3 упражнения, которые необходимо сделать для создания праздничного платья - какой бы стиль вы ни выбрали!
Содержание
Это сезон, чтобы улучшить ваши тренировки - хотите ли вы произвести впечатление на своего босса во время рабочего мероприятия или накапливать свидания в Tinder для поцелуя в последний момент в канун Нового года, вы хотите выглядеть потрясающе на всех праздничных мероприятиях. свой iCal. Но из-за напряженного декабря может показаться, что время, проведенное в тренажерном зале, сокращается вдвое. Хотя встраивать тренировку всего тела в свою неделю всегда сложно, в этом месяце безраздельно будут царить целенаправленные движения, чтобы подчеркнуть ваши лучшие качества. Мы выбрали упражнения, которые вы должны выполнять необходимость включить в свой распорядок дня в зависимости от того, что на вас надето. Пожалуйста!
Мини-платье
Мини-платья созданы для длинных стройных ног и невероятной дерриер. Эти упражнения практически гарантируют ноги на несколько дней.
Уточните бедра с помощью приседаний с гантелями.
А. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели по бокам. Отодвиньте бедра назад и согните колени, чтобы приседать, достигая веса с обеих сторон голеней.
Б. Надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.
Просите об убийстве ядра? Держите гантель перед грудью, чтобы пресс работал. Если ваши колени шатаются или прогибаются, избавьтесь от тяжестей и просто сосредоточьтесь на том, чтобы колени находились на одной линии с мизинцами пальцев ног.
Боковые подъемы - лучший друг девушек, когда дело доходит до уничтожения внутреннего и внешнего жира бедра.
А. Встаньте рядом с низким ящиком или скамейкой. Держите гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки, свешиваясь по бокам. Поставьте одну ногу на подставку или ступеньку, а другой твердо поставьте на пол.
Б. Вдавите пятку стопы в коробку и двигайтесь вверх, пока опорная нога полностью не выпрямится.В конце поставьте заднюю ногу на ящик или скамейку. Сделайте шаг назад, чтобы вернуться в исходное положение.
Вам не хватает пота? Держите более тяжелый вес в руке поднимаемой стороны и все время держите бедра на одной линии. (Любите это движение? Наверное, потому, что это упражнение для нижней части тела, которое все лепит.)
Становая тяга: немного страшно, это того стоит. Сформируйте ягодицы и подколенные сухожилия с помощью этой вводной версии, чтобы вы могли сосредоточиться на своей форме.
А. Возьмите пару гантелей и встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, ладони обращены к бедрам.
Б. Удерживая позвоночник естественно прямым, напрягите пресс и поверните его вперед от бедер, дотягивая гантели до ступней, пока грудь не станет примерно параллельной полу (избегайте опускания ниже уровня голеней, чтобы спина не округлялась). Включите ягодичные мышцы, чтобы поднять туловище в исходное положение, и повторите.
В отличие от приседаний, это упражнение, ориентированное на бедра, означает, что ваши бедра должны инициировать движение до того, как ваши колени согнутся. Опускайтесь только настолько, насколько сможете, чтобы нижняя часть позвоночника оставалась прямой. Избегайте обратного округления любой ценой!
Body-Con
Всю осень вы упорно трудились, чтобы выглядеть курящим в своем облегающем платье - наконец, пришло время продемонстрировать результаты. Эти тонизирующие движения помогут вам перейти на новый уровень перед предстоящим праздником.
Сжечь жир на животе ко Дню Благодарения вместе с альпинистами.
А. Начните с положения отжимания, полностью выпрямив руки и расположив их прямо под плечами. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до щиколоток.
Б. Сожмите пресс, оторвите одну ногу от пола и поднимите колено к груди, удерживая тело как можно более прямым. Вернитесь в исходное положение и повторите движение противоположной ногой.
