7 продуктов, которые можно купить - или сделай сам?

Содержание

• Сальса
• Яблочные маффины с корицей
• Соус для пасты
• Гранола
• Хумус
• Куриный бульон
• Гуакамоле
• Обзор для

Вы когда-нибудь открывали контейнер с хумусом, купленным в магазине, с молодой морковкой в ​​руке и думали: «Я мог бы приготовить это сам»? Вы могли бы, но есть также вопрос, следует ли вам это делать: по состоянию здоровья или просто потому, что дешевле приготовить партию самостоятельно.

Однако подсчет всех этих калорий и цен - это большая работа. К счастью, Элисон Мэсси, доктор медицины, клинический диетолог из Медицинского центра Милосердия в Балтиморе, Мэриленд, подсчитала питание и стоимость семи продуктов, которые вы обычно покупаете, и сравнила их с самодельными. Узнайте, какие из них стоит добавить в свой репертуар рецептов, а какие оставить в списке покупок.

Примечание. Все сравнения цен и питания являются приблизительными.

Сальса

Купить или сделай сам: Сделай сам

По словам Мэсси, хотя ингредиенты, необходимые для приготовления домашней сальсы, стоят примерно на 3 доллара больше, чем известные бренды, экономия натрия - 19 миллиграммов по сравнению с колоссальными 920 миллиграммами - является единственной причиной, чтобы начать измельчать. Вы также сократите количество углеводов и сможете самостоятельно контролировать аромат специй и трав или сначала поджарьте помидоры, чтобы получить более глубокий и дымный вкус. Все еще не уверены? Если вы планируете приготовление сальсы на лето, когда сезон свежих помидоров и консервы, это, вероятно, снизит расходы.

Ингредиенты:

3-4 свежих сливовых помидора, нарезанных кубиками

1/2 стакана нарезанного кубиками лука

1/4 стакана нарезанного сельдерея

1 зубчик чеснока, измельченный

Сок 1 лайма

1 столовая ложка нарезанного кубиками перца джалепено

1/8 стакана нарезанной свежей кинзы

Направления:

Смешайте все вместе в средней миске.

Оценка питания на 1/2 чашки: 30 калорий, 0 г жиров, 6 г углеводов, 19 мг натрия

Вы сэкономили: 10 калорий, 6 г углеводов, 901 мг натрия

Яблочные маффины с корицей

Купить или сделай сам: Сделай сам

Хотя смесь немного менее калорийна, чем домашнее тесто, она не содержит цельнозерновой муки, которая добавляет немного дополнительной клетчатки (около грамма на маффин). В коробочной версии есть натрий и часто частично гидрогенизированные масла, искусственные ароматизаторы, наполнители, такие как ксантановая камедь, и даже «кусочки имитации ягод» (вкуснятина), в отличие от настоящих фруктов, которые также могут немного увеличить количество клетчатки.

Ингредиенты:

1 стакан универсальной муки

1 стакан 100% цельнозерновой муки

2/3 стакана сахара

2 чайные ложки разрыхлителя

1/4 чайной ложки соли

2 чайные ложки молотой корицы

1 щепотка молотого мускатного ореха

2/3 стакана цельного молока

2 чайные ложки ванили

1/4 стакана растопленного сливочного масла

1 яйцо, слегка взбитое

1 чашка нарезанного яблока Golden Delicious

Направления:

1. Разогрейте духовку до 350 градусов. Сбрызните форму для кексов спреем из масла канолы или нанесите 12 вкладышей для кексов.

2. Смешайте в миске муку, сахар, разрыхлитель, соль, корицу и мускатный орех. В отдельной миске смешайте молоко, ваниль, масло и яйцо. К сухим добавляем влажные ингредиенты и яблоки. Смешайте до однородности.

3. Заполните каждую чашку для кексов смесью примерно на 2/3. Выпекать 17-20 минут или до светло-коричневого цвета.

