21 день исправления: обзор и руководство для начинающих

Содержание

• Что такое 21 день?
• Как следовать
• 1. Следуйте за своими тренировками
• 2. Найдите свой «план контейнеров»
• 3. План утвержденных блюд
• 4. Отслеживайте свой прогресс
• Еда есть
• Продукты, которых следует избегать
• Польза для здоровья
• Может помочь вам похудеть
• Поддерживает здоровое питание
• Контейнеры Teach Portion Control
• Упражнение является частью программы
• Потенциальные недостатки
• Основное внимание уделяется краткосрочной потере веса
• Beachbody подталкивает людей, сидящих на диете, чтобы купить добавки для «более быстрых результатов»
• Может быть слишком ограничительным для некоторых
• Люди, сидящие на диете, определяют свои собственные потребности калории
• Суть

Хотя медленная и последовательная потеря веса полезна для здоровья, люди нередко хотят быстро сбросить лишние килограммы.

21 Day Fix - это программа для похудения и фитнеса, которая обещает растопить до 15 фунтов (7 кг) всего за три недели.

В этой статье рассказывается обо всем, что нужно знать о 21-дневном назначении, в том числе о том, как следовать программе, о еде и о том, может ли эта диета безопасно помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса.

Что такое 21 день?

The 21 Day Fix - это программа по снижению веса от Beachbody, компании, которая использует многоуровневый маркетинг для продажи продуктов потребителям.

Корпорация Beachbody также предлагает популярные руководства по упражнениям (включая P90X и Insanity), добавки для похудения (такие как Shakeology) и другие программы питания.

«21 день» особенно популярен среди энтузиастов Beachbody, благодаря тысячам отзывов и впечатляющим фотографиям «до и после», демонстрирующим его эффективность.

Beachbody заявляет, что последователи 21 Day Fix получат быстрый результат и потеряют до 15 фунтов (7 кг) за три недели.

Программа включает в себя руководство по тренировкам и программу с частичным приемом пищи, которая включает в себя (1):

• Два DVD с тренировками и шесть «простых» тренировок, разработанных для «максимальной потери жира».
• 21-дневная система контроля порции семи контейнеров с цветовой кодировкой.
• Руководство «Начни здесь» с 21 дня.
• План питания на 21 день.
• Руководство «3-дневное быстрое исправление», которое можно использовать в течение последних трех дней 21-дневного исправления для «потрясающих» фотографий после ».
• 24/7 онлайн поддержка.

Beachbody также предлагает бонусные DVD-диски с тренировками, если потребители заказывают через тренеров Beachbody, которые продают продукты Beachbody в основном через социальные сети.

Резюме 21 Day Fix - это программа питания и фитнеса, в которой используются контейнеры с цветовой кодировкой, контролируемыми порциями, а также ежедневные тренировки для снижения веса.

Как следовать

Сайт Beachbody предлагает простое руководство для новичков в 21 Day Fix.

Вы можете заказать программу через сайт Beachbody или тренеров Team Beachbody через социальные сети.

После распаковки руководств 21-дневного исправления, контейнеров для контроля порций и DVD-дисков с тренировками, люди, сидящие на диете, выполняют действия, перечисленные в руководстве по быстрому запуску.

1. Следуйте за своими тренировками

21 день Fix включает в себя два DVD, которые включают шесть 30-минутных тренировок.

• Верхнее исправление: Целевая тренировка сопротивления для верхней части тела (грудь, спина, плечи, руки и пресс).
• Нижний Фикс: Тренировка, разработанная, чтобы «укрепить и подтянуть всю нижнюю часть тела, пока вы сжигаете жир и сжигаете калории».
• Всего тела Кардио Fix: Сердечно-сосудистые тренировки всего тела с весами для увеличения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий.
• Кардио Фикс: Вторая сердечно-сосудистая тренировка без весов.
• Пилатес Фикс: Тренировка на основе пилатеса, направленная на укрепление мышц живота и укрепление бедер.
• Йога Фикс: Это восстановительная тренировка на основе йоги, используемая для улучшения гибкости и баланса.

Календарь тренировок 21 день исправляет побуждает людей, сидящих на диете, выполнять по крайней мере одну тренировку каждый день недели.

2. Найдите свой «план контейнеров»

Перед тем, как погрузиться в программу питания, последователи 21 Day Fix должны рассчитать свои потребности в калориях.

В руководстве для начинающих приведено математическое уравнение для оценки общих потребностей в калориях.

