Руководство по пронации для начинающих

Содержание

• Различные виды пронации
• Как проверить свою пронацию 
• Важность поиска правильной обуви
• Как выбрать подходящую обувь для бега:
• Топ-3 кроссовок для бега
• Топ-3 кроссовок для бега на низком уровне
• Топ-3 кроссовок для нейтральных

Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Хотя бег кажется одним из самых простых видов спорта с точки зрения логистики - зашнуруйте кроссовки и вперед, верно? - вы по-прежнему найдете целые книги, статьи и лекции обо всех его технических аспектах.

Это особенно верно, когда речь идет о вашем основном оборудовании: ногах.

Удар каблуком, отталкивание, шаг и свод - все это термины, ориентированные на стопу, о которых вы, возможно, слышали, примеряя пару обуви в магазине. Но все это сводится к пониманию ключевого элемента пронации, известного как естественное движение стопы из стороны в сторону.

Понимание этого движения важно, потому что оно определяет, насколько хорошо ваши ноги поглощают удары и насколько равномерно вы можете отталкиваться от земли. Если ваша нога выкатывается слишком далеко внутрь или наружу, вы можете терять энергию и, что еще хуже, рискуете получить травму без надлежащей корректирующей обуви.

Это может показаться непростой задачей. Но не волнуйтесь. Если вы только начинаете заниматься бегом, но не знаете, какой у вас стиль бега или какие кроссовки купить, воспользуйтесь этим руководством, чтобы начать работу.

Различные виды пронации

В зависимости от шага и арки у вас может быть один из трех типов пронации:

• Нормальная или нейтральная пронация. Нейтральная пронация - это когда ваша ступня естественным образом скатывается внутрь, примерно на 15 процентов, что позволяет ей поглощать удар и поддерживать правильное положение лодыжек и ног. Это снижает предрасположенность к травмам других типов пронации.
• Недопронация (также известная как супинация). Недостаточное пронация возникает, когда ваша стопа выкатывается наружу от лодыжки и оказывает давление на внешние пальцы. Обычно он поражает людей с более высокими сводами и может вызвать тендинит ахиллова сухожилия, подошвенный фасциит, растяжение связок голеностопного сустава, шину голени, синдром подвздошно-большеберцового кольца и другие травмы, связанные с шоком.
• Избыточное произношение. Когда ваша ступня перекатывается внутрь или вниз более чем на 15 процентов, это называется гиперпронацией. Люди с этим заболеванием в просторечии считаются «плоскостопием». Это может вызвать синдром подвздошно-большеберцового бандажа, который повреждает внешнюю поверхность колена.

Как проверить свою пронацию 

Поскольку для многих это движение стопы может быть довольно незаметным (кто знает, что такое 15-процентный перекат?), Вам, вероятно, понадобится помощь извне, чтобы определить, к какой категории пронации вы относитесь.

«Отправляйтесь в местный специализированный магазин для бега, где сотрудники [могут] проанализировать вашу форму, когда вы бежите [или ходите] на беговой дорожке», - говорит Элисон Феллер, марафонка и владелица Ali on the Run.

Однако, если у вас нет доступа в магазин для бега, иногда профессионал, например ортопед, может просто понаблюдать за вашей прогулкой.

В любом случае кто-то проверяет последовательность того, как ваша нога приземляется от одного шага к другому, известная как ваша походка.Ваш след, свод и вес вашего тела на ногах при ходьбе исследуются.

Иногда сотрудники магазина запечатлевают ваш анализ походки на видео. «Замедленное воспроизведение позволит вам обоим увидеть, перекатываются ли ваши лодыжки и ступни, остаются ли они в нейтральном положении или перекатываются наружу», - объясняет Феллер.

Точно так же некоторые эксперты предпочтут использовать индекс осанки стопы (инструмент, который измеряет положение стопы стоя), потому что для определения пронации требуется больше информации, чем форма отпечатка стопы и движение лодыжки.

Возможно, вы даже сможете определить свою пронацию дома. Посмотри на свой след. Если ваша стопа кажется плоской, у вас больше шансов на прогон. Если вы видите более высокую арку, значит, вы недооцениваете.

Вы также можете посмотреть, как наклоняется ваша обувь. Если они наклоняются внутрь, это слишком много, а наружу - ниже.

Важность поиска правильной обуви

Теперь, когда вы выяснили, к какой категории пронаций вы относитесь, что вам с этим делать?

Найдите подходящую обувь для бега.

«Правильная обувь для бега очень важна для предотвращения травм», - говорит Феллер. «Если вы носите обувь, которая не обеспечивает достаточной устойчивости, неправильного размера или просто неудобна, вы в конечном итоге измените свою беговую форму и, скорее всего, получите травму. И ни один бегун не хочет получить травму! »

Тем не менее, каждая пара обуви создана с разным количеством и размещением опоры и подушки для коррекции перекатывающегося движения внутрь или наружу.

Например, для бегунов с подкладкой необходимы мягкие кроссовки с большим количеством гибкой межподошвы, внешней стороны и опоры для пятки, чтобы уравновесить движение стопы наружу. В то время как оверпронаторы должны искать обувь с максимальной устойчивостью, твердой межподошвой и более структурированной амортизацией под пяткой.

Даже если у вас нормальная пронация и вы, вероятно, можете с комфортом использовать различные кроссовки, лучше придерживаться нейтральной. Это означает, что амортизация расположена так, чтобы обеспечить естественное движение стопы, и не будет толкать ее в одну или другую сторону, как в случае других типов корректирующей обуви.

Если вы жаловались на подошвенный фасциит, ахиллесовый тендинит, проблемы с IT-браслетом или другие недуги, это могло быть просто результатом того, что вы не носили правильную обувь.

Вы можете не чувствовать боли в первые несколько раз, когда отправляетесь на пробежку, но со временем у вас может развиться ряд легких и более серьезных травм, если вы не будете носить кроссовки, подходящие для вашей ситуации с пронацией.

К счастью, это легко исправить.

Как выбрать подходящую обувь для бега:

Поскольку пронация является такой распространенной проблемой для людей, многие обувные компании разработали и продали обувь, чтобы исправить дисбаланс.

«Правильная обувь для бега должна казаться абсолютно ненавязчивой», - говорит Феллер. «Если он кажется немного большим, немного маленьким, немного широким, немного тесным, немного чего угодно, продолжайте примерять [потому что] вы не нашли подходящую [пару]».

Феллер добавляет, что важно помнить, что вам, возможно, придется примерить ряд брендов и стилей, прежде чем вы найдете то, что вам подходит. «Не верьте тому, что вы читаете, в котором говорится, что определенная модель« лучшая обувь для бегунов ». Каждый бегун индивидуален, и здесь буквально нет универсального решения», - добавляет она.

Вот некоторые из них, которые следует учитывать, чтобы указать вам правильное направление поиска обуви, подходящей для вашего типа пронации:

Топ-3 кроссовок для бега

Asics GEL-Kayano 24 Lite-Show

Эта обувь от Asics ориентирована на две основные области, где гиперпронаторам нужна поддержка: пятка и межподошва. Хотя в этих ключевых местах есть дополнительная амортизация, остальная часть обуви разработана так, чтобы быть гибкой и легкой. Итак, у вас есть эта стабильность, и вы не чувствуете себя увязшим. Вы можете найти это здесь.

Nike LunarGlide 9

Не все пронаторы одинаковы, поэтому Nike использует динамическую поддержку в средней части стопы и пятке. Это означает, что по мере того, как ступня пронизывает больше, обувь обеспечивает большую устойчивость благодаря наклонной амортизации Lunarlon. Вы можете найти это здесь.

Mizuno Wave Inspire 14

В то время как вы получите дополнительную поддержку межподошвы, аналогичную той, что есть в других ботинках, в этой модели Mizuno есть дополнительный кусок пластика, известный как «волна», который обеспечивает плавный переход от пятки к носку. Это особенно хорошо для пяток. Вы можете найти это здесь.

Топ-3 кроссовок для бега на низком уровне

Saucony Triumph ISO 4

Амортизация по всей длине и непрерывный протектор этих кроссовок Saucony обеспечивают плавную езду для тех, кто склонен наносить удары по внешней стороне стопы. В верхней части обуви есть даже встроенные направляющие провода, чтобы ваша стопа не скользила. Вы можете найти это здесь.

Обувь Adidas Ultraboost ST

Эта обувь от Adidas - это мягкость, амортизация и многое другое. Зачем? Если у вас серьезный андерпронатор, который постоянно приземляется на внешнюю сторону стопы, у вас не будет значительной амортизации. Но вы будете с этим. Вы можете найти это здесь.

Пена New Balance Fresh Foam 1080v8

Несмотря на то, что у вас будет много амортизации с этой обувью New Balance, у вас также будет дополнительная бонусная поддержка в верхней части (та часть обуви, которая покрывает ступню), чтобы держать ногу на месте, пока вы бежите по ощущениям. как мини-облака. И если вы все еще чувствуете, что вам нужна дополнительная поддержка, обувь также поставляется с дополнительной вставкой, чтобы добавить дополнительный слой. Вы можете найти это здесь.

Топ-3 кроссовок для нейтральных

Salomon S / Lab Sense

Эта обувь от Salomon, созданная для бегунов, стремящихся преодолевать бездорожье, сидит как перчатка и создает ощущение вашей «второй кожи». У вас действительно есть подошва с твердым грунтом, чтобы противостоять камням, корням и неровной поверхности, но остальная часть конструкции легкая и минималистичная. Вы можете найти это здесь.

Брукс Призрачный бег

Как нейтральный пронатор, у вас действительно есть выбор кроссовок. Если вы предпочитаете амортизацию под обуви, но не нуждаетесь в верхней поддержке, эта пара от Brooks - идеальное сочетание. Интегрированная система амортизаторов обеспечивает плавный переход от пятки к носку, а верх из сетки обеспечивает гибкость. Вы можете найти это здесь.

Adidas UltraBoost Parley

Возможно, вы даже не почувствуете себя в обуви с этими кроссовками Adidas. Формованный каблук и верх из цельной сетки образуют конструкцию, напоминающую носок, что позволяет ахиллу повторять естественные движения. Вы можете найти это здесь.

Хорди Липпе-Макгроу - писатель-путешественник и сертифицированный инструктор по целостному здоровью, который почти 10 лет проработал репортером в сфере развлечений. Некоторое время это было весело, но она устала писать о жизни других людей, а не жить своей собственной. Поэтому она уволилась с работы, начала путешествовать и окончила Институт интегративного питания. С тех пор Джорди писал для Conde Nast Traveler, Travel + Leisure и New York Times (и это лишь некоторые из них) и появлялся на TODAY, MSNBC и E !. Также она создала сайт Well Traveler делиться историями со всего мира, вдохновляя людей на построение счастливой и здоровой жизни.