Рецепт адаптирован из Кулинария светРецепт малинового маффина

Показатель питательности на 1 маффин: 172 калории, 5 г жиров (3 г насыщенных), 29 г углеводов, 136 мг натрия

Вы сэкономили: 34 мг натрия

Соус для пасты

Купить или сделай сам: Сделай сам

Стоимость соуса для массового рынка, купленного в магазине, относительно невысока - менее 3 долларов США (хотя органические или импортные соусы могут легко стоить вдвое больше), но домашние блюда выигрывают за добавление овощей, которых никогда не может хватить, плюс это немного меньше калорий и натрия и лишь немного дороже.

Ингредиенты:

1/2 стакана нарезанного кубиками белого лука

2 измельченных зубчика чеснока

1/2 стакана нарезанного кубиками зеленого перца

1/2 стакана нарезанного кубиками сельдерея

1/4 стакана нарезанной кубиками моркови

1 столовая ложка оливкового масла

1 банка (16 унций) нарезанных кубиками помидоров без добавления соли

1 столовая ложка томатной пасты

1/2 чайной ложки пищевой соды

1/2 чайной ложки сахара

1 чайная ложка итальянской приправы

Направления:

В большой кастрюле или голландской духовке обжарьте лук, чеснок, зеленый перец, сельдерей и морковь на оливковом масле в течение 2–3 минут. Добавьте помидоры, томатную пасту, пищевую соду, сахар и итальянскую приправу. Готовьте примерно 15-20 минут или пока соус не загустеет.

Оценка питания на 1/2 чашки: 50 калорий, 0,5 г жира, 10,5 г углеводов, 2 г белка, 422 мг натрия

Вы сэкономили: 20 калорий, 1 г жира, 58 мг натрия

Гранола

Купить или сделай сам: Галстук

По словам Мэсси, это серьезный вызов. Магазинный бренд стоит около 4 долларов за 12 унций мюсли, и хотя все ингредиенты для домашнего приготовления были дороже (всего около 35 долларов), по объему вы можете приготовить гораздо больше мюсли, а ингредиенты универсальны для повседневного приготовления. Если вы фанатик мюсли, стоит приготовить его самостоятельно, однако, если это случайная покупка, вы сэкономите больше денег, чтобы купить готовое. Мы добавили немного соли в этот рецепт, чтобы улучшить вкус (причина появления 56 миллиграммов натрия), но вы можете не добавлять; у магазинного бренда их нет.

Ингредиенты:

2 1/2 стакана овсяных хлопьев

2 стакана миндаля

1 стакан грецких орехов

1/2 чайной ложки молотой корицы

1/4 чайной ложки молотого имбиря

1 щепотка молотого мускатного ореха

1 щепотка молотых гвоздик

1/2 чайной ложки кошерной соли

1/2 стакана оливкового масла

1/2 стакана кленового сиропа

1/2 чайной ложки ванильного экстракта

1/4 чайной ложки экстракта апельсина

1/2 стакана сушеной вишни

1/2 стакана изюма

Направления:

1. Разогрейте духовку до 350 градусов. Смешайте овсяные хлопья, миндаль и грецкие орехи в большой миске. Добавьте специи и соль и тщательно перемешайте. В отдельной миске смешайте масло, кленовый сироп, экстракт ванили и экстракт апельсина. Добавьте влажную смесь к овсяным хлопьям и орехам.

2. Выложить мюсли ровным слоем на противень. Выпекайте около 40 минут, помешивая каждые 15-20 минут, чтобы мюсли приготовились равномерно.

3. Вынуть из духовки и добавить изюм и сушеную вишню, перемешивая.