1. Умножьте свой текущий вес в фунтах на 11. Это число является вашей базовой линией калорий (основной уровень метаболизма или BMR).
2. Добавьте 400 (сжигание калорий) к базовому уровню калорий. Полученное число представляет вашу калорийность, необходимую для поддержания вашего веса.
3. Вычтите 750 (дефицит калорий) из ваших потребностей в калориях. По словам Beachbody, это число является целью калорий, которую вы должны съесть, чтобы похудеть.

Полученные калории определяют правильный план для вас и сообщают вам, сколько порций каждого контейнера с цветовой кодировкой вы можете потреблять в день.

Каждый контейнер имеет разный размер и предназначен для использования в определенной пищевой группе:

• Зеленый контейнер (одна чашка): Овощи
• Фиолетовый контейнер (одна чашка): Фрукты
• Красный контейнер (3/4 стакана): Источники белка
• Желтый контейнер (1/2 стакана): Углеводы
• Синий контейнер (1/3 стакана): Здоровые жиры
• Оранжевый контейнер (две столовые ложки): Семена и заправки

Сидящим на диете также разрешается от двух до шести чайных ложек орехового масла и масел, в зависимости от целевого диапазона калорий.

Существуют четыре «Контейнерных плана» с различными диапазонами калорийности:

• План А: 1200–1,499 калорий
• План B: 1500–1799 калорий
• План C: 1 800–2 099 калорий
• План D: 2 100–2 300 калорий

В зависимости от вашего плана вам разрешено следующее количество контейнеров в день для различных категорий с цветовой кодировкой:

	План А	План B	План С	План D
зеленый	3	4	5	6
Пурпурный	2	3	3	4
красный	4	4	5	6
желтый	2	3	4	4
синий	1	1	1	1
оранжевый	1	1	1	1
Масла и ореховые масла	2	4	5	6

Beachbody предупреждает пользователей никогда не потреблять менее 1200 калорий в день и округлять до 1200 калорий, если предполагаемые ежедневные потребности падают ниже этого числа.

Если предполагаемые потребности в калориях превышают 2300, рекомендуется округлить до 2300.

3. План утвержденных блюд

Выяснив, сколько порций из каждой группы продуктов можно употреблять в день, последователи 21-дневного исправления стремятся ежедневно съедать рекомендованное количество каждого контейнера.

В комплект 21-дневного исправления входит подсчет, который позволяет подписчикам отслеживать ежедневное потребление контейнеров.

Счетные листы обеспечивают шесть мест для ежедневного приема пищи и закусок, а также восемь слотов, в которых сидящие на диете записывают свое ежедневное потребление воды.

Программа 21 Day Fix рекомендует определенные продукты и рецепты, но люди, сидящие на диете, в конечном счете, решают, какие одобренные продукты есть, следуя программе.

План диеты «21 день Fix» обеспечивает распределение макроэлементов с низким содержанием углеводов, примерно 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров.

4. Отслеживайте свой прогресс

Тем, кто следит за 21-дневным исправлением, рекомендуется отслеживать прогресс в потере веса различными способами.

Перед запуском программы предлагается сделать снимок «до».

Участники также используют измерения тела рук, груди, талии, бедер и бедер, чтобы определить, сколько дюймов потеряно в течение трех недель.

После завершения 21-дневного исправления изображения и измерения «до» сравниваются с изображениями и измерениями «после» для оценки общего прогресса.

Резюме Программа «21 день» включает в себя расчет потребности в калориях, потребление порционных блюд и выполнение ежедневных тренировок в течение 21 дня.

Еда есть

Программа 21 Day Fix способствует здоровому питанию и подчеркивает свежие продукты, нежирные белки и полезные жиры.

Ниже приведены примеры продуктов, которые нужно есть на 21 день.

• Овощи: Капуста, кресс-салат, листовая капуста, шпинат, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, свекла, помидоры, перец, цветная капуста и др.
• Фрукты: Черника, ежевика, клубника, гранат, гуава, карамбола, маракуйя, арбуз, дыня, апельсины, мандарины, яблоки и т. Д.
• Углеводы: Сладкий картофель, бананы, киноа, бобы, чечевица, эдамам, маниока, горох, обезжиренные бобы, коричневый рис, картофель, гречка, амарант и т. Д.
• Белки: Сардины (свежие или консервированные в воде), куриная грудка или индейка без кожи, нежирная курица или индейка (постное ≥93%), рыба (треска, лосось, тунец, сом, тилапия, форель), цельные яйца, яичные белки, 1% греческий йогурт, шейкология, тофу и т. д.
• Здоровые жиры: Авокадо, миндаль, кешью, арахис, фисташки, грецкие орехи, орехи пекан, хумус, кокосовое молоко и сыры (фета, коза, котия и пармезан).
• Семена и заправки: Семена тыквы, семена подсолнечника, семена кунжута, семена молотого льна, оливки и рецепты заправки 21 Day Fix.
• Масла и ореховое масло: Оливковое масло экстра-класса, кокосовое масло экстра-класса, льняное масло, масло грецкого ореха, масло из семян тыквы, ореховое масло (арахисовое, миндальное, кешью и т. Д.) И масло из семян (тыква, подсолнечник, тахини).
• Приправы и приправы: Лимонный или лаймовый сок, уксус (сидр, белое вино или красное вино), горчица, зелень, специи (кроме соли), чеснок, имбирь, несладкий острый соус, экстракты вкусов и рецепты смеси приправ 21 Day Fix.
• Разрешенные напитки: Вода, фруктовая вода, газированная вода, кофе, зеленый чай и несладкий чай со льдом.

Три раза в неделю люди, сидящие на диете, могут заменить одну порцию углеводов утвержденным лакомством, таким как сухофрукты, чипсы из темного шоколада или печенье, приготовленное по рецепту 21 день Fix, который входит в комплект.

Резюме Диета поощряет потребление только продуктов, одобренных к 21 дню, включая постные белки, овощи и полезные жиры.

Продукты, которых следует избегать

Хотя пакет 21 Day Fix не говорит людям, сидящим на диете, что определенные продукты запрещены, он советует потреблять только одобренные продукты.

В целом, организация Beachbody не одобряет вредные для здоровья продукты, такие как сладкие напитки, и выделяет пищу с высоким содержанием питательных веществ для тех, кто следует их программам питания, включая 21 день.

Следуя программам питания Beachbody, не рекомендуется следующее:

• Добавленные сахара: Сладкие напитки, подслащенные йогурты, конфеты, выпечка, столовый сахар и т. Д.
• Рафинированные углеводы: Белая паста, сладкие хлопья, белый хлеб, рогалики, белый рис, кукурузные чипсы, лепешки и т. Д.
• Обработанные пищевые продукты: Фаст-фуд, обработанное мясо (хот-доги, мясные деликатесы, бекон), упакованные закуски, консервы, упакованные в сироп, энергетические батончики и т. Д.
• Жирная и жареная пища: Жареная курица, картофель фри, картофельные чипсы, гамбургеры, пицца, жареные во фритюре продукты и т. Д.
• Алкоголь: Пиво, вино, ликер и т. Д.

Резюме Во время 21-дневного исправления настоятельно рекомендуется добавлять сахар, обработанные продукты, рафинированные углеводы, жареные продукты и алкогольные напитки.

Польза для здоровья

Есть несколько причин, почему 21 Day Fix приобрел такую ​​популярность среди тех, кто ищет быстрый способ сбросить килограммы.

Может помочь вам похудеть

План питания 21 день Fix предлагает несколько методов, способствующих потере веса.

Например, исследования показывают, что исключение добавленного сахара и обработанных пищевых продуктов являются эффективными способами потери жира.

Обзор 68 исследований показал, что люди, которые потребляли добавленный сахар и подслащенные сахаром напитки, были более склонны к полноте или ожирению по сравнению с людьми с низким потреблением сахара (2).

Другое исследование, проведенное на более чем 4000 человек, показало, что у тех, кто ел фаст-фуд более трех раз в неделю, вероятность ожирения на 33% выше, чем у тех, кто не ел этот вид пищи (3).

Кроме того, те, кто следуют за 21-дневным исправлением, получают инструкции по питанию с высоким содержанием белка и высоким содержанием клетчатки и пить много воды, методы, которые, как было показано, также особенно эффективны для похудения (4, 5, 6).

Поддерживает здоровое питание

Продукты, выделенные в рационе 21 Day Fix, - это полезные для здоровья продукты с высоким содержанием питательных веществ, в том числе овощи, сложные углеводы и нежирные белки.

Программа призывает участников готовить еду дома и предостерегает от необходимости полагаться на быстрое и нездоровое питание в дороге.

Контейнеры с цветовой кодировкой гарантируют, что последователи 21 Day Fix ежедневно потребляют много питательных продуктов из каждой группы продуктов.

В отличие от планов по снижению веса, которые рекомендуют обработанные продукты с низким содержанием питательных веществ, такие как батончики, замороженные обеды и низкокалорийные упакованные закуски, 21 Day Fix способствует употреблению цельных, полезных для здоровья продуктов.

Контейнеры Teach Portion Control

Порционный контроль - это проблема, которая может сорвать потерю веса.

