6 важных упражнений для мышц, которые игнорируют

Содержание

• Бегунов
• Силовые тренажеры и кроссфиттеры
• Виньяса Йоги
• Велосипедисты
• Бикрам Йоги
• Пловцы
• Обзор для

Возможность обогнать своего парня на байке чертовски хорошо - до тех пор, пока вам не придется просить его открыть для вас банку с арахисовым маслом, потому что у вас нет силы захвата.

Как и в любом виде спорта, когда вы уделяете слишком много внимания одному набору мышц, может пострадать другой набор - вот почему часто можно увидеть заядлого велосипедиста (мужчину или женщину) с сильной нижней частью тела, прикрепленной к верхней части тела семилетнего спортсмена. - старая девочка. Вам не нужно полностью пересматривать свой фитнес-режим, чтобы проработать мышцы, которые упускает из виду ваша любимая тренировка. Определите свои вероятные самые слабые звенья в зависимости от вашего режима и изучите простые упражнения, чтобы нарастить эти пятна.

Бегунов

Самая слабая ссылка: Средняя ягодичная мышца

«Если вы не бегаете все время в гору, бег развивает выносливость, но не силу», - говорит доктор мобильности Вонда Райт, доктор медицины, хирург-ортопед из Медицинской школы Университета Питтсбурга, который рекомендовал упражнения для этой истории. И последующая слабая ягодица, которую вы можете развить, заставит ваш таз наклоняться вперед, напрягать сгибатели бедра и затягивать ваши IT-бандажи.

Сила Rx: Монстр ходит по площади. Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек. Держа грудь вверх, а колени за пальцами ног, опустите до широкого полуприседа. Не позволяя ленте расслабиться, пройдите 20 шагов вперед, 20 шагов влево, 20 шагов назад и 20 шагов вправо, образуя коробку.

Дозировка: Три раза в неделю

Силовые тренажеры и кроссфиттеры

Самая слабая ссылка: Грудной отдел позвоночника

«Люди, которые занимаются силовыми тренировками и кроссфитом, как правило, очень быстро набирают мышцы», - говорит Берет Киркеби, массажист-ортопед и владелец Body Mechanics NYC. Обратной стороной является то, что вы также накапливаете функциональную рубцовую ткань и теряете гибкость, особенно в средней части спины или грудном отделе позвоночника. Киркеби добавляет, что часто ваша шея и поясница будут пытаться компенсировать провисание, что может увеличить риск травмы поясницы. [Напишите в Твиттере об этом факте!]

Сила Rx: Матрица выпадов. Сделайте выпад вперед на 12 часов правой ногой, вытягивая руки прямо над головой. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение, удерживая вес на пятках. Снова сделайте выпад вперед, одновременно вытягивая руки влево, слегка вращаясь. Сделайте паузу, затем вернитесь, чтобы начать. Еще раз сделайте выпад до 12 часов, одновременно вытягивая руки вправо и слегка поворачиваясь. Сделайте паузу, затем вернитесь, чтобы начать. Повторите ту же последовательность рук еще два раза, делая выпад вправо до 3 часов, а затем обратно до 6 часов. Повторите серию левой ногой. (Всего вы сделаете 18 выпадов.)

Дозировка: Два-три раза в неделю

Виньяса Йоги

Самая слабая ссылка: Сухожилие двуглавой мышцы плеча

Боитесь чатуранги? Конечно, не помогает то, что вы делаете что-то неправильно. «При переходе от планки к более низкому варианту позы во время потока виньясы ваши руки должны быть правильно выровнены с вашими плечами прямо над локтями и запястьями, иначе особая анатомия этого сустава вызовет трение в сухожилиях», - говорит Киркеби. кто также учитель йоги. Она предупреждает, что если вы повторяете эти приветствия солнцу, плохая физическая форма может вызвать тендинит двуглавой мышцы передней части плеча.