Рецепт слегка адаптирован с сайта thekithcn.com

Оценка пищевой ценности на 1/4 стакана: 130 калорий, 7,5 г жиров, (1 г насыщенных) 14 г углеводов, 3,5 г белка, 56 мг натрия

Вы сэкономили: 10 калорий, 0,5 г насыщенных жиров, 4 г углеводов

Хумус

Купить или сделай сам: Или

Эти два продукта сопоставимы с точки зрения здоровья, однако, если вы используете сушеные бобы гарбанзо или без добавления соли, вы можете сэкономить изрядное количество натрия. Тем не менее, по словам Мэсси, то, что вы заплатите за приготовление собственного хумуса, делает его разумнее использовать готовый, который стоит почти вдвое дешевле. Цена в 7 долларов для DIY в основном связана с тахини, ключевым ингредиентом повсеместного провала, который может быть дорогим и труднодоступным; Мэсси не мог купить ничего меньше, чем банка на 15 унций примерно за 5,40 доллара. Если вы действительно любите хумус и хотите приготовить его самостоятельно, это может быть более рентабельным в долгосрочной перспективе, плюс вы можете поэкспериментировать с добавлением различных приправ, подобных тем, которые вы видите в магазинах. Однако для одной партии, вероятно, лучше вытащить дебетовую карту.

Ингредиенты:

1 банка (14,5 унций) бобов гарбанзо, промытых и осушенных

2-3 зубчика чеснока

3 столовые ложки лимонного сока

2 столовые ложки тахини

1-2 столовые ложки воды

1 столовая ложка оливкового масла

Лимонный сок (по желанию)

Направления:

Поместите первые пять ингредиентов в кухонный комбайн. Во время перемешивания равномерной струей вливайте оливковое масло через воронку. Взбить до однородной массы.Перед подачей сбрызните немного оливковым маслом или лимонным соком, если хотите (оливковое масло добавит жира и калорий).

Оценка питания на 2 столовые ложки: 74 калории, 2,5 г жира, 6 мг натрия

Вы сэкономили: 2,5 г жира, 124 мг натрия

Куриный бульон

Купить или сделай сам: Сделай сам

В нем не только намного меньше натрия, чем даже в фирменных марках с низким содержанием натрия, домашний куриный бульон можно приготовить из «остатков» после того, как вы съели курицу-гриль или жареную курицу, которую вы сделали сами, что делает версию «сделай сам» относительно недорогой. . Это также отличный способ израсходовать овощи, которые с каждым днем ​​становятся все более мягкими.

Ингредиенты:

Остатки куриных костей от куриной тушки

1 1/2 стакана нарезанного лука

1 стакан нарезанной моркови

1/2 стакана нарезанного сельдерея

1 лавровый лист

Направления:

1. Удалите лишний жир и кожу с куриных костей. Положите кости в кастрюлю и залейте холодной водой. Доведите до кипения, затем убавьте огонь и добавьте лук, морковь, сельдерей и лавровый лист. Варите на медленном огне без крышки около 20 минут, снимая образовавшуюся пену. Дайте бульону покипеть без крышки еще 1,5 часа.

2. Процедить бульон, удаляя кости и овощи. Дайте быстро остыть и охладить.

Оценка питания на 1 чашку: 20 калорий, 0,5 г жира, 1,5 г углеводов, 2,5 г белка, 35 мг натрия

Вы сэкономили: 395 мг натрия (по сравнению с запасом с низким содержанием натрия)

Гуакамоле

Купить или сделай сам: Сделай сам

Это шея и шея, но домашнее лучше всего, так как позволяет контролировать натрий (или полностью исключить его, если вы едите с солеными чипсами), а также добавлять свои любимые ароматизаторы (больше кинзы, без кинзы, нарезанные кубиками помидоры и т. д.). Кроме того, с точки зрения затрат это сэкономит несколько центов, а то и больше, если сезон авокадо будет сезонным.

Ингредиенты:

2 авокадо Хасс, очищенных и нарезанных кубиками

1/4 чайной ложки соли

1 сливовый помидор, нарезанный кубиками

2 измельченных зубчика чеснока

1/2 стакана нарезанного кубиками лука

Направления:

Кусочки авокадо слегка размять вилкой. Смешайте соль, помидоры, чеснок и лук.

Оценка питания на 2 столовые ложки: 42 калории, 4 г жиров (0,5 г насыщенных), 2,5 г углеводов, 80 мг натрия

Вы сэкономили: 70 мг натрия

Обзор для