Они не только эффективны для повышения пульса, чтобы избавиться от лишних калорий, но и являются разновидностью динамической планки, что означает, что вы получите серьезную тренировку для пресса. Не забывайте, чтобы бедра находились на уровне плеч!
Dead Bugs - отличный вариант, когда вы слишком заняты просмотром выпивки Дело попасть в спортзал.
А. Лягте лицом вверх, полностью вытянув руки по бокам. Привести ноги в положение на столе, колени согнуты, а голени параллельны полу.
Б. Подтяните корпус и вытяните левую руку вверх и за голову, в то время как правая нога выпрямляется, но не касается пола. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
Выполните дополнительное испытание, опуская руку и ногу с одной стороны, чтобы максимально изолировать косые мышцы живота. (И попробуйте эти 9 основных упражнений, которые приблизят вас к шести пакетам пресса.)
Седельные сумки, уходите! Черная пятница - не единственный день, когда вы можете заключить сделку «два к одному»: объедините ряды ремешков в сочетании с обратным выпадом, чтобы тонизировать верхнюю часть спины и ягодицы одновременно.
А. Закрепите ленту сопротивления и встаньте, ноги вместе, лицом к якору, равномерно удерживая концы.
Б. Сделайте шаг правой ногой назад в задний выпад, сгибая оба колена примерно на 90 градусов, в то время как локти сгибаются за туловище, вытягивая концы повязок по бокам (сосредоточьтесь на сжимании лопаток назад и вместе в ряду рук). Вернуться к началу; повторить с противоположной стороны.
Узкие джинсы
Собираетесь ли вы потратиться на заслуженный горячий шоколад с вашими девушками? Выглядишь так потрясающе в своих джинсах, что даже Хлоя Кардашьян будет ревновать.
Скользящие выпады - отличный способ отработать спусковую часть движения, когда обычно большинство мышечных волокон разрываются, а затем восстанавливаются сильнее.
А. Встаньте прямо, поставив одну ногу на скользящий диск. Положите руки на бедра и поставьте ступни на ширину плеч. Это ваша исходная позиция.
Б. Сдвиньте стопу на диске назад и опустите бедра так, чтобы второе колено было согнуто под углом 90 градусов. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
Попробуйте вариант для ленивых девочек, бросив мочалку на кухонный пол и начните скользить, пока печется печенье в духовке.
Укрепите мышцы ягодичных мышц на одной ноге.
А Лягте лицом вверх, согнув локти под углом 90 градусов по бокам, ноги согнуты, пятки должны быть на вершине шага (подведите бедра достаточно близко, чтобы шагать так, чтобы колени совпадали с бедрами). Вытяните левую ногу максимально прямо до потолка.
B Напрягите пресс и прижмите локти к полу, чтобы приподнять бедра, поднимая левую пятку к потолку. Опустите бедра на пол, только слегка постучав по земле, прежде чем снова подняться. Выполните все повторения на первую сторону, затем поменяйте ногу и повторите, чтобы завершить подход.
Убедитесь, что ваши бедренные кости действительно изолируют по одной булочке за раз.
Получите заряд дзен, растопив жир на внутренней стороне бедра, с помощью приседаний на стуле в стиле йоги.
А. Начните с положения на корточках, ноги на ширине плеч. Руки вытянуты рядом с ушами.
Б. Сделайте широкое приседание и опустите руки так, чтобы они почти касались земли. Это одно повторение. Продолжайте повторять движение.
Изометрическое удержание приседа - отличный способ отточить технику и набрать несколько очков в скульптуре. (Эти 10 упражнений подготовят ваши руки для сложных поз йоги и помогут вам отлично выглядеть в этой милой майке, которую вы сочетаете с джинсами!)
Платье без рукавов
Покажите свой элегантный номер без рукавов с подтянутыми руками и убийственной спиной, чтобы по-настоящему ошеломить гостей вечеринки.
Набейте спину, как у балерины, тягами сидя.
А. Сядьте на кабельную станцию с низким шкивом с V-образной рукояткой. Надежно поставьте ступни на платформу и возьмитесь за ручку обеими руками за ручку сверху. Используя ноги (не спину), сядьте, полностью вытянутые руки, поддерживающие вес.
Б. Удерживая туловище в неподвижном положении, проведите локтями по бокам и потяните за трос к талии. Сделайте паузу и сожмите лопатки вместе в верхней части ряда, прежде чем вернуться в исходное положение.
Обязательно раскройте плечи перед тем, как начать движение - округление плеч может со временем фактически повредить плечевой сустав.
Развивайте четкость плеч, добавляя в тренировку жим гантелей над головой.
А. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели в каждой руке чуть выше уровня плеч, ладони смотрят вперед, а руки согнуты.
Б. Вытяните одну гантель над головой, не перемещая другую. Оставайтесь высокими: грудь и плечи отведены назад. Вернитесь в исходное положение для выполнения на другой стороне.
Не хотите быть похожим на потрясающую громадину? Держите вес на более легкой стороне и добавьте в свой распорядок еще один подход. Всегда сжимайте мышцы кора и ягодиц - это поможет избежать расшатанной поясницы. (Узнайте, как выбрать гантели правильного размера для тренировок.)
Попрощайтесь с покачиваниями дополнительных рук с подтягиванием трицепса вниз.
А. Сталкиваясь с регулируемым канатным механизмом, возьмите веревку с высокого положения хватом вверх. Разведите локти в стороны, чтобы предплечья были параллельны полу.
Б. Вытяните предплечья прямо вниз, закручивая скакалку внутрь, чтобы суставы были обращены к полу, когда руки полностью вытянуты. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
Поддерживайте горделивую грудь во время полного диапазона движений, чтобы извлечь из этого движения максимальную пользу.
Платье миди с пышной юбкой
Вы впервые примеряете облегающее чайное платье? Сожмите линию талии и вырежьте икры с помощью этих простых движений.
Вращающиеся боковые планки определяют вашу талию, заставляя ваш корпус стабилизироваться во время динамического движения.
А. Старт на полу в положении боковой планки, тело балансирует на левой ладони и по бокам стопы, правая ступня смещена впереди левой; для начала согните правый локоть и поместите ладонь за ухо.
Б. Поверните туловище так, чтобы правый локоть коснулся внутренней стороны левого локтя. Обратное движение обратно в исходное положение. Сменить стороны; повторить.
P.S. Чем медленнее вы двигаетесь, тем больше должен работать ваш пресс. (У нас есть еще несколько совершенно потрясающих упражнений на сердечник для плоского живота.)
Платья миди, как правило, закрывают ваши бедра, поэтому дайте вашим икрам (и своим убийственным каблукам) шанс привлечь внимание, просто приподняв икры.
А. Встаньте на подушечки стопы, слегка согнув колени. При необходимости держитесь за стул для поддержки.
Б. Вытянув пальцы ног вперед, согните икры, чтобы поднять тело как можно выше. Сделайте паузу, затем опустите, чтобы вернуться в исходное положение.
Осуществляйте такой же контроль при опускании и подъеме, как когда ваш коллега удивляет офис пончиками. (Кого мы обманываем? Используйте больше контроля.)
Между крайними сроками, такими как эй и нескончаемый список подарков, вы в полном стрессе. Используйте это беспокойство с вращающимися силовыми ударами.
А. В положении на коленях держите набивной мяч обеими руками на уровне бедер. Держа грудь вверх, выведите мяч к внешней стороне бедра.
Б. Поверните туловище как можно дальше, поднимая мяч над противоположным плечом. Бросьте его на землю, затем поймайте и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.
Когда вы это делаете, плоская спина - это необходимость. Приглушите это движение, все время держась за набивной мяч. Это немного легче для ваших колен, но при этом гарантируется безопасность для позвоночника.
Обзор для
Рекламное объявлениеПосмотрите
Ибупрофен
