6 добавок, которые борются с воспалением

Содержание

• 1. Альфа-липоевая кислота
• 2. Куркумин
• 3. Рыбий жир
• 4. Имбирь
• 5. Ресвератрол
• 6. Спирулина
• Будьте осторожны, когда дело доходит до добавок

Воспаление может возникнуть в результате травмы, болезни или стресса.

Однако это также может быть вызвано нездоровой пищей и привычками образа жизни.

В некоторых случаях может оказаться полезным получение дополнительной поддержки от добавок.

Вот 6 добавок, которые, как показали исследования, уменьшают воспаление.

1. Альфа-липоевая кислота

Альфа-липоевая кислота - это жирная кислота, вырабатываемая вашим организмом. Он играет ключевую роль в обмене веществ и производстве энергии.

Он также действует как антиоксидант, защищая ваши клетки от повреждений и помогая восстанавливать уровни других антиоксидантов, таких как витамины C и E ().

Альфа-липоевая кислота также уменьшает воспаление. Несколько исследований показывают, что он уменьшает воспаление, связанное с инсулинорезистентностью, раком, заболеваниями печени, сердечно-сосудистыми заболеваниями и другими расстройствами (,,,,,,, 9).

Кроме того, альфа-липоевая кислота может помочь снизить уровень в крови нескольких воспалительных маркеров, включая IL-6 и ICAM-1.

Альфа-липоевая кислота также снижает маркеры воспаления в многочисленных исследованиях у пациентов с сердечными заболеваниями (9).

Однако несколько исследований не обнаружили изменений этих маркеров у людей, принимающих альфа-липоевую кислоту, по сравнению с контрольными группами (,,).

Рекомендуемая дозировка: 300-600 мг в день. У людей, принимающих 600 мг альфа-липоевой кислоты в течение семи месяцев, не было зарегистрировано никаких проблем ().

Возможные побочные эффекты: Нет, если принимать в рекомендованной дозировке. Если вы также принимаете лекарства от диабета, вам может потребоваться контролировать уровень сахара в крови.

Не рекомендуется для: Беременные женщины.

Альфа-липоевая кислота - это антиоксидант, который может уменьшить воспаление и улучшить симптомы некоторых заболеваний.

2. Куркумин

Куркумин входит в состав специи куркумы. Он обеспечивает несколько впечатляющих преимуществ для здоровья.

Он может уменьшить воспаление при диабете, сердечных заболеваниях, воспалительных заболеваниях кишечника и раке, и это лишь некоторые из них (,,,).

Куркумин также очень полезен для уменьшения воспаления и улучшения симптомов остеоартрита и ревматоидного артрита (,).

Одно рандомизированное контролируемое исследование показало, что у людей с метаболическим синдромом, которые принимали куркумин, уровень маркеров воспаления CRP и MDA был значительно ниже, чем у тех, кто получал плацебо ().

В другом исследовании, когда 80 людям с солидными раковыми опухолями давали 150 мг куркумина, большинство их воспалительных маркеров снизились намного больше, чем в контрольной группе. Их оценка качества жизни также значительно повысилась ().

Куркумин плохо усваивается, когда принимается сам по себе, но вы можете повысить его усвоение на 2000%, принимая его с пиперином, содержащимся в черном перце ().

Некоторые добавки также содержат соединение под названием биоперин, которое действует так же, как пиперин, и увеличивает абсорбцию.

Рекомендуемая дозировка: 100–500 мг в день при приеме с пиперином. Дозы до 10 граммов в день были изучены и считаются безопасными, но они могут вызывать побочные эффекты со стороны пищеварения ().

Возможные побочные эффекты: Нет, если принимать в рекомендованной дозировке.

Не рекомендуется для: Беременные женщины.

Куркумин - это мощная противовоспалительная добавка, уменьшающая воспаление при большом количестве заболеваний.

3. Рыбий жир

Добавки рыбьего жира содержат жирные кислоты омега-3, которые жизненно важны для хорошего здоровья.

Они могут уменьшить воспаление, связанное с диабетом, сердечными заболеваниями, раком и многими другими состояниями (,,,,,,).

Два особенно полезных типа омега-3 - это эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA).

В частности, было показано, что DHA обладает противовоспалительным действием, которое снижает уровень цитокинов и способствует здоровью кишечника. Это также может уменьшить воспаление и повреждение мышц, которые возникают после тренировки (,,,).

В одном исследовании уровни маркера воспаления IL-6 были на 32% ниже у людей, принимавших 2 грамма DHA, по сравнению с контрольной группой ().

В другом исследовании добавки DHA значительно снижали уровни воспалительных маркеров TNF-альфа и IL-6 после интенсивных упражнений ().

Однако некоторые исследования на здоровых людях и лицах с фибрилляцией предсердий не показали никакой пользы от добавок рыбьего жира (,,).

Рекомендуемая дозировка: 1–1,5 грамма омега-3 из EPA и DHA в день. Ищите добавки рыбьего жира с неопределяемым содержанием ртути.

