4 упражнения для ягодиц, которые нужно сделать сейчас (потому что сильные ягодицы имеют большое значение)

Содержание

• Обзор для

Возможно, вас беспокоит создание сильной попки, чтобы дополнить вашу любимую пару джинсов, но в обтяжке есть гораздо больше, чем то, как подходят ваши штаны! Ваша задняя часть состоит из трех основных мышц: максимальной, средней и малой ягодичных мышц. Эта важная группа мышц разгибает бедро (тянет бедро за собой), отводит бедро (ваше боковое движение в сторону) и выполняет внутреннее и внешнее вращение бедра. Короче говоря, они невероятно важны, но зачастую они слабы и недостаточно отработаны.

Многие из наших работ требуют, чтобы мы проводили столько времени сидя, что наши ягодицы «выключаются» или перестают работать так же эффективно, эффективно и сильно, как должны. Как только наши ягодицы перестают работать, сгибатели бедра (мышцы, которые тянут бедро вперед) напрягаются, что может привести к травме. Когда вы создаете более сильную добычу, вот несколько преимуществ, на которые вы можете рассчитывать.

Избавьтесь от боли в спине: Я не мог поверить, сколько боли в пояснице исчезли после того, как я начал концентрироваться на наращивании ягодичных мышц. Ваши ягодицы работают, чтобы стабилизировать таз и сохранить целостность движений в тазобедренном суставе. Когда они сильны, ваша нижняя часть спины не выдерживает основной нагрузки от ваших движений.

Повышение спортивных результатов: Если вы хотите стать более сильным атлетом, пора начать приседать. Более сильные ягодицы улучшат вашу скорость, ловкость и навыки прыжков, а быстрые движения из стороны в сторону также станут намного проще. Каждый раз, когда вы делаете шаг, ваши ягодичные мышцы подпирают таз и нижний сустав для устойчивости. Когда вы бежите, это еще более важно, поскольку сила удара увеличивается экспоненциально с каждым ударом стопы.

Предотвратить боль в коленях: Сильные препараты для ягодичных мышц удерживают таз устойчивым от раскачивания из стороны в сторону. Когда ваш таз нестабилен, он оказывает сильное давление на колени и лодыжки, чтобы компенсировать это. Когда ваша задняя часть сильная, это естественным образом предотвращает это, защищая вас от травм.

Теперь вы знаете, что ваши ягодицы делают для вас, поэтому вот четыре движения, которые вы можете сделать для них!

Сплит-приседания с возвышением

Будь то с мячом или на скамейке, сплит-присед с возвышением (он же болгарский сплит-присед) действительно проработает вашу ягодицу. В частности, он прорабатывает максимум ягодичных мышц, когда вы жмете до положения стоя, а ягодичный мед поддерживает ваш таз, даже когда ваши ноги находятся в двух разных плоскостях:

А Начните с того, что поставьте верхнюю часть правой ноги на скамью, левую ногу выпрямите. Согните левое колено, задействуйте правую ягодицу и опустите таз к земле. Вы хотите, чтобы ваша левая ступня была выдвинута достаточно далеко, чтобы при опускании бедра ваше колено оставалось прямо над лодыжкой.

B Выпрямите левую ногу и вернитесь в исходное положение. Это завершает одно повторение.

Мост на одной ноге

Мне нравится это упражнение сзади, которое также воздействует на подколенные сухожилия! Ягодичная мышца помогает подтолкнуть таз вверх с помощью подколенного сухожилия, в то время как ягодичная медь поддерживает ваш таз на одном уровне в этом движении:

А Лягте на спину и положите руки на пол для устойчивости, когда вы сгибаете одну ногу и поднимаете другую ногу от земли.

B Упираясь пяткой в ​​пол, поднимите таз вверх, удерживая тело в напряженном положении моста.

C Медленно опустите тело на пол, чтобы выполнить одно повторение.

Моллюск

Моллюск нацелен на ягодичную мышцу и помогает контролировать бедра. Посмотрите на моллюска в действии в этом видео:

А Начните с того, что лягте на левый бок. Согните колени и бедра под углом 45 градусов. Расположите верхнюю часть таза подальше от головы, чтобы оторвать талию от пола. Сохраняйте это нейтральное положение на протяжении всего упражнения.

B Поднимите верхнее колено, удерживая пятки вместе. Вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы не двигать тазом или туловищем.

C Повторяйте от 30 секунд до одной минуты, затем поменяйте сторону.

Касание одной ногой

В этом упражнении на одной ноге, когда вы стоите, прорабатываются ягодичные мышцы, а мед используется для стабилизации. Ваше ядро ​​должно будет работать, чтобы поддерживать равновесие!

А Начните стоять, перенеся весь вес на левую ногу.

B Удерживая позвоночник длинным, вытянитесь вперед, согнув левое колено и коснувшись земли пальцами правой руки. Держите пресс в напряжении, чтобы туловище оставалось стабильным. Ваша правая нога будет идти за вами, чтобы помочь вам удерживать равновесие.

C Прижмите левую пятку к земле, когда вы поднимаете туловище, чтобы вернуться в положение стоя, так, чтобы пальцы правой ноги соприкасались с левой ногой. Это завершает одно повторение.

Ещё от POPSUGAR Fitness:

Это честное письмо доставит вас в класс йоги

Ваше естественное средство от простуды

Руководство для ленивых девушек по приготовлению пищи для похудения

Обзор для