Эта тренировка HIIT даст вам возможность победить все, что встречается на этой неделе

Содержание

• Обзор для

Между президентскими выборами 2020 года, кажущейся бесконечной пандемией, и борьбой за расовую несправедливость, это весьма вероятно и полностью хорошо, если ты превратился в полный клубок нервов. В некоторой степени невозможно отвлечься от гонок, но есть вещи, которые помогут вам почувствовать себя менее измотанным - и эта эксклюзивная 45-минутная HIIT и силовая тренировка сделают именно это.

Показано на ФормаInstagram Live, эта тренировка для всего тела была разработана Мэри Оньянго, личным тренером из Нью-Йорка, и направлена ​​на то, чтобы помочь вам набрать силу - как физическую, так и психологическую. «Из-за всего, что сейчас происходит в этой стране, трудно не чувствовать, что тебя снова и снова сбивают с ног», - говорит Оньянго. «Хотя так легко поглотить негатив, моя цель в этой тренировке - побудить людей ускорить сердцебиение и перекачку крови, чтобы избавиться от стресса здоровым и продуктивным образом». (По теме: Как отвлечься и сохранять спокойствие в ожидании результатов выборов, согласно вашей табличке)

Чтобы разбить его, тренировка начинается с 10-минутного раунда Табата, который состоит из двух движений: скручиваний и попеременных выпадов планки. При стандартной тренировке Табата вы будете выполнять каждое из этих движений в течение 20 секунд, а затем отдыхать в течение 10 секунд. (Впервые в Табате? Попробуйте эту 30-дневную тренировку в стиле Табата, от которой вы потеете, как будто завтра не наступит.)

Далее тренировка разделена на три блока, каждый из которых включает в себя три минуты силовых тренировок, две минуты кардио, одну минуту основной работы, а затем одну минуту восстановления. Первый блок фокусируется на нижней части тела и включает в себя такие движения, как ягодичные мостики, гало гантелей в приседания, прыжки приседаний с гантелями и касания пальцев ног планкой с гантелями. Блокируйте две мишени верхней части тела с помощью таких упражнений, как подтягивания колен с гантелями над головой, приседания с подъемом гантелей, приседания с падением и фигуристы. А затем третий блок включает серию сложных движений, нацеленных как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела. (Связано: самые большие психические и физические преимущества тренировок)

Тренировка завершается шестиминутным финишом, состоящим из трех движений: толчков по плечу, половинных бёрпи и приседаний. Выполняйте каждое упражнение в течение одной минуты, всего два раунда, без отдыха между ними. (Связано: эта 10-минутная финишная тренировка разработана, чтобы истощить ваши мышцы)

Оньянго советует просто отказаться от гантелей и использовать вес своего тела, если в какой-то момент движения покажутся вам слишком сложными: «Вы по-прежнему будете прорабатывать те же группы мышц, только с меньшей интенсивностью». В видео тренировки она также включает несколько различных модификаций для каждого движения, обеспечивая доступность программы для всех уровней физической подготовки.

«Я хочу дать людям возможность знать, когда слишком много - значит слишком много», - говорит Оньянго. «Можно сказать, что вы изо всех сил пытаетесь отдышаться или теряете форму. Останавливайтесь столько раз, сколько хотите. Цель состоит в том, чтобы быть в состоянии подготовиться к работе в течение всей минуты».

Более того, тренировка также рассчитана на то, чтобы ее можно было выполнять в своем собственном темпе. Таким образом, вы можете сделать это настолько сложным или простым, насколько захотите. «Вы хотите попробовать выполнить от 10 до 12 повторений каждого упражнения, но это всего лишь маркер», - говорит она. «В конце концов, очень важно прислушиваться к своему телу».

45-минутная тренировка бросает вызов практически каждой мышце тела, поэтому разминка и охлаждение имеют решающее значение, - объясняет Оньянго. «Я вообще-то думаю, что это более важно, чем сама тренировка», - добавляет она. «Разминка создает прецедент того, как ваше тело будет двигаться».

Оньянго предлагает разминаться не менее пяти минут и выполнять движения, которые задействуют ваши мышцы и суставы в полном объеме. «Подумайте о растяжках, которые раскрывают бедра и плечи, бросают вызов подвижности плеч, разжигают ядро ​​и разогревают сердце», - говорит она. (Эти упражнения на разминку могут быть хорошим началом.)

Время восстановления не менее важно. «Помимо того, что вы позволяете вашим мышцам и частоте сердечных сокращений успокоиться, охлаждение очень важно для вас морально», - делится она. «Это позволяет вам перефокусировать свой ум, вернуться в реальность и подготовиться ко всему, что ждет вас впереди. Вы должны использовать это почти как медитацию, чтобы заново сосредоточить и организовать свои мысли». (По теме: Как мысленно подготовиться к любому исходу выборов 2020 года)

Помимо логистики, Onyango надеется, что вы получите удовольствие от этой тренировки и что она поможет вам отбросить свои заботы и сосредоточиться на себе. «Я хотела побудить людей двигаться по-другому и с другим мышлением», - говорит она. «Я надеюсь, что тренировка позволит людям расслабиться, расслабиться и в течение этих 45 минут забыть обо всем, что происходит в их жизни». (Кстати, прокрутка смерти портит ваше настроение - вот что это такое и как это остановить)

Прежде всего, это о том, чтобы хорошо провести время: «Не относись к себе слишком серьезно. Если ты устанешь, отлично. Если ты напортачил, начни все сначала. Только не сбивай себя с толку, потому что уже достаточно что происходит ".

Если вы чувствуете, что готовы попотеть с Onyango, нажмите кнопку воспроизведения на тренировке выше или отправляйтесь в Форма Страница Instagram, чтобы получить доступ к полной тренировке - и если вы ищете больше способов избавиться от стресса, связанного с выборами, вот плейлист с предвыборной тревогой и советы по психическому здоровью, которые помогут избежать стресса.

Обзор для