с диагнозом ожирение те, кто принимал 1 столовую ложку (15 мл) яблочного уксуса в день, потеряли полдюйма (1,4 см) от талии ().

Прием 1-2 столовых ложек (15-30 мл) яблочного уксуса в день безопасен для большинства людей и может привести к умеренной потере жира.

Однако обязательно разбавьте его водой, так как неразбавленный уксус может разрушить эмаль на зубах.

Если вы хотите попробовать яблочный уксус, есть хороший выбор в Интернете.

Яблочный уксус может помочь вам похудеть. Исследования на животных показывают, что это может помочь уменьшить жир на животе.

17. Ешьте пробиотические продукты или принимайте добавки с пробиотиками.

Пробиотики - это бактерии, содержащиеся в некоторых продуктах питания и добавках. Они имеют много преимуществ для здоровья, в том числе помогают улучшить здоровье кишечника и укрепить иммунную функцию ().

Исследователи обнаружили, что разные типы бактерий играют роль в регулировании веса, и что правильный баланс может помочь с потерей веса, включая потерю жира на животе.

Те, кто снижает жир на животе, включают членов Лактобациллы семья, например Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus и особенно Lactobacillus gasseri (, 71, , ).

Пробиотические добавки обычно содержат несколько типов бактерий, поэтому убедитесь, что вы покупаете тот, который содержит один или несколько из этих бактериальных штаммов.

Покупайте пробиотические добавки в Интернете.

Прием пробиотических добавок может способствовать здоровью пищеварительной системы. Исследования также показывают, что полезные кишечные бактерии могут способствовать снижению веса.

18. Попробуйте прерывистое голодание.

Прерывистое голодание в последнее время стало очень популярным методом похудания.

Это режим питания, который переключается между периодами приема пищи и периодами голодания ().

Один из популярных методов предполагает 24-часовое голодание один или два раза в неделю. Другой состоит в голодании каждый день в течение 16 часов и употреблении всей пищи в течение 8-часового периода.

В обзоре исследований периодического голодания и голодания через день люди испытали уменьшение абдоминального жира на 4-7% в течение 6-24 недель (75).

Есть некоторые свидетельства того, что периодическое голодание и голодание в целом могут быть не так полезны для женщин, как для мужчин.

Хотя некоторые модифицированные методы прерывистого голодания кажутся лучшими вариантами, немедленно прекратите голодание, если вы испытываете какие-либо негативные эффекты.

Прерывистое голодание - это режим питания, в котором чередуются периоды приема пищи и голодания. Исследования показывают, что это может быть одним из самых эффективных способов похудеть и избавиться от жира на животе.

19. Пейте зеленый чай.

Зеленый чай - исключительно полезный напиток.

Он содержит кофеин и антиоксидант галлат эпигаллокатехина (EGCG), которые, по-видимому, ускоряют метаболизм (,).

EGCG - это катехин, который, как показывают несколько исследований, может помочь вам избавиться от жира на животе. Эффект может быть усилен, если употребление зеленого чая сочетается с физическими упражнениями (, 79, 80).

Регулярное употребление зеленого чая связано с потерей веса, хотя, вероятно, оно не так эффективно само по себе и лучше всего сочетается с упражнениями.

20. Измените свой образ жизни и комбинируйте разные методы.

Простое выполнение одного из пунктов этого списка само по себе не окажет большого эффекта.

Если вы хотите получить хорошие результаты, вам нужно комбинировать различные методы, которые доказали свою эффективность.

Интересно, что многие из этих методов обычно связаны со здоровым питанием и здоровым образом жизни в целом.

Таким образом, изменение образа жизни на долгое время является ключом к избавлению от жира на животе и избавлению от него.

Когда у вас есть здоровые привычки и вы едите настоящую пищу, потеря жира становится естественным побочным эффектом.

Похудеть и поддерживать его будет сложно, если вы навсегда не измените свои диетические привычки и образ жизни.

Нижняя линия

Не существует волшебных решений для избавления от жира на животе.

Похудение всегда требует от вас определенных усилий, приверженности и настойчивости.

Успешное применение некоторых или всех стратегий и целей образа жизни, обсуждаемых в этой статье, определенно поможет вам сбросить лишние килограммы на талии.