8 удивительных (новинок) суперпродуктов

Содержание

• Обзор для

Каждое утро вы пьете кружку зеленого чая во время завтрака, перекусываете апельсинами и миндалем на работе, а на ужин чаще всего едите куриную грудку без кожи, коричневый рис и приготовленную на пару брокколи. Итак, как вы питаетесь? Удивительно хорошо - вы образцовый поедатель. Но прежде чем снова запустить рисоварку, знайте, что ваш набор проверенных и проверенных продуктов может поставить под угрозу ваше здоровье и вашу талию. «Отсутствие широкого выбора продуктов лишает вас определенных питательных веществ», - говорит Молли Кимбалл, доктор медицины, диетолог из фитнес-центра Элмвуд клиники Окснера в Новом Орлеане. И в конечном итоге вы, вероятно, устанете от основных блюд своего меню, и от этого заказа жареного картофеля с чили и сыром будет еще труднее отказаться. Чтобы охватить все ваши пищевые основы - и оживить ваши вкусовые рецепторы - замените некоторые из ваших старых фаворитов на эти восемь энергетических продуктов. Этот новый список суперпродуктов заставит вас чувствовать себя и выглядеть лучше в кратчайшие сроки!

БЫЛ ТАМ Брокколи

СДЕЛАЙ ЭТО Брокколи Рабе

Брокколи рабе имеет те же зеленые соцветия и название, что и брокколи, но это совершенно другой овощ. Популярный в Италии (где это называется рапини), этот темно-зеленый листовой напиток имеет слегка горьковатый вкус. Он содержит четверть калорий своего кузена из семейства крестоцветных - всего девять на чашку - и вдвое больше витамина А. Поговорим о суперпродукте. «Брокколи рабе также является хорошим источником фолиевой кислоты, витамина К и бета-каротина», - говорит Джонни Боуден, доктор философии, автор книги 150 самых здоровых продуктов на Земле. И, как и брокколи, он богат сульфорафанами, соединениями, которые обладают защитным эффектом от рака желудка, легких и груди.

СОВЕТ ПО ОБСЛУЖИВАНИЮ Rabe с более мелкими листьями имеет более мягкий вкус, чем его аналоги с более крупными листьями. Бланшировать в подсоленной кипящей воде 30 секунд, затем переложить в таз с ледяной водой. Удалите и высушите. Чтобы приготовить, обжарьте дольку измельченного чеснока в 2 столовых ложках оливкового масла. Добавьте 4 стакана брокколи и готовьте, пока не прогреется, или около 5 минут. Перемешайте пасту из цельнозерновой муки, мелко нарезанный инжир и поджаренные кедровые орехи.

БЫЛ ТАМ Коричневый рис

СДЕЛАЙ ЭТО Амарант

Древние ацтеки считали, что употребление амаранта может дать им сверхспособности, и не зря: это зерно с ореховым вкусом является одним из немногих немясных источников всех девяти незаменимых аминокислот, строительных блоков белка. Организм использует эти аминокислоты для создания мышц. Кроме того, примерно из того же количества калорий, что и в коричневом рисе, вы получаете почти в два раза больше белка и в три раза больше клетчатки. «Амарант также богат многими необходимыми женщинами питательными веществами, такими как железо, цинк и кальций», - говорит Лорна Сасс, автор книги Цельнозерновые продукты каждый день и во всех отношениях.

СОВЕТ ПО ОБСЛУЖИВАНИЮ «Амарант - это не настоящая крупа, но из его крошечных семян получается пушистый плов или каша, похожая на поленту», - говорит Сасс. Она рекомендует кипятить 1 стакан амаранта с 1 3/4 стакана воды под крышкой в ​​течение 9 минут или до тех пор, пока вода не впитается. Снимите с огня и дайте постоять 10 минут. Добавьте немного оливкового масла, рубленую петрушку и мелко нарезанные вяленые на солнце помидоры. (Чтобы приготовить кашу, варите на медленном огне в течение 20 минут с 3 стаканами воды и щепоткой корицы.) Из вспененного амаранта также можно получить удовлетворительную низкокалорийную закуску: разогрейте 2 столовые ложки в сковороде на высокой температуре и перемешивайте, пока большая часть зерен не лопнет. в надутые ядра. Приправить сахаром и корицей.

