22 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны есть

Содержание

• 1. Груши (3,1%)
• 2. Клубника (2%)
• 3. Авокадо (6,7%)
• 4. Яблоки (2,4%)
• 5. Малина (6,5%)
• 6. Бананы (2,6%)
• Другие фрукты с высоким содержанием клетчатки
• 7. Морковь (2,8%)
• 8. Свекла (2,8%)
• 9. Брокколи (2,6%)
• 10. Артишок (8,6%)
• 11. Брюссельская капуста (2,6%)
• Другие овощи с высоким содержанием клетчатки
• 12. Чечевица (7,9%)
• 13. Фасоль (6,4%)
• 14. Горох колотый (8,3%)
• 15. Нут (7,6%)
• Другие бобовые
• 16. Квиноа (2,8%)
• 17. Овес (10,6%)
• 18. Попкорн (14,5%)
• Другие зерна с высоким содержанием клетчатки
• 19. Миндаль (12,5%)
• 20. Семена чиа (34,4%)
• Другие орехи и семена с высоким содержанием клетчатки
• 21. Сладкий картофель (2,5%)
• 22. Темный шоколад (10,9%)
• Суть

Клетчатка невероятно важна.

Он оставляет ваш желудок непереваренным и попадает в толстую кишку, где питается дружественными кишечными бактериями, что приводит к различной пользе для здоровья (1, 2).

Некоторые типы клетчатки также могут способствовать снижению веса, снижению уровня сахара в крови и борьбе с запорами (3, 4, 5).

Рекомендуемая суточная доза составляет 25 г для женщин и 38 г для мужчин (6).

Тем не менее, большинство людей ест только половину этого, или 15–17 граммов клетчатки в день (7).

К счастью, увеличить потребление клетчатки относительно просто - просто включите в свой рацион продукты с высоким процентом (%) клетчатки на вес.

Вот 22 продукта с высоким содержанием клетчатки, которые полезны и полезны.

1. Груши (3,1%)

Груша является популярным фруктом, который вкусен и питателен. Это один из лучших фруктовых источников клетчатки.

Содержание волокна: 5,5 г в груше среднего размера или 3,1 г на 100 г (8).

2. Клубника (2%)

Клубника невероятно вкусная. Кроме того, они гораздо полезнее, чем любая нездоровая пища.

Интересно, что они также являются одними из самых питательных фруктов, которые вы можете есть - они содержат витамин С, марганец и различные мощные антиоксиданты.

Содержание волокна: 3 грамма в одной чашке или 2 грамма на 100 граммов. Это очень высоко, учитывая их низкую калорийность (9).

3. Авокадо (6,7%)

Авокадо отличается от большинства фруктов. Вместо того, чтобы быть высоким в углеводах, это загружено здоровыми жирами.

Авокадо очень богаты витамином С, калием, магнием, витамином Е и различными витаминами группы В. Они также имеют многочисленные преимущества для здоровья.

Содержание волокна: 10 грамм в чашке или 6,7 грамм на 100 грамм (10).

4. Яблоки (2,4%)

Яблоки - одни из самых вкусных и сытных фруктов, которые вы можете съесть. Они также относительно богаты клетчаткой.

Содержание волокна: 4,4 г в яблоке среднего размера или 2,4 г на 100 г (11).

5. Малина (6,5%)

Малина очень питательна с очень сильным ароматом. Они загружены витамином С и марганцем.

Содержание волокна: Одна чашка содержит 8 грамм клетчатки или 6,5 грамм на 100 грамм (12).

6. Бананы (2,6%)

Бананы являются хорошим источником многих питательных веществ, включая витамин С, витамин В6 и калий.

Зеленый или незрелый банан также содержит значительное количество устойчивого крахмала, типа неперевариваемого углевода, который функционирует как клетчатка.

Содержание волокна: 3,1 г в банане среднего размера или 2,6 г на 100 г (13).

Другие фрукты с высоким содержанием клетчатки

Черника (2,4%) и ежевика (5,3%).

7. Морковь (2,8%)

Морковь - это корнеплод вкусный, хрустящий и очень питательный.

Он богат витамином К, витамином В6, магнием и бета-каротином, антиоксидантом, который превращается в витамин А в вашем организме.

Содержание волокна: 3,6 грамма в одной чашке или 2,8 грамма на 100 граммов. Это очень высоко, учитывая их низкую калорийность (14).

8. Свекла (2,8%)

Свекла, или свекла, является корнеплодом с высоким содержанием различных важных питательных веществ, таких как фолат, железо, медь, марганец и калий.

Свекла также насыщена неорганическими нитратами, которые являются питательными веществами, обладающими различными преимуществами, связанными с регулированием артериального давления и физической нагрузкой (15).

Содержание волокна: 3,8 г на чашку или 2,8 г на 100 г (16).

9. Брокколи (2,6%)

Брокколи - это тип овощей семейства крестоцветных и один из самых питательных продуктов на планете.

Он содержит витамин С, витамин К, фолат, витамины группы В, калий, железо и марганец, а также содержит антиоксиданты и сильнодействующие противораковые питательные вещества.

Брокколи также имеет относительно высокое содержание белка по сравнению с большинством овощей.

Содержание волокна: 2,4 г на чашку или 2,6 г на 100 г (17).

10. Артишок (8,6%)

Артишок не часто попадает в заголовки. Тем не менее, этот овощ содержит много питательных веществ и является одним из лучших в мире источников клетчатки.