Сила Rx: Отжимания от узкой стены. Встаньте лицом к стене. Вытяните руки перед собой так, чтобы запястья и локти были на одной линии с плечами. Слегка наклонитесь вперед и упритесь ладонями в стену. Держа локти прижатыми к телу, сгибайте руки так, чтобы нос почти касался стены. Оттолкнитесь, чтобы начать.

Дозировка: 2 подхода по 10 три раза в неделю

Велосипедисты

Самая слабая ссылка: Печ

Внизу происходит мир действий, в то время как ваша верхняя половина изо всех сил старается оставаться тихой и неподвижной, почти застыв в тугой, свернувшейся позе. Хуже того, это округлое плечо и сгорбленная поза следует за вами на работу, где вы наклоняетесь над компьютером, выглядя как сестра-близнец Квазимодо. По словам Киркеби, все это напряжение и укорачивание передней части тела может защемить нерв, который проходит через вашу ягодицу и под грудными мышцами. «Это может вызвать покалывание в руках и онемение, а также повлиять на ваше дыхание».

Сила Rx: Дверной проем натяжной. Встаньте немного напротив дверного проема и положите руки по обе стороны от дверного проема или у соседней стены. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, держа плечо параллельно полу. Наклонитесь вперед и задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Дозировка: Столько раз в день, сколько вы хотите или нужно

Бикрам Йоги

Самая слабая ссылка: Сила верхней части тела

Последовательность из 26 поз, выполняемых стоя или на полу, Бикрам-йога не включает в себя работу над верхней частью тела. Таким образом, хотя вы можете построить «длинное» тело, у вас не будет мускулов в груди, руках и спине, говорит Киркеби.

Сила Rx: Отжимания на планке. Начните в положении отжимания, положив руки прямо под плечи. Все время напрягая мышцы кора, сделайте 10 отжиманий. В конце последнего отжимания удерживайте планку от 30 секунд до 1 минуты, глубоко дыша. [Напишите этот совет в Твиттере!]

Дозировка: Раз в день

Пловцы

Самая слабая ссылка: Вращательная манжета

«Когда вы слишком часто тянетесь вперед в воде, вы напрягаете эти четыре маленькие мышцы размером с ваши пальцы, составляющие вращательную манжету», - говорит Киркеби. В этом случае вы не пренебрегаете этой ключевой областью, вы перегружаете ее. Нет необходимости оставаться на суше; вы можете укрепить манжету, чтобы выдержать высокие требования.

Сила Rx: Упражнения с эспандерами:

1. Сгибание плеча: Держите один конец эспандера под правой ногой, а другой конец - в правой руке. Держа локоть прямым, поднимите руку в виде дуги перед собой, а затем над головой, чтобы лента находилась на одной линии с плечом. Сделайте паузу, затем опустите в исходное положение.

2. Поперечное отведение: Возьмите один конец ленты под правую ногу, а другой конец в левую руку. Протяните ремешок по диагонали через тело так, чтобы ремешок образовал диагональную линию. Сделайте паузу, затем опустите в исходное положение.

3. Внутреннее и внешнее вращение: Прикрепите один конец ремешка к чему-нибудь надежному, например к ручке закрытой двери. Возьмите другой конец в правую руку и встаньте правой стороной и рукой к двери. Локоть согнут на 90 градусов. Держа локоть близко к телу, а правое предплечье параллельно земле, медленно двигайте правую руку к телу (двигая локтем как шарнир). Поверните движение в обратном направлении, медленно отводя руку от тела, чтобы выполнить одно повторение.

4. Втягивание лопатки: Возьмитесь за концы браслета в каждую руку и вытяните руки перед телом на уровне плеч ладонями вниз. Сжав лопатки вместе и держа руки параллельно земле, отведите руки друг от друга, пока руки не разойдутся почти в стороны. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Дозировка: 2 подхода по 10 повторений каждого упражнения на обе стороны три раза в неделю

Обзор для