21 быстрых и питательных безглютеновых закусок

Содержание

• 1. Попкорн с фруктами, шоколадом и арахисом
• 2. Обернутые в сырные палочки индейки
• 3. Овсяная каша быстрого приготовления с яблоками, грецкими орехами и корицей
• 4. Огуречно-хумусовые бутерброды
• 5. Вяленая говядина с травой
• 6. Фруктово-ореховая рулетика
• 7. Тост с фасолью и оливковым маслом
• 8. Йогурт парфе с мюсли
• 9. Пицца из цуккини по размеру
• 10. Сладкие и хрустящие фаршированные финики
• 11. Манго с соком лайма и порошком чили
• 12. Шашлык из томатно-базиликовой моцареллы
• 13. Салат из черной фасоли с авокадо
• 14. Сделай сам тропа микс
• 15. Овощной суп
• 16. Стакан салата из тунца
• 17. Рисовые лепешки с арахисовым маслом и бананом
• 18. Сладкие картофельные чипсы с соусом цацики
• 19. Honeydew с малиной
• 20. Мини-болгарский перец с начинкой из яичного салата
• 21. Груша сбрызнута темным шоколадом
• Суть

Если у вас глютеновая болезнь или непереносимость глютена, необходимо избегать глютена (1).

Тем не менее, вы можете изо всех сил пытаться найти хорошие варианты закуски.

Хотя в магазинах есть много удобных безглютеновых закусок, некоторые могут быть излишне калорийными или добавлять сахара.

Однако вам не нужно полагаться на упакованные продукты для следующей закуски. Это также просто сделать самостоятельно.

Люди с глютеновой болезнью должны выбирать закуски, богатые клетчаткой, витаминами и минералами, так как ограничения в питании и повреждение кишечника, связанные с глютеном, могут увеличить риск дефицита питательных веществ (2, 3).

Вот 21 быстрая и питательная закуска без глютена.

1. Попкорн с фруктами, шоколадом и арахисом

Попкорн - это цельное зерно без глютена и хороший источник клетчатки, который может помочь вам чувствовать себя сытым (4).

В качестве закуски попкорн с легким моросящим воздухом с растопленным темным шоколадом и добавление богатых клетчаткой сухофруктов, таких как сушеная клюква или вишня. Добавьте арахис для хорошего источника здорового жира и растительного белка (5).

Шоколад и арахис не содержат глютен. Тем не менее, некоторые из них могут содержать добавки, поэтому обязательно выбирайте продукты, которые сертифицированы без глютена.

2. Обернутые в сырные палочки индейки

Эта богатая белком закуска поможет обуздать ваш голод. Чтобы сделать это, оберните тонкий кусочек безглютеновой грудки индейки вокруг сырной палочки (4, 6).

Примечательно, что непереносимость лактозы - натурального сахара в молочных продуктах - часто встречается у людей с целиакией, но она часто улучшается, когда кишечник заживает на безглютеновой диете (1).

Твердые сыры, такие как чеддер, лучше переносятся, так как 1 унция (28 грамм) содержит менее 1 грамма лактозы.Для сравнения: в 1 чашке (240 мл) молока содержится 13 г лактозы (5, 7).

3. Овсяная каша быстрого приготовления с яблоками, грецкими орехами и корицей

Овес, естественно, не содержит глютена, но может быть загрязнен пшеницей и другими зернами во время выращивания, сбора урожая, транспортировки и производства. Таким образом, вы должны покупать только сертифицированный безглютеновый овес (1, 8).

Для теплой, сытной закуски, смешайте простую овсянку быстрого приготовления с яблоками, грецкими орехами и корицей.

4. Огуречно-хумусовые бутерброды

Хумус - это питательный, богатый протеинами соус, приготовленный из молотого нута и семян кунжута. Готовый безглютеновый хумус продается в супермаркетах.

Для приготовления мини-сэндвичей разложите хумус на толстые круглые ломтики огурца. Если хотите, добавьте еще один ломтик поверх хумуса.

5. Вяленая говядина с травой

Протеин из вяленой говядины делает его легкой закуской. Высококачественная вяленая говядина, включая безглютеновые и травяные варианты, стала более доступной. Примечательно, что говядина, питающаяся травой, содержит больше питательных веществ, таких как противовоспалительные жиры омега-3 и антиоксиданты (5, 6, 9).

Обязательно внимательно прочитайте этикетку, так как немного вяленого мяса готовят из пшеничной муки, экстракта ячменного солода или глютенового соевого соуса (10, 11).

6. Фруктово-ореховая рулетика

Для этого перекуса выберите лепешку, приготовленную из цельного зерна без глютена, такого как коричневый рис, гречка или теф (12, 13).

Нагрейте тортильи на короткое время в духовке, затем разложите одну сторону тонким слоем несладкого миндального масла. Залить свежими ягодами или половиной нарезанного кубиками яблока и плотно обвалять в тортилье.

7. Тост с фасолью и оливковым маслом

Некоторые безглютеновые хлеба быстро высыхают, но поджаривание может сделать их более вкусными (14).

Чтобы сделать сытную, богатую белком закуску, нагрейте консервированные морские бобы и распределите их по тостам. Сбрызнуть оливковым маслом и посыпать солью и перцем. Тост можно также положить со свежей зеленью.

Чтобы избежать загрязнения клейковины тостерами, рекомендуется инвестировать в новый продукт и использовать его только для продуктов без глютена. Когда вас нет дома, многоразовые сумки для тостеров могут предотвратить контакт с крошками (1).

8. Йогурт парфе с мюсли

Чтобы сделать эту закуску, чередуйте слои простого греческого йогурта с ягодами или другими фруктами, затем добавьте гранолу без глютена и орехи или семена.

Порция 1/2 чашки (112 грамм) простого греческого йогурта обеспечивает 10% RDI для кальция, минерала, в котором многие люди с глютеновой болезнью испытывают дефицит (3, 5, 15).

Многие йогурты содержат живые и активные бактериальные культуры, которые помогают расщеплять лактозу. Таким образом, вы можете терпеть эти йогурты, даже если вы плохо перевариваете молоко (9).

9. Пицца из цуккини по размеру

Пиццу без глютена трудно найти, но вы можете приготовить ее самостоятельно, вместо овощей.

Нарежьте цуккини на толстые круглые ломтики и смажьте каждую сторону оливковым маслом. Положите ломтики на противень, выложенный в духовку, и обжаривайте с каждой стороны около двух минут или пока они не станут коричневыми.

Затем распределите пасту на каждый ломтик и сверху положите тертую моцареллу или сыр Пармезан. Жарить в течение одной минуты, чтобы расплавить сыр.

10. Сладкие и хрустящие фаршированные финики

Для простой закуски заправьте финики без косточек несладким хрустящим арахисовым маслом или смесью нарезанных грецких орехов и несладких кокосовых хлопьев.

Три финика (72 грамма) содержат 5 граммов клетчатки, что составляет 18% от RDI. Люди на диете без глютена иногда испытывают дефицит клетчатки и могут испытывать запоры, поэтому эти даты могут помочь вашей пищеварительной системе (5, 16).

Финики естественно без глютена. Однако нарезанные финики могут быть обработаны овсяной мукой, которая, вероятно, загрязнена глютеном, если не сертифицирована на отсутствие глютена (17).

11. Манго с соком лайма и порошком чили

Эта закуска является хорошим источником витаминов А и В6, которые легко поддаются дефициту при целиакии (2, 5, 18).

Чтобы сделать это фруктовое удовольствие, нарежьте манго кубиками, а затем сверху сок свежевыжатого лайма. Если вам нравится немного специй, посыпьте кубиками порошок чили.

Порошок чили может быть смесью специй или просто молотого перца чили. Чтобы избежать загрязнения, убедитесь, что ваш маркируется без глютена.

12. Шашлык из томатно-базиликовой моцареллы

Шашлык готовят праздничные закуски для встреч. Кроме того, их легко приготовить и доставить удовольствие, независимо от того, свободны ли вы от глютена.

Для этой закуски просто нарежьте помидоры черри, свежие листья базилика и кубики моцареллы на бамбуковых шпажках.

Для изюминки попробуйте подавать их с добавлением оливкового масла и бальзамического уксуса.

13. Салат из черной фасоли с авокадо

Хотя авокадо наиболее известны своим богатым запасом полезных жиров, они также являются хорошим источником клетчатки, которая может помочь вашей пищеварительной системе (5).

Для легкой сытной закуски бросьте половину авокадо в кубиках с 1/4 стакана (43 грамма) черных бобов. Добавьте нарезанный лук, свежую кинзу, сок лайма, соль и перец.

14. Сделай сам тропа микс

Питательные ингредиенты смеси включают в себя орехи, семена и несладкие, сушеные фрукты, такие как ягоды годжи и абрикосы.

Лучше покупать эти продукты в упаковках, а не в больших контейнерах из-за риска загрязнения глютеном из контейнеров и совков.

Trail mix заряжает энергией, но калорийен, поэтому следите за размером порции. В среднем 1/4 стакана (37 грамм) содержит 173 калории (5).

15. Овощной суп

Порция консервированного супа без клейковин делает для большой закуски. Вы также можете заморозить домашний суп в небольших стеклянных контейнерах для еды позже.

Чтобы оставаться сытым дольше, выбирайте супы с высоким содержанием клетчатки, например, с бобовыми и овощами (4).

Всегда проверяйте, что консервированный суп сертифицирован без глютена. Помимо очевидных клейковинных ингредиентов, таких как лапша и ячмень, некоторые супы загущены пшеничной мукой.

16. Стакан салата из тунца

Чтобы сделать сытную закуску с высоким содержанием белка, смешайте тунец с безглютеновым хумусом или майонезом и выложите его в ромейн или другую темноту

17. Рисовые лепешки с арахисовым маслом и бананом

Рисовые лепешки обычно делают из цельнозернового коричневого риса. Некоторые из них также содержат другие питательные безглютеновые цельные зерна, такие как киноа или сорго.

Тонкие рисовые лепешки примерно вдвое толще обычных и хорошо работают как бутерброды. Залить их несладким арахисовым маслом, бананом и корицей.

18. Сладкие картофельные чипсы с соусом цацики

Порция чипсов из сладкого картофеля весом 1 унция (28 граммов) содержит 37% RDI для витамина А. Люди, недавно диагностированные с целиакией, испытывают дефицит этого витамина (2, 5).

Для дополнительного аромата смешайте чипсы с соусом цацики, который представляет собой соус из йогурта и огурца. Вы можете купить его предварительно или сделать самостоятельно.

Вы также можете сделать свои собственные фишки. Смешайте тонкие ломтики батата с оливковым маслом и морской солью, затем выложите на сковороду и запекайте при температуре 400 ℉ (204 ℃) около 25 минут или пока края не станут коричневыми. Переверните чипсы один раз во время приготовления.

19. Honeydew с малиной

Для освежающего перекуса бросьте кубинскую дыню с малиной, затем сбрызните свежей мятой.

Honeydew и малина, естественно, не содержат глютена и содержат клетчатку, минералы и витамины, включая витамин C.

Витамин С необходим для вашей иммунной системы и действует как сильный антиоксидант, защищая ваши клетки от повреждения свободными радикалами (3, 5, 20).

20. Мини-болгарский перец с начинкой из яичного салата

Миниатюрные болгарские перцы идеально подходят для перекусов. Разрежьте перец пополам и удалите семена перед добавлением яичного салата.

Чтобы сделать салат, нарежьте яйцо вкрутую и смешайте его с нарезанным кубиками зеленым луком и простым греческим йогуртом или майонезом. Добавьте соль и перец по вкусу.

Яйца являются хорошим источником витамина В12, в котором до 41% людей, у которых недавно диагностирована целиакия, испытывают дефицит. Этот витамин необходим для выработки энергии, функционирования нервной системы и синтеза ДНК (3, 5, 21).

21. Груша сбрызнута темным шоколадом

Груши упакованы с клетчаткой, обеспечивая 5,5 грамма - 19% от RDI - в одном 178-граммовом неочищенном фрукте (5).

Для сладкой закуски растопите темный шоколад без глютена и сбрызните его ломтиками груши, а затем добавьте измельченные грецкие орехи, чтобы повысить содержание белка и полезного жира. Ломтики груши также вкусно обмакивают в несладкое миндальное масло.

Суть

Закуски без глютена не должны быть трудными для приготовления. На безглютеновой диете можно насладиться множеством вкусных, уникальных комбинаций закусок.

Чтобы избежать дефицита питательных веществ, выбирайте цельные продукты, содержащие клетчатку, витамины и минералы.

Если вы жаждете здоровых домашних закусок, попробуйте некоторые из этих идей сегодня.