Использование контейнеров с цветовой кодировкой является простым способом контроля порций и может удерживать людей от переедания, что может способствовать снижению веса.

18-месячное исследование с участием 197 взрослых с избыточной массой тела показало, что использование порционных блюд приводит к значительной потере веса и улучшению общего качества питания (7).

В то время как этот метод также может быть использован с использованием мерных чашек и ложек, переносные контейнеры удобны и могут мотивировать определенных людей оставаться на пути.

Упражнение является частью программы

В программу 21 Day Fix входит трехнедельная программа упражнений, состоящая из 30-минутных тренировок, предназначенных для разных областей тела.

Люди, которые хотят сбросить килограммы, часто не понимают важность физической активности при попытке похудеть и поддерживают эту потерю с течением времени (8).

Поскольку в этой программе подчеркивается важность ежедневных упражнений, вероятность того, что последователи будут продолжать оставаться физически активными после окончания трехнедельного периода.

Резюме 21 день исправления поощряет физические упражнения, здоровое питание и контроль порций, которые могут способствовать потере веса.

Потенциальные недостатки

Хотя следование за 21 днем ​​может привести к положительным изменениям, таким как потеря веса и более сильное чувство контроля над частями, у него есть некоторые потенциальные недостатки.

Основное внимание уделяется краткосрочной потере веса

Как указано в названии, 21 дневное исправление фокусируется на трехнедельном краткосрочном периоде.

На диете вы действительно можете сбросить килограммы, но велики шансы, что вы сбросите вес, потерянный во время программы, когда она закончится.

Любой успешный план потери веса должен быть сосредоточен на медленных, последовательных изменениях во времени, а не на быстрой потере жира.

Beachbody подталкивает людей, сидящих на диете, чтобы купить добавки для «более быстрых результатов»

В рамках плана питания Beachbody сидящим на диете настоятельно рекомендуется приобрести продукты Beachbody, такие как протеиновые коктейли Shakeology и добавки, в том числе добавку до тренировки Energize и добавку после тренировки Recover.

Мало того, что эти предметы дороги - один контейнер Recover стоит $ 69,95 - но нет никаких доказательств того, что их получение максимизирует результаты.

Программа 21 Day Fix стоит $ 59,85, что некоторым может показаться разумным. Однако, если вы добавите добавки и дополнительные бонусные тренировки, цена начнет расти.

Может быть слишком ограничительным для некоторых

В основе программы 21 Day Fix находятся порционные контейнеры.

Хотя это может быть эффективным способом прекращения переедания, для некоторых людей использование контейнеров и подсчет потребления может быть слишком ограничительным.

Кроме того, это нереальный способ употреблять пищу в течение длительного времени, а постоянное отслеживание порций и потребления пищи может привести к расстройству питания у некоторых людей.

Люди, сидящие на диете, определяют свои собственные потребности калории

Основной недостаток программы 21 Day Fix заключается в том, что люди, сидящие на диете, должны рассчитывать свои собственные требования к калориям.

Beachbody предлагает произвольный дефицит 750 калорий для всех людей после 21-дневного исправления, независимо от возраста, состояния здоровья или пола.

В сочетании с ежедневными тренировками, отказ от 750 калорий от общего потребления, вероятно, приведет к потере веса, но это не может быть здоровым.

Например, используя уравнение 21-дневного фиксирования, человек весом в 145 фунтов (66 кг) будет потреблять только 1245 калорий в течение программы.

Это скудная сумма, особенно для человека, который имеет активную работу и выполняет ежедневные, иногда напряженные, тренировки.

Употребление слишком малого количества калорий при участии в большем количестве активности, чем вы привыкли, может привести к гипогликемии (низкому уровню сахара в крови), перепаду настроения и увеличению вероятности переедания (9).

Резюме У 21-дневного исправления есть некоторые недостатки, включая стоимость, потенциально небезопасное ограничение калорий и акцент на кратковременную потерю веса в отличие от долгосрочных изменений образа жизни.

Суть

21 день Fix использует ежедневные тренировки и порционные контейнеры, чтобы ускорить потерю веса.

Хотя этот план может помочь похудению и улучшить качество диеты, у него также есть недостатки. Программа фокусируется на кратковременной, резкой потере веса вместо долгосрочных изменений образа жизни и может быть слишком ограничительной для некоторых.

В то время как следование за 21 днем, вероятно, приведет к некоторой потере веса, тем, кто ищет устойчивых результатов, следует сосредоточиться на употреблении в пищу цельных продуктов, практике контроля порций и увеличении физической активности в долгосрочной перспективе.