Содержание волокна: 10,3 грамма в одном артишоке или 8,6 грамма на 100 граммов (18).

11. Брюссельская капуста (2,6%)

Брюссельская капуста - это тип крестоцветных овощей, связанных с брокколи.

Они очень богаты витамином К, калием, фолатом и сильными антиоксидантами, борющимися с раком.

Содержание волокна: 4 грамма на чашку или 2,6 грамма на 100 граммов (19).

Другие овощи с высоким содержанием клетчатки

Почти все овощи содержат значительное количество клетчатки. Другие известные примеры включают капусту (3,6%), шпинат (2,2%) и помидоры (1,2%).

12. Чечевица (7,9%)

Чечевица очень дешевая и одна из самых питательных продуктов на земле. Они очень богаты белком и содержат много важных питательных веществ.

Содержание волокна: 15,6 грамма на стакан приготовленной чечевицы или 7,9 на 100 граммов (20).

13. Фасоль (6,4%)

Фасоль - популярный вид бобовых. Как и другие бобовые, они загружены растительным белком и различными питательными веществами.

Содержание волокна: 11,3 г на чашку вареной фасоли или 6,4 на 100 г (21).

14. Горох колотый (8,3%)

Горох колотый сделан из высушенных, колотых и очищенных семян гороха.

Содержание волокна: 16,3 грамма на чашку приготовленного гороха или 8,3 на 100 граммов (22).

15. Нут (7,6%)

Нут - другой тип бобовых, который загружен питательными веществами, включая полезные ископаемые и белок.

Содержание волокна: 12,5 г на чашку приготовленного нута или 7,6 на 100 г (23).

Другие бобовые

Большинство бобовых с высоким содержанием белка, клетчатки и различных питательных веществ. При правильной подготовке они являются одними из самых дешевых в мире источников качественного питания.

Другие бобовые с высоким содержанием клетчатки включают черные бобы (8,7%), эдамам (5,2%), бобы лимы (5,3%) и печеные бобы (5,5%).

16. Квиноа (2,8%)

Квиноа - это псевдо-злаки, которые за последние несколько лет стали невероятно популярными среди людей, заботящихся о своем здоровье.

Он загружен многими питательными веществами, в том числе белком, магнием, железом, цинком, калием и антиоксидантами.

Содержание волокна: 5,2 г на чашку приготовленной квиноа или 2,8 г на 100 г (24).

17. Овес (10,6%)

Овес является одним из самых полезных зерновых продуктов на планете. Они очень богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.

Они содержат мощную растворимую клетчатку, называемую овсяным бета-глюканом, которая оказывает существенное благотворное влияние на уровень сахара в крови и уровень холестерина (25, 26).

Содержание волокна: 16,5 г на чашку сырого овса или 10,6 г на 100 г (27).

18. Попкорн (14,5%)

Если вашей целью является увеличение потребления клетчатки, попкорн может быть лучшей закуской, которую вы можете съесть.

Воздушно-воздушный попкорн с высоким содержанием клетчатки, калорийность для калорий. Однако, если вы добавите много жира, то соотношение клетчатки и калорий будет значительно снижено.

Содержание волокна: 1,2 грамма на чашку попкорна с воздушным соусом или 14,5 грамма на 100 граммов (28).

Другие зерна с высоким содержанием клетчатки

Почти все цельные зерна с высоким содержанием клетчатки.

19. Миндаль (12,5%)

Миндаль является популярным видом ореха.

Они очень богаты многими питательными веществами, включая полезные жиры, витамин Е, марганец и магний.

Содержание волокна: 3,4 г на унцию или 12,5 г на 100 г (29).

20. Семена чиа (34,4%)

Семена чиа - это крошечные черные семена, которые очень популярны в сообществе естественного здоровья.

Они очень питательны, содержат большое количество магния, фосфора и кальция.

Семена чиа также могут быть единственным лучшим источником клетчатки на планете.

Содержание волокна: 10,6 г на унцию сушеных семян чиа или 34,4 г на 100 г (30).

Другие орехи и семена с высоким содержанием клетчатки

Большинство орехов и семян содержат значительное количество клетчатки. Примеры включают кокосы (9%), фисташки (10%), грецкие орехи (7%), семена подсолнечника (8,6%) и семена тыквы (18,4%).

21. Сладкий картофель (2,5%)

Сладкий картофель - это популярный клубень, который очень наполнен и имеет восхитительный сладкий вкус. Он очень богат бета-каротином, витаминами группы В и различными минералами.

Содержание волокна: Вареный сладкий картофель среднего размера (без кожуры) содержит 3,8 г клетчатки или 2,5 г на 100 г (31).

22. Темный шоколад (10,9%)

Темный шоколад, пожалуй, один из самых вкусных продуктов в мире.

Он также удивительно богат питательными веществами и является одним из самых богатых антиоксидантами и питательными веществами продуктов на планете.

Просто убедитесь, что выбрали темный шоколад с содержанием какао 70–95% или выше и избегайте продуктов с добавлением сахара.

Содержание волокна: 3,1 грамма в 1 унции или 10,9 грамма на 100 граммов (32).

Суть

Клетчатка является важным питательным веществом, способствующим снижению веса, снижению уровня сахара в крови и борьбе с запорами.

Большинство людей не соблюдают рекомендованную суточную норму потребления 25 г для женщин и 38 г для мужчин.

Попробуйте добавить в свой рацион некоторые продукты из приведенного выше списка, чтобы легко увеличить потребление клетчатки.