БЫЛ ТАМ Миндаль

СДЕЛАЙ ЭТО Грецкие орехи

Миндаль - идеальная закуска: он портативный, сытный, и если вы устали от старого режима ожидания, добавьте немного грецких орехов в ротацию. Хотя они содержат больше жира на 30 грамм, чем миндаль (18 граммов против 14), большую часть жира в грецких орехах составляют омега-3 жирные кислоты. «Это один из немногих растительных источников этих полезных жиров», - говорит Стивен Пратт, доктор медицины, автор книги SuperFoods Rx: четырнадцать продуктов, которые изменят вашу жизнь. Большинство американцев испытывают дефицит омега-3, которые помогают защитить от депрессии, болезни Альцгеймера и болезней сердца. Фактически, в 2004 году FDA разрешило рекламу, в которой говорилось, что эти орехи могут снизить риск сердечных заболеваний. «Грецкие орехи также богаты стеринами, растительными соединениями, которые препятствуют усвоению холестерина», - говорит Пратт. Исследования показывают, что регулярное употребление грецких орехов может привести к снижению уровня ЛПНП («плохого» холестерина) на целых 16 процентов. Более того, недавнее исследование, опубликованное в Журнал Американского колледжа кардиологии обнаружили, что люди, которые съели около 10 грецких орехов с пищей с высоким содержанием насыщенных жиров, закупоривающих артерии, испытали менее опасное воспаление в кровеносных сосудах, чем те, кто не ел орехов.

СОВЕТ ПО ОБСЛУЖИВАНИЮ Поджаривание грецких орехов подчеркивает их аромат. Выложите 1 унцию (около 7 орехов) на несмазанный лист и запекайте при 350 ° F в течение 5-10 минут или готовьте на тяжелой сковороде на среднем или сильном огне в течение 2 минут. Нарезать и бросить в тесто для блинов или кексов либо посыпать салатом или обезжиренным йогуртом.

БЫЛ ТАМ Апельсины

СДЕЛАЙ ЭТО Киви

Доказательство того, что хорошие вещи делать поставляются в небольших упаковках: когда ученые из Университета Рутгерса проанализировали 27 различных фруктов, они обнаружили, что киви был наиболее питательным, то есть в нем была самая высокая концентрация витаминов и минералов на калорию. По сравнению, например, с апельсином, большой 56-калорийный киви содержит на 20 процентов больше калия. «Кроме темной листовой зелени, киви - один из главных источников антиоксидантного лютеина, который важен для вашего зрения и здоровья сердца», - говорит Пратт. Фактически, норвежские исследователи обнаружили, что здоровые взрослые, которые ели два киви в день в течение месяца, снизили уровень триглицеридов - жиров в крови, которые могут привести к сердечным заболеваниям, - на 15 процентов. Эксперты говорят, что эффект может быть связан с высоким уровнем антиоксидантов в фруктах.

СОВЕТ ПО ОБСЛУЖИВАНИЮ Если очистить киви кажется слишком трудоемким, просто разрежьте его вдоль на четыре дольки и съешьте его, как апельсин. «Так как кожица съедобна, вы также можете бросить весь фрукт в блендер, чтобы добавить немного цитрусового аромата в смузи», - говорит Пратт. Храните киви в холодильнике отдельно от яблок и груш; эти фрукты выделяют этилен, который может испортить киви.

БЫЛ ТАМ Куриная грудка

СДЕЛАЙ ЭТО Свиная вырезка

Все еще не приняли «другое белое мясо»? Подумайте: в среднем свинина сегодня содержит на 40 процентов меньше насыщенных жиров, закупоривающих артерии, и в целом на 24 процента меньше жира, чем свинина 15 лет назад, сообщает исследование Министерства сельского хозяйства США, в котором изучалось девять различных разделок. Между тем, количество витамина B6 и ниацина в свинине увеличилось. Это потому, что фермеры давали свиньям более здоровый корм за последние два десятилетия. Самый постный сорт? Свиная вырезка, которая конкурирует даже с куриной грудкой без кожи по калорийности и жирности (101 калория и 3 грамма жира на 3 унции свинины против 92 калорий и 1 грамма жира в том же количестве курицы).