Возможные побочные эффекты: Рыбий жир может разжижать кровь при более высоких дозах, что может усилить кровотечение.

Не рекомендуется для: Люди, принимающие антикоагулянты или аспирин без разрешения врача.

Добавки рыбьего жира, содержащие омега-3 жирные кислоты, могут уменьшить воспаление при некоторых заболеваниях и состояниях.

4. Имбирь

Корень имбиря обычно измельчают в порошок и добавляют в сладкие и соленые блюда.

Он также часто используется для лечения расстройства желудка и тошноты, в том числе утреннего недомогания.

Два компонента имбиря, гингерол и зингерон, могут уменьшить воспаление, связанное с колитом, повреждением почек, диабетом и раком груди (,,,,).

Когда людям с диабетом давали 1600 мг имбиря ежедневно, их уровни CRP, инсулина и HbA1c снизились значительно больше, чем в контрольной группе ().

Другое исследование показало, что у женщин с раком груди, которые принимали добавки имбиря, были более низкие уровни CRP и IL-6, особенно в сочетании с упражнениями ().

Есть также свидетельства того, что добавки имбиря могут уменьшить воспаление и болезненность мышц после упражнений (,).

Рекомендуемая дозировка: 1 грамм в день, но безопасным считается до 2 грамм ().

Возможные побочные эффекты: Нет в рекомендованной дозировке. Однако более высокие дозировки могут разжижать кровь, что может усилить кровотечение.

Не рекомендуется для: Люди, принимающие аспирин или другие препараты, разжижающие кровь, без разрешения врача.

Было доказано, что добавки имбиря уменьшают воспаление, а также мышечную боль и болезненность после тренировки.

5. Ресвератрол

Ресвератрол - это антиоксидант, содержащийся в винограде, чернике и других фруктах с фиолетовой кожицей. Он также содержится в красном вине и арахисе.

Добавки ресвератрола могут уменьшить воспаление у людей с сердечными заболеваниями, инсулинорезистентностью, гастритом, язвенным колитом и другими состояниями (,,,,,,,,,).

Одно исследование давало людям с язвенным колитом 500 мг ресвератрола в день. Их симптомы улучшились, и у них произошло снижение маркеров воспаления CRP, TNF и NF-kB ().

В другом исследовании добавки ресвератрола снижали маркеры воспаления, триглицериды и уровень сахара в крови у людей с ожирением ().

Однако другое исследование не показало улучшения маркеров воспаления у людей с избыточным весом, принимающих ресвератрол ().

Ресвератрол в красном вине также может быть полезен для здоровья, но его количество в красном вине не так велико, как полагают многие ().

Красное вино содержит менее 13 мг ресвератрола на литр (34 унции), но в большинстве исследований, посвященных изучению пользы для здоровья ресвератрола, используется 150 мг или более в день.

Чтобы получить эквивалентное количество ресвератрола, вам нужно выпивать не менее 11 литров (3 галлона) вина каждый день, что определенно не рекомендуется.

Рекомендуемая дозировка: 150–500 мг в день ().

Возможные побочные эффекты: Нет в рекомендованной дозировке, но при приеме большого количества (5 граммов в день) могут возникнуть проблемы с пищеварением.

Не рекомендуется для: Люди, которые принимают препараты для разжижения крови, если они не одобрены врачом.

Ресвератрол может снизить количество маркеров воспаления и обеспечить другие преимущества для здоровья.

6. Спирулина

Спирулина - это сине-зеленые водоросли с сильным антиоксидантным действием.

Исследования показали, что он уменьшает воспаление, приводит к более здоровому старению и может укрепить иммунную систему (,,,,,,,,).

Хотя большинство исследований на сегодняшний день посвящено изучению воздействия спирулины на животных, исследования на пожилых мужчинах и женщинах показали, что она может улучшить воспалительные маркеры, анемию и иммунную функцию (,).

Когда людям с диабетом давали 8 граммов спирулины в день в течение 12 недель, у них снижался уровень маркера воспаления MDA ().

Кроме того, у них повысился уровень адипонектина. Это гормон, участвующий в регулировании метаболизма сахара и жиров в крови.

Рекомендуемая дозировка: 1–8 граммов в день, согласно текущим исследованиям. Спирулина была оценена Фармакопейной конвенцией США и считается безопасной ().

Возможные побочные эффекты: Помимо аллергии, в рекомендованной дозировке нет.

Не рекомендуется для: Людям с нарушениями иммунной системы или аллергией на спирулину или водоросли.

Спирулина обеспечивает антиоксидантную защиту, которая может уменьшить воспаление и улучшить симптомы некоторых заболеваний.

Будьте осторожны, когда дело доходит до добавок

Если вы хотите попробовать любую из этих добавок, важно:

• Покупайте их у известного производителя.
• Следуйте инструкциям по дозировке.
• Сначала проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть заболевание или вы принимаете лекарства.

В общем, лучше всего получать противовоспалительные питательные вещества из цельных продуктов.

Однако в случае чрезмерного или хронического воспаления добавки часто могут помочь восстановить баланс.