30-минутная тренировка для скульптурных рук, пресса и ягодиц с Лейси Стоун

Содержание

• Метчик для доски с вращением
• Тяга
• Отжимания с гантелями с чередованием тяги
• Выпады с набивным мячом
• Сгибание рук на бицепс с вытягиванием плечом
• Обратные выпады с разгибаниями на трицепс
• Гантели быстро вперед, чтобы приседать
• Обзор для

Когда у вас есть 30 минут на упражнения, у вас нет времени бездельничать. Эта тренировка от знаменитого тренера Лейси Стоун поможет вам максимально использовать свое время. Он объединяет кардио и силовые тренировки для короткой, но изнурительной тренировки, которая укрепит ваш пресс, руки и ягодицы с помощью весов. (Не верьте мифу; тяжелая работа не заставит вас набрать массу.)

Это будет непросто, но постарайтесь провести тренировку с отдыхом от трех до пяти минут, максимум, чтобы поддерживать напряженный уровень кардио. Стоун рекомендует выполнять эту тренировку (или ее тренировку с набивным мячом, убивающую ядро) два раза в неделю вместе с двумя другими кардио-днями. По мере того, как вы становитесь сильнее, вам потребуется все меньше и меньше времени на восстановление.

Что вам понадобится: Набор из гантелей весом 15 фунтов, набивного мяча и эспандера.

Как это работает: Делайте каждое движение для указанного количества повторений, затем повторите еще два раза.

Метчик для доски с вращением

А. Начните с высокой доски. Постучите левой рукой по правому плечу.

Б. Поверните корпус лицом влево, потянув левую руку к потолку.

С. Опустить левую руку на землю.

Д. Поменяйте стороны и повторите.

Сделайте 20 повторений.

Тяга

А. Держите по гантели в каждой руке, ладони смотрят внутрь. Встаньте, ноги чуть шире плеч, с небольшим сгибом в коленях.

Б. Сделайте шарнир в бедрах, чтобы наклониться вперед, сохраняя спину прямой, опуская гантели перед голенями.

С. Поднимите туловище и сожмите ягодицы вверху, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте 20 повторений.

Отжимания с гантелями с чередованием тяги

А. Начните с высокой планки, взяв по гантели в каждую руку. Согните руки, чтобы опустить грудь к земле в отжимании.

Б. Поднимите правую гантель к груди.

С. Опустите гантель справа на землю.

Д. Поменяйте стороны и повторите.

Сделайте 10 повторений.

Выпады с набивным мячом

А. Встаньте, поставив левую ногу вперед, правую - назад, прижав набивной мяч к груди. Согните колени в левом выпаде.

Б. Прыгайте и меняя ногу, чтобы приземлиться в правом выпаде, поднимая набивной мяч к потолку, а затем опуская мяч к груди.

С. Продолжайте прыгать и переключаться между левым и правым выпадом, поднимая и опуская набивной мяч.

Сделайте 10 повторений.

Сгибание рук на бицепс с вытягиванием плечом

А. Встаньте на эспандерную ленту, расставив ступни на ширине плеч, взявшись за конец ленты в каждую руку. Выполните сгибание рук на бицепс, чтобы поднять правую руку к правому плечу.

Б. Выпрямите правую руку, чтобы вытянуть правую руку над головой.

С. Согните правый локоть, чтобы опустить правую руку к правому плечу, затем опустите руку к земле.

Д. Поменяйте стороны и повторите.

Сделайте 10 повторений.

Обратные выпады с разгибаниями на трицепс

А. Встаньте, ноги вместе, держа гантель над головой обеими руками.

Б. Шаг правой ногой назад, сгибая колени в левый выпад, при этом сгибая руки в локтях, чтобы опустить гантель за голову.

С. Оттолкните правую ногу от земли, чтобы она встретилась с левой ногой, одновременно выпрямляя руки в локтях, чтобы поднять гантель.

Д. Поменяйте стороны и повторите.

Сделайте 20 повторений.

Гантели быстро вперед, чтобы приседать

А. Приседайте, ноги на ширине плеч, прижав гантели к груди.

Б. Быстро шагните правой, затем левой ногой.

С. Быстро сделайте шаг правой, а затем левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте 20 повторений.

Обзор для