6 продуктов, которые помогают уменьшить беспокойство

Содержание

• 1. Лосось
• 2. Ромашка
• 3. Куркума
• 4. Темный шоколад
• 5. Йогурт
• 6. Зеленый чай
• Другие продукты, которые могут помочь с тревогой
• Суть

Тревога является распространенной проблемой для многих людей.

Это расстройство, которое характеризуется постоянным беспокойством и нервозностью, а иногда связано с плохим здоровьем мозга. Лекарство часто требуется в качестве лечения.

Помимо лекарств, есть несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы помочь уменьшить симптомы тревоги, от физических упражнений до глубокого дыхания.

Кроме того, есть некоторые продукты, которые вы можете съесть, которые могут помочь снизить тяжесть ваших симптомов, в основном из-за их свойств, стимулирующих мозг.

Вот 6 научно обоснованных продуктов и напитков, которые могут облегчить беспокойство.

1. Лосось

Лосось может быть полезным для уменьшения беспокойства.

Он содержит питательные вещества, которые способствуют здоровью мозга, включая витамин D и омега-3 жирные кислоты, эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA) (1, 2, 3, 4).

EPA и DHA могут помочь регулировать нейротрансмиттеры допамин и серотонин, которые могут иметь успокаивающие и расслабляющие свойства.

Кроме того, исследования показывают, что эти жирные кислоты могут уменьшать воспаление и предотвращать дисфункцию клеток мозга, которая приводит к развитию психических расстройств, таких как беспокойство.

Потребление достаточного количества EPA и DHA также может повысить способность вашего мозга адаптироваться к изменениям, что позволит вам лучше справляться со стрессорами, которые вызывают симптомы тревоги (5).

Витамин D также изучался на предмет его положительного влияния на повышение уровня успокаивающих нейротрансмиттеров (6, 7).

Даже нескольких порций лосося в неделю может быть достаточно для облегчения тревоги.

В одном исследовании мужчины, которые ели атлантического лосося три раза в неделю в течение пяти месяцев, сообщали о меньшем беспокойстве, чем те, кто ел курицу, свинину или говядину. Кроме того, у них улучшились связанные с тревогой симптомы, такие как сердечный ритм и вариабельность сердечного ритма (8).

Резюме: Лосось с высоким содержанием омега-3 жирных кислот и витамина D, которые могут помочь в облегчении тревоги, способствуя здоровью мозга.

2. Ромашка

Ромашка это трава, которая может помочь уменьшить беспокойство.

Он содержит большое количество антиоксидантов, которые, как доказано, уменьшают воспаление, что может снизить риск возникновения тревоги (9, 10, 11).

В нескольких исследованиях изучалась связь между ромашкой и облегчением тревоги.

Они обнаружили, что у людей с диагнозом генерализованного тревожного расстройства (GAD) наблюдалось значительно большее снижение симптомов после употребления экстракта ромашки по сравнению с теми, кто этого не делал (12, 13).

Другое исследование показало аналогичные результаты, так как у тех, кто употреблял экстракт ромашки в течение восьми недель, наблюдалось уменьшение симптомов депрессии и тревоги (14).

Хотя эти результаты являются многообещающими, большинство исследований было проведено на экстракт ромашки. Необходимы дополнительные исследования, чтобы оценить анти-тревожный эффект ромашкового чая, который чаще всего употребляется.

Резюме: Было показано, что ромашка помогает уменьшить тревогу благодаря содержанию антиоксидантов и противовоспалительным эффектам.

3. Куркума

Куркума - это специя, содержащая куркумин, соединение, которое изучали на предмет его роли в укреплении здоровья мозга и предотвращении тревожных расстройств (15, 16).

Исследования на животных и в пробирках позволяют предположить, что куркумин может повысить содержание омега-3 жирных кислот в мозге, помогая организму синтезировать его более эффективно (15).

В одном исследовании 20 мг / кг куркумина вызывали значительные анти-тревожные эффекты у мышей со стрессом по сравнению с теми, кому давали более низкую дозу (17).

Куркумин также обладает мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые, как было показано, предотвращают повреждение клеток мозга (9, 16, 18, 19, 20, 21, 22).

Эти эффекты частично связаны со способностью куркумина уменьшать воспалительные маркеры, такие как цитокины, которые часто связаны с развитием тревоги (9, 16, 23).

Кроме того, было показано, что потребление куркумина повышает уровень антиоксидантов в крови, которые, как правило, низкие у лиц с тревожностью (22, 24).

Для подтверждения всех этих эффектов необходимы дополнительные исследования на людях, но если вы страдаете от беспокойства, стоит обязательно включить куркуму в свой рацион.

Резюме: Куркума содержит куркумин, соединение с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые могут облегчить симптомы тревоги.

4. Темный шоколад

Включение темного шоколада в свою диету может также помочь уменьшить беспокойство.

Темный шоколад содержит флавонолы, которые являются антиоксидантами, которые могут улучшить работу мозга.

Они делают это, улучшая приток крови к мозгу и способствуя его адаптации к стрессовым ситуациям (25, 26).

Эти эффекты могут позволить вам лучше приспособиться к стрессовым ситуациям, которые могут привести к беспокойству и другим расстройствам настроения.

Некоторые исследователи также предполагают, что роль темного шоколада в здоровье мозга может объясняться его вкусом, который может быть утешительным для людей с расстройствами настроения (26).

В одном исследовании люди, которые потребляли 74% темного шоколада два раза в день в течение двух недель, имели улучшенные уровни гормонов стресса, обычно связанных с тревогой, таких как катехоламины и кортизол (27).

Также было показано, что употребление темного шоколада повышает уровень нейротрансмиттера серотонина, который может помочь уменьшить стресс, который приводит к беспокойству (25, 28, 29, 30).

Например, в исследовании людей с высоким уровнем стресса участники сообщили о значительно более низком уровне стресса после употребления 40 г темного шоколада каждый день в течение двухнедельного периода (28).

Тем не менее, темный шоколад лучше употреблять в умеренных количествах, так как он высококалорийный и легко переедать. 1–1,5 унции - разумный размер порции.

Резюме: Темный шоколад может быть полезен для уменьшения беспокойства из-за его антиоксидантов, снижающих стресс, и способности повышать уровень серотонина.

5. Йогурт

Если вы страдаете от беспокойства, йогурт - это отличная пища для включения в ваш рацион.

Пробиотики или здоровые бактерии, содержащиеся в некоторых видах йогурта, могут улучшить некоторые аспекты вашего самочувствия, включая психическое здоровье (31, 32).

Исследования показали, что пробиотические продукты, такие как йогурт, могут способствовать психическому здоровью и функционированию мозга, ингибируя свободные радикалы и нейротоксины, которые могут повредить нервную ткань мозга и вызвать беспокойство (33, 34).

В одном исследовании тревожные люди, которые ежедневно употребляли пробиотический йогурт, были лучше способны справляться со стрессом, чем те, кто употреблял йогурт без пробиотиков (35).

Другое исследование показало, что женщины, которые потребляли 4,4 унции (125 г) йогурта два раза в день в течение четырех недель, имели лучшее функционирование областей мозга, которые контролируют эмоции и ощущения, что может быть связано с более низким уровнем тревоги (36).

Эти результаты являются многообещающими, но необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы подтвердить благотворное влияние, которое йогурт может оказать на снижение тревожности.

Также важно отметить, что не все йогурты содержат пробиотики. Для пользы пробиотиков, выберите йогурт, в котором в качестве ингредиента указаны живые активные культуры.

Резюме: Йогурт содержит пробиотики, которые могут оказать положительное влияние на здоровье мозга и уровень тревоги.

6. Зеленый чай

Зеленый чай содержит L-теанин, аминокислоту, которая была изучена на предмет положительного воздействия, которое она может оказывать на здоровье мозга и снижение тревожности (37, 38, 39).

В одном небольшом исследовании люди, которые употребляли L-теанин, испытывали снижение психологических стрессовых реакций, которые обычно связаны с тревогой, таких как увеличение частоты сердечных сокращений (40).

Другое исследование показало, что у тех, кто пил напиток, который содержал L-теанин, снижался уровень кортизола, гормона стресса, связанного с тревогой (41).

Эти эффекты могут быть из-за способности L-теанина предотвращать перевозбуждение нервов. Кроме того, L-теанин может увеличивать ГАМК, дофамин и серотонин, нейротрансмиттеры, которые, как было показано, оказывают анти-тревожное действие (39, 41).

Кроме того, зеленый чай содержит эпигаллокатехин галлат (EGCG), антиоксидант, предложенный для укрепления здоровья мозга. Это может играть роль в уменьшении определенных симптомов, также увеличивая ГАМК в мозге (42).

Одно исследование на мышах показало, что ЭГКГ оказывает анти-тревожное действие, сходное с действием обычных лекарств от тревоги (43).

Полезные свойства L-теанина и EGCG могут быть главной причиной, почему ежедневное употребление нескольких чашек зеленого чая связано с меньшим психологическим стрессом (44).

Хотя все эти результаты являются многообещающими, стоит отметить, что большая часть исследований зеленого чая и тревожности проводилась на животных и в пробирках. Необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы подтвердить его анти-тревожный эффект.

Резюме: Зеленый чай содержит L-теанин и EGCG, которые могут способствовать здоровью мозга и уменьшению беспокойства.

Другие продукты, которые могут помочь с тревогой

Хотя некоторые из перечисленных ниже продуктов не были специально изучены на предмет их анти-тревожного эффекта, они богаты питательными веществами, которые, как считается, улучшают сопутствующие симптомы.

• Турция, бананы и овес: Это хорошие источники аминокислоты триптофан, которая в организме превращается в серотонин и может способствовать расслаблению и снятию тревоги (45, 46, 47).
• Яйца, мясо и молочные продукты: Все они содержат высококачественный белок, включая незаменимые аминокислоты, которые продуцируют нейротрансмиттеры дофамин и серотонин, которые могут улучшить психическое здоровье (11, 48, 49, 50).
• Семена чиа: Семена чиа являются еще одним хорошим источником стимулирующих мозг жирных кислот омега-3, которые, как было показано, помогают при беспокойстве (11, 51, 52).
• Цитрусовые и сладкий перец: Эти фрукты богаты витамином С, который обладает антиоксидантными свойствами, которые могут помочь уменьшить воспаление и предотвратить повреждение клеток, что может вызвать беспокойство (11, 21, 53, 54).
• Миндаль: Миндаль содержит значительное количество витамина Е, который изучался на предмет его роли в профилактике тревоги (11, 55).
• Черника: Ягоды черники богаты витамином С и другими антиоксидантами, такими как флавоноиды, которые были изучены на предмет их способности улучшать здоровье мозга и, таким образом, способствовать снятию тревоги (21, 56, 57, 58).

Резюме: Некоторые продукты содержат определенные питательные вещества, которые могут способствовать здоровью мозга и помогают предотвратить беспокойство или уменьшить тяжесть ваших симптомов.

Суть

В целом, исследования по теме специфических продуктов питания и профилактике тревоги редки.

Большинство исследований проводилось на животных или в лабораториях, и необходимы более качественные исследования на людях.

Тем не менее, есть несколько продуктов и напитков, которые могут помочь вам справиться с симптомами тревоги, так как они могут уменьшить воспаление и улучшить здоровье мозга.