СОВЕТ ПО ОБСЛУЖИВАНИЮ Поместите вырезку весом 0,5 фунта в большую сковороду на среднем или сильном огне и поджарьте с каждой стороны до коричневого цвета. Снимите мясо со сковороды и смешайте 1/4 стакана бальзамического уксуса, 1 столовую ложку коричневого сахара, 1/4 чайной ложки соли и 1/8 чайной ложки черного перца. Выложите глазурь на свинину на небольшой противень и запекайте при температуре 375 ° F в течение 20 минут. Любые остатки можно использовать для бутербродов: намазать цельнозерновой хлеб яблочным маслом или абрикосовым консервом и посыпать несколькими кусочками свинины, тонко нарезанными яблоками и красным листом салата.

БЫЛ ТАМ Зеленый чай

СДЕЛАЙ ЭТО Белый чай

Эти серебристые, перистые листья на самом деле происходят от того же растения, что и зеленый и черный чай, но их собирают раньше. «Зеленый чай имеет травянистые оттенки, тогда как белый сорт имеет более сладкий и нежный вкус», - говорит Боуден. Но вкус - не единственная причина попробовать белый чай: согласно предварительному исследованию, проведенному в Институте Линуса Полинга при Университете штата Орегон, он может быть более эффективным, чем зеленый чай, в защите от рака. Другие исследования показывают, что он также может бороться с микробами, вызывающими вирусы и инфекции.

СОВЕТ ПО ОБСЛУЖИВАНИЮ Хотя на рынке есть белые чайные пакетики и напитки, Боуден рекомендует покупать вкладыши, такие как Yinzhen Silver Needle White Tea (30 долларов за 4 унции; преследование oftea.com). «Листья меньше обрабатываются, поэтому они более полезны», - говорит он. Погрузите их в горячую, но не кипящую воду примерно на 2 минуты.

БЫЛ ТАМ Лосось

СДЕЛАЙ ЭТО Скумбрия

Вы выбираете лосось, потому что этот суперпродукт богат омега-3 жирными кислотами. Но в скумбрии этих полезных жиров еще больше. Еще одним преимуществом выбора этой рыбы является то, что в ней мало загрязняющих веществ, таких как ртуть и пестициды. Экологическая защита перечислила атлантическую скумбрию как один из лучших вариантов морепродуктов по причинам, связанным со здоровьем и окружающей средой. (Поскольку эти рыбы - быстрорастущие виды, они не подвергаются риску исчезновения, как многие другие виды.) Если вы предпочитаете филе, атлантические виды имеют твердую белую мякоть. Более маслянистый сорт Pacific, обычно содержащийся в банках, имеет вкус, похожий на консервированный лосось.

СОВЕТ ПО ОБСЛУЖИВАНИЮ Промыть и бросить консервированную скумбрию в салаты или запеканки. Или взбейте гамбургеры из макрели, смешав их с измельченными крекерами из цельной пшеницы, яйцом и приправой; готовьте на сковороде на среднем или сильном огне. Вы можете заменить филе атлантической скумбрии на любой рецепт с использованием белой рыбы, например, махимахи или окуня.

БЫЛ ТАМ Шпинат

СДЕЛАЙ ЭТО Швейцарский мангольд

Швейцарский мангольд имеет вкус, похожий на шпинат, но с хрустящей корочкой и вкусом свекольной зелени. Как и шпинат, он низкокалорийный (7 на чашку) и содержит защищающий зрение лютеин, витамин А и бета-каротин. Но в швейцарском мангольде более чем в два раза больше витамина К. Фактически, всего 1 стакан темной листовой зелени обеспечивает почти 300 микрограммов, что более чем в три раза превышает рекомендуемую суточную дозу этого питательного вещества. Продукты с высоким содержанием этого витамина для строительства костей особенно важны для женщин: одно исследование, опубликованное в Американский журнал клинического питания обнаружили, что женщины, которые потребляли более 109 микрограммов витамина К в день, почти на треть реже страдали от перелома бедра в более позднем возрасте, чем те, кто получал меньше.

СОВЕТ ПО ОБСЛУЖИВАНИЮ Приготовьте полезный омлет из швейцарского мангольда: в большой сковороде обжарьте 1 стакан зелени в 1 столовой ложке оливкового масла и небольшом количестве чеснока; отложить. Вылить в сковороду 4 яичных белка. Готовьте около минуты и ложкой в ​​центр добавьте смесь швейцарского мангольда. Сверните, нагрейте и подавайте.

Получите больше полезных советов о том, как начать есть умнее!

Обзор для