6 закусок, богатых белком, для увеличения мышечной массы

Содержание

• Закуски перед тренировкой
• 1. Йогурт с фруктами и овсом
• 2. Какао-молоко и тосты.
• 3. Банановый смузи и арахисовое масло.
• Закуски после тренировки
• 1. Сэндвич с паштетом из тунца
• 2. Пообедать или поужинать.
• 3. Белковый омлет.
• Другие продукты, богатые белком

Приготовление питательных перекусов перед тренировкой и с высоким содержанием белка после тренировки помогает стимулировать гипертрофию и улучшить восстановление мышечных волокон, ускоряя их развитие. Эту стратегию следует использовать в основном тем, кто хочет набрать вес и увеличить количество мышечной массы.

С другой стороны, те, кто хочет похудеть, также могут использовать ту же стратегию, но потребляя меньше еды, чтобы контролировать потребление калорий.

Закуски перед тренировкой

В идеале перед тренировкой лучше всего есть пищу, богатую углеводами и содержащую немного белка или полезных жиров, что поможет сохранить энергию во время любой физической активности.

1. Йогурт с фруктами и овсом

Смесь йогурта с 1 фруктом и 1 или 2 столовыми ложками овса обеспечивает хорошее количество углеводов и белков для поддержания энергии перед тренировкой. Например, натуральный йогурт содержит 7 г белка в каждой единице, столько же содержится в 1 яйце.

Для тех, кто хочет похудеть, лучший выбор - принимать только натуральный йогурт или смешивать его с фруктами или овсом, не добавляя все вместе с едой.

2. Какао-молоко и тосты.

Какао-молоко и цельнозерновые тосты - отличная закуска перед тренировкой, поскольку они содержат белки из молока и хлебные углеводы, которые будут снабжать ваши мышцы энергией на протяжении всей тренировки. Кроме того, какао богат антиоксидантами, которые помогут восстановить мышцы и предотвратят появление сильной боли даже после тяжелой тренировки.

Для похудения достаточно какао-молока, дающего энергии и тренировки лица. Еще один хороший вариант - съесть цельнозерновой хлеб с рикоттой.

3. Банановый смузи и арахисовое масло.

Прием смузи с бананом, молоком и арахисовым маслом - еще один вариант перед тренировкой, который дает много энергии. Арахисовое масло богато белком, полезными жирами и витаминами группы B, которые увеличивают выработку энергии во время физических нагрузок. Чтобы сделать его еще более калорийным, можно добавить в витамин овес.

Для похудения лучшим вариантом является приготовление витамина только с молоком и фруктами, так как это снижает калорийность, сохраняя при этом хорошее количество энергии для тренировок. Узнайте о преимуществах арахисового масла и о том, как его использовать.

Закуски после тренировки

После тренировки требуется большее количество белков, антиоксидантов и общих калорий, чтобы способствовать быстрому восстановлению мышечной массы и стимулировать гипертрофию.

1. Сэндвич с паштетом из тунца

Паштет из тунца следует приготовить, смешав тунец с творогом или натуральным йогуртом, который можно заправить щепоткой соли, орегано и сбрызнуть оливковым маслом. Тунец богат белком и омега-3 жиром, который обладает противовоспалительным действием и помогает уменьшить мышечную боль.

Вы должны предпочтительно использовать цельнозерновой хлеб, а также можете сопровождать это блюдо стаканом несладкого фруктового сока. Сэндвич - тоже неплохой вариант для похудения, но следует избегать употребления сока.

2. Пообедать или поужинать.

Обед или ужин - отличные блюда после тренировки, потому что они полноценные и содержат большое количество белка. Например, при добавлении риса и бобов, помимо углеводов, эта комбинация также приносит аминокислоты и белки, которые восстанавливают мышечную массу.

Кроме того, в эти блюда входят полезные блюда из мяса, курицы или рыбы как продукты, богатые белком. Для завершения вы должны добавить в салат овощи и сбрызнуть оливковым маслом, которое принесет хорошие жиры и антиоксиданты.

Те, кто хочет похудеть, могут использовать салат и мясо, например, или овощной суп с курицей, или приготовить макароны из цуккини. Посмотрите 4 заменителя риса и макаронных изделий.

3. Белковый омлет.

Омлет также является отличным выбором после тренировки, поскольку он быстрый, насыщен белками и дает хорошее чувство сытости. Хороший способ - использовать 2 яйца для теста, которое может содержать 1 или 2 столовые ложки овса, чтобы придать больше энергии, и заправить, например, измельченной курицей, говяжьим фаршем или тертым сыром с овощами. В качестве сопровождения можно выпить кофе с молоком или стакан натурального фруктового сока без подсластителей.

Для похудения отлично подойдет овощной или сырный омлет с черным кофе или несладким чаем.

Другие продукты, богатые белком

Посмотрите в этом видео больше примеров продуктов с высоким содержанием белка и о том, как сочетать рис с различными овощами и зерновыми, чтобы получить отличный источник белка: