4 альтернативы бёрпи для потрясающей домашней тренировки

Содержание

• Обзор для

Любите их (что мы можем представить только сумасшедшим) или ненавидите, берпи - одно из упражнений, которое надолго останется. Изначально использовавшееся в вооруженных силах во время тренировочных лагерей и базовых тренировок, чтобы привить дисциплину и привести солдат в форму, это упражнение для всего тела непросто. Он включает в себя такие движения, как приседания, прыжки, планка и отжимания, которые в сочетании серьезно увеличивают частоту сердечных сокращений.

«Берпи нагружает сердечно-сосудистую систему, заставляя вас переходить из вертикального положения в горизонтальное, и у вас нет времени на адаптацию», - говорит Алекс Николас, NASM-CPT, владелец и тренер Epic Hybrid Training в Нью-Йорке. «Они шокируют и будят тело, особенно если вы делаете больше пяти одновременно».

И сколько калорий сжигает эта убийственная комбинация? Согласно Spartan Race, 283 бурпи могут растопить 270 калорий, потребленных в мерной ложке мороженого Ben and Jerry's Cookie Dough, которую вы, возможно, съели вчера вечером. Мы стремимся усилить ожог и устранить утомительную повторяемость оригинального бёрпи с четырьмя вариациями, созданными самим Николасом. Это не прогулка по парку, поэтому будьте осторожны. Когда вы закончите, вы сожжете больше калорий, чем когда-либо мог бы сделать стандартный сорт. 3-2-1, начнем!

Одноногий бёрпи

А Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите правую ногу над землей. На одной ноге запрыгните в планку на одной ноге, плечи прямо над руками, ягодицы сжаты, пресс задействован, корпус по прямой от головы до пят.

B Выполняйте отжимания, опускаясь, пока грудь не коснется земли.

C Продолжая использовать только одну ногу, подпрыгните ногой к рукам и встаньте. Выполните 10 повторений, по пять на каждую ногу.

Модификация: делайте отжимания на колене, но обязательно сжимайте ягодицы и задействуйте корпус, чтобы ягодицы не торчали в воздухе, когда вы опускаетесь.

Бёрпи в прыжке в длину

А Встаньте, ноги на ширине плеч. Начните приседать и положите руки на землю, запрыгните ногами обратно в доску и опускайте грудь, пока она не коснется земли. Одновременно отжимайтесь руками, чтобы поднять грудь, и подпрыгните ногами к рукам, чтобы встать.

B Сядьте на пятки и приседайте на четверть, затем взорвитесь вверх и прыгните вперед, используя руки для инерции, насколько сможете. Повернитесь и повторите. Выполните 10 повторений.

Откатить бёрпи

А Сядьте обратно в присед и полностью опускайтесь, пока ягодица не коснется земли. Продолжайте перекатываться на плечи, затем используйте импульс, чтобы снова встать и встать одним плавным движением.

B Выполните стандартную бёрпи, поставив и на землю, запрыгивая ногами обратно в планку, когда ваша грудь опускается на землю. Одновременно отжимайтесь руками, чтобы поднять грудь, и подпрыгните ногами к рукам, чтобы встать. Выполните 10 повторений.

Эпическое (или паучье отжимание) Бёрпи

А Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, затем присядьте и положите руки на землю, запрыгивая обратно на высокую доску. Поднимите правую ногу и дотянитесь правым коленом до правого локтя, выполняя отжимание, держа спину ровной, ягодичные мышцы напряженными, а корпус задействованным. Вытяните правую ногу назад и поставьте пальцы ног на землю.

B Поднимите левую ногу и дотянитесь от левого колена до левого локтя, выполняя отжимания, удерживая спину ровной, ягодичные мышцы напряженными, а корпус задействованным. Вытяните левую ногу назад и поставьте пальцы ног на землю.

C Прыгайте с ног на руки и вставайте. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

Обзор для