3 самых важных типа омега-3 жирных кислот

Содержание

• Что такое омега-3 жирные кислоты?
• 1. ALA (альфа-линоленовая кислота)
• 2. EPA (эйкозапентаеновая кислота)
• 3. ДГК (докозагексаеновая кислота)
• Омега-3 преобразования
• 8 других омега-3 жирных кислот
• Какая омега-3 жирная кислота лучше?
• Суть

Омега-3 жирные кислоты являются незаменимыми жирами, которые имеют множество преимуществ для здоровья.

Однако не все омега-3 созданы равными. Среди 11 типов 3 наиболее важными являются ALA, EPA и DHA.

ALA в основном содержится в растениях, в то время как EPA и DHA в основном содержатся в продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба.

В этой статье подробно рассматриваются 3 наиболее важных типа омега-3.

Что такое омега-3 жирные кислоты?

Омега-3 - это тип полиненасыщенных жиров. Они считаются незаменимыми жирными кислотами, потому что они необходимы для здоровья, но не могут быть сделаны вашим телом.

Таким образом, вы должны получить их из своего рациона.

Вместо того, чтобы храниться и использоваться для энергии, они играют важную роль во многих процессах организма, включая воспаление, здоровье сердца и работу мозга.

Дефицит омега-3 связан с пониженным интеллектом, депрессией, болезнями сердца, артритом, раком и многими другими проблемами со здоровьем (1, 2).

РЕЗЮМЕ Омега-3 жирные кислоты - это группа полиненасыщенных жиров, которые вы должны получать из своего рациона. Они имеют многочисленные преимущества для здоровья.

1. ALA (альфа-линоленовая кислота)

Альфа-линоленовая кислота (АЛК) является наиболее распространенной омега-3 жирной кислотой в вашей диете.

Он в основном содержится в растительной пище и должен быть преобразован в EPA или DHA, прежде чем он может быть использован вашим организмом для чего-то кроме энергии.

Однако этот процесс преобразования неэффективен для людей. Лишь небольшой процент ALA превращается в EPA - и еще меньше в DHA (3, 4, 5, 6).

Когда ALA не преобразуется в EPA или DHA, он просто сохраняется или используется в качестве энергии, как и другие жиры.

Некоторые обсервационные исследования связывают диету, богатую АЛК, с уменьшенным риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, в то время как другие показывают повышенный риск рака простаты (7).

Это увеличение риска рака простаты не было связано с другими основными типами омега-3, EPA и DHA, которые, по-видимому, защищают от этого рака (8).

ALA содержится во многих растительных продуктах, включая капусту, шпинат, портулак, сою, грецкие орехи и многие семена, такие как чиа, лен и конопля. Это также происходит в некоторых животных жиров.

Некоторые масла семян, такие как льняное и рапсовое (рапсовое) масло, также содержат много ALA.

РЕЗЮМЕ ALA в основном содержится в растительной пище. Ваше тело может преобразовать его в EPA или DHA, хотя этот процесс крайне неэффективен.

2. EPA (эйкозапентаеновая кислота)

Ваше тело использует эйкозапентаеновую кислоту (EPA) для производства сигнальных молекул, называемых эйкозаноидами, которые играют многочисленные физиологические роли и уменьшают воспаление (9).

Известно, что хроническое воспаление на низком уровне вызывает несколько распространенных заболеваний (10).

Различные исследования показывают, что рыбий жир с высоким содержанием EPA и DHA может уменьшить симптомы депрессии. Некоторые данные свидетельствуют о том, что EPA превосходит DHA в этом отношении (11, 12).

В одном исследовании у женщин в менопаузе отмечалось, что EPA уменьшило их количество приливов (13).

EPA и DHA в основном содержатся в морепродуктах, включая жирную рыбу и водоросли. По этой причине их часто называют морскими омега-3.

Концентрации EPA наиболее высоки у сельди, лосося, угря, креветок и осетровых. Продукты животного происхождения, такие как молочные продукты и мясо, также содержат немного EPA.

РЕЗЮМЕ EPA - это омега-3 жирная кислота, которая может уменьшить симптомы депрессии и помочь бороться с воспалением в организме.

3. ДГК (докозагексаеновая кислота)

Докозагексаеновая кислота (ДГК) является важным структурным компонентом вашей кожи и сетчатки глаз (14).

Обогащение детского питания с помощью ДГК приводит к улучшению зрения у детей (15).

DHA жизненно важен для развития и функционирования мозга в детском возрасте, а также для функционирования мозга у взрослых.

Дефицит DHA в раннем возрасте ассоциируется с проблемами в будущем, такими как неспособность к обучению, СДВГ и агрессивная враждебность (16).

Снижение уровня DHA в более позднем возрасте также связано с нарушением работы мозга и началом болезни Альцгеймера (17).

ДГК может оказывать положительное влияние на определенные состояния, такие как артрит, высокое кровяное давление, диабет 2 типа и некоторые виды рака (18, 19, 20).

Более того, он может улучшить здоровье сердца за счет снижения уровня триглицеридов в крови и, возможно, количества частиц холестерина ЛПНП (плохих) (21).

Как упоминалось выше, DHA содержится в большом количестве в морепродуктах, включая жирную рыбу и водоросли. Продукты животного происхождения, питающиеся травой, также содержат некоторое количество DHA.

РЕЗЮМЕ ДГК очень важен для развития мозга и может защитить от болезней сердца, рака и других проблем со здоровьем.

Омега-3 преобразования

ALA, наиболее распространенный жир омега-3, биологически не активен, пока не превратится в EPA или DHA, которые необходимы для вашего организма (3).

Однако этот процесс преобразования неэффективен для людей. В среднем только 1–10% АЛК превращается в ЭПК и 0,5–5% в ДГК (4, 5, 6, 22).

Кроме того, степень конверсии зависит от адекватного уровня других питательных веществ, таких как медь, кальций, магний, цинк, железо и витамины В6 и В7. В современной диете, особенно в вегетарианстве, некоторые из них отсутствуют (23).

Кроме того, некоторые омега-6 жирные кислоты конкурируют за те же ферменты, которые необходимы для этого процесса. Следовательно, высокое содержание омега-6 в современной диете может снизить превращение АЛК в ЭПК и ДГК (5, 24).

РЕЗЮМЕ Помимо использования для энергии, ALA не биологически активен в вашем теле. Его нужно превратить в EPA и / или DHA, чтобы стать активным, но этот процесс преобразования неэффективен для людей.

8 других омега-3 жирных кислот

ALA, EPA и DHA являются наиболее распространенными омега-3 жирными кислотами в вашей диете.

Тем не менее, по крайней мере восемь других омега-3 жирных кислот были обнаружены:

• гексадекатриеновая кислота (HTA)
• стеаридоновая кислота (SDA)
• эйкозатриеновая кислота (ETE)
• эйкозатетраеновая кислота (ETA)
• геникосапентаеновая кислота (ГПА)
• докозапентаеновая кислота (DPA)
• тетракозапентаеновая кислота
• тетракозагексаеновая кислота

Эти жирные кислоты встречаются в некоторых продуктах, но не считаются необходимыми. Тем не менее, некоторые из них имеют биологические эффекты.

РЕЗЮМЕ Было обнаружено по меньшей мере восемь других омега-3 жирных кислот. Они содержатся в некоторых продуктах и ​​могут оказывать биологическое воздействие.

Какая омега-3 жирная кислота лучше?

Наиболее важными омега-3 являются EPA и DHA.

Они в основном содержатся в морепродуктах, в том числе в жирной рыбе и водорослях, мясе и молочных продуктах от животных, питающихся травой, а также в яйцах, обогащенных омега-3 или пастбищах.

Если вы не едите много этих продуктов, вы можете рассмотреть добавки.

РЕЗЮМЕ EPA и DHA обычно считаются наиболее важными омега-3 жирными кислотами.

Суть

Омега-3 жирные кислоты необходимы для поддержания хорошего здоровья.

Наиболее важными типами являются EPA и DHA, которые богаты рыбьим жиром, жирной рыбой и многими другими морепродуктами. Водорослевое масло является хорошим вариантом для вегетарианцев и веганов.

Примечательно, что EPA и DHA также могут образовываться из ALA, которая существует в некоторых растительных продуктах с высоким содержанием жира, таких как семена льна, льняное масло, грецкие орехи и семена чиа.

Если вы употребляете недостаточное количество продуктов, богатых омега-3, обычно рекомендуются добавки. Вы можете легко купить их в магазинах